享受緊張-本真地參與當(dāng)下

??愛己者方愛人

我是有點(diǎn)緊張→享受這個狀態(tài)(本真地參與當(dāng)下)→很好緊張并不代表著你害怕做某件事情，它是一個指標(biāo)，代表的是你身體機(jī)能的一種喚醒程度，也就是你進(jìn)入狀態(tài)的程度。 心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)證明:適度的緊張感會激活我們的大腦和身體，讓它們發(fā)揮出更好的水平。實(shí)驗(yàn)是這樣做的：實(shí)驗(yàn)員讓老鼠來學(xué)習(xí)區(qū)分黑色和白色的記號，在老鼠選錯的時候，就會電擊它一下。隨著錯誤次數(shù)的增多，這個電擊的強(qiáng)度是由弱到強(qiáng)不斷增加的。結(jié)果發(fā)現(xiàn):一開始，隨著電擊強(qiáng)度的增加，老鼠區(qū)分記號的正確率會不斷地上升。但是，當(dāng)電擊強(qiáng)度超過了某個數(shù)值，也就是超過了閾限的時候，老鼠的正確率就開始下降了。這就說明:當(dāng)電擊強(qiáng)度合適的時候，老鼠能夠發(fā)揮出最佳的狀態(tài)，而當(dāng)電擊太弱或者太強(qiáng)的時候，都會影響老鼠的發(fā)揮。這個實(shí)驗(yàn)后來經(jīng)過優(yōu)化之后，又在人類的被試身上重復(fù)了一次。當(dāng)然，使用的電擊強(qiáng)度對人來說是在安全范圍內(nèi)的。結(jié)果發(fā)現(xiàn):在中等程度的電擊刺激下，人的學(xué)習(xí)效率最高比電擊強(qiáng)度太低的時候的效率高出1倍，也比電擊強(qiáng)度太高的時候的效率高出0.6倍。施加電擊這個懲罰，其實(shí)就跟緊張的感覺很像，因?yàn)槟銚?dān)心回答錯誤的時候又會遭到電擊，這種擔(dān)心和焦慮就會讓你一直處于緊張狀態(tài)。上邊的這個實(shí)驗(yàn)成果后來被提煉成了一個定律，叫作耶克斯-多德森定律:人們發(fā)揮的水平和緊張的程度呈倒U型相關(guān)。當(dāng)緊張程度太低的時候，人們就會注意力渙散、意志消沉，喪失激情，做事馬馬虎虎；但緊張程度太高的時候，人們又會過度緊張、身體打顫、大腦一片空白，這些都不利于發(fā)揮；只有當(dāng)處在一個合適的緊張區(qū)間的時候，人的注意力才會更集中，斗志也會更高漲，就是所謂的“進(jìn)入狀態(tài)”了，這個時候才能發(fā)揮出最佳水平。 評估緊張程度的“車速表”一個簡單的評估方法：在你的腦海里想象一個車速表——就是咱們汽車上顯示速度的那個表盤，它代表著你內(nèi)心的緊張程度。速度0~20表示你現(xiàn)在覺得自己是一丁點(diǎn)都不緊張，這時你的生理表現(xiàn)包括:意志消沉、注意力渙散、積極性差、敷衍了事，甚至有點(diǎn)懶散、犯困的感覺；速度90~100代表你現(xiàn)在超級無敵緊張，這時，你的生理反應(yīng)包括:身體僵硬、手腳顫抖、出冷汗、心跳加速、大腦一片空白等等。最理想的緊張程度是速度40~60。????如果你覺得自己高于60的話，就需要踩一踩“剎車”，讓自己放松下來一點(diǎn)；????如果你覺得自己低于40的話，那就需要踩一踩“油門”，讓自己緊張起來。????如果你覺得自己是低于20或者高于80的話，這個時候就要拉響警報(bào)了，因?yàn)檫@說明，你處于過度放松或者過度緊張的狀態(tài)，這兩個極端都會讓你的表現(xiàn)大打折扣。 ??如何調(diào)節(jié)自己的緊張程度??01 導(dǎo)致緊張的生物學(xué)原理腦科學(xué)對于緊張的情緒進(jìn)行過系統(tǒng)的研究，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致緊張的生理原因無外乎就三個：第一，交感神經(jīng)占了主導(dǎo)。人的體內(nèi)有交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，它們兩個的功能是相反的，它們共同調(diào)節(jié)身體的緊張與放松程度。當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮的時候，人們就會覺得身體僵硬、手腳顫抖、出冷汗；第二，大腦內(nèi)的血清素含量下降。