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改成“腹式呼吸”后，睡眠不自覺變好了 《人民日報 》

余音yuing

<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">仔細(xì)想想，你在呼吸時是胸廓起伏，還是肚子起伏？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">大多數(shù)人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫等多個健康益處會不請自來。今天，一起了解如何通過呼吸調(diào)整為健康助力。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">01胸式呼吸有幾個弊端</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">腹式呼吸，是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">≈身體會分泌更多應(yīng)激激素</b></p><p class="ql-block"><b>因為長期處于高壓狀態(tài)下，壓力激素皮質(zhì)醇會分泌過多。過多的皮質(zhì)醇與睡眠不足、焦慮癥等都有關(guān)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">≈身體分泌更多炎性物質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><b>高壓下，身體還會釋放更多的炎癥化學(xué)物質(zhì)，例如組胺，組胺水平高，一個明顯的感覺就是皮膚瘙癢。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">≈換氣量小，機體容易缺氧</b></p><p class="ql-block"><b>不僅如此，胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內(nèi)二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">≈身體啟用后備呼吸肌，引起連鎖反應(yīng)</b></p><p class="ql-block"><b>如果大腦感受到機體存在慢性缺氧，會命令肩頸肌肉上提發(fā)力協(xié)助呼吸。這時，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會出現(xiàn)代償性改變。</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">?02 改成腹式呼吸，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">好處不請自來</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經(jīng)系統(tǒng)的平靜部分，即副交感神經(jīng)系統(tǒng)（控制消化、休息，并可幫助減緩呼吸和心率），關(guān)閉負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的交感神經(jīng)反應(yīng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">有意識地將“胸式呼吸”變?yōu)椤案故胶粑?，也叫橫膈膜呼吸，可以收獲以下好處：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1. 提高肺活量、氧氣吸收及供應(yīng)效率；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2. 減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3. 降低皮質(zhì)醇水平、降血壓、緩解焦慮；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">4. 改善自主神經(jīng)對壓力的反應(yīng)，改善動脈血流量、睡眠質(zhì)量等；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?5. 基于以上，有助增強免疫功能。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">當(dāng)然，這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個關(guān)鍵時刻有意識地練習(xí)即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">尤其很多失眠的人，睡前腦子里就像“放電影”一樣，這時就很適合進行腹式呼吸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">將全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經(jīng)放松下來，從而進入睡眠。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">　　腹式呼吸第一步：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"> 找到你的橫膈膜</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不難發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸中，橫膈膜（膈?。┌缪萘酥匾慕巧?。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">橫膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界線，也是我們身體里最大、最重要的呼吸肌。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">橫膈膜是怎樣工作的？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">吸氣時，橫膈膜主動收縮下壓，空氣因此自然地充盈肺部；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">呼氣時，橫膈膜放松上升、回到原位。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">了解橫膈膜的作用，可以幫我們更好地進行腹式呼吸練習(xí)，其基本步驟如下：</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">吸氣</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">將一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應(yīng)隨著空氣的進入而膨脹。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">呼氣</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，細(xì)心體會腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">04學(xué)一套“進階版腹式呼吸”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">以上是腹式呼吸的基礎(chǔ)版本，熟練掌握之后，還可以試試進階版——“方盒”腹式呼吸練習(xí)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">壓力大時進行該練習(xí)，有助鎮(zhèn)靜神經(jīng)并提高專注度?？稍谌魏蔚胤揭宰?、站姿或躺姿進行。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第一步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數(shù)到4。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第二步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第三步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側(cè)從上到下，慢慢從1數(shù)到4。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">第四步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次，或每次練習(xí)5分鐘。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣，不僅可以放松緊繃的神經(jīng)，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);">來源：人民日報微信、生命時報微信，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">受訪專家：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模，</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院呼吸科主任 金壽德</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(1, 1, 1);">本期編輯：劉杰、林帆</b></p>