<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">梵天凈土 桃源銅仁</b></p><p class="ql-block">2025多彩貴州馬拉松超級聯(lián)賽（總決賽）11月30號，在醉美黔東山水賽道上激情開跑，讓我們一起賞盡青綠盛景！</p><p class="ql-block">照片來源/每次活動集景</p><p class="ql-block">編輯/向庭貴</p> <p class="ql-block">現(xiàn)在我們協(xié)會下各個跑團(tuán)人數(shù)加起來近千人的隊伍啦，大多數(shù)人都跑過馬拉松了，但還是有一部分隊友沒有跑過馬拉松，我也發(fā)現(xiàn)，最近隊友們練得很勤，都想在11月30號跑出個好成績，那到底怎么樣才能跑出好成績呢，現(xiàn)在我把關(guān)于如何跑好步的文章多分享給大家。</p> <p class="ql-block">很多人練跑步第一反應(yīng)。就是得快得拼，好像每次不跑得上氣不接下氣，就是沒練到位，其實(shí)跑好馬拉松的秘訣恰恰在于學(xué)會怎么慢下來，你會不會覺得有點(diǎn)反直覺？??????</p> <p class="ql-block">大部分人對訓(xùn)練的理解都停留在一個誤區(qū)里，就是強(qiáng)度越高越好，但馬拉松這個項目，它的核心恰恰不是看你沖刺有多快，而是看你的有氧引擎有多耐用。今天我們就來聊聊怎么科學(xué)的打造這個引擎馬拉松的成功，很大程度上取決于跑者強(qiáng)大的有氧引擎，科學(xué)訓(xùn)練能夠通過提升氧氣輸送和利用效率來增強(qiáng)它。</p> <p class="ql-block">而大量低強(qiáng)度訓(xùn)練以及持續(xù)的跑量積累，是構(gòu)建這個引擎的關(guān)鍵。這能有效提升身體的脂肪利用能力，幫助我們避免撞墻沒錯。很多人忽視了低強(qiáng)度跑的重要性，認(rèn)為它慢而無效。但恰恰是這些慢跑奠定了你的能力。</p> <p class="ql-block">在比賽中堅持下去的基礎(chǔ)就像給汽車加滿了低標(biāo)號充足的燃油，對于普通跑者來說，如何量化和控制這種低強(qiáng)度訓(xùn)練？確保它真正有效的在有氧發(fā)展區(qū)，一個非常實(shí)用的方法是采用math 180訓(xùn)練法，簡單來說就是將訓(xùn)練心率控制在180，減去年齡的數(shù)值以下，比如一個30歲的跑者。訓(xùn)練心率就控制在150次，每分鐘以內(nèi)，這能確保你大部分時間都在高效的打磨有氧能力，而不是在進(jìn)行無效的中等強(qiáng)度訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">中等強(qiáng)度區(qū)間其實(shí)是個陷阱。既不能有效發(fā)展有氧基礎(chǔ)，也無法顯著提升無氧預(yù)知，最容易導(dǎo)致疲勞和停止。通過map 180這樣的方法，我們可以更科學(xué)的控制訓(xùn)練強(qiáng)度。打牢有氧基礎(chǔ)，有了這個基礎(chǔ)之后，我們應(yīng)該如何循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練負(fù)荷，避免受傷呢？這就涉及到兩個黃金法則了。</p> <p class="ql-block">在馬拉松備賽中，我們必須遵循漸進(jìn)式超負(fù)荷原則。這意味著要循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練量，比如每周跑量增幅不超過10%。同時，80/20法則也強(qiáng)調(diào)大。大部分訓(xùn)練，80%應(yīng)是低強(qiáng)度，小部分20%才是高強(qiáng)度，這樣才能高效的發(fā)展體能，并避免受傷。</p> <p class="ql-block">這兩個原則其實(shí)是相輔相成的，大量的低強(qiáng)度跑，也就是那80%的部分，正是為了讓你有足夠的能量和身體儲備，去高質(zhì)量的完成那20%的高強(qiáng)度訓(xùn)練，并且能從中恢復(fù)。