血清素是一種提振心情、防止情緒低落或者抑郁的“快樂激素”。血清素的含量太低就會導(dǎo)致人們表情僵硬，覺得無法控制自己；第三，大腦當(dāng)中的去甲腎上腺素過高。去甲腎上腺素是一種神經(jīng)調(diào)節(jié)物質(zhì)，它可以提高警覺性，增強(qiáng)注意力。但是當(dāng)它太高的時候，就會讓我們覺得心跳劇烈，大腦一片空白。??交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)是一對?它倆有一個統(tǒng)稱，叫作自主神經(jīng)系統(tǒng)。“自主”的意思是說，它通常情況下都是自動調(diào)節(jié)的。其中，交感神經(jīng)是“油門”，當(dāng)它主導(dǎo)的時候就會讓人變緊張；副交感神經(jīng)就是“剎車”，它主導(dǎo)的時候能讓人放松下來。??血清素和去甲腎上腺素也是一對去甲腎上腺素是“油門”，它升高的時候讓人緊張；血清素是“剎車”，它升高的時候能讓人放松。 ??做哪些事可以幫助我們踩剎車或者踩油門??????方法一：切換自主神經(jīng)系統(tǒng)自主神經(jīng)能夠影響人體的五項(xiàng)指標(biāo):血壓、心跳次數(shù)、體溫、呼吸頻率，還有肌肉的緊張程度。????你覺得這五項(xiàng)指標(biāo)里①血壓②心跳的次數(shù)③體溫是控制不了的。能控制的——呼吸頻率以及肌肉的緊張程度。??通過減慢呼吸和放松肌肉這兩種方式，就能讓交感神經(jīng)切換到副交感神經(jīng)，從而減少緊張感了。??通過加快呼吸、增加肌肉的緊張度，為自己加點(diǎn)油門。 ??調(diào)節(jié)呼吸和調(diào)節(jié)肌肉緊張的常用技巧1）正確的深呼吸正確的深呼吸方法是腹式呼吸法腹式呼吸的重點(diǎn)是:通過深吸氣使肺葉膨脹，向下擠壓我們胸腔和腹腔之間的橫隔膜，也叫橫膈肌，使橫膈膜下降，向下擠壓腹腔里的臟器，所以吸氣的時候腹部就會向外隆起一點(diǎn)。最關(guān)鍵的一點(diǎn)是:得快速吸氣，然后緩慢吐氣。原理就在于:呼氣的時候副交感神經(jīng)會活躍起來，而吸氣的時候交感神經(jīng)會活躍。??如果你想要讓副交感神經(jīng)主導(dǎo)的話:????呼氣的時間就得是吸氣時間的兩倍以上。如果你吸氣和呼氣的時間一樣長，甚至是吸氣的時間更長，呼氣的時間卻很短的話，不僅起不到消除緊張感的效果，反而有可能增加你的緊張感。??具體操作的方法可以采用“1分鐘3次”呼吸法。??做法就是：首先，用鼻子吸氣5秒鐘，讓空氣進(jìn)入腹部；接下來，用嘴巴呼氣10秒鐘，緩慢而均勻地呼氣；再接下來，用5秒鐘的時間，把肺部的空氣全部都呼出，直到感覺要前胸貼后背了。這一點(diǎn)很關(guān)鍵，因?yàn)橹挥邪褮庀⒑舾蓛舻臅r候，才能打開副交感神經(jīng)的開關(guān)。整個流程就是5+10+5=20秒1分鐘里重復(fù)做3次，持續(xù)做2~3分鐘，就可以有效地緩解緊張感。??????如果你覺得自己太松弛了，緊張感不夠的話，就可以反過來操作，慢慢地吸氣，然后快速呼氣，這樣可以激活你的交感神經(jīng)，讓你進(jìn)入合適的喚醒狀態(tài)。 2）慢慢說話人在慢慢講話的時候，才是由副交感神經(jīng)主導(dǎo)的不太緊張的狀態(tài)。????只要緊張一來了，語速自然就會變快。因?yàn)榫o張會導(dǎo)致你呼吸變淺，建議是在心里跟自己說，把語速降三成。語速變慢了之后，你就需要吸入更多的空氣，同時邊呼氣邊慢慢講話，這樣就拉長了你的呼氣時間，就能夠切換到副交感神經(jīng)主導(dǎo)的狀態(tài)了。所以，慢慢講話其實(shí)也是呼吸法的一種變體。??如果你覺得自己過度放松了，緊張感不夠的話，那你可以試著提升一下語速，這樣就能刺激你的交感神經(jīng)，讓你更快地進(jìn)入狀態(tài)。除了降低語速之外，還有一個辦法比較適用:在你講解的段落和段落之間，插入一個幾秒鐘的間隔。比方說，演講時有幻燈片輔助的話，趁著翻頁，你就可以做一個短暫的深呼吸，這也是非常有效的。 3）肌肉放松技巧當(dāng)交感神經(jīng)主導(dǎo)的時候，會讓肌肉變得更僵硬，所以，只要放松肌肉，就能切換到副交感神經(jīng)主導(dǎo)的狀態(tài)。??