<p class="ql-block"><b>具體方法：</b></p><p class="ql-block"><b>① 早餐：</b>時間：7–9點</p><p class="ql-block">吃主食，量控凈碳30–50g（糙米飯120g熟 或 拳頭大全麥饅頭1個 或 燕麥干40g）。配蛋白20–30g（雞蛋2個/牛奶250ml/豆?jié){300ml/雞胸100g）＋蔬果200g。</p><p class="ql-block"><b>② 午餐：</b></p><p class="ql-block">半盤蔬菜＋1/4優(yōu)質(zhì)蛋白＋1/4好碳水或豆薯；主食減到0–1/2份，精米白面盡量不碰。玉米、紅薯按主食計量。</p><p class="ql-block"><b>③ 晚餐：</b></p><p class="ql-block">去主食或極少主食，清蒸清燉；若運(yùn)動后可補(bǔ)淀粉類蔬菜100g。20點后不再進(jìn)食。</p> <p class="ql-block"><b>細(xì)節(jié)掌控：</b></p><p class="ql-block">飲料只喝水或無糖茶；奶茶、含糖咖啡是“隱藏主食”。</p><p class="ql-block">油鹽纖維：烹調(diào)用油≤20g、鹽≤5g、膳食纖維≥25g/日。</p><p class="ql-block">加餐救急：無糖酸奶150g或堅果15g，最多1次。</p><p class="ql-block"> 記錄：體重、腰圍、饑餓度（0–10分），一周對比更有動力。</p><p class="ql-block">— 特殊人群（孕哺、青春期、糖友、肝腎病、重度訓(xùn)練者）需個別化評估。</p> <p class="ql-block"><b>把“克制”換成“安排”，把“節(jié)食”換成“定時”。</b></p><p class="ql-block">主食早吃，午晚清淡，不暴食、不犯困，腰圍也松了。給自己7天，把節(jié)律吃回來，習(xí)慣就接手了。</p> <p class="ql-block"><b>食譜Day1 </b></p><p class="ql-block">早：糙米飯120g＋雞蛋2個＋生菜；</p><p class="ql-block"> 午：番茄牛腩120g＋西蘭花300g＋南瓜100g；</p><p class="ql-block"> 晚：清蒸鱸魚150g＋菠菜300g。</p><p class="ql-block"><b>食譜Day2 </b></p><p class="ql-block">早：燕麥40g＋牛奶250ml＋蘋果半個；</p><p class="ql-block">午：雞胸120g＋香菇青菜300g＋山藥100g；</p><p class="ql-block">晚：蝦仁雞蛋羹200g＋秋葵300g。</p>