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萬州滸哥健身操～手指腰腹運(yùn)動【附視頻】

萬州滸哥

<p class="ql-block">腰腹運(yùn)動可以增強(qiáng)胃功能有助于消化，也可以減體塑身、改善人體的基礎(chǔ)代謝率，增加腰部的肌肉力量；通過鍛練腰椎段脊柱的靈活性，對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用...</p> <p class="ql-block">【萬州滸哥健身操手指腰腹運(yùn)動】</p><p class="ql-block">讓自己健康是美德，讓別人健康是功德；以積極響應(yīng)全民健身國家戰(zhàn)略為出發(fā)點，以增強(qiáng)人民體質(zhì)為目標(biāo)；秉承“讓健身融入生活，踐行健康生活方式，做自己健康第一責(zé)任人”的理念，致力于創(chuàng)編“科學(xué)實用，適合群眾性廣場活動的健身操”...</p><p class="ql-block">萬州滸哥健身操手指腰腹運(yùn)動采用行進(jìn)間有氧運(yùn)動方式，口令通俗易懂，動作設(shè)計規(guī)范有序，上下銜接自然大方；簡單易學(xué)，節(jié)奏明快，強(qiáng)身健腦，老少皆宜...</p><p class="ql-block">萬州滸哥健身操手指腰腹運(yùn)動，是腰部帶動著髖部前后擺動的一種行進(jìn)鍛煉方式；練髖、練腰（肌肉、腰椎）、練腹、練臀，練抓手；提高髖關(guān)節(jié)承重能力，提升臀部維度及線條...</p><p class="ql-block">萬州滸哥健身操手指腰腹運(yùn)動，抓手運(yùn)動與腰腹運(yùn)動的完美結(jié)合，動態(tài)拉伸、舒展抓手，精品力作...</p><p class="ql-block">特此感謝提供萬州滸哥健身操推廣版展示視頻的深圳操隊隊長；本篇文章視頻可下載保存學(xué)習(xí)...</p> <p class="ql-block">【萬州滸哥禧年版～手指腰腹運(yùn)動】</p><p class="ql-block">①、前曲后擺抓手；②、曲臂側(cè)展抓手；③、側(cè)臂擺動抓手；④、正步擺動抓手；⑤、直臂上舉抓手；⑥、前側(cè)伸展抓手；⑦、平曲下擺抓手...</p> <p class="ql-block">【基本步法】</p><p class="ql-block">腰腹運(yùn)動不能邁大步，也不能小于前腳壓后腳，腳步是走一步多2寸；每行進(jìn)一步腰髖皆向前送髖2次；“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖；整節(jié)動作“挺胸收腹，身正頸直，身體稍微前傾”...</p> <p class="ql-block">【收腹～保護(hù)腰椎】</p><p class="ql-block">努力地收腹，是為了保護(hù)好腰椎，感覺就是把脊柱拉直固定；以腰部的擺動帶動髖部前送至不能再送的位置（*也就是到位），再以腰部帶動著髖部回收到位...</p><p class="ql-block">不可坐髖，不可左右扭腰甩胯，腰部單純發(fā)力會讓腰部受傷；身體應(yīng)有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，接著按節(jié)拍恢復(fù)直立狀態(tài)...</p> <p class="ql-block">腰腹運(yùn)動每次送髖和收髖的幅度要一致，做動作的時候兩膝要直，不可曲膝（打彎兒）；兩次擺動力量要一致，不可忽大忽小，整體的感覺就像是坐船；兩次擺動的速度要均勻，身體就象一個勻稱的波浪線一樣，給人一種韻律的美感...</p> <p class="ql-block">不要第一次擺出去很大但沒有時間收回來，導(dǎo)致第二次擺動幅度小，也不要第一次擺動回擺的時候還沒有到位就進(jìn)行第二次擺動，這樣會顯得不均勻；為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲...</p> <p class="ql-block">【對腰腹運(yùn)動的要求】</p><p class="ql-block">挺胸、收腹、身體略前傾、直膝、前腳踏實后腳跟離地，兩次擺動的節(jié)奏均勻；尤其是第二次擺動，臀部要向后挺一下才能完成第二次送胯...</p><p class="ql-block">腰腹運(yùn)動，要把腰前后擺好，雙腿前后繃直；前腳踏實適合大多數(shù)人，而有的人雙足跟抬起也沒什么問題；想要快速減肥的，盡管踮著腳跳，這樣能把臀部的肥肉減掉...