放松肌肉小妙招第一招，頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。可以先順時針地旋轉(zhuǎn)幾下，再逆時針地旋轉(zhuǎn)幾下，做2~3組就可以了。第二招，肩部下沉運(yùn)動。它的做法是：你可以先讓自己的肩膀往上提，讓肩部肌肉緊張，堅(jiān)持三秒之后突然放松，讓肩膀垮下來，并且讓它往下沉。第三招，手臂下沉運(yùn)動。做法是這樣的：讓雙手手指交叉，然后雙手舉過頭頂，最大限度地拉伸自己，保持3~5秒之后突然松手，讓手臂和肩膀放松垂下，并且用力下沉，重復(fù)做幾次。最后還有一招就是按壓穴位。有兩個穴位有助于緩解緊張，分別是合谷穴和神門穴。按壓穴位的時候要稍微用力一點(diǎn)，達(dá)到有點(diǎn)疼又比較舒服的程度，按壓個3秒鐘，再慢慢放開。4）露出笑臉露出笑臉和深呼吸并列，是最簡單、見效最快的緩解緊張的方法。因?yàn)槿藗円话阍跊]有表情的時候，都是嘴角有點(diǎn)向下、眉頭微微皺起的。這種所謂的“沒有表情”狀態(tài)，其實(shí)會讓人處在一個緊繃的狀態(tài)。只要做出笑臉，并且保持十秒鐘，就可以開啟副交感神經(jīng)，緩解過度的緊張。5）生活方式技巧第一招就是保持充足的睡眠。研究顯示，人在睡眠不足的情況下，交感神經(jīng)更容易被激活，遇到事的時候更容易緊張；而睡眠充足的人，他們的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)會處于更平衡的狀態(tài)。??千萬不要在重大任務(wù)的前一晚上熬夜，這樣睡眠不足的話，你第二天就會更容易過度緊張。第二招是喝水或者吃點(diǎn)東西。因?yàn)閺纳飳W(xué)的角度來說，空腹的時候，身體會本能地打起精神，提高興奮度，這樣才有可能捕到獵物，不至于餓死。這個時候，人的交感神經(jīng)就會占主導(dǎo)；而稍微吃點(diǎn)東西，喝點(diǎn)水之后，腸道就開始蠕動，會激活副交感神經(jīng)，緊張感就會有所下降了。????當(dāng)然，如果你需要增加一點(diǎn)緊張感的話，那可以反過來，適當(dāng)?shù)仞I點(diǎn)肚子。最后一招就是使用香氛或者飲料。如果你想降低緊張程度，可以使用薰衣草。薰衣草的氣味可以活躍副交感神經(jīng)，降低血壓，讓人更鎮(zhèn)定、更放松。所以，你在面試或者演講之前，可以隨身帶一個薰衣草香囊，太緊張的時候就拿出來聞一下。????但如果你過于松弛了，想要提高喚醒度的話，有一種飲料特別管用，那就是咖啡，攝入咖啡因可以讓交感神經(jīng)興奮，血壓上升，從而快速進(jìn)入狀態(tài)。 ?????? 方法二：激活血清素血清素是用來提振情緒的快樂激素。當(dāng)血清素分泌充足的時候，人們會覺得內(nèi)心很安定，有一種我們常說的“被治愈”的感覺，自然也就不容易感到緊張。??????你可以想象一下，一大清早，你精神飽滿地起床了，一走出房間，外面是一片非常靜謐的、祥和的森林，你來到森林里漫步，踩著沙沙的樹葉，抬頭看著枝葉間透出那種湛藍(lán)的天空，吸一口新鮮的空氣，聽著鳥叫，覺得這一切真是太美好了。??這就是血清素正在分泌的狀態(tài)，它會讓人產(chǎn)生一種安定的幸福感。??如果血清素分泌不足的話，就會導(dǎo)致抑郁情緒，你會覺得早上起床很困難，還會出現(xiàn)煩躁、情緒不穩(wěn)定、容易緊張這樣一些問題。??????刺激大腦分泌更多的血清素的簡單方法??1）嚼口香糖因?yàn)榫捉肋@個動作本身就會刺激血清素的分泌，讓人從過度緊張變?yōu)檫m度緊張。研究表明，想要通過嚼口香糖釋放血清素的話，你需要至少嚼5分鐘。??如果能嚼20分鐘的話，血液當(dāng)中的血清素含量就會提高10%嚼30分鐘就可以提高15%。所以，下次如果你覺得緊張的話，可以提前準(zhǔn)備一支口香糖。??2）保持良好體態(tài)就是抬頭挺胸，腰挺直，保持好的體態(tài)。一個人的體態(tài)姿勢跟血清素是直接相關(guān)的，因?yàn)槿松砩嫌幸徊糠旨∪饨凶骺怪亓?，就是抵抗重力、幫我們保持體態(tài)的那部分肌肉，它是由血清素控制的。當(dāng)血清素不足的時候，抗重力肌也會變?nèi)?，就會讓人的體態(tài)變差。所以你看，過度緊張的人，基本上都是畏畏縮縮的，沒有哪個人是昂首挺胸還特別緊張的，對吧？所以反過來，我們同樣可以通過繃緊抗重力肌來激活促進(jìn)血清素分泌。