<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>哈佛醫(yī)生 營養(yǎng)通識</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>讀書利于健康</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?許多營養(yǎng)物質(zhì)只適合偶爾補(bǔ)充（我們建議每周補(bǔ)充1次）或者在特殊情況下補(bǔ)充（比如維生素E適合在減肥期間補(bǔ)充）。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>? 有些營養(yǎng)物質(zhì)，比如錳，我們完全不需要補(bǔ)充。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我們先討論復(fù)合維生素中含有的我們前文已討論過的營養(yǎng)素之外的營養(yǎng)素，再對有關(guān)微量營養(yǎng)素的調(diào)查做一個總結(jié)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>B 族維生素</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">B族維生素具有水溶性，可隨尿液排出體外，因此我們服用它們的中毒風(fēng)險較小。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?由于有些B族維生素——維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B5（泛酸）、維生素B7和維生素B12—無毒的，美國食品與營養(yǎng)委員會甚至沒有為它們設(shè)置 UL。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?維生素B6的每日UL 相對較高，為100mg，是RDA的50倍不止。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?合成葉酸（每日UL 為1mg）和煙酸（每日UL.為35 mg）的潛在風(fēng)險更大。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>人們普遍缺乏 B族維生素</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">大多數(shù)美國人并不服用復(fù)合維生素，而且他們還攝入大量 “無營養(yǎng)熱量”，如飲用含糖飲料。其結(jié)果是，美國人常常缺乏 B 族維生素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?12%的健康人和33%的心力衰竭者缺乏維生素B。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?25%~75%的人缺乏維生素B2，多項研究提示了缺乏維生素B2的后果：按由高到低的順序排列，維生素B2攝入量排在后20%的人患白內(nèi)障的概率比排在前20%的人患白內(nèi)障的概率大1倍巴；27%的心力衰竭者因缺乏維生素B2，而出現(xiàn)紅細(xì)胞功能缺陷；維生素 B2攝入量排在后25%的人患晚期結(jié)直腸腺瘤的概率是排在前25%的人患晚期結(jié)直腸腺瘤的2倍。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?38%的心力衰竭者缺乏維生素B6。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">實行全食物飲食法，如PHD，極少造成B族維生素缺乏。盡管如此，考慮到B族維生素的低毒性，我們還是有必要進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)充。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>補(bǔ)充大劑量B族維生素的益處</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>雖然B族維生素對健康人的益處少有文獻(xiàn)記載，但補(bǔ)充大劑量B族維生素對某些疾病具有治療作用。</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?臨床試驗發(fā)現(xiàn)，維生素B，能夠有效改善糖尿病患者尿中含有微量白蛋自的情況。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?臨床試驗發(fā)現(xiàn)，維生素B2降低了偏頭痛的發(fā)作頻率。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?兩名腦病患者在服用生物素和維生素B1后“癥狀顯著改善”。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>我們的建議</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">B族維生素毒性低意味著它們是安全的補(bǔ)充劑。