</p> <p class="ql-block">如果忽視了輕松跑身體會一直處于疲勞狀態(tài)，高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果就大打折扣，甚至可能導(dǎo)致受傷，科學(xué)的訓(xùn)練計劃就是關(guān)于如何精妙的平衡這訓(xùn)練量。強(qiáng)度與恢復(fù)。那么，具體到整個備賽周期，我們應(yīng)該如何規(guī)劃這12到18周的時間呢？</p> <p class="ql-block">這個規(guī)劃通常遵循一個非常經(jīng)典的周期化模型。一個標(biāo)準(zhǔn)的馬拉松備賽周期通常是12到18周，并且會劃分為四個階段，基礎(chǔ)期主要是建立有氧基礎(chǔ)，增強(qiáng)期開始發(fā)展專項體能。巔峰期進(jìn)行最后一次主要的訓(xùn)練刺激，最后是賽前減量期，讓身體充分恢復(fù)，為比賽做好準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">這個周期化訓(xùn)練就像是為身體量身定制的升級打怪流程。每個階段都有明確的目標(biāo)和任務(wù)，確保你在比賽日時身體的各項機(jī)能都是最優(yōu)化的，而不是因為訓(xùn)練不足或過度疲勞而影響表現(xiàn)。</p> <p class="ql-block">這個周期化的規(guī)劃非常系統(tǒng)。那具體到訓(xùn)練內(nèi)容，比如長距離慢跑節(jié)奏跑和間歇跑，他們各自扮演著什么角色，又該如何科學(xué)的進(jìn)行呢？這就像是你的訓(xùn)練工具箱，每樣工具都有特定用途。</p> <p class="ql-block">在馬拉松訓(xùn)練中。長距離慢跑是建立耐力的基石，它能提升線粒體和毛細(xì)血管密度，并優(yōu)化脂肪利用節(jié)奏跑，能提高乳酸值，讓你在高配速下堅持更久。而間歇跑則能提升最大攝氧量，同時核心和下肢的力量訓(xùn)練對于預(yù)防傷病和提高跑步經(jīng)濟(jì)性也至關(guān)重要。</p> <p class="ql-block">這些訓(xùn)練科目就像是為跑者量身打造的工具箱，是打地基，節(jié)奏跑是加固關(guān)鍵。承重墻間歇跑是提升速度的引擎調(diào)校，而力量訓(xùn)練則是確保整個建筑結(jié)構(gòu)穩(wěn)固，能承受各種考驗的鋼筋骨架。</p> <p class="ql-block">很多人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，會選擇一些孤立的動作，比如單純的腿部訓(xùn)練，對于馬拉松跑者來說，更有效的力量訓(xùn)練模式是什么樣的？</p> <p class="ql-block">對于跑者來說，力量訓(xùn)練的關(guān)鍵在于模擬跑步動作的復(fù)合運(yùn)動和單邊運(yùn)動，比如。像深蹲，弓箭步，硬拉這類動作能同時鍛煉多個肌群，并提升身體的整體穩(wěn)定性和力量輸出，特別是單邊訓(xùn)練，比如保加利亞分腿蹲更能有效的模擬跑步時單腿發(fā)力的模式，提升平衡性和力量控制。</p> <p class="ql-block">功能性的力量訓(xùn)練能更好的服務(wù)于跑步本身，除了訓(xùn)練我們身體的燃料營養(yǎng)和補(bǔ)水，在馬拉松備賽中又扮演著怎樣的角色呢？</p> <p class="ql-block">可以說，營養(yǎng)是決定你訓(xùn)練成果能否兌現(xiàn)的最后一道關(guān)卡。在馬拉松備賽中，營養(yǎng)扮演著至關(guān)重要的角色，日常飲食應(yīng)以碳水化合物為主。并保證足夠的蛋白質(zhì)和健康脂肪。賽前二到三天的糖原復(fù)合法，能最大化肌肉糖原儲備而訓(xùn)練和比賽中中沒而訓(xùn)練。今天的糖原復(fù)合法，能最大化肌肉糖原儲備，而訓(xùn)練和比賽中每小時補(bǔ)充30到90克碳水化合物，并注意水分和電解質(zhì)的攝入，同時進(jìn)行腸胃訓(xùn)練，提高消化能力都是關(guān)鍵。</p> <p class="ql-block">很多跑者體能上去了，但比賽中卻因為補(bǔ)給問題掉鏈子，腸胃訓(xùn)練這一點(diǎn)尤其重要。