<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>哈佛醫(yī)生 營養(yǎng)通識(shí)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>讀書讓你更健康</u></i></b></p> <p class="ql-block">銅</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>? 建議每周食用110g牛肝或羊肝來補(bǔ)充銅。如果你不吃肝臟，也可以服用銅補(bǔ)充劑，劑量為每天2mg。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?適當(dāng)補(bǔ)鋅：每周（而非每天）補(bǔ)50mg為宜。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?益處：</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u><span class="ql-cursor">?</span>優(yōu)化銅和鋅的攝入可以顯著降低心血管疾病的死亡率。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鋅和銅是另外兩種需要保持均衡的營養(yǎng)物質(zhì)。其原因之一是，銅鋅超氧化物歧化酶—一種極其重要的抗氧化劑——同時(shí)含有這兩種物質(zhì)。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">意大利塞倫特衰老和長壽研究（iISIRENTE Study）同樣證明了鋅和銅保持均衡的重要性。該研究發(fā)現(xiàn)，通過血液中銅和鋅的比值預(yù)測(cè)的死亡率比通過銅或鋅的含量預(yù)測(cè)的死亡率準(zhǔn)確性更高。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>銅</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">缺銅相關(guān)研究最早見于動(dòng)物，而且造成了嚴(yán)重的影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?缺銅的牛會(huì)因心臟萎縮和結(jié)疤而猝死。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?缺銅的豬會(huì)死于動(dòng)脈衰弱或破裂和心臟病發(fā)作。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?缺銅的小鼠會(huì)死于血栓、心肌變性和冠狀動(dòng)脈硬化。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?觖銅會(huì)縮短大鼠的壽命，并可能導(dǎo)致其因心臟破裂而猝死。令人不安的是，進(jìn)行美式飲食的大鼠攝入了更多的果糖，從而增加了銅的消耗。與攝入淀粉的大鼠相比，攝入果糖的大鼠在限制銅攝入量的前提下更容易猝死。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?缺銅造成的各種不良影響，如貧血、甲狀腺功能減退”、毛發(fā)變白！以及最令人擔(dān)憂的心臟病，同樣會(huì)發(fā)生在人類身上。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一次試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在將銅的日攝入量由1.38 mg適度減至1mg后，23名受試者中有4人出現(xiàn)心臟問題，其中1人患了心臟病。作者稱：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>為了開展研究，貝茲維爾人類營養(yǎng)研究中心共招募了337名此前從未出現(xiàn)過任何與心臟功能相關(guān)的健康問題的受試者。這項(xiàng)研究共持續(xù)了11周，其間我們降低了受試者飲食中銅的含量……結(jié)果發(fā)現(xiàn)，23名受試者中有4人被診斷出存在與心臟相關(guān)的異常。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>這一結(jié)果令人不安，因?yàn)槊绹_定的銅的RDA僅為0.9mg，著實(shí)太少。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">撇開鋅而單獨(dú)討論銅的固定 RDA是不恰當(dāng)?shù)?。研究表明，銅的需求量與鋅的攝入量具有相關(guān)性，但兩者的比值并不固定。每天攝入10mg 鋅和1.1mg 銅可保持鋅銅平衡。但如果攝入15 mg鋅，則相應(yīng)地需要攝人1.35 mg 銅；如果攝人20mg鋅，銅的攝入量就要增至 1.6mg。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">美國人之所以不會(huì)因銅攝入過少而患心臟病，似乎是因?yàn)樗麄償z入的鋅同樣很少。貝茲維爾人類營養(yǎng)研究中心的研究人員為受試者設(shè)計(jì)的鋅日攝人量為21.5mg，這幾乎是大多數(shù)美國人鋅日攝人量的2倍。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>缺銅是普遍現(xiàn)象</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2001年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，美國人銅日攝入量的中位數(shù)僅0.759mg，遠(yuǎn)低于RDA。