雖然全食物飲食中極少觖乏B族維生素，但我們?nèi)匀唤ㄗh合理（并非每天）補(bǔ)充B族維生素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>我們建議偶爾服用50mg 維生素B1、50mg維生素B2、50mg維生素B6、500mg 維生素B5（或泛氨酸）、5 mg生物素以及 500mg 維生素B12——每周不超過1次。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我們在這里列出的這些營養(yǎng)素的平均劑量比RDA 和除煙酸與合成葉酸之外的維生素的劑量都要大。由于B族維生素缺乏的癥狀在一周以后才會顯現(xiàn)，服用大劑量B族維生素有助于預(yù)防B族維生素缺乏。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>PHD 科學(xué)依據(jù)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>為什么按周補(bǔ)充微量營養(yǎng)素可能是最佳策略</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>我們體內(nèi)儲備的微量營養(yǎng)素足以維持一周或更長的時間，因此我們不需要每天補(bǔ)充大量微量營養(yǎng)素。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>微生物壽命較短，時刻需要營養(yǎng)。</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">按一定的時間間隔間歇性地為身體提供營養(yǎng)有助于讓體內(nèi)的微生物長期處于饑餓狀態(tài)，方便免疫系統(tǒng)對其發(fā)起攻擊或使其失去抑制免疫防御的能力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">細(xì)菌和其他微生物主要依賴B族維生素生存。因此，每周補(bǔ)充1次B族維生素是最理想的做法。這樣做的話，細(xì)胞仍然可以吸收所需的特定維生素，其余的則隨尿液排出體外，而且能夠確保細(xì)菌體內(nèi)的B族維生素在一周的大部分時間里都處于極低水平。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>我們不建議補(bǔ)充煙酸的原因</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>人體幾乎不需要補(bǔ)充煙酸，因為它含量豐富：</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>煙酸在大多數(shù)肉類和植物性食物中的含量分別為44mg/kg和11 mg/kg。因此，在實行PHD期間，你每天可攝人約30mg 煙酸，該攝人量是RDA的2倍，更是預(yù)防煙酸缺乏所需每日煙酸量的3倍。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>應(yīng)避免過量攝人煙酸的原因如下：</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>人類和細(xì)菌都可以利用煙酸；攝人大量煙酸不利于控制血糖，這也是為什么有人認(rèn)為1973年以來在飲食中添加煙酸是肥胖癥流行的主要原因之一。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>維生素E</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">維生素B是除維生素A、維生素 D 和維生素 K之外的另一種脂溶性維生素，它能夠預(yù)防多不飽和脂肪發(fā)生過氧化反應(yīng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">維生素E的臨床表現(xiàn)不佳。在對19 項相關(guān)臨床試驗研究進(jìn)行薈萃分析之后研究人員發(fā)現(xiàn)，在研究期間每天補(bǔ)充 400IU 以上維生素E的受試者死亡風(fēng)險增大了 4%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在13.5萬名受試者中有12504人死亡。但隨后的一次試驗顯示，維生素B組和安慰劑組受試者的死亡率并無區(qū)別。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最近的兩項研究分別觀察了單獨補(bǔ)充維生素E與綜合補(bǔ)充維生素E和維生素C（或硒）的效果。結(jié)果未發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素E的任何益處。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?在一次臨床試驗中，約1.5萬名男性醫(yī)生被分為維生素E組和維生素C組。