<p class="ql-block">指南指的重量都是可食用部分的生重，而不怎么做飯的“外食黨”看到的多是食材做熟后的樣子，估算不準(zhǔn)或者懶得估算只按喜好吃，就會導(dǎo)致有些營養(yǎng)吃超了，但有些營養(yǎng)沒吃夠的。</p> <p class="ql-block">一個(gè)人一天吃多少食物是根據(jù)能量需要計(jì)算出來的。</p><p class="ql-block">年齡、性別、身高、體重、身體活動水平以及懷孕或哺乳狀態(tài)（女性）都會影響每天的能量需求。減肥、維持或增加體重的需求也會有影響。</p><p class="ql-block">膳食指南推薦的份量是為了最大限度滿足一般人群的營養(yǎng)和健康需求。如果你想知道自己確切的能量需求以及每天能吃多少食物，可以買本膳食指南看看特定人群部分的內(nèi)容，或去看營養(yǎng)科醫(yī)生。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">調(diào)料類：鹽、雞精、油</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">1鹽</b></p><p class="ql-block">不同調(diào)料含鹽量換算：</p><p class="ql-block">1g 雞精 ≈ 0.5g 食鹽</p><p class="ql-block">1g 味精 ≈ 0.3g 食鹽</p><p class="ql-block">不同醬油中鈉含量差別較大，可簡單記住 1g 鹽約含 400mg 鈉進(jìn)行換算。</p><p class="ql-block">更準(zhǔn)確的換算公式為：鈉重量除以23（鈉的原子量）乘以58.5（氯化鈉的分子量）= 鹽重量 </p><p class="ql-block">5克 鹽</p><p class="ql-block">膳食指南說， 每天吃鹽不要超過 5 克，那就先來看看 5 克鹽有多少。</p><p class="ql-block">≈ 1.5 個(gè)一元硬幣大，3 個(gè)硬幣高</p> <p class="ql-block"><b>5克鹽≈ 1.5 個(gè)一元硬幣大，3 個(gè)硬幣高</b></p> <p class="ql-block"><b>2克 鹽≈ 1 個(gè)一元硬幣大，2個(gè)硬幣那么高</b></p> <p class="ql-block"><b>1克 鹽 ≈ 一元硬幣大，一元硬幣高</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">雞精</b></p><p class="ql-block"><b>5克 雞精（ ≈ 2.5克 鹽）</b></p><p class="ql-block"><b>≈ 4個(gè)一元硬幣大，2個(gè)一元硬幣高</b></p> <p class="ql-block"><b>2克 雞精（ ≈ 1克 鹽）</b></p><p class="ql-block"><b>≈ 2個(gè)一元硬幣大，1.5個(gè)一元硬幣高</b></p> <p class="ql-block"><b>1克 雞精（ ≈ 0.5克 鹽）</b></p><p class="ql-block"><b>≈ 1.5 個(gè)一元硬幣大，一元硬幣高</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(21, 100, 250);">油</b></p><p class="ql-block">黃油與烹調(diào)油的換算：</p><p class="ql-block">1g 黃油 ≈ 1 x 黃油標(biāo)注的脂肪含量(%) g 烹調(diào)油</p><p class="ql-block">精煉豬油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹調(diào)油等量換算。</p> <p class="ql-block"><b>30克 油</b></p><p class="ql-block"><b>指南建議每天吃 25-30 克油，先看看 30 克油有多少。</b></p><p class="ql-block"><b>一般家用瓷勺，一勺差不多 6-7 克油。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">主食：白米飯、雜糧飯、紅薯、山藥</b></p><p class="ql-block">膳食指南推薦每天吃 200-300 克谷類，這其中包括了 50-150 克全谷物和雜豆，另外還有 50-100 克薯類。</p><p class="ql-block">我們就以最常見的二兩飯對應(yīng)的谷類生重 100克作為標(biāo)準(zhǔn)，拍攝了大米飯、雜糧飯、饅頭、紅薯、山藥。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">大米飯</b></p><p class="ql-block">100克 大米</p><p class="ql-block">膳食指南所說的重量都是指生重，像我們最常說的「二兩飯」，指的都是用 100g 生米煮成的飯。</p> <p class="ql-block"><b>100g 大米（生） ≈ 2 把</b></p> <p class="ql-block"><b>二兩大米飯 ≈ 1 個(gè)拳頭大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">100克 雜糧</b></p><p class="ql-block">這里我們用的是糙米、黑米、小米、藜麥、綠豆、紅豆、薏米、燕麥米等混合成的雜糧。</p> <p class="ql-block"><b>100g 雜糧（生） ≈ 2 把</b></p> <p class="ql-block"><b>二兩雜糧飯 ≈ 1.5 個(gè)拳頭大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">饅頭 </b><span style="font-size:22px; color:rgb(21, 100, 250);">100克 面粉</span></p><p class="ql-block">100g 面粉，約等于 100g 干面條，可以制成約 150g 饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯。</p> <p class="ql-block"><b>100g 面粉蒸的饅頭 ≈ 1 個(gè)拳頭大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250); font-size:22px;">薯類</b></p><p class="ql-block">薯類是指紅薯、土豆、芋頭、山藥，這類食材生熟體積相差不大，因此，拍攝時(shí)只拍了生的食材照片，熟重則是把食材帶回家以不同方式烹飪后稱量的。</p><p class="ql-block">一般來說，蒸熟的重量變化不大，烤熟的水分喪失較多，熟重大概為生重的 70%-80%。</p> <p class="ql-block"><b>100g 生紅薯 ≈ 1/2 個(gè)掌心</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">山藥</b></p><p class="ql-block">100g 山藥 ≈ 1/2 掌心大小</p> <p class="ql-block"><b>50g 生山藥 ≈ 1/4 掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">肉類：雞胸肉、豬瘦肉絲、魚肉、蝦仁</b></p><p class="ql-block">膳食指南推薦每天吃 120-200g 動物性食品，這其中包括了每天一個(gè)雞蛋（約50g），因此每天肉類推薦攝入量為 70-150g 。</p><p class="ql-block">因?yàn)榉嗜庖阕饔椭攀持改线@里指的都是瘦肉，像我的免費(fèi)小程序「飲食日記本」里肉類指的也是瘦肉。（看完這篇，你肯定能更好地用手估算吃下肚的食物啦~ ）</p><p class="ql-block">雞蛋和水產(chǎn)品以外的動物性食品選了幾乎沒有脂肪的雞小胸肉和豬瘦肉絲。另外，指南建議每周至少應(yīng)該吃 2 次的水產(chǎn)品，選的是魚肉和蝦仁。</p><p class="ql-block">提醒</p><p class="ql-block">受拍攝間條件所限，只能將肉類用清水煮熟。</p><p class="ql-block">而生肉能“出”多少熟肉，除了跟肉質(zhì)本身老嫩程度有關(guān)，還跟烹調(diào)時(shí)間、烹調(diào)方法、是否預(yù)處理（加鹽、加淀粉、加調(diào)料等）有關(guān)，像事先腌制、加淀粉上漿等措施都可以讓熟肉保留的水分多一些，重量損失也就少一些。</p> <p class="ql-block"><b>70g 生雞胸肉 ≈ 2/3 掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>70g 生雞胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">150g 生雞胸肉 ≈ 1.2 個(gè) 掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>150g 生雞胸肉煮熟后 ≈ 1個(gè) 掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>70g 生豬瘦肉絲 ≈ 1 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>70g 生豬瘦肉絲煮熟后≈ 2/3 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>150g 生豬瘦肉絲 ≈ 1.5 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>150g 生豬瘦肉絲煮熟后 ≈ 1.5 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">水產(chǎn)品</b></p><p class="ql-block">膳食指南建議每周至少應(yīng)該吃 2 次水產(chǎn)品，水產(chǎn)品可以適當(dāng)多吃點(diǎn)，每周差不多要 200-300克，大家可以根據(jù)自己具體的食用次數(shù)進(jìn)行拆分。</p><p class="ql-block">不過，你要記得等量替換其他的動物性食物，可不要在 70-150 克雞肉/豬肉的基礎(chǔ)再多吃這么多水產(chǎn)品哦~ </p> <p class="ql-block"><b>200g 生蝦仁 ≈ 2 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>200g 生蝦仁煮熟后 ≈ 1.5 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">魚肉</b></p><p class="ql-block">300 克魚肉大概是一周的推薦攝入量，大家可以根據(jù)自己具體的食用次數(shù)進(jìn)行拆分。另外，要記得等量替換其他動物性食品。</p> <p class="ql-block"><b>300g 生魚肉 ≈ 3 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b>300g 生魚肉煮熟后 ≈ 2 個(gè)掌心大小</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">蔬菜：沙拉菜、彩椒、小白菜</b></p><p class="ql-block">膳食指南推薦每天吃 300-500克新鮮蔬菜。</p><p class="ql-block">我這次拍攝了常生吃的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和體積相差較大的小白菜三種蔬菜。</p> <p class="ql-block"><b>500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧</b></p> <p class="ql-block"><b>300g 彩椒 ≈ 1.5個(gè)（比較大個(gè)），一捧</b></p> <p class="ql-block"><b>300g 小白菜 ≈ 3 大捧</b></p> <p class="ql-block"><b>300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳頭大小</b></p> <p class="ql-block"><b>500g 小白菜 ≈ 5 大捧</b></p> <p class="ql-block"><b>500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳頭大小</b></p>