<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>哈佛醫(yī)生 營養(yǎng)通識</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>讀書有益于健康</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?與其服用鈣補(bǔ)充劑，不如每天喝一碗骨頭湯。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?每天補(bǔ)充200mg鎂。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?補(bǔ)充鎂可以將死亡率降低 24%。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鈣和鎂是另外兩種電解質(zhì)。由于溶于水，它們是現(xiàn)代人容易缺乏的物質(zhì)。現(xiàn)代水處理技術(shù)的應(yīng)用使得飲用水中不再含有鈣和鎂，如果我們再將烹飪時(shí)的汁水倒掉，那么連食物中的鈣和鎂也將流失。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鈣</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">出于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的目的，鈣已經(jīng)成為一種頗受歡迎的膳食補(bǔ)充劑，在老年女性群體中更是如此。此外，很多人建議大劑量補(bǔ)鈣，甚至有人建議每天補(bǔ)鈣1200 mg。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>但不幸的是，大劑量補(bǔ)鈣對很多人來說是一種錯(cuò)誤做法。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>補(bǔ)鈣是危險(xiǎn)行為</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>補(bǔ)鈣對改善骨骼健康的作用不大，因?yàn)檫@非但無法顯著減小老年女性骨折的概率，反而可能增大其髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。”補(bǔ)鈣對維生素D水平正常的人而言并無好處。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>相反，每天通過飲食攝入的鈣（約600mg）足以最大限度地保持骨骼健康。</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">更糟的是，后續(xù)不斷有研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)鈣會令腦卒中和心臟病的發(fā)病率提高30%以上間，總體死亡風(fēng)險(xiǎn)也會增大9%，分析表明，“連續(xù)5年補(bǔ)充鈣或鈣＋維生素D會使心肌梗死或腦卒中的發(fā)病率上升6次/千人；相比之下，骨折發(fā)生率僅僅降低了3次/千人?！?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>心臟病發(fā)作和早亡并非補(bǔ)鈣造成的唯一風(fēng)險(xiǎn)。</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?攝入鈣與老年人大腦損傷有關(guān)。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>。護(hù)士健康研究顯示，補(bǔ)鈣導(dǎo)致草酸鈣腎結(jié)石的患病風(fēng)險(xiǎn)增大了 20%。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?鈣會促進(jìn)生物膜的形成，加重感染。即每天補(bǔ)充1200mg鈣的人更容易患危險(xiǎn)的高鈣血癥</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>PHD 科學(xué)依據(jù)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>改善骨骼健康的正確方式</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">補(bǔ)鈣是一種錯(cuò)誤做法。造成骨質(zhì)疏松癥的真正原因是維生素D、維生素K和鎂缺乏。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?人的骨密度在250H-D 的水平40ng/mL， 時(shí)最大。即但大多數(shù)美國人250H-D 的水平僅為20 ng/mL。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?補(bǔ)充維生素K，能夠使髖部和椎骨骨折的發(fā)生率分別降低至原來的1/4和1/5。（4</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?補(bǔ)鎂比補(bǔ)鈣更能改善骨。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鈣的最佳攝入量</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鈣的最佳攝入量如今已經(jīng)十分明確。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?每天攝人741 mg 鈣即可維持鈣平衡。超出該閾值即造成鈣過量，此時(shí)身體反而會排出鈣。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?如欲將骨折發(fā)生率降至最低，鈣的日攝人量應(yīng)維持在 700~900mg。這與上述閾值一致。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">將鈣的攝入保持在最佳水平很容易通過飲食實(shí)現(xiàn)。綠葉蔬菜和乳制品是鈣的良好來源，但我們認(rèn)為喝情頭湯是補(bǔ)鈣的最佳途徑。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>建議購買草飼牛的骨頭熬制骨頭湯。第一鍋湯：文火燉3小時(shí)，湯中含有油脂、骨髓和肉——但不要燉太久。第二鍋湯：文火燉3~8小時(shí)，同時(shí)加一些醋以提取骨頭中的礦物質(zhì)。第二鍋湯中含有大量的鈣和磷，二者均是骨骼中的主要礦物質(zhì)。這兩鍋湯不僅營養(yǎng)豐富，而且含有其他食物缺乏的營養(yǎng)。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">骨頭湯很可口。