<h3><br>科學(xué)健身避免八大誤區(qū)<br><br> 王紅星 曲藝<br><br>上海老年報(bào)2025·8·30<br><br></h3> <h3><br> 誤區(qū)一：練得越久越好<br><br>真相：<br><br>運(yùn)動時(shí)長與效果并非成正比，過度訓(xùn)練反而會透支健康。適度運(yùn)動后，肌肉、心肺等功能會在休息中修復(fù)并提升，但如果單次運(yùn)動超過90分鐘，身體會進(jìn)入"分解代謝"狀態(tài)﹣﹣肌肉蛋白被分解供能，免疫力暫時(shí)下降，關(guān)節(jié)軟骨磨損加劇。<br><br>建議：<br><br>普通健身者每次訓(xùn)練控制在45-60分鐘，每周3~5次。增肌訓(xùn)練可側(cè)重力量（每組8~12次，3~4組），有氧訓(xùn)練以中等強(qiáng)度持續(xù)20-30分鐘（如慢跑、游泳）即可。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)二：只做有氧運(yùn)動<br><br>真相：<br><br>肌肉是代謝的"發(fā)動機(jī)"，只做有氧運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉流失，后期減脂越來越難。人體基礎(chǔ)代謝率（ BMR ）占每日熱量消耗的60%~70%，而肌肉是 BMR 的主要貢獻(xiàn)者﹣﹣每公斤肌肉每天消耗約110大卡，脂肪僅消耗4~5大卡。若長期只做有氧運(yùn)動（如跑步、跳繩），肌肉量會隨年齡增長和訓(xùn)練缺失逐漸流失，基礎(chǔ)代謝下降，最終陷入"喝涼水都胖"的困境。<br><br>建議：<br><br>增肌訓(xùn)練與有氧運(yùn)動需同步進(jìn)行。減脂期可安排"力量訓(xùn)練30分鐘＋有氧20分鐘"的組合；維持期每周2~3次力量訓(xùn)練，1~2次有氧即可。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)三：只練肚子瘦腰<br><br>公園里的晨跑團(tuán)、社區(qū)里的廣場舞、健身房里的器械區(qū)……越來越多人用行動詮釋著"運(yùn)動是良醫(yī)、運(yùn)動是良藥"的健康理念。在熱情擁抱健身的過程中，許多健身誤區(qū)也悄然滋生，不僅削弱了鍛煉效果，還可能埋下健康隱患。<br><br>真相：<br><br>脂肪代謝是全身的，不存在局部減脂，但可通過訓(xùn)練強(qiáng)化局部線條。人體的脂肪分布受基因、激素等因素影響，但無論你想瘦哪里，都需要通過全身減脂來實(shí)現(xiàn)。單純針對某個(gè)部位的高強(qiáng)度訓(xùn)練，只能強(qiáng)化該部位的肌肉，無法精準(zhǔn)燃燒此處脂肪。<br><br>建議：<br><br>想瘦腰腹，需先通過有氧運(yùn)動或飲食控制降低體脂率，同時(shí)配合核心訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉線條。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)四：不熱身直接開練<br><br>真相：<br><br>不熱身是運(yùn)動損傷的"頭號推手"，尤其對膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等承重部位。熱身不足時(shí)，肌肉、韌帶、肌腱的溫度和彈性較低，關(guān)節(jié)滑液分泌不足，突然進(jìn)行高強(qiáng)度動作，極易導(dǎo)致肌肉拉傷、韌帶撕裂或半月板損傷。研究顯示，未熱身的人群運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)比充分熱身者高3~5倍。<br><br>建議：<br><br>動態(tài)熱身5-10分鐘（如高抬腿、手臂繞環(huán)、弓步走），重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)五：練完不拉伸<br><br>真相：<br><br>拉伸不會直接讓肌肉變粗，但不拉伸會影響恢復(fù)，間接導(dǎo)致肌肉緊張、形態(tài)不佳。肌肉的圍度主要由肌纖維數(shù)量和體積決定，拉伸（尤其是靜態(tài)拉伸）無法減少肌肉體積，但能緩解運(yùn)動后的肌肉緊張，改善柔韌性，降低運(yùn)動后疼痛。增肌期的人群需注意，大重量訓(xùn)練后立即拉伸可能影響肌肉微損傷的修復(fù)，建議訓(xùn)練后先進(jìn)行泡沫軸放松，30分鐘后再拉伸。<br><br>建議：<br><br>訓(xùn)練后針對訓(xùn)練部位做靜態(tài)拉伸，如 腿后拉伸股四頭肌、胭繩??；練肩后拉伸三角肌后束。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)六：出汗越多越好<br><br>真相：<br><br>出汗是身體調(diào)節(jié)體溫的方式，與脂肪消耗無直接關(guān)聯(lián)。汗液的主要成分是水和電解質(zhì)，運(yùn)動時(shí)出汗多可能是因?yàn)榄h(huán)境溫度高、穿得多，或個(gè)人汗腺發(fā)達(dá)，而非脂肪燃燒更多。事實(shí)上，低溫環(huán)境下的低強(qiáng)度運(yùn)動，脂肪供能比例反而更高，但出汗量少。<br><br>建議：<br><br>關(guān)注心率（最大心率＝220﹣年齡，減脂最佳心率區(qū)間為最大心率的60%~70%）和運(yùn)動后的饑餓感，穩(wěn)定的燃脂狀態(tài)應(yīng)讓人保持輕微饑餓，而非頭暈乏力。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)七：每天練同一部位<br><br>真相：<br><br>同一肌群需要48-72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，每天訓(xùn)練會導(dǎo)致過度疲勞。訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，休息時(shí)身體會修復(fù)并強(qiáng)化這些纖維。若連續(xù)訓(xùn)練同一部位，微損傷無法修復(fù)，反而會導(dǎo)致肌肉萎縮、力量下降，甚至引發(fā)炎癥。<br><br>建議：<br>采用分化訓(xùn)練，如周一練胸肩三頭（推類動作），周三練背二頭（拉類動 a 作），周五練腿臀，周末休息或做低強(qiáng)度有#氧。<br></h3> <h3><br> 誤區(qū)八：空腹鍛煉<br><br>真相：<br><br>空腹鍛煉可能短期消耗更多脂肪，但風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)大于收益?？崭箷r(shí)，身體會優(yōu)先分解肝糖原供能，若運(yùn)動強(qiáng)度過大，可能導(dǎo)致低血糖。此外，長期空腹運(yùn)動還可能引發(fā)肌肉分解，降低基礎(chǔ)代謝。<br><br>建議：<br><br>健康人群可選擇飯后1--2小時(shí)運(yùn)動；糖尿病患者或易低血糖者，運(yùn)動前可吃1根香蕉或1片全麥面包，避免空腹運(yùn)動。<br></h3>