因為多數(shù)跑者其實(shí)很難耐受，運(yùn)動中每小時攝入60到90克碳水的高目標(biāo)。就像訓(xùn)練身體一樣，你的消化系統(tǒng)也需要時間去適應(yīng)，在高強(qiáng)度運(yùn)動中處理大量的能量補(bǔ)給，這能有效避免比賽中的腹脹，惡心等情況。</p> <p class="ql-block">補(bǔ)給賽前二到三天的碳水負(fù)荷法。是先耗盡再填充，還是直接增加碳水?dāng)z入，傳統(tǒng)的先耗盡再填充方法，現(xiàn)在已經(jīng)被證明是不必要，而且有害的。更有效的是，直接增加碳水?dāng)z入，配合訓(xùn)練減量，將每日碳水化合物的攝入量大幅提升至每公斤體重八到12克，同時減少高纖維和高脂肪食物以最大化碳水占比，并減輕消化負(fù)擔(dān)</p> <p class="ql-block">了解啦科學(xué)的營養(yǎng)策略。那在漫長的備賽過程中，如何才能保持健康，避免傷病并促進(jìn)身體的有效恢復(fù)呢？</p> <p class="ql-block">預(yù)防永遠(yuǎn)大于治療備賽期間。損傷預(yù)防是關(guān)鍵，跑前應(yīng)進(jìn)行動態(tài)拉伸，跑后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，同時要學(xué)會識別傷病信號，一旦出現(xiàn)髕骨疼痛等常見損傷。應(yīng)減少跑量并加強(qiáng)力量訓(xùn)練。此外，充足的睡眠，泡沫軸放松和冷熱水浴都是促進(jìn)恢復(fù)的有效手段。</p> <p class="ql-block">很多跑者在跑前會做很多靜態(tài)拉伸，但其實(shí)那樣做不僅無益，反而可能降低肌肉力量和運(yùn)動表現(xiàn)。跑前的動態(tài)拉伸，比如高抬腿，弓箭，步走，才能更好的喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，為接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block">賽前要保持充足的睡眠時間，但除了睡眠還有。還有哪些先進(jìn)的恢復(fù)技術(shù)能幫助跑者更快的從高強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)過來？除了前面提到的泡沫軸，冷熱水交替浴也是一種非常有效的方式，通過在冷水和熱水中交替浸泡，可以促進(jìn)血液循環(huán)。加速代謝廢物的排出，從而緩解肌肉酸痛，加速恢復(fù)。</p> <p class="ql-block">當(dāng)然，對于急性損傷原則，也就是休息，冰敷，加壓，抬高依然是首要的處理方式。保持健康和有效恢復(fù)是跑者在漫長備賽周期中持續(xù)前進(jìn)的保障，</p> <p class="ql-block">在裝備方面有哪些是跑者應(yīng)該特別注意？以提升舒適度表現(xiàn)并預(yù)防傷病的呢，裝備這塊選對的不選貴的，跑鞋的選擇需要根據(jù)個人的足型和內(nèi)旋情況來匹配，比如緩震型，穩(wěn)定型或控制型，最重要的是穿著舒適功能性服裝，則要選擇速干透氣的合成材料，并根據(jù)天氣分層穿著。</p> <p class="ql-block">此外，GPS手表和心率監(jiān)測器能幫助我們進(jìn)行數(shù)據(jù)化訓(xùn)練。精準(zhǔn)控制強(qiáng)度甚至監(jiān)測身體的恢復(fù)狀態(tài)。很多人在選跑鞋時只看外觀或者品牌，但實(shí)際上了解自己的足弓和內(nèi)旋情況，選擇能提供最舒適支撐的鞋子，這才是真正科學(xué)的做法。畢竟，再好的技術(shù)如果鞋。腳不合適，都會變成傷病的隱患</p> <p class="ql-block">對于GPS手表和心率監(jiān)測器，除了記錄基礎(chǔ)數(shù)據(jù)，還有哪些高級的應(yīng)用能幫助我們更好的了解身體狀態(tài)？像心率變異性就是一個非常有價值的指標(biāo)，通過持續(xù)監(jiān)測睡眠期。我們可以了解身體的恢復(fù)情況，如果持續(xù)下降，可能意味著過度訓(xùn)練或身體狀態(tài)不佳，這時就需要調(diào)整訓(xùn)練計劃，增加休息，這就像是身體給你的一個預(yù)警信號。