<p class="ql-block">小編：楊青</p><p class="ql-block">責任編輯：看今朝</p><p class="ql-block">體式審核：丁丁</p> <p class="ql-block">在對<a href="http://www.h-ceramic.com.cn/5esqdpq8" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;">瑜伽傷</a>有了初步了解后，小編在這篇中將介紹在練習中了解常見受傷的種類以及易損傷部位，以<b style="color:rgb(22, 126, 251);">降低“瑜伽傷”的可能性</b>，即使受傷，也只是輕微的傷痛。</p> 手腕 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">手撐地面五指盡量張開</b></p><p class="ql-block">在很多瑜伽姿勢中，需要手撐地面，這時全身的重量都會施加在手腕上，稍有不慎就可能導致肌肉和關節(jié)受傷。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">預防措施</span>：<b style="color:rgb(22, 126, 251);">手撐地面時五指盡量張開</b>，增加支撐面積，同時將<b style="color:rgb(22, 126, 251);">手指下壓</b>，以分散手腕承受的重量。</p> 肩膀 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">不要聳肩避免壓迫肩關節(jié)</b></p><p class="ql-block">有些人在練習瑜伽時容易不自覺地做出錯誤的聳肩動作。聳肩雖然可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負擔，減輕動作難度，但是會對肩關節(jié)造成壓迫。同時，這樣會使周圍肌肉過度拉伸，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉</b>，甚至導致肩關節(jié)脫位。</p><p class="ql-block">預防措施：學會<b style="color:rgb(22, 126, 251);">放松肩膀</b>，在做動作時將<b style="color:rgb(22, 126, 251);">雙肩打開</b>放松，不要讓雙肩過度用力。</p> 肋間肌 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">扭轉動作有輕度拉伸感即可</b></p><p class="ql-block">瑜伽中的一些身體扭轉動作，可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當，可能會使肋間肌受到過度拉伸而受傷。</p><p class="ql-block">預防措施：在<b style="color:rgb(22, 126, 251);">做扭轉動作之前，先將身體向上伸展</b>?？梢韵胂鬄?，有一根繩子系在頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好的人，也應將扭轉動作的幅度限制在有輕度的拉伸感即可，而<b style="color:rgb(22, 126, 251);">不應過度扭轉</b>。</p> 腰部 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">注意身體平衡避免脊柱側彎</b></p><p class="ql-block">腰背部疼痛是瑜伽中經常出現的一種損傷，可能是<b style="color:rgb(22, 126, 251);">由于軀干兩側力量不平衡導致脊柱側彎而造成的</b>。這可能會導致腰椎間盤問題，還會出現練習后疼痛。</p><p class="ql-block">預防措施：在做彎腰動作之前，先<b style="color:rgb(22, 126, 251);">將身體充分伸展</b>，想象一下將上身向上牽引的感覺，這樣有助于避免脊柱發(fā)生側彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直<b style="color:rgb(22, 126, 251);">，可以屈膝以降低動作難度</b>。在進行坐位彎腰動作時，可坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。</p> 大腿 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">體前屈時預防大腿過度拉伸</b></p><p class="ql-block">在進行身體前屈動作時，容易造成大腿后方肌肉的過度拉伸。</p><p class="ql-block">預防措施：<b style="color:rgb(22, 126, 251);">放慢動作節(jié)奏</b>，根據自己的身體條件來完成動作。一旦發(fā)生大腿后方的拉傷，應暫停拉伸。</p> 膝蓋 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">膝蓋疼痛者不應長時間盤坐</b></p><p class="ql-block">即使是經驗豐富的瑜伽練習者，也會受到膝蓋問題的困擾。<b style="color:rgb(22, 126, 251);">造成膝蓋疼痛的一個常見動作是盤腿</b>。<b style="color:rgb(22, 126, 251);">臀部肌肉的柔韌性非常重要</b>，如果臀部軟組織很緊，膝蓋會更容易產生疼痛。</p><p class="ql-block">預防措施：對于經常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實不佳，不應長時間盤腿坐。如果一定要做盤腿動作，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以減輕壓力</b>。在需要屈膝支撐的動作中，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">盡量保證小腿和地面垂直</b>，以免膝關節(jié)負荷過重。</p> 頸部 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">有慢性頸肩病最好別做倒立</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">頭倒立和肩倒立</b>，可能算是最容易導致頸部疼痛和損傷的動作。反復做不恰當的姿勢會壓迫頸椎，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">導致關節(jié)損傷</b>，甚至頸椎曲度異常。</p><p class="ql-block">預防措施：在沒有<b style="color:rgb(22, 126, 251);">充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量</b>之前，不要急于嘗試倒立動作。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動作。</p> 緩解肌肉拉傷的方法 <p class="ql-block">1、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">冷敷治療</b>：做瑜伽鍛煉的時候，如果<b style="color:rgb(22, 126, 251);">出現了肌肉拉傷的癥狀立即停止鍛煉</b>，避免病情越來越嚴重，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">局部冷敷</b>的方法來改善肌肉拉傷之后疼痛感，用毛巾包住冰塊按壓患處能夠緩解病情，每次冷敷時間大概在10分鐘到20分鐘左右。</p> <p class="ql-block">2、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">加壓包扎</b>：就拉傷的患者會導致局部肌肉疼痛感，可以選擇加壓包扎的方法來<b style="color:rgb(22, 126, 251);">減少毛細血管出血</b>，避免肌肉拉傷之后局部腫脹和疼痛的癥狀。</p> <p class="ql-block">3、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">抬高患肢</b>：出現了肌肉拉傷的癥狀，最好應該<b style="color:rgb(22, 126, 251);">將受傷的部位抬高</b>，從而能夠減少患肢的血液流通，可以避免局部腫脹和有淤血的癥狀，對于肌肉拉傷之后的身體恢復有很好的輔助效果。</p> <p class="ql-block">4、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">熱敷</b>：肌肉拉傷的患者，經過一段時間的冷敷之后，可以<b style="color:rgb(22, 126, 251);">熱敷來促進血液循環(huán)</b>，避免局部血瘀的癥狀，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">熱敷的時候溫度不能太高</b>。</p> <p class="ql-block">最后，通過以下視頻了解一下<b style="color:rgb(22, 126, 251);">瑜伽理療</b>的概念。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">練瑜伽，知痛而止瑜伽</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">出現傷痛時，尋求醫(yī)生的治療最重要</b></p> <p class="ql-block">部分內容來自網絡，有涉及侵權請聯(lián)系立即刪除。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">遇見瑜伽編研室</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2025年7月22日</p>