其中維生素E組受試者連續(xù)10年每天服用200IU 維生素E，維生素C組受試者連續(xù)10年每天服用500mg 維生素C。結(jié)果表明，維生素E組和維生素C組受試者的總死亡率分別上升了8% 和7%。但研究人員認(rèn)為這些差異不具有顯著性。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>? 在硒-維生素E癌癥預(yù)防試驗（SELECT 試驗）中，3.5萬名男性在5.5年間每天補(bǔ)充400IU 維生素E和200pg硒。結(jié)果顯示，安慰劑組受試者的死亡率最高，但結(jié)果同樣不具有顯著性。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>雖然無法基于上述研究得出結(jié)論，但每天補(bǔ)充 400IU 以上的-生育酚可能造成危險，這可能是大劑量的維生素E會產(chǎn)生毒害作用的緣故，也可能是不同類型的維生素E之間失去平衡的緣故。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">但減肥者應(yīng)補(bǔ)充維生素E。一方面，人體組織中的維生素E流失速度較快；另一方面，脂肪組織會連續(xù)多年對外釋放多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸需要維生素E的保護(hù)。因此，減肥期間應(yīng)合理補(bǔ)充維生素B。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>富含維生素E的食物有紅棕櫚油、杏仁（或杏仁醬）以及榛子。紅棕櫚油味道極其濃郁，可用來調(diào)味。如果需要服用維生素E補(bǔ)充劑，建議選擇同時含有生育酚和三烯生育酚的產(chǎn)品，而非僅僅含有生育酚的產(chǎn)品。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鉻</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">由于目前尚無檢測人體鉻水平的好辦法，而且食品中鉻的含量也沒有被很好地標(biāo)識，研究人員很難檢測或衡量人體中鉻的水平。鑒于無法通過檢測手段了解人是否缺鉻，我們很難將缺鉻與健康問題聯(lián)系起來。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">雖然活人體內(nèi)鉻的水平難以檢測，但我們可以精確地量化死者組織樣本中絡(luò)的含量。尸檢為人體對鉻的需求提供了線索。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">與意外死亡者相比，心臟病死亡者心臟中鎂、銅、鉻的含量分別低24%、17%利46%，但鈣的含量高出26%。（作心臟病發(fā)作的主要危險因素，冠狀動脈鈣化一般是由缺乏維生素D和維生素 K，造成的。）在鎂、銅和鉻含量方面，意外死亡者和心臟病死亡者之間的標(biāo)準(zhǔn)差力8%、4%和3.3%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>這些效據(jù)有力地表明，鎂、銅和鉻是保持心臟健康必需的礦物質(zhì)，缺乏這些礦物質(zhì)會導(dǎo)致心臟病發(fā)作。另外，值得注意的是，幾乎所有死于心腱病發(fā)作的人都缺乏這3種礦物質(zhì)。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">腸外營養(yǎng)（即靜脈營養(yǎng)）以前并不含鉻。但接受腸外營養(yǎng)的患者出現(xiàn)了不明原因的體重下降、葡萄糖利用障礙和周圍神經(jīng)病變，而這些癥狀在患者連續(xù)兩周每天補(bǔ)充 250Ng銘之后即可消失。這是銷是一種重要營養(yǎng)素的另一個例證。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鉻的主要作用是幫助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。隨著人體內(nèi)鉻水平的提高，更多的葡萄糖從血液進(jìn)入細(xì)胞。中國研究人員發(fā)現(xiàn)，每天服用1 000|g 吡啶甲酸鉻的糖尿病患者的血糖水平比安慰劑組受試者的低15%~19%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鉻對糖尿病患者是否有益目前尚不明確。鉻無法清除多余的葡萄糖，只能將其送入細(xì)胞。至于葡萄糖是在細(xì)胞外部產(chǎn)生的毒性強(qiáng)還是在細(xì)胞內(nèi)部產(chǎn)生的毒性強(qiáng)， 目前尚不得而知。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>最需要快速吸收葡萄糖的細(xì)胞是免疫細(xì)胞。免疫細(xì)胞利用葡萄糖產(chǎn)生活性氧來殺滅真菌和細(xì)菌。因此，缺乏鉻會削弱免疫細(xì)胞的殺傷力。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動物實驗已經(jīng)證實了鉻在幫助免疫系統(tǒng)防御真菌感染方面的重要性。