美國奧克蘭大學(xué)做過一項(xiàng)研究，從一群被試當(dāng)中篩選出61人，他們都是患有輕度到中度抑郁的人。研究發(fā)現(xiàn)，這些人坐著的時候，全都是含胸駝背的狀態(tài)。接下來，這些人被隨機(jī)分成兩組第一組人被要求坐端正，第二組人則是要求他們正常地坐著就行，然后讓這兩組人保持這樣的姿勢做5分鐘演講。??結(jié)果就發(fā)現(xiàn)，坐姿端正的那組人，他們表現(xiàn)得更有活力，注意力增強(qiáng)了，恐懼感減少了，而且演講的時候更擅長推薦自己，語言的密度也增加了。??3）早睡早起“三件套”??????“早起三件套”——早晨起來之后，嘗試做這三件事情，能夠幫你快速激活血清素：??第一件事就是曬太陽，接受日照。??曬太陽不是要你去曬個日光浴，而是只要拉開窗簾，讓外面的光線照到房間里就行了。“通過沐浴2500勒的陽光五分鐘，就可以激活血清素神經(jīng)?！?lt;/b>“勒”，英文是勒克斯，它是光照強(qiáng)度的單位。??2500勒是什么概念呢？晴天清晨的日出正好是2500勒。即便是雨天，白天室外的光照強(qiáng)度也有2500勒。所以說，就算是下雨天，想接受2500勒的光照，那也是綽綽有余的。??第二件事，吃早餐。吃早飯對于刺激血清素分泌是非常有幫助的。??首先，早飯得吃那種需要咀嚼的食物，你不能僅僅就是喝個粥，吃個牛奶麥片，這樣是起不到效果的。其次，吃早餐也差不多需要花費(fèi)15分鐘左右來咀嚼，才能有效地激活血清素神經(jīng)。??最后一件事，進(jìn)行節(jié)奏運(yùn)動，就是規(guī)律運(yùn)動。所謂的規(guī)律運(yùn)動，就是會讓身體有規(guī)律地進(jìn)行活動的運(yùn)動。比方散步、慢跑、騎自行車、廣播操、游泳，還有遛狗，這些都行。規(guī)律運(yùn)動可以在早飯前，也可以在早飯后，這主要取決于你的運(yùn)動量。運(yùn)動時長是至少5分鐘以上，最好能持續(xù)15~30分鐘，????但是他也不推薦超過30分鐘，因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致身體疲勞，反而會讓效果下降。在進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動的時候，不要一心二用比方你一邊散步，一邊打工作電話，這樣就會讓效果大打折扣。??但是可以做一些不占用注意力的、不用那么專注的事情。比方聽聽音樂、聽聽廣播，這都是可以的。可能要持續(xù)3個月才會看到效果。因?yàn)樗男再|(zhì)就很像抑郁癥的患者接受藥物治療，它們也都是對于神經(jīng)機(jī)能的調(diào)整，抑郁癥治療一般也需要幾周甚至幾個月左右才能看到療效。??咱們也不用太神經(jīng)緊繃了，非得保證每天都早睡早起，偶爾熬夜了也沒關(guān)系，只要調(diào)整回來，不放任自流就行。??4）補(bǔ)充色氨酸色氨酸是氨基酸的一種，沒有色氨酸的話，身體就會無法合成血清素。人體本身無法合成色氨酸，只能通過食物來獲取。富含色氨酸的食物包括:牛奶、酸奶、堅(jiān)果、燕麥、豆腐、菠蘿等等。??不要服用色氨酸的營養(yǎng)品或者能量飲料，因?yàn)?lt;b style="color:rgb(237, 35, 8);">色氨酸需要跟糖類和維生素B6一起攝入才會有效果，單獨(dú)服用它是沒有用的，所以最好還是從食物當(dāng)中攝取。 ??方法三：控制去甲腎上腺素去甲腎上腺素可以說就是緊張本身。所謂的感到緊張，表現(xiàn)在生理指標(biāo)上，就是去甲腎上腺素的升高。所以，為了讓自己處在合適的緊張水平，不至于過度緊張，最重要的任務(wù)就是學(xué)會控制去甲腎上腺素的分泌。腎上腺素與去甲腎上腺素的構(gòu)造和作用是很相似的。??????最大的區(qū)別就在于:??去甲腎上腺素主要作用于大腦，它在分泌的時候，人的注意力和判斷力會提高，記憶力和學(xué)習(xí)能力都會增強(qiáng)????但是如果分泌太多的話，人就會感到恐懼，大腦就會變得一片空白。??腎上腺素主要作用于身體，它分泌的時候，肌肉和心肺功能會增強(qiáng)，激發(fā)人的戰(zhàn)斗或逃跑的行為。????但是如果分泌得太多的話，人就會僵住，腿軟，什么都做不了。????