<p class="ql-block">《超慢跑 Slow Jogging》</p><p class="ql-block">在健身跑步中，跑得過快會(huì)產(chǎn)生極點(diǎn)現(xiàn)象；即出現(xiàn)呼吸困難、頭暈、心慌、胃腸道不適，惡心嘔吐、腿發(fā)沉酸痛、動(dòng)作遲、情緒低落、想放棄的感覺；容易造成心肌缺血缺氧，對(duì)于中老年人來說是危險(xiǎn)的，過快還會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷...</p><p class="ql-block">超慢跑（Slow Jogging）理念是通過以緩慢的節(jié)奏進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步，減少跑步時(shí)的沖擊和負(fù)擔(dān)，同時(shí)強(qiáng)調(diào)舒適度和放松感...</p><p class="ql-block">這種訓(xùn)練方法提倡跑者保持能夠輕鬆交談的速度和步伐，以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，同時(shí)減少受傷和過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)...</p><p class="ql-block">超慢跑（Slow Jogging）概念自2014年推出以來，其理念得到了一些跑步愛好者和健康專家的認(rèn)同和實(shí)踐，并成為一種選擇運(yùn)動(dòng)方式的選項(xiàng)...</p><p class="ql-block">超慢跑以其特有的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)健康的益處，甚至更勝于快速跑或強(qiáng)度跑...</p> <p class="ql-block">【什么是超慢跑～Slow Jogging】</p><p class="ql-block">走路的速度，一般在12分配速；快走的速度，一般在8分配速；配速定義（走/跑一公里用的時(shí)間，一般用分和秒表示）...</p><p class="ql-block">超慢跑就是用甚至比走路還慢的速度跑步鍛煉；超慢跑配速一般在8～12分鐘；超慢跑屬于恢復(fù)跑的范疇；恢復(fù)跑的強(qiáng)度在65%心率以下，低于輕松跑的強(qiáng)度...</p> <p class="ql-block">【超慢跑方法】</p><p class="ql-block">超慢跑時(shí)，跟著跑步音樂節(jié)奏，挺胸，身體微前傾，肘關(guān)節(jié)彎曲60度左右；半握拳，兩臂擺動(dòng)，其下擺至乳腺高度左右，上擺不超過肩部高度，全腳掌著地，速度不超過本人走路最快的速度...</p><p class="ql-block">室內(nèi)跑，步幅不超過50cm，要求收腹提氣，落地輕緩，不影響鄰居正常生活；戶外跑步幅不超過80cm；單一慢跑，建議每次跑5～8公里...</p><p class="ql-block">跑步的速度由步幅和步頻來決定；舉例來說，假設(shè)步幅為80cm、步頻為1分鐘 150步（音樂控制節(jié)奏），那么1分鐘所跑的路程就是：80X150=12000cm，也就是跑了120米...</p> <p class="ql-block">想在降低跑步速度的狀態(tài)下輕松又安全的運(yùn)動(dòng)，就一定要刻意縮小步幅才行，步頻高一點(diǎn)也沒關(guān)系，將步幅縮得比走路還小，慢慢跑...</p> <p class="ql-block">【適合人群】</p><p class="ql-block">超慢跑，比正常定義的跑步，適用的范圍更廣、更安全，對(duì)健康的作用可能更大...</p><p class="ql-block">『適合的人群』肥胖人群；身體狀況特別差的人群；生理期的女性（生理期不舒服時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)）；運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)非常差的人；長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，一運(yùn)動(dòng)就渾身不適的人；討厭運(yùn)動(dòng)的人；帶寵物運(yùn)動(dòng)的人...</p><p class="ql-block">『不適合人群』心肺有隱疾、關(guān)節(jié)受過傷或醫(yī)生叮囑不能跑步的人...</p> <p class="ql-block">【超慢跑的要領(lǐng)】</p><p class="ql-block">『控制速度』超慢跑的技術(shù)核心是在一定步頻情況下，控制步幅大小，從而控制合適的速度，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)；超慢跑要求步幅小...</p><p class="ql-block">步幅小，可以減小身體向前的傾斜度和降低身體騰空高度，有效減輕身體落地時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷；步幅小可以有效控制適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度...