<p class="ql-block">很多人為了改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量，用過各種各樣的方法，BBC有個(gè)紀(jì)錄片《睡眠十律》。該片通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯康贸隽?0種科學(xué)的方法，可以幫助我們獲得一整晚的好睡眠，很多人親測(cè)后都表示神清氣爽。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下面我來給大家做個(gè)總結(jié)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、睡前洗個(gè)熱水澡</p><p class="ql-block">熱水澡可以幫助血液循環(huán)。體溫的下降， 有助于產(chǎn)生睡意，可以幫助我們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。</p> <p class="ql-block">2、睡眠限制</p><p class="ql-block">如果躺床上30分鐘還沒入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不著，身體和思維的斗爭(zhēng)，傷害的還是自己。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">解決辦法：減少臥床時(shí)間，每天只能在臥室呆6個(gè)小時(shí)。并保持每天準(zhǔn)時(shí)起床，不管有多困。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、科學(xué)的打盹：時(shí)機(jī)、方式、時(shí)長(zhǎng)</p><p class="ql-block">時(shí)機(jī)：起床到睡覺的中間時(shí)刻，為最佳打盹時(shí)間，例如：22:00睡覺6:00起床，那么最佳打盹時(shí)間為14:00。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">方式：不要睡在太舒服的床上，可以躺在沙發(fā)或者躺椅之類的地方，記得避免趴著睡哦。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">時(shí)間：理想打盹時(shí)間為30分鐘，過長(zhǎng)會(huì)進(jìn)入深度睡眠，導(dǎo)致醒來后困乏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、緊繃放松</p><p class="ql-block">練習(xí)平躺在床上，從腳趾頭開始用力?放松，到小腿→大腿?臀部?腹部?胸部?手掌?手肘?肩膀?面部肌肉。持續(xù)做15分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)神奇的效果出現(xiàn)了。</p> <p class="ql-block">5、對(duì)于時(shí)差失眠，重置生物鐘，可采用饑餓療法</p><p class="ql-block">我們除了生物鐘外還有食物鐘，食物鐘一般情況不會(huì)被喚醒，16小時(shí)的饑餓會(huì)激活食物鐘，此時(shí)進(jìn)食會(huì)快速重置我們的食物鐘，對(duì)于一些長(zhǎng)期飛長(zhǎng)途的商務(wù)人士，可用這種方法，避免時(shí)差帶來的睡眠困擾。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、光線會(huì)刺激頭腦，影響睡眠</p><p class="ql-block">藍(lán)色光線會(huì)減少體內(nèi)褪黑激素（改善睡眠）。會(huì)影響我們睡眠，如果你想睡個(gè)安穩(wěn)的覺，睡前記得把窗簾拉上。所以晚上睡覺的時(shí)候，不宜玩手機(jī)、iPad等，也不宜在強(qiáng)光下閱讀。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、睡覺時(shí)間不宜過長(zhǎng)</p><p class="ql-block">一個(gè)周期大概90分鐘，一晚好的睡眠最好要達(dá)到4-5個(gè)周期。睡眠時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致頭暈、體乏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8、食物會(huì)影響睡眠</p><p class="ql-block">咖啡這類刺激食物會(huì)抑制大腦進(jìn)入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜飲用。</p><p class="ql-block">高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。</p> <p class="ql-block">9、薰衣草有助于睡眠</p><p class="ql-block">睡前撒一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上，有助于快速入睡。但不可過量，氣味不要太濃，會(huì)刺激腦細(xì)胞興奮。也可以用薰衣草泡腳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關(guān)系</p><p class="ql-block">床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，干脆下床干點(diǎn)別的，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺。有睡眠問題的親們不妨可以試試看。</p>