調(diào)節(jié)去甲腎上腺素的核心要點(diǎn)：安撫暴走的杏仁核大腦里，專門負(fù)責(zé)去甲腎上腺素的分泌的，那就是杏仁核。杏仁核是我們大腦里的一個危險(xiǎn)感知系統(tǒng)，當(dāng)我們遭遇危險(xiǎn)的時候，杏仁核就會變得興奮，就會分泌去甲腎上腺素，讓人緊張起來。??杏仁核是怎么判斷你到底有沒有遭遇危險(xiǎn)的呢？比方，同樣被要求做一場公開演講，對于有的人來說，這簡直就是一次公開受刑，結(jié)果他的去甲腎上腺素就會大量分泌，讓他緊張到吃不下，睡不著。但是也有人覺得，公開演講根本不是個事，該吃吃，該喝喝，他的去甲腎上腺素水平基本上不會有啥變化。這說明，杏仁核對于危險(xiǎn)的判斷其實(shí)沒有一個客觀標(biāo)準(zhǔn)，它往往會搜索當(dāng)事人的大腦數(shù)據(jù)庫，從過往的經(jīng)驗(yàn)，還有你的想象當(dāng)中提取信息。??當(dāng)它發(fā)現(xiàn)，在你的理解當(dāng)中，公開演講=公開受刑？那可太危險(xiǎn)了，那我必須開閘放水，結(jié)果去甲腎上腺素就過量分泌了，這個時候你就繃不住了。控制去甲腎上腺素的方法:就是要改寫我們大腦的數(shù)據(jù)庫，對于那些讓我們過度緊張或者過度松弛的事情，要建立更正面、積極的認(rèn)知。 ??控制去甲腎上腺素的方法??第一招，重視提前預(yù)演如果一件事對你很重要，不管你是覺得緊張還是松弛，都一定要重視提前預(yù)演。什么叫預(yù)演呢？??這些都不算預(yù)演:我在演講之前會仔細(xì)對照我的幻燈片，想象我在大綱當(dāng)中的內(nèi)容可以怎么展開，哪兒會出現(xiàn)什么問題，我到上場之前都還在改幻燈片，我預(yù)演得可認(rèn)真了，但是還是特別緊張。??真正的預(yù)演是完全模擬這件事情本身，把它在真實(shí)的環(huán)境下，從頭到尾，1：1地還原、演練一遍。比方說，你要演講，怎么才算作預(yù)演呢？那就是提前幾天到演講場地，或者找個比較相似的場地，把幻燈片放出來，你就還原你正式演講當(dāng)天的全部流程，把它從頭到尾講一遍，包括你的語速、音量、演講時長，什么時候翻頁，激光筆該指向哪……這些全都要演練一遍，不要省略和偷懶。而且最好再邀請幾個觀眾在臺下聽著，你講完之后，讓他們給你提點(diǎn)建議，這樣才叫作有效的預(yù)演。只有15%的人會去做預(yù)演。好的預(yù)演就是成功的一半，因?yàn)轭A(yù)演可以改寫大腦數(shù)據(jù)庫，你會更確信，這件事我有把握，因?yàn)槲乙呀?jīng)做過了。這樣，當(dāng)杏仁核提取到這個信息之后，就能夠確認(rèn)你處在相對安全的環(huán)境，就不會給你分泌過量的去甲腎上腺素。預(yù)演這件事情之所以重要是因?yàn)?我們通常所說的“熟練度”，其實(shí)包含兩個層面：第一層是你對自己的技能、能力的熟練。第二層是你對當(dāng)前要做的這件事情的環(huán)境的熟練。??拿開車來舉例。你可能覺得自己是個老司機(jī)，車技很好，這是你在技能和能力方面的熟練。但是如果你去開一條從沒有開過的盤山公路，就算你車技再好，甚至還有地圖導(dǎo)航，第一次開也會戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，甚至還會顧此失彼。這不是因?yàn)槟丬嚰疾?，而是因?yàn)槟銓φ陂_的這條道路不熟悉，影響了你的發(fā)揮。演講和面試也是同樣的道理，你再有能力，但是你不熟悉這個實(shí)地環(huán)境和流程，就會讓你的發(fā)揮大打折扣。所有的幻燈片和紙面資料提前兩天就要全部準(zhǔn)備完成，最后一天只進(jìn)行演講練習(xí)和預(yù)演。“人只能得到和實(shí)力相符的結(jié)果，也一定會得到和實(shí)力相符的結(jié)果。由于運(yùn)氣好壞，可能會出現(xiàn)10%的上下浮動，但一定不會出現(xiàn)50%的上下浮動?！?lt;/b> ??第二招，通過一些心理暗示就能調(diào)節(jié)杏仁核。??在特別緊張的時候會怎么安撫自己的心態(tài)，會不會反復(fù)地跟自己說“不要緊張，不要緊張”？????這其實(shí)是一個非常錯誤的暗示，原因就在于杏仁核是無法識別出否定含義的，它聽不懂“不要”。所以你跟自己說不要緊張，實(shí)際上杏仁核接受的信息只有“緊張”，結(jié)果你就越來越緊張了。