</p><p class="ql-block">腰腹運(yùn)動對人身體的協(xié)調(diào)性要求比較嚴(yán)格，人們在做行進(jìn)健身操其他運(yùn)動的時候，都能做到挺胸收腹，可唯獨(dú)腰腹有運(yùn)動有點難...</p> <p class="ql-block">兩次向前擺胯，收腹人們能做到，可是要求身體略前傾時候還要求挺胸就有點難了，身體略前傾的時候想到了挺胸，就忘記了收腹，想起了收腹，兩次擺動的又不均勻了；當(dāng)全都按照要求做到了，可是脖子在無意間前探了...</p> <p class="ql-block">【腰腹運(yùn)動運(yùn)動目的】</p><p class="ql-block">練髖、練腰（肌肉、腰椎）、練腹、練臀；提高髖關(guān)節(jié)承重能力，清除異物；提高核心區(qū)力量和耐力；提升臀部維度及線條；鍛練腰椎段脊柱的靈活性，對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用...</p> <p class="ql-block">一、『髖是擺動軸心』通過腰、腹、臀、腿的運(yùn)動，推動髖關(guān)節(jié)前后水平擺動；（肩髖和整理運(yùn)動里面，是髖關(guān)節(jié)左右擺動；腰腹運(yùn)動里面，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動軌跡是前頂、回位的水平運(yùn)動，髖是腰腹擺動的軸心，前擺、后拉的身體就像軸的半徑，圍繞髖關(guān)節(jié)軸心做倒吊著的鐘表表錘擺動）...</p><p class="ql-block">二、『身體重心』下腹部肚臍附近為身體重心，和同步髖關(guān)節(jié)前后移動...</p><p class="ql-block">三、『預(yù)備姿態(tài)』雙腳左右站立，前腳跟與后腳尖相接，身體重心在前腳或者兩腳之間...</p><p class="ql-block">注意：雙肩前傾、身體前傾、身體重心前傾的區(qū)別...</p> <p class="ql-block">四、『頂髖』找用下腹部貼擠感覺：地鐵滿員，想擠上去，用后腳蹬住地，用下腹部往前貼擠人群...</p><p class="ql-block">（一）發(fā)力點: 臀大肌，臀中小肌、后腿、后腰部肌肉、大腿內(nèi)側(cè)...</p><p class="ql-block">（二）頂髖幅度: 20度左右；控制方法：身體前擺，到從上往下看不到腳尖馬上停下...</p><p class="ql-block">（三）頂髖到達(dá)位置時身體姿態(tài)：</p><p class="ql-block">①、整個身體為前弓形，弓頂為頭，弓把為下腹部，弓底為腳...</p><p class="ql-block">②、頭、頸、肩、胸、前腿在同一條線上，垂直于地面，假設(shè)該直線為1線；錯誤動作探肩、上身后仰、前腿打彎...</p><p class="ql-block">③、下腹部（髖的水平延長線為最高點）和1線成20度夾角；錯誤動作：中腹部探出（挺肚子）、卷腹...</p><p class="ql-block">④、后腿蹬地：頂臀前進(jìn)；錯誤動作：后腿松軟、拖行；前腿與后腿形成直角三角形，前腿為直角邊，后腿為斜邊...</p><p class="ql-block">（四）雙腿膝蓋伸直的；錯誤動作：屈膝...</p> <p class="ql-block">五、『回位』發(fā)力點: 下腹部和后腰、臀部的肌肉群，包括腹直肌、腹內(nèi)外斜肌，臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)等肌肉，繃緊發(fā)力，前腿足弓力量...</p><p class="ql-block">①、前腿可前腳掌蹬地，稍抬腳跟，利用足弓的韌性，保持腰椎和尾椎垂直，緩沖腳踝和小腿肌肉沖擊力...</p><p class="ql-block">②、臀部不能后提；目的是保護(hù)腰椎和尾椎連接處不折斷；連接處最大彎曲幅度為為5到10度...</p> <p class="ql-block">六、『二次擺動』兩拍一換腳，兩拍四個動作；每兩拍換腳一次，兩拍四個動作；頂髖～回位～頂髖～回位...</p><p class="ql-block">前腳落腳開始到后腳抬腿之前；頂髖～回位～頂髖...</p><p class="ql-block">后腳抬腿開始，到落腳為止，回位；（第二次頂髖時，要準(zhǔn)備抬腿，頂髖到最前點馬上抬腿）...