可以在燉湯時(shí)加人不同的蔬菜，豐富菜品。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">不喝骨頭湯、不吃乳制品和綠葉蔬菜的人也可以通過飲用礦泉水或服用鈣補(bǔ)充劑來攝入鈣。應(yīng)以小劑量服用鈣補(bǔ)充劑：每天的劑量不超過300mg。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>PHD 科學(xué)依據(jù)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>骨頭湯的正確飲用量</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">過量飲用骨頭湯也會導(dǎo)致鈣攝入超標(biāo)。據(jù)報(bào)道，一名年輕的印度板球運(yùn)動員每周有好幾天每天都會喝1~2L骨頭湯，結(jié)果該運(yùn)動員在6個(gè)月后患上了高鈣血癥。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>骨頭湯中的鈣含量約為1500mg/。一個(gè)普通湯碗的容量為0.3L。因此，每天喝1碗骨頭湯可攝入約450mg鈣。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>如果實(shí)行 PHD，飲食中的綠葉蔬菜和乳制品每天就能為你提供大約300 mg 鈣。因此，每天再喝1碗骨頭湯就能差不多將你每日鈣的攝入量維持在最佳水平。骨頭湯每天喝1碗足矣，不可過量。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>喝骨頭湯時(shí)，你同樣可以跟著自己的感覺走。如果你認(rèn)為骨頭湯很好喝，這說明你尚未補(bǔ)充足夠的鈣；但如果你覺得自己喝不下了，暫時(shí)不喝為上策。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>膠原蛋白與其他細(xì)胞外基質(zhì)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">人體內(nèi)有30%以上的蛋白質(zhì)在細(xì)胞外基質(zhì)中。細(xì)胞外基質(zhì)是蛋白質(zhì)與糖結(jié)合形成的“支架”，細(xì)胞則附著在“支架”上形成有機(jī)結(jié)構(gòu)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">人們對細(xì)胞外基質(zhì)中的化合物已經(jīng)有了充分了解。膠原蛋白是人體內(nèi)最豐富的蛋白質(zhì)，人體內(nèi)30%的蛋白質(zhì)是膠原蛋白。目前，葡糖胺和硫酸軟骨素已成為熱門補(bǔ)充劑。透明質(zhì)酸是細(xì)胞外基質(zhì)中含量最高的多糖。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">細(xì)胞外基質(zhì)對人體健康至關(guān)重要，但大多數(shù)美國人很少吃到這種東西，因力它在瘦肉中含量較低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>有證據(jù)表明，攝入細(xì)胞外基質(zhì)的構(gòu)成成分可以提高人體維持細(xì)胞外基質(zhì)健康的能力。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>研究證明，補(bǔ)充膠原蛋白可以在以下方面改善人體健康。</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?骨密度。在實(shí)驗(yàn)大鼠的飲食中加入明膠（熟膠原蛋白）的話，可以提高其骨密度。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?骨關(guān)節(jié)炎。補(bǔ)充膠原蛋白可使骨關(guān)節(jié)炎患者的骨關(guān)節(jié)功能評分提高33%。相比之下，補(bǔ)充葡糖胺和硫酸軟骨素可使該評分提高14%。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。一項(xiàng)針對類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者食用雞肉膠原蛋白的臨床研究顯示，關(guān)節(jié)腫脹、疼痛和功能至少改善20%和50%的患者的比例分別為69%和41%。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?背痛。與對照組受試者相比，每天補(bǔ)充1.2g膠原蛋白的實(shí)驗(yàn)組受試者腰椎疼痛減輕了。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?皮膚損傷。補(bǔ)充膠原蛋白可以保護(hù)皮膚不受夏季陽光的傷害。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>那么，我們應(yīng)該服用膠原蛋白補(bǔ)充劑嗎？當(dāng)然不！</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">首先，我們同樣可以羅列一串研究來證明補(bǔ)充細(xì)胞外基質(zhì)的其他構(gòu)成成分，如葡糖胺、硫酸軟骨素和透明質(zhì)酸，同樣有益。因此，最好同時(shí)補(bǔ)充細(xì)胞外基質(zhì)的各種構(gòu)成成分，而非僅補(bǔ)充膠原蛋自一種。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>其次，膠原蛋白補(bǔ)充劑極其昂貴。你幾乎不花錢就可以在當(dāng)?shù)爻蝎@得含膠原蛋白的食材！屠宰場經(jīng)常將新鮮的富含膠原蛋白和其他細(xì)胞外基質(zhì)的食材—主要為帶關(guān)節(jié)的骨頭——直接丟棄。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>購買這些帶關(guān)節(jié)的骨頭自己燉湯，就能以極低的成本獲得全部有機(jī)基質(zhì)。唯一的問題是你得自己做。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>其實(shí)燉骨頭湯是不可避免的，因?yàn)槿缬a(bǔ)充鈣和磷，你同樣需要燉骨頭湯。記得只購買帶關(guān)節(jié)的骨頭。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>牛蹄、牛尾和雞爪中的膠原蛋白等細(xì)胞外基質(zhì)成分含量尤其豐富。所以，使用這些食材燉湯也是很好的選擇。