包括參加考試和面試的時候，很多人會暗示自己說：“這次絕對不能失敗，我付出了這么多，一定不能落榜，我不能辜負(fù)爸媽的期望……”越是這樣，杏仁核就越是只能抓住“失敗”“落榜”“辜負(fù)”這樣的關(guān)鍵詞，從而判斷你處于危險(xiǎn)環(huán)境，就會分泌過量的去甲腎上腺素，導(dǎo)致過度緊張。??應(yīng)該怎么說呢？把否定句都改成肯定句。比方把“不要緊張”改成“好好放松一下”，把“我不能失敗”改成“我要發(fā)揮出我應(yīng)有的水平”。??一個好的心理暗示具備了三個要素：首先，它是一個肯定句；其次，它聚焦于過程而不是結(jié)果比如:咱們前面說“好好放松一下”，還有“發(fā)揮出應(yīng)有的水平”，都是一個正在進(jìn)行時的過程，而不是說“我一定要成功”這樣的結(jié)果；第三是使用建議、鼓勵的語氣，而不是使用命令的語氣比如不適合說“我必須放松下來”，而是建議“好好放松一下??一個非常萬能的短語→“我很興奮”不管你是過于緊張還是過于松弛，這個短語都能幫助你調(diào)整到合適的緊張狀態(tài)。??哈佛商學(xué)院做過一項(xiàng)研究，他們讓一群被試做一些能夠激發(fā)緊張感的事情，比方演講、回答數(shù)學(xué)題、唱卡拉OK等等。但是在被試們開始行動之前，他們被分成了兩組一組人要對自己說“我很興奮（I am excited）”，而另外一組人要對自己說“我很焦慮（I am anxious）”。結(jié)果就發(fā)現(xiàn):??在回答數(shù)學(xué)題的時候，“興奮組”比“焦慮組”的平均正確率要高出8%；??在唱卡拉OK的人里邊，“興奮組”和“焦慮組”相比，他們在音量、節(jié)奏、音準(zhǔn)方面的表現(xiàn)要高出81%；??在演講測試當(dāng)中，“興奮組”也比“焦慮組”演講的時間更長，狀態(tài)更放松，內(nèi)容更有說服力。??為什么“我很興奮”這四個字這么有魔力呢？原因就在于:適度緊張的狀態(tài)其實(shí)跟興奮狀態(tài)有著很相似的生理表現(xiàn)，都包括了心跳加快、手心出汗、注意力集中、情緒更加昂揚(yáng)等等。??當(dāng)你有點(diǎn)過于緊張的時候，就暗示自己說“我只是很興奮”，那杏仁核就會判斷說，原來你沒有遇到危險(xiǎn)，安撫杏仁核，就不過量分泌去甲腎上腺素了。??對于過度松弛、提不起勁的人來說，暗示自己“我很興奮”則會激活杏仁核，讓你分泌足夠的去甲腎上腺素。與此同時，你還可以在頭腦里想象你正在做這件讓你緊張的事情，你發(fā)揮得很好，成功克服了挑戰(zhàn)，大家都為你鼓掌，這也是一種積極的暗示。對于杏仁核來說，它是沒法區(qū)分想象和事實(shí)的，即便只是在想象當(dāng)中的成功，也足以安撫它了。 ??第三招:變“被動應(yīng)戰(zhàn)”為“主動出擊”很多讓我們過度緊張的事情，其實(shí)都是我們被逼著去做的。人在不情愿地做某件事情的時候，體內(nèi)還會分泌皮質(zhì)醇激素，它會讓人產(chǎn)生壓力，并且降低人的記憶力和學(xué)習(xí)能力。所以我們會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個人很不情愿地做一件事情的時候，通常都會表現(xiàn)得很糟糕。被動應(yīng)戰(zhàn)的人在籌備階段就已經(jīng)分泌皮質(zhì)醇了，影響了他的效率，同時，痛苦的情緒還會拉響杏仁核的危險(xiǎn)警報(bào)，讓它分泌太多的去甲腎上腺素，這樣就根本發(fā)揮不好。比方要準(zhǔn)備演講，誰想主動演講，還不是沒有人講嗎？結(jié)果我運(yùn)氣不好，被領(lǐng)導(dǎo)抽中了來做演講。考試和面試也是，誰想考試？還不是我不得不走這條路……所以一想到這些事情，我們就會覺得好痛苦，真討厭，太難受了——這些負(fù)面的詞匯，它跟危險(xiǎn)是天然掛鉤的，當(dāng)杏仁核接收到這些負(fù)面詞匯的時候，就會判斷你處于危險(xiǎn)狀態(tài)，從而天然地給你分泌更多的去甲腎上腺素。??????解決的方法是把“被動應(yīng)戰(zhàn)”變成“主動出擊”。當(dāng)一個人說“我主動想做這件事情的時候”，他體內(nèi)分泌的就不是皮質(zhì)醇了，而是多巴胺。?