缺鉻會使山羊發(fā)生全身性真菌感染。此外，鉻對真菌具有直接殺傷力。因此，鉻很可能 在免疫系統(tǒng)攻擊細(xì)菌的過程中發(fā)揮著一定的作用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">美國人可能普遍缺鉻。據(jù)估計，美國女性每日鉻的攝人量為23~2918，男性每日鉻的攝人量為39~54J8。但這可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鉻似乎不具有較強(qiáng)的毒性。多項研究顯示，連續(xù)幾個月每天補(bǔ)充1000pg 鉻并不會產(chǎn)生不良影響。也有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4~5個月每天服用1200~2400Jg鉻會導(dǎo)致腎衰竭。偶有研究發(fā)現(xiàn)鉻的服用劑量不足1000ug也會造成腎衰竭。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">目前尚無足夠的信息來支持我們確定鉻的最佳攝入范圍。但我們認(rèn)為，每周補(bǔ)充200~400pg 鉻是明智之舉。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>錳</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>每日補(bǔ)充的復(fù)合維生素中錳的含量為2.3mg，該劑量同時也是 RDA。但我們不建議額外補(bǔ)充錳。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">首先，進(jìn)行天然飲食很少會造成錳缺乏，因為魚類、貝類和植物性食物中都含有錳，有的含量甚至很高。榛子中錳的含量為130 mg/kg，松子中錳的含量為110 mg/kg，大部分香料中錳的含量為90 mg/kg，貝類（如貽貝）中錳的含量為65 mg/kg，核桃和澳洲堅果中錳的含量為45 mg/kg，藍(lán)莓、菠蘿和巧克力中錳的含量為20mg/kg 土豆、魚類、海菜、豌豆、洋蔥和其他許多食物中錳的含量也有約10mg/kg。因此，實行 PHID每天輕而易舉就可以攝人5mg 錳。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">其次，錳是一種神經(jīng)毒素。錳中毒的癥狀與帕金森病的癥狀極為相似，而且中毒者還會表現(xiàn)出與精神分裂癥患者類似的行為。較小劑量的錳即可引起神經(jīng)系統(tǒng)方面的癥狀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?在希臘，錳含量為2mg/L的水會造成飲用者普遍出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)方面的癥狀。這意味著每天攝入5mg錳即可產(chǎn)生神經(jīng)毒性。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?飲用錳含量為0.8mg/L的飲用水的兒童智力測試得分較低。飲用錳含量為0.6 mg/的飲用水的兒童容易患多動癥。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">飲用水并非錳的唯一來源。通過食物和復(fù)合維生素攝入大量錳的人患帕金森病的概率會增加 70%。鐵是另一種可致人患帕金森病的微量元素。因此，鐵和錳攝入量均高于中位數(shù)的人最有可能患帕金森病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>上述研究表明，正常飲食中的錳已經(jīng)接近致人中毒的水平。因此，復(fù)合維生素中的錳非但不會發(fā)揮已知的益處，反而會帶來風(fēng)險。錳的潛在毒性是我們應(yīng)避免服用復(fù)合維生素的一大因素</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鐵</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鐵是人體必需的營養(yǎng)素，也是血紅蛋白等數(shù)百種蛋白質(zhì)和酶的組成成分。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">月經(jīng)正常的女性、孕婦、素食者、幽門螺桿菌感染者和耐力運動員通常缺鐵。貧血是缺鐵造成的主要影響，其癥狀包括疲勞、心率加快、心悸、用力時呼吸急促、運動能力差和體力不濟(jì)等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">不獻(xiàn)血的男性和絕經(jīng)后的女性體內(nèi)的鐵常常過剩。30%的人攜帶某種等位基因，如果不獻(xiàn)血，這些人會出現(xiàn)鐵過量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>PHID納入的食物，如紅肉、肝臟和貝類鐵含量豐富。