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鎂</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鎂是一種對健康有益的礦物質(zhì)。人體內(nèi)共有超過300種酶需要鎂，包括制造三磷酸腺苷（一種能量分子）和合成DNA、RNA 和蛋白質(zhì)所需的酶。鎂在骨骼和細(xì)胞中同樣起結(jié)構(gòu)性作用，能夠幫助離子通過細(xì)胞膜。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>缺鎂較普遍，且會造成危險(xiǎn)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查顯示，大多數(shù)美國人都缺鎂。白人和黑人男性的鎂日攝入量中位數(shù)分別為326mg 和 237 mg；白人和黑人女性的鎂日攝入量中位數(shù)分別為237 mg 和173mg。但這4個(gè)群體的鎂日攝入量均低于 RDA—一男性420mg， 女性 320~400 mg。相比之下，舊石器時(shí)代人類鎂的日攝入量約為700mg。鎂的RDA 是人們基于均衡研究確定的。在控制飲食的條件下，健康男性在攝入約380mg 鎂后，腸道對鎂的吸收開始減少；如果攝入量增加1倍，腸道對鎂的吸收會減少60%左右。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>缺鎂會引發(fā)致命危險(xiǎn)。急性缺鎂的癥狀包括肌肉痙攣、心律失常、顫抖、頭痛和胃酸反流。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">慢性缺鎂會引發(fā)一系列疾病或癥狀（或者至少是引發(fā)這些疾病或癥狀的一大因素）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>心血管疾病、高血壓、代謝綜合征、糖尿病、偏頭痛、骨質(zhì)疏松癥、甲狀腺功能減退、痛經(jīng)、經(jīng)前期綜合征（PMS）和哮喘。此外，試驗(yàn)顯示，毓鎂會導(dǎo)致心臟病發(fā)作。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>缺鎂會導(dǎo)致線粒體衰退和加速衰老。鎂是人體維持正常免疫功能所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，谷胱甘肽的合成也需要鎂。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">維生素D正常功能的發(fā)揮有賴于鎂的參與。因此，鎂會導(dǎo)致人患向僂病即便其維生素D水平正常。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">缺鎂會對發(fā)育中的胎兒造成損害。一項(xiàng)臨床研究顯示，孕婦補(bǔ)充鎂可使新生兒患腦癱的風(fēng)險(xiǎn)減小30%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">此外，鎂還可以降低死亡率。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?水硬度高（鎂含量高）的地區(qū)居民的心血管疾病死亡率較低。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?臨床試驗(yàn)表明，心臟病患者服用鎂補(bǔ)充劑可顯著降低死亡率。一項(xiàng)針對心臟病發(fā)作者的研究顯示，患者接受溶栓治療前服用鎂補(bǔ)充劑可使死亡率降低24%。 俄羅斯研究人員發(fā)現(xiàn)，鎂補(bǔ)充劑組受試者在試驗(yàn)期間的死亡風(fēng)險(xiǎn)減小了一半。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>讀者反饋：</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>補(bǔ)充鎂治療便秘</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我母親患慢性便秘60多年了，是你們幫助了她。在有幸讀到你們的文章之后，我讓她停掉了服用了幾十年的番瀉葉，改服檸檬酸鎂。結(jié)果就像打破了魔咒一般，我母親再也不需要服用有毒的番瀉葉了。感謝你們！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u> 海倫娜（Helena）</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鎂具有輕微的毒性</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>鎂的最佳攝入范圍較寬泛。目前尚無證據(jù)表明飲食中的鎂會達(dá)到中毒的水平。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鎂中毒的初始癥狀是腹瀉。對腎臟健康的人而言，腹瀉可能是鎂中毒表現(xiàn)出的唯一癥狀，這也是鎂可以用作瀉藥的主要成分的原因。作瀉藥使用時(shí)，2g鎂（或17g檸檬酸鎂）即可使成年人產(chǎn)生稀便。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>大劑量補(bǔ)充鎂—遠(yuǎn)高于2g可能造成血壓下降，進(jìn)而導(dǎo)致嗜睡、精神錯(cuò)亂、心律不齊和腎功能減退。極大劑量補(bǔ)充鎂則會引發(fā)心臟驟停。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鎂的最佳攝入量</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">消除鎂缺乏對健康有極大的益處。為了達(dá)到該目標(biāo)，我們建議將鎂的日攝入量定400mg或400mg 以上。如果你的腎功能正常，即使你每天（通過食物和補(bǔ)充劑）攝人800mg的鎂也不太可能造成鎂中毒。我們認(rèn)為，鎂的最佳攝人范圍為400~600 mg。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">約有一半的美國人每天通過飲食攝入的鎂不足250mg，極少有人每天的鎂攝入量能達(dá)到500 mg。這表明，大多數(shù)美國人需要額外攝入200mg鎂。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>海菜、堅(jiān)果（或堅(jiān)果醬）、咖啡、茶和巧克力都是鎂的良好來源。也許這就是這些食物對健康有益的原因。例如，大量食用巧克力可以將心血管疾病和腦卒中的發(fā)病率分別降低 37%和 29%。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">服用鎂補(bǔ)充劑是最便捷的辦法。我們建議你將每天鎂的常規(guī)補(bǔ)充劑量設(shè)定為200 mg。</b></p>