<h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">八段錦</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">“千年長壽操”</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 宋朝時(shí)期，就已經(jīng)形成了八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都簡(jiǎn)單易學(xué)，屬于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。不僅能鍛煉肢體、關(guān)節(jié)、肌肉，還能舒緩情緒、改善睡眠，調(diào)理脾胃，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，達(dá)到醫(yī)養(yǎng)結(jié)合，祛病強(qiáng)身的效果。</b><b>八段錦的適應(yīng)人群非常廣泛，從耄耋老人到垂髫兒童，都可以練起來。</b><b><br></b><b> 初學(xué)者先把動(dòng)作練標(biāo)準(zhǔn)，練熟練，實(shí)現(xiàn)動(dòng)作自動(dòng)化，然后配合呼吸方法。動(dòng)作和呼吸配合，對(duì)人體臟腑、氣血的調(diào)節(jié)作用會(huì)更好。對(duì)于沒有掌握呼吸法的功友，不要焦慮，即使不配合呼吸，也能強(qiáng)身健體。萬萬不要因?yàn)樽非蠛粑茐牧斯?jié)奏，得不償失。在動(dòng)作自動(dòng)化和呼吸得法的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)意念的運(yùn)用會(huì)有更好的功效。 練習(xí)前，一定要先熱身；練習(xí)后要收功。比如，輕輕拍打頭部、搓耳朵、伸伸腿、跺跺腳敲擊感覺酸痛的部位等。如果練功后出汗，一定不要站在風(fēng)口，及時(shí)換下濕衣服。<br></b><b> 建議每天練習(xí)兩次，早晚各一次，早上最好是太陽出來以后，10點(diǎn)以前；下午或晚上（最好是21點(diǎn)以前，不然影響睡眠）再練一次。<br></b><b> 如果是跟著視頻練習(xí)，每次可以2到3遍，時(shí)間在30到45分鐘左右。如果是自主練習(xí)，不追求遍數(shù)，時(shí)間也控制在30到45分鐘，具體時(shí)間要看自己的狀態(tài)。<br></b><b>練功要有規(guī)律，練功生活化，不要鍛煉過量，每次練功強(qiáng)度保持在身心愉快，不影響第二天練功為標(biāo)準(zhǔn)。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>提踵</b></h1><h1><b><font color="#39b54a"> 提踵動(dòng)作就是抬起后腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運(yùn)動(dòng)后要做適當(dāng)?shù)睦钸\(yùn)動(dòng)才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">站立提踵</font></b></div></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">提踵</b></div><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>提踵</b></div><div style="text-align: center;"><b>提踵</b></div></font><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>提踵</b></div></font><font color="#39b54a"><b> 站立提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腳的</b></font><b style=""><font color="#39b54a">前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習(xí)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">坐姿提踵</font></b></div></b><b style=""><font color="#39b54a"> 坐姿提踵的方法也很簡(jiǎn)單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端（勿使其滑動(dòng)），兩腳前腳掌踏在墊木上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，效果一樣。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">騎人提踵</font></b></div></b><font color="#39b54a"><b> 騎人提踵需由二個(gè)人來完成。練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b> 提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。</b><br></font></h1> <h1></h1><h1><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b style=""><font style="">提踵</font></b><b style="">注意事項(xiàng)</b></font></div><font color="#39b54a"><b> 各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。但無論是哪種鍛煉方法，都不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。剛開始訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進(jìn)行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓(xùn)練之后,要進(jìn)行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進(jìn)行。當(dāng)然了，想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的，鍛煉是一個(gè)長期的過程，只有堅(jiān)持鍛煉，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。</b></font></h1><font color="#39b54a"><b> 各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。但無論是哪種鍛煉方法，都不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。剛開始訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進(jìn)行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓(xùn)練之后,要進(jìn)行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進(jìn)行。當(dāng)然了，想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的，鍛煉是一個(gè)長期的過程，只有堅(jiān)持鍛煉，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的。</b></font> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">內(nèi)容來源于讀書筆記，</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">侵立刪！</b></div></b></h1>