1/4的美國人銅的日攝入量不足 0.57mg；銅的日攝入量達(dá)到1mg 的美國人也僅有1/4。［貝茲維爾人類營養(yǎng)研究中心的試驗(yàn)表明，銅的日攝入量達(dá)到1mg 仍然會(huì)引發(fā)心臟病，所以美國人缺銅已達(dá)到了驚人的程度！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">這一發(fā)現(xiàn)并不值得大驚小怪，因?yàn)槊绹藰O少食用富含銅的食物，如肝臟、貝類和堅(jiān)果。此外，大多數(shù)肥料都缺銅，從而導(dǎo)致士壤銅含量低。英國—-項(xiàng)研究估計(jì)，自1940年以來，乳制品、蔬菜和肉類中銅的含量分別下降了90%、76%和55%</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>銅的毒性</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>銅中毒時(shí)有發(fā)生，尤其是使用銅容器盛放飲料的話。銅中毒的癥狀包括腹痛、惡心、嘔吐和腹瀉，這些都是身體在消除多余的銅的表現(xiàn)。一旦人體內(nèi)的銅過量，肝臟和腎臟就會(huì)受損。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">美國食品與營養(yǎng)委員會(huì)為美國人每天銅的攝入規(guī)定了 UL，即10mg。2T 雖然有不少研究稱每天攝人6~10mg銅并不會(huì)造成不良影響，但一項(xiàng)研究確實(shí)觀察到，連續(xù)5個(gè)月每天攝人7.8 mg銅會(huì)造成輕微的不良影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>雖然食物中的有機(jī)銅很安全，但是銅補(bǔ)充劑、銅管、銅制衛(wèi)生器具和炊具中的無機(jī)銅造成的毒害作用很大。這些無機(jī)銅與老年人患認(rèn)知障礙和神經(jīng)退行性變性疾病有關(guān)聯(lián)。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>銅的最佳攝入量</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我們估計(jì)，銅日攝入量的安全上限為2~4mg。美國設(shè)定的銅的RDA為0.9mg，這著實(shí)太低，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，將銅的日攝入量從1mg增至1.4mg 可顯著改善人的健康狀況。不幸的是，銅的日攝入量能達(dá)到2mg的美國人僅占5%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>銅含量最高的食物有牛肝、羊肝、牡蠣、香菇、黑巧克力、腰果、魷魚和龍蝦。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>你可以每周吃 110g牛肝或羊肝來為身體提供12~16 mg銅；當(dāng)然，你也可以選擇每天服用2mg 銅補(bǔ)充劑。這兩種方法均能將銅的攝入量維持在最佳水平。（其他動(dòng)物肝臟中銅的含量不如牛羊肝臟中的高。110g的豬肝和雞肝分別只能為人體提供0.8 mg 和0.4mg 銅。）注意，每周牛肝和羊肝的食用量不可超過110g；如果你想多吃肝臟，可以換成雞肝，以免因銅攝入超標(biāo)而造成風(fēng)險(xiǎn)。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>另外，吃30g（可可脂含量為85%）黑巧克力可以為人體提供1mg銅，再吃一些海鮮和堅(jiān)果，同樣可以將銅的攝入調(diào)至最佳水平。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">由于有證據(jù)表明補(bǔ)充劑中的無機(jī)銅有毒，而食用肝臟還會(huì)帶來其他益處（如為人體提供膽堿和少量的礦物質(zhì)），我們建議采取下列策略，通過飲食攝取銅。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?每周食用110g牛肝或羊肝。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?每周食用110g雞肝、鴨肝或鵝肝，每天吃30g黑巧克力，并常吃堅(jiān)果和海鮮。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鋅</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鋅是一種重要的礦物質(zhì)，缺鋅會(huì)帶來致命危險(xiǎn)。在鋅補(bǔ)充劑出現(xiàn)之前，患過敏性結(jié)腸炎（一種遺傳病，會(huì)影響鋅吸收）的嬰兒有可能會(huì)天折。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>嚴(yán)重敏鋅會(huì)使人患保儒癥、性成熟遲緩、長皮疹、脫發(fā)、腹瀉、免疫功能受損、傷口愈合緩慢、夜盲、抑郁、認(rèn)知能力下降和發(fā)生行力降礙。輕度缺鋅會(huì)損害免疫功能。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鋅利銅在體內(nèi)的一個(gè)重要功能是形成人體必需的氧化劑—超氧化物歧化酶。