</p> <p class="ql-block">了解了如何用好裝備。那在經(jīng)歷了幾個月的艱苦備賽后，比賽日當(dāng)天我們應(yīng)該如何執(zhí)行計劃，才能將訓(xùn)練成果最大化呢？比賽日就是一場大考，要把平時練的都用上。</p> <p class="ql-block">比賽日當(dāng)天。賽前一周應(yīng)以休息為主并進(jìn)行碳水復(fù)合比賽日，早晨要提前起床吃熟悉的早餐，并進(jìn)行簡短熱身。比賽策略上應(yīng)采取負(fù)分割，即后半程比前半程稍快。并嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練中已驗證的補(bǔ)給計劃規(guī)律，補(bǔ)充能量水分和電解質(zhì)，預(yù)防撞墻的關(guān)鍵在于充分訓(xùn)練賽前負(fù)荷，明智，配速和持續(xù)補(bǔ)給。</p> <p class="ql-block">負(fù)分割策略非常重要，很多新手跑者在比賽開始時腎上腺素飆升，容易沖的太快，結(jié)果在后半程撞墻，提前控制好配速，把能量留到最后，是實(shí)現(xiàn)個人最佳成績的關(guān)鍵。</p> <p class="ql-block">很多跑者在比賽中會遇到撞墻期，這通常是什么原因造成的？我們應(yīng)該如何應(yīng)對？撞墻期主要是因為身體的糖原儲備基本耗盡了預(yù)防的最好方法，就是前面提到的充分訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。</p> <p class="ql-block">賽前做好碳水負(fù)荷比賽中明智配速并持續(xù)補(bǔ)給，如果真的遇到了首先要立刻降低配速甚至步行，盡快補(bǔ)充能量膠或運(yùn)動飲料，同時把剩下的賽程分解成小目標(biāo)。比如堅持到下一個補(bǔ)給站，這樣心理上會更容易承受?？磥砜茖W(xué)的賽前準(zhǔn)備和比賽日執(zhí)行是決定最終成績的關(guān)鍵。</p> <p class="ql-block">那么沖過終點(diǎn)線之后，我們應(yīng)該如何進(jìn)行科學(xué)的恢復(fù)，為未來的挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備呢？比賽的結(jié)束其實(shí)是下一個周期的開始，科學(xué)備賽馬拉松關(guān)鍵在于理解并踐行科學(xué)原則，打牢有氧基礎(chǔ)。循序漸進(jìn)增加負(fù)荷平衡強(qiáng)度與恢復(fù)。做好營養(yǎng)補(bǔ)給并重視主動恢復(fù)賽后的科學(xué)恢復(fù)同樣重要。需要遵循反向減量原則，完成馬拉松不僅是體能的考驗，更是對個人能力的全方位錘煉。</p> <p class="ql-block">馬拉松備賽的過程其實(shí)是在不斷學(xué)習(xí)如何與自己的身體對話，如何通過科學(xué)的方法將潛能最大限度的激發(fā)出來。每一次的訓(xùn)練，每一次的比賽，都是一次寶貴的學(xué)習(xí)機(jī)會，為下一次的挑戰(zhàn)積累經(jīng)驗。</p> <p class="ql-block">那么今天我聊了這么多，我們總結(jié)一下，一個普通跑者想要科學(xué)的準(zhǔn)備一場全程馬拉松？最核心的幾個關(guān)鍵點(diǎn)簡單來說，記住這幾條，首先有氧基礎(chǔ)是王道，大量的低強(qiáng)度跑是關(guān)鍵，別怕慢，其次，循序漸進(jìn)，遵守10%原則和80/20法則，安全高效的提升體能。第三，訓(xùn)練要多樣化，周期化的安排，長距離節(jié)奏，跑間歇跑和力量訓(xùn)練。第四，營養(yǎng)和補(bǔ)給必須科學(xué)做好，碳水復(fù)合和腸胃訓(xùn)練。第五要重視損傷預(yù)防和主動恢復(fù)跑前動態(tài)拉伸，保證睡眠。第六，用好裝備和數(shù)據(jù)，讓科技為你的訓(xùn)練服務(wù)。</p> <p class="ql-block">最后比賽日要冷靜執(zhí)行策略，特別是負(fù)分割配速和補(bǔ)給計劃，把這些都做好了，你離成功完賽就不遠(yuǎn)了！</p>