選擇主動出擊的人，他會在任務(wù)籌備階段分泌多巴胺，感到更加快樂，而且因?yàn)樗麤]有激活杏仁核的危險(xiǎn)警報(bào)，去甲腎上腺素就不會過度分泌，所以他會進(jìn)入適度的緊張狀態(tài)，反而有利于他的發(fā)揮。??所以下一次，當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)問大家誰想做下周的演講，你可以這樣想：既然每個人遲早都會輪到，不如我就主動請纓，下次就我來做?？荚嚭兔嬖囈彩牵也皇莿e無選擇，不得不參加考試，而是我就是想?yún)⒓?，通過考試就是我的心愿和人生目標(biāo)。??當(dāng)然，這里說的主動出擊，是你經(jīng)過理性思考之后，發(fā)自內(nèi)心告訴自己說我就是想主動做這件事情的，而不是假裝主動。你要是一時沖動攬下任務(wù)之后，又開始后悔：我當(dāng)初怎么這么草率啊，要是不接這個任務(wù)就好了，那就適得其反了。 ??最后一招:設(shè)計(jì)你專屬的標(biāo)志性動作有很多運(yùn)動員，尤其是一些田徑運(yùn)動員，大家就會發(fā)現(xiàn)，他們每次比賽開始之前，在起跑線旁邊做準(zhǔn)備的時候，都會做出一套標(biāo)志性動作，有的還很花里胡哨。比如短跑名將博爾特，他就會做出一套禱告的動作。其實(shí)運(yùn)動員這些標(biāo)志性動作是用來幫他們在最后一刻消除雜念，專注于比賽的。一般來講，一套標(biāo)志性動作都會有點(diǎn)花里胡哨，它至少會包含三個以上的簡單步驟。這其實(shí)也是有腦科學(xué)原理的:人的大腦里有一部分叫作工作記憶，它就像手機(jī)和電腦里的緩存，是用來處理那些你當(dāng)下應(yīng)對的短期任務(wù)的，等你處理完了，工作記憶就會把這些任務(wù)清空，它們就不會占用你的內(nèi)存了。人的工作記憶，它的容量只有三個，你可以把它想象成三個抽屜，如果都裝滿了的話，工作記憶就沒有空間處理其他的雜念了。所以才說，一套標(biāo)志性動作需要包含三個以上的簡單步驟。當(dāng)你在做這套動作的時候，不要心不在焉，而是需要把全部的注意力投入進(jìn)去，這樣它就能占據(jù)你工作記憶的全部容量，就不會有多余的抽屜來關(guān)注別的雜念，或者是醞釀消極的想法了。 ??????“享受緊張”??1）“享受緊張”的狀態(tài)是怎樣的隨著多巴胺、還有適量的去甲腎上腺素的分泌、大量的血清素，當(dāng)這三種成分共存的時候，人體就能達(dá)到一種理想的、適度緊張狀態(tài)，這種狀態(tài)就是“緊張的倒U型理論”當(dāng)中那個拋物線的頂峰位置。??它的原理就在于以去甲腎上腺素作為油門，激發(fā)了大腦的潛能；以血清素作為剎車，可以拖住去甲腎上腺素，讓你的精神安定下來；再由多巴胺充當(dāng)潤滑劑，分泌出快樂和投入的感覺；最后結(jié)合交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)切換法來做宏觀調(diào)節(jié)和校準(zhǔn)。當(dāng)這一切都運(yùn)行到平衡狀態(tài)的時候，我們就會感覺到有點(diǎn)緊張，有點(diǎn)興奮，但又有點(diǎn)快樂和期待，同時思緒很平靜，腦子里亂七八糟的雜念很少，注意力全部都集中到了要做的事情上，對自己有信心。這種達(dá)到了微妙平衡狀態(tài)的緊張感，即“享受緊張”的感覺。??2）制作專屬“例行程序”來享受緊張你可以前面給出的方法，自己復(fù)盤一下，從中挑出一些對你有效的，把它們拼接成一套個人專屬的例行程序，在你每次希望自己享受緊張的時候，就把這套例行程序做一遍，讓它輔助你進(jìn)入享受緊張的狀態(tài)。例行程序可以簡單到只包含三個動作，足夠占滿你的工作記憶就行了，當(dāng)然也可以很復(fù)雜。??案例體驗(yàn)作者列舉了他在演講前會做的一套例行程序，大家可以復(fù)習(xí)一下，看看里邊都用到了前面我們講過的哪些原理：演講開始前10分鐘，進(jìn)行發(fā)聲練習(xí)和簡單的拉伸，放松肌肉。這一步是用來激活副交感神經(jīng)的。然后到演講開始前3分鐘，重新確認(rèn)一下幻燈片，確認(rèn)演講流程，這一步是用來控制去甲腎上腺素的，告訴杏仁核，準(zhǔn)備和預(yù)演都很充分了，一切盡在掌握中。等主持人開始介紹講師的時候，作者會做深呼吸，一直到主持人介紹結(jié)束。