</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">兔子膽固醇中毒試驗(yàn)（研究動(dòng)脈粥樣硬化的經(jīng)典動(dòng)物模型之一）顯示，補(bǔ)充銅和鋅可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>缺鋅是普遍現(xiàn)象</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">美國女性和男性鋅的 RDA分別為8mg 和11mg。而美國女性和男性鋅的平均日攝人量分別為9mg 和14mg。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">即使以 RDA 為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行衡量，缺鋅仍然是普遍現(xiàn)象。大約1/3的美國人鋅的日攝入量低于RDA。缺鋅在吃肉較少的老年人中更為普遍。意大利老年人鋅的日攝入量尚不足RDA的一半。約有20%的孕婦被診斷為缺鋅，這可能對(duì)孩子造成長期影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>我們認(rèn)美國設(shè)定的鋅的RDA 過低，鋅的正常日攝入量應(yīng)大于或等于 15 mg。按照該標(biāo)準(zhǔn)衡量，大多數(shù)美國人都缺鋅。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鋅的最佳日攝入量約為15 mg，這一觀點(diǎn)得到了臨床試驗(yàn)的支持。臨床試驗(yàn)顯示，補(bǔ)鋅能提高人體的免疫力，改善兒童的生理和心理發(fā)育情況等。觀察研究也得出了類似的結(jié)論：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鋅的日攝人量小于14mg與前列腺癌的死亡率上升有關(guān)聯(lián)。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>讀者反饋：用抗氧化劑治療便秘</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我目前正在實(shí)行 PHD，幾個(gè)月來也一直在堅(jiān)持服用PHD 推薦的補(bǔ)充劑和其他治療性補(bǔ)充劑。上周，我開始補(bǔ)鋅和NAC。從這周開始，我多年來第一次沒有便秘，實(shí)在是太神奇了！</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鋅的毒性</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">人每天鋅的UL 為40mg。其原因是高水平的鋅可通過影響腸道對(duì)銅的吸收而導(dǎo)致身體鰍銅。因此，大量攝入鋅會(huì)降低銅鋅超氧化物歧化酶的水平。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">大量攝入鋅不僅會(huì)導(dǎo)致缺銅，還會(huì)使前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)大大增加。巴可鋅攝入過量會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生神經(jīng)毒害作用，患上神經(jīng)退行性變性疾病是長期大劑量攝入鋅最有可能造成的不良影響。有觀點(diǎn)認(rèn)為，阿爾茨海默病可能是由鋅過量和銅缺乏引起的。同時(shí)大量攝入鋅和銅可能加重肌萎縮側(cè)索硬化，這是一種與銅鋅超氧化物歧化酶積聚有關(guān)的疾病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">過量攝入鋅還會(huì)促進(jìn)病原體繁殖。鋅是病原體所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素。人感染病原體后，免疫細(xì)胞會(huì)通過釋放鈣防衛(wèi)蛋白（一種鋅螯合劑）剝奪病原體的鋅。在所有礦物質(zhì)中，鋅似乎最有益于真菌生長。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鋅的最佳攝入量</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">每天攝人超過15mg鋅似乎是一個(gè)有益的選擇，但前提是攝入足量的銅，以維持鋅銅平衡。但鋅攝入過量（如每天攝人超過40mg）是極其危險(xiǎn)的做法。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>基于鋅銅平衡研究 ，我們建議搭配攝入銅（每天攝入2~4mg）和鋅（每天攝人15~30mg）。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">實(shí)行 PHID 的人每天通常能攝人10~15 mg鋅。因此，除食量大的運(yùn)動(dòng)員和大量食用含鋅食物（如牡蠣）的人外，我們建議其他人服用鋅補(bǔ)充劑，但每天最多服用10 mg。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>確保鋅攝入處于最佳水平很簡(jiǎn)單：</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u><span class="ql-cursor">?</span>每周吃7只牡蠣，或者每周服用50mg鋅補(bǔ)充劑。</u></b></p>