</p> <p class="ql-block">【超慢跑的優(yōu)點(diǎn)和作用】</p><p class="ql-block">一、『簡(jiǎn)單易執(zhí)行，最好的運(yùn)動(dòng)開始』</p><p class="ql-block">不需要任何裝備，不需要專業(yè)跑鞋，隨便穿什么，走出門就可以開始超慢跑；這也是超慢跑與競(jìng)技跑步所不一樣的點(diǎn)，更易執(zhí)行；想改善健康狀況，想培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣，那超慢跑無疑是最好的開始...</p><p class="ql-block">二、『強(qiáng)度小，可以堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間』</p><p class="ql-block">強(qiáng)度越小，越容易堅(jiān)持；超慢跑，強(qiáng)度小，幾乎感覺不到累，讓你長(zhǎng)期堅(jiān)持成為更大可能；超慢跑，也讓你更容易跑更長(zhǎng)的距離...</p> <p class="ql-block">三、『效率高』</p><p class="ql-block">超慢跑每小時(shí)消耗的熱量是慢走的2.5倍；普通慢跑每小時(shí)消耗的熱量也只是慢走的2.7倍；超慢跑比普通慢跑在效率上僅低不到10%...</p><p class="ql-block">超慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是正常走路的2倍；用超慢跑鍛煉，僅需走路一半的時(shí)間，可以達(dá)到同樣的效果...</p><p class="ql-block">四、『腰腿零傷害，更安全』</p><p class="ql-block">超慢跑對(duì)腰、腿、關(guān)節(jié)的影響幾乎為零；通過高步頻、小步幅，更能夠保護(hù)好身體各處，更加安全...</p><p class="ql-block">跑步傷膝蓋，一是強(qiáng)度過大，二是跑姿錯(cuò)誤；超慢跑對(duì)跑姿幾乎沒有要求；只需腰挺直，目視前方，其他按照步幅小、低速度、高步頻的要點(diǎn)，跟著自己的感覺跑，怎么舒服怎么來...</p> <p class="ql-block">五、『有效維持健康』超慢跑能夠改善肩膀僵硬、手腳冰涼和便秘的問題...</p><p class="ql-block">六、『增強(qiáng)體力』</p><p class="ql-block">超慢跑看起來很溫和，長(zhǎng)期堅(jiān)持后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)精力會(huì)越來越好，平時(shí)覺得累的工作，會(huì)慢慢覺得輕松；這都是體力增強(qiáng)的標(biāo)志...</p> <p class="ql-block">七、『放松大腦，舒緩情緒』</p><p class="ql-block">現(xiàn)在的社會(huì)，大部分人工作節(jié)奏快，精神壓力大，情緒易失控，容易發(fā)脾氣；很多人處于情緒的亞健康狀態(tài)...</p><p class="ql-block">超慢跑，讓腦部血液循環(huán)更順暢，大腦的精神壓力會(huì)在這個(gè)過程中得到舒緩；超慢跑，身體在跑步運(yùn)動(dòng)中持續(xù)協(xié)調(diào)各部位，會(huì)使用到大腦的許多部位，有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效預(yù)防阿爾茨海默?。ɡ夏臧V呆）和抑郁癥...</p><p class="ql-block">八、『有助于睡眠』</p><p class="ql-block">進(jìn)行超慢跑，睡眠會(huì)得以改善；好的睡眠，是健康的大基礎(chǔ)；沒有好的睡眠，各種病癥會(huì)無聲無息的找上門；睡不好，打瞌睡，那么立即開始超慢跑...</p> <p class="ql-block">【超慢跑原則】</p><p class="ql-block">一、『不要硬扛?jìng)础?lt;/p><p class="ql-block">超慢跑過程中，一旦出現(xiàn)不適，就停下來，不要硬扛；肌肉酸痛，一般3天。超過了未緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；跑前身體不適、飲酒、未休息好，不要跑...</p><p class="ql-block">二、『融入生活』</p><p class="ql-block">上下班路上可以超慢跑，辦公室里準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)鞋，隨時(shí)更換；坐車提前1～2站下，超慢跑回家或到公司；開車，停的離家稍遠(yuǎn)的距離，超慢跑去取車；記得在目的地要備一件干衣服...</p> <p class="ql-block">三、『跑步打卡更有動(dòng)力』</p><p class="ql-block">在自媒體社交平臺(tái)，分享自己的運(yùn)動(dòng)軌跡和快樂，會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)大的跑步動(dòng)力；加入跑團(tuán)，你會(huì)感受到超級(jí)充滿活力的大家庭；跑團(tuán)打卡，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多優(yōu)秀的人；互相激勵(lì)、促進(jìn)，不亦樂乎...