</p><p class="ql-block">七、『換腿』換腿時，曲膝抬后腿，落腿瞬間，迅速調(diào)整身體方向，目的讓運(yùn)動方向保持正前方...</p> <p class="ql-block">八、『十六字決』</p><p class="ql-block">①、彈性轉(zhuǎn)折：在轉(zhuǎn)折點要迅速停止下拉，有力的開始上彈，利用下肢力量、足弓韌性...</p><p class="ql-block">②、韌性擺動（擺動幅度均勻）：頂髖多大幅度，回位多大幅度，擺動速度一致，擺動方向一致；身體就象風(fēng)中擺動的荷葉，給人一種韻律的美感；不要第一次擺出去很大，就會沒有足夠時間收回，導(dǎo)致第二次擺動幅度小，也不要第一次擺動回擺的時候還沒有到位就進(jìn)行第二次擺動，這樣會顯得不均勻...</p><p class="ql-block">錯誤動作: 收髖提臀、只頂不收、一次擺動、二次擺動幅度小、斜前方擺動、側(cè)方擺動...</p><p class="ql-block">③、無縫銜接：頂髖和收髖之間、換腿、換動作不能有停頓，頻繁刺激肌肉，產(chǎn)生持久能力...</p><p class="ql-block">④、弓形屈伸：頂髖時，全身為前弓形，充分拉伸身體前部...</p> <p class="ql-block">九、『力量使用』上肢順勢發(fā)力，順著髖擺動而做動作；擺髖用日常力量；分清主次：擺髖為主，上肢為輔...</p><p class="ql-block">十、『核心』頂髖、收回時，核心繃緊發(fā)力；擺動時，核心收緊...</p> <p class="ql-block">【基本功練習(xí)】</p><p class="ql-block">大多數(shù)人做腰腹運(yùn)動的缺點是第2下送髖的不明顯甚至只送髖一下，男士尤為嚴(yán)重；掌握不好這種一拍送髖兩下的方法，做起來的感覺象火車停下了冷不丁啟動一下又挺下來的感覺，就是咣當(dāng)一下...</p><p class="ql-block">糾正方法：下一個快曲，在家里對著鏡子進(jìn)行原地操練習(xí)...</p> <p class="ql-block">【動作要點】</p><p class="ql-block">頭部要保持不動，下顎不要隨著動作上下點動，把腹部繃緊，隨著音樂的節(jié)奏腰部一拍擺動送髖下，這兩下要送髖的勻稱，不要把勁全都用在第①下上使第②下送不出來，拍與拍之間不要讓人感覺有明顯的停頓，相當(dāng)用腰部去打點...</p><p class="ql-block">兩腿膝關(guān)節(jié)繃緊挺直，兩腳尖并攏向前；原地操不要踏步，要兩腳站穩(wěn)不動...</p><p class="ql-block">腰腹運(yùn)動: 不是一味追求擺動幅度用下肢發(fā)力，而要利用腰腹力量前后流暢自然地擺動；小臂不要用力，豎直向上伸大臂前伸，才不會壓的大臂堅持不住...</p> <p class="ql-block">【宣傳推廣全民健身，讓更多的人參與，做一項力所能及的公益】</p><p class="ql-block">萬州滸哥健身操，簡單易學(xué)，老少皆宜，全身運(yùn)動，健身效果顯著，運(yùn)動損傷風(fēng)險小，是最好的群眾健身首選運(yùn)動之一...</p><p class="ql-block">健身理念：“讓健身融入生活，踐行健康生活方式，做自己健康第一責(zé)任人”...</p><p class="ql-block">全民健身運(yùn)動愛好者，長期堅持鍛煉，能調(diào)節(jié)恢復(fù)和保持身體機(jī)能，提高肌體免疫力，不得病少得?。荒軠p緩壓力，消除焦慮和抑郁，讓身體保持良好的健康狀態(tài)，提高學(xué)習(xí)和工作效率，創(chuàng)造更多的財富，享受幸福美好的生活和人生...</p><p class="ql-block">以自己學(xué)習(xí)掌握的健身理論知識，積累的豐富實踐經(jīng)驗，取得良好健身效果，去宣傳推廣全民健身，帶動身邊和周圍的人參與全民健身，讓身邊和周圍的人鍛煉出健康，生活更美好...</p><p class="ql-block">奉獻(xiàn)一份愛心，做一項力所能及的公益，傳遞社會正能量，讓全社會更多的人參與全民健身，讓更多的人鍛煉出健康，給更多的家庭帶來幸福，同時減輕每個家庭和國家負(fù)擔(dān)；幫助別人，快樂自己，身心更健康；做一個正能量的人，生命有意義的人...</p><p class="ql-block">公益健身項目文化核心要素：文明健身、和諧共享...</p> <p class="ql-block">傳播健康的生活方式，促進(jìn)全民健身和全民健康深度融合，觀看的同時別忘記點贊收藏、分享并關(guān)注...</p>