這一步也是調(diào)節(jié)副交感神經(jīng)的。與此同時，他還會觀察一下現(xiàn)場的參與者，看看男女比例、年齡層、著裝特點(diǎn)等等的，推測一下參會者們的職業(yè)或者職務(wù)。這一步就是作者的標(biāo)志性動作了，又要看又要思考，從而讓自己的工作記憶完全被占據(jù)，不要產(chǎn)生額外的雜念。再接下來，再次確認(rèn)表情和體態(tài)，后背是否挺直了。這些都是激活血清素的。當(dāng)主持人介紹完之后，保持體態(tài)，走向演講臺，然后笑容滿面地說一句“大家好”。這一步也是調(diào)節(jié)副交感神經(jīng)的。如果你真的做完這一套流程，就會發(fā)現(xiàn)，在正式的挑戰(zhàn)開始之前，其實(shí)你還挺忙碌的，忙著要去享受緊張，還有什么功夫去胡思亂想呢？ ??????甜點(diǎn) ：針對演講的建議??1）從“為了自己”到“為了聽眾”很多人在演講之前之所以緊張，是因?yàn)樗麄儠耄?lt;/p>如果我說錯了怎么辦？如果大家不認(rèn)同我的觀點(diǎn)怎么辦？如果我中途大腦一片空白怎么辦？這個時候，如果你只從自己有沒有犯錯這個角度出發(fā)，就會覺得特別緊張。??如果你把它們轉(zhuǎn)換成聽眾的角度，把“為了自己”轉(zhuǎn)換“成為了聽眾”，那就不會這么緊張了。你可以想：為了讓聽眾更好地理解，所以我要盡可能講得淺顯易懂；當(dāng)我表達(dá)得足夠清晰、明白的時候，即便最終大家沒認(rèn)同我的觀點(diǎn)，但是大家都會認(rèn)可，他們通過這次演講清楚地了解了我的觀點(diǎn)。??2）Z字形眼神交流法當(dāng)你一想到演講的時候，有幾十雙、幾百雙眼睛在盯著你，這個時候你肯定會特別緊張。??當(dāng)主講人越是跟聽眾有眼神交流的時候，聽眾就會發(fā)現(xiàn)：這個人在對我講話。這個時候，他對你的注意力和理解力都會提升，他會更容易認(rèn)同你的演講內(nèi)容。反過來，如果沒有任何眼神交流，聽眾就會走神和無聊，然后就會想：這個人在說什么，怎么還沒結(jié)束？所以，正確的眼神交流可以提高聽眾的認(rèn)可度。??該怎么做眼神交流呢？“Z字形視線移動法”：首先，你要先看左側(cè)遠(yuǎn)處的人，然后把視線逐漸挪動到右側(cè)的遠(yuǎn)處，然后再慢慢挪動到左側(cè)的近處，最后再慢慢挪動到右側(cè)的近處，然后再回到左側(cè)遠(yuǎn)處，就這樣一個循環(huán)。這樣就能保證在場的人都能在某一時刻感受到自己跟主講人四目相對了。如果你演講的時間比較長，Z字形視線移動法用膩了，那你接下來可以把這個Z字形豎過來，變成N字形，這樣做也是可以的。當(dāng)你視線移動的時候，不用刻意保持勻速，這樣反而會加重心理負(fù)擔(dān)，只要大致上保持上面說的移動規(guī)律就行了。你可以把坐在一起的4~5個人看成一組，對著他們其中一個人注視4~5秒，然后就移動到下一組。同時，你要留意去尋找那些一眼看上去就對你特別認(rèn)可的聽眾，因?yàn)楦@些人做眼神交流能夠讓你更加受到鼓舞，講話也更流暢，心情也更好。這類人一般都會坐在前三排。一場演講，坐在第一、二排的很可能是領(lǐng)導(dǎo)，坐在最后兩排的有可能是抓來湊數(shù)的，但是第三、四排的人，基本上都是自愿坐在那里的，這些就是對你的演講最感興趣的人。????跟同一個人的眼神交流時長不要超過10秒，因?yàn)闀r間一長，別人就會看出來，你好像一直在對著特定的幾個人演講，這個時候，別人就會覺得被冷落，就會失去興趣了。總結(jié)一下：想要調(diào)節(jié)緊張狀態(tài)的話，可以從兩組油門和剎車入手：第一組是交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，第二組是去甲腎上腺素和血清素，同時還要加入多巴胺這個潤滑劑，靈活運(yùn)用書中的方法，設(shè)計(jì)一套專屬的例行程序，在挑戰(zhàn)即將來臨的時候按部就班地做一遍，讓它占據(jù)你的工作記憶，幫你排除雜念，進(jìn)入狀態(tài)，達(dá)到享受緊張、超水平發(fā)揮的理想境界。

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享受緊張-本真地參與當(dāng)下

??愛己者方愛人