</p><p class="ql-block">四、『一人輕松，多人愉快』</p><p class="ql-block">超慢跑，隨時(shí)隨地一個(gè)人跑；一個(gè)人跑，沒有負(fù)擔(dān)，輕松愜意；兩個(gè)人跑，有說有笑，雙倍的快樂；多人跑，歡聲笑語(yǔ)，會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的樂趣...</p> <p class="ql-block">五、『設(shè)定目標(biāo)』</p><p class="ql-block">以努力的量為目標(biāo)，不要以成果為目標(biāo)；對(duì)距離設(shè)定個(gè)小目標(biāo)；對(duì)跑步的目的地，設(shè)定幾個(gè)想要去的地方；對(duì)每周跑的次數(shù)，設(shè)定個(gè)小目標(biāo)...</p><p class="ql-block">一周跑3～5次，每次40分鐘，應(yīng)作為超慢跑最低的量，去不斷努力；體重作為奮斗的成果，經(jīng)常監(jiān)控，也會(huì)有驚喜...</p> <p class="ql-block">六、『給自己3周時(shí)間』</p><p class="ql-block">21天養(yǎng)成一個(gè)簡(jiǎn)單習(xí)慣；堅(jiān)持3周，你會(huì)體會(huì)到超慢跑的明顯效果；堅(jiān)持1～3個(gè)月，超慢跑會(huì)逐漸成為你生活的一部分...</p><p class="ql-block">七、『不需要任何顧慮』</p><p class="ql-block">超慢跑，就像生活的調(diào)節(jié)劑，不要有太大的心理壓力；隨時(shí)可以重新開始，只要?jiǎng)悠饋?，就是成功，不要為任何跑步的事情而憂慮...</p> <p class="ql-block">【健康跑】</p><p class="ql-block">跑步不受傷是最重要的，減少跑量，放慢速度，有規(guī)律地跑步...</p><p class="ql-block">堅(jiān)持跑步的人，一般會(huì)有狂熱期，遇到狂熱期，巴不得每天都去跑步，而且每次跑步10公里打底，時(shí)間稍充足，就會(huì)跑半馬或更長(zhǎng)的距離...</p><p class="ql-block">狂熱很容易跑步過量，還會(huì)追求高配速，這樣的結(jié)果多半是受傷，一旦跑步受傷，少則一周多則半年，只能看別人跑，獨(dú)自療傷...</p><p class="ql-block">與狂熱期對(duì)應(yīng)的是疲勞厭跑期，過于狂熱跑步后，也會(huì)導(dǎo)致疲勞厭跑，就會(huì)走到另一個(gè)極端，對(duì)跑步提不起興趣，會(huì)停下來不跑步...</p><p class="ql-block">除了狂熱和厭跑外，更好的跑步安排，那就是有規(guī)律地去跑步；一周之中，會(huì)固定安排4次跑步，這樣跑步既不會(huì)過量也不會(huì)太少，跑步也講究中庸之道...</p> <p class="ql-block">【散步跑】</p><p class="ql-block">可以是公園，可以是風(fēng)景區(qū)，可以是湖邊；以散步的心情，就當(dāng)去欣賞風(fēng)景，進(jìn)行一場(chǎng)超慢跑...</p><p class="ql-block">隨時(shí)停下來拍照，看風(fēng)景；隨時(shí)停下來，買杯水、買個(gè)水果、買個(gè)面包；想慢跑就慢跑，想走路就走路；輕松自在的同時(shí)，欣賞美麗的風(fēng)景，這才是運(yùn)動(dòng)的真諦...</p><p class="ql-block">超慢跑，之所以驚人，是因?yàn)楹芏嗳硕己鲆暳顺軐?duì)健康的巨大作用；自律改變?nèi)松】凳斋@幸福；跑起來，一起感受超慢跑的魅力，跑出健康和快樂...</p> <p class="ql-block">超慢跑屬于中等強(qiáng)度的有氧健身運(yùn)動(dòng)；它的好處是安全，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)小，能促進(jìn)新陳代謝，提高肌體免疫力，保持身體機(jī)能，促使大腦興奮，精神愉悅，減肥塑體；超慢跑，健身之寶，超慢跑，感覺真好...</p> <p class="ql-block">【友情提示】</p><p class="ql-block">跑步前，務(wù)必先做熱身運(yùn)動(dòng)；熱身的目的是放松緊張僵硬的肌肉，讓身體更靈活；即使只是簡(jiǎn)單的做一兩分鐘也很有效，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，千萬(wàn)不能省略熱身環(huán)節(jié)...</p><p class="ql-block">雖然超慢跑是一項(xiàng)極緩和的運(yùn)動(dòng)，但在跑后仍須好好拉伸一下剛剛運(yùn)動(dòng)過的肌肉，才能夠達(dá)到充分消除疲勞的效果...</p> <p class="ql-block">傳播健康的生活方式，促進(jìn)全民健身和全民健康深度融合，觀看的同時(shí)別忘記點(diǎn)贊收藏、分享并關(guān)注...</p>