<h3>跑前:</h3><div>1、冬季熱身運動建議在五分鐘以上，等到身體發(fā)熱之后開跑。</div><div>2、不要空腹跑，跑前盡量吃點東西，面包牛奶豆?jié){香蕉都是不錯的選擇。</div><div>3、晨跑還是夜跑沒有什么優(yōu)劣之分，晨跑忌空腹，夜跑盡量在20點之前結束。</div><div>4、以跑代練假把式，要想提高成績，平常必須要加強核心力量訓練，一周跑四次，其他三天做做核心力量訓練。對于業(yè)余愛好者來說，一跑一休是合適的安排，天天跑步或者訓練都不是明智的選擇。臨時抱佛腳，是不可取的。</div> <h3>跑中</h3><div>1、身體向前傾，盡量用軀體帶動跑，這樣跑起來比起輕松。其次全身都要放松。頸部，肩部，髖關節(jié)，膝關節(jié)，踝關節(jié)，越放松越好。</div><div>2、一開始不要猛開，盡量慢跑預熱，之后過渡到自己理想的配速，這配速的判斷很簡單:能正常呼吸，能正常說話。切記:不要拿十公里的配速跑半馬，也不要拿你半馬的速度跑全馬，更不要拿你平常最好的配速來比賽！一定要控制好配速勻速跑，跑在自己的節(jié)奏里，PB自然而然。</div><div>3、跑步過程中感覺腿部乏力或者邁不開，可能是熱身不夠，其次可能是腿部力量不足，最后可能是休息不好。</div><div>4、當你呼吸急促，流汗不止的時候，一定要告誡自己:不要逞強超速，也不要跟人家比速，一定要跑在自己的節(jié)奏里，不受外界干擾。</div><div>5、五公里處同十五公里處，一定要記得補水，這是為后面的路程補充能量，當你感到口渴的時候，再水補水的時候晚了！水分沒有足夠時間進入肌肉，解不了你身體的渴。</div><div>6、盡量腳中落地，也就是由腳后跟先著地，迅速過渡到腳中，受力均勻，地面對膝蓋的沖擊力稍微小點。</div><div>7、對于業(yè)余愛好者提倡高步頻，小步幅。所謂小步幅，就是兩只腳邁開的距離要小，小到就是腳前腳后的距離。高頻率是指，每分鐘的邁的步子的頻率要高，快到每分鐘220步以上，這樣能起到保護心肺功能的作用。</div><div>8、一個正確的跑步姿勢，可以降低你受傷的風險，但不代表完全不會受傷。</div><div><br></div> <h3>跑后</h3><div>1、不要立即停止跑步，也不要立即喝水，應該走一會兒適當地緩沖一下。</div><div>2、拉伸運動必不可少，很多人跑后酸痛，甚至腿粗，大部分都是拉伸運動不到位。</div><div>3、拉伸完，趕快把衣服換了，避免著涼。</div><div>4、不能立即吹空調，也不能立即洗澡。</div><div>5、適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div> <h3>我的分享，只為你的健康。</h3><div>我的付出，只為你的灑脫。</div><div>跑者之路，不寂寞。</div><div>劉楚楚愿為你保駕護航。</div><div><br></div><div>(不以健身為目的的跑步都是耍流氓！)</div>