此外，補(bǔ)充維生素C有助于人體對鐵的吸收。因此，人缺鐵的風(fēng)險較小。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">由于鐵含量過低和過高都具有風(fēng)險，我們建議你偶爾檢測一次血鐵水平，尤其是在孕期。一般而言，將鐵蛋白的水平保持在正常參考范圍的下限更有利于身體健康。作為最有可能缺鐵的人，孕婦可通過食用高鐵食物和服用鐵補(bǔ)充劑來補(bǔ)鐵；鐵水平過高的人則可以通過獻(xiàn)血來降低體內(nèi)的鐵水平。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>其他微量元素</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>復(fù)合維生素中常見的礦物質(zhì)還有以下兒種。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?鑰是維持生命的必需元素，在土壤中的含量極低。雖然沒有證據(jù)顯示健康人缺鉬，但每周補(bǔ)充150w鉬是明智之舉。復(fù)合維生素一般每天能為人體提供45H8鉬，相當(dāng)于每周提供3151g鉬。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?硼有助于維護(hù)骨骼健康 和大腦功能，并能預(yù)防癌癥 。復(fù)合維生素一般每天能為人體提供150wg 硼，每周差不多能提供1mg砌。我們建議每周補(bǔ)充3mg硼。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?鎳也是復(fù)合維生素中的一種礦物質(zhì)。復(fù)合維生素一般每天能為人體提供51g鎳。由于PHD 納入的食物中鎳的含量豐富，我們不建議額外補(bǔ)充鎳。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>? 硅可促進(jìn)膠原蛋白合成，幫助傷口愈合，并能提高骨骼強(qiáng)度。弗雷明漢后代研究顯示，膳食硅攝入充足的人（每天攝人超過40mg）的骨骼最強(qiáng)壯，而每天膳食硅攝入量不足14mg的人骨骼最脆弱。叫復(fù)合維生素通常一天只能為人體提供2mg 硅，遠(yuǎn)沒有膳食所能提供的多。不幸的是，硅并未被列人美國農(nóng)業(yè)部的營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫，所以我們無從得知人體能夠通過PHD 獲得多少硅。我們認(rèn)為，硅是你應(yīng)該合理補(bǔ)充的微量元素。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?釩在維持甲狀腺功能和控制血糖方面發(fā)揮著重要的作用。復(fù)合維生素一般每天能為人體提供10p8釩。每天攝入這么多的釩較為合理，但釩的最佳攝入量目前尚不明確。建議服用鉻釩復(fù)合補(bǔ)充劑。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?鋰是一種有趣的微量元素。美國人每日的鋰攝入量介于 0.65~3mg之間，具體取決于他們蔬菜的食用量和當(dāng)?shù)仫嬘盟袖嚨暮?。鋰對大鼠的健康至關(guān)重要：缺鋰會導(dǎo)致大鼠每胎產(chǎn)仔量減少20%~30%，而且僅有一半的幼鼠能活過第一周。鋰攝入不足的人患神經(jīng)癥、精神分裂癥和其他精神疾病，因精神疾病人院，殺人，自殺，實施性侵害行為和入室盜竊的概率更大。此外，日本人的壽命與他們自來水中鋰的含量有關(guān)：自來水中鋰的含量越高，人的壽命越長（蠕蟲同樣如此）。小劑量補(bǔ)充鋰—每天補(bǔ)充2~5mg似乎對人體比較有益。但該劑量遠(yuǎn)小于雙相情感障礙患者的治療劑量———百至數(shù)千毫克不等。但小劑量的鋰會干擾免疫系統(tǒng)，并抑制甲狀腺功能。例如，每天服用5~10 mg 鋰即會造成甲狀腺功能受損。在一項研究中，秘魯受試者每天攝入2～30mg 鋰。結(jié)果顯示，鋰攝入較多與甲狀腺功能受損有關(guān)。但大多數(shù)美國人，尤其是飲用水中鋰含量較低的美國人，適合小劑量補(bǔ)充鋰——每天的補(bǔ)充劑量不超過2.5mg。不幸的是，市售的鋰補(bǔ)充劑每片含5mg鋰。由于鋰會影響人的晝夜節(jié)律，最好在早上服用鋰補(bǔ)充劑。因此，你可以將一片鋰補(bǔ)充劑一切兩半，每天早上服用半片。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最后，雖然大多數(shù)復(fù)合維生素不含?；撬幔^對是值得考慮的營養(yǎng)素。由前文可知，?；撬崾遣ㄍ⒔艿呢埣毙璧陌被帷Ｈ祟愅瑯有枰?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?；撬崾悄懼闹匾M成成分，而人體需要充足的膽汁才能維持消化健康。牛磺酸主要存在于生肉中，所以喜食熟肉的人應(yīng)特別注意補(bǔ)充?；撬帷Ｊ惺鄣呐；撬嵫a(bǔ)充劑每片一般含?；撬?00mg，你可以按周或按天補(bǔ)充。?；撬岬淖罴蜒a(bǔ)充劑量目前尚不明確。</u></b></p>