<p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>哈佛醫(yī)生 營(yíng)養(yǎng)通識(shí)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>讀書讓你更健康</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?通過食用天然植物性食物——土豆和其他塊莖類蔬菜、西紅柿、綠葉蔬菜、巧克力、鱷梨、甜菜根、胡蘿卜和香蕉——補(bǔ)充鉀。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>? 根據(jù)個(gè)人口味食用鹽。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>。優(yōu)化鉀和鈉的攝入可以將死亡率降低 1/3。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鉀和鈉是人體的主要電解質(zhì)；換言之，它們?nèi)芙庥谒覕y帶電荷。要想維持健康，人體需要細(xì)胞內(nèi)鉀濃度高、細(xì)胞外鈉濃度高。然而在自然情況下，鉀會(huì)因滲透壓的存在滲向細(xì)胞外，因此細(xì)胞會(huì)不間斷地向細(xì)胞外排出鈉，向細(xì)胞內(nèi)泵入鉀。細(xì)胞的鉀鈉平衡極其重要，以至于大腦中40%的能量都消耗在了鈉和鉀的泵送上！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>人體健康取決于鉀和鈉之間的均衡情況</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>高鉀低鈉飲食的益處</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">舊石器時(shí)代飲食富含鉀，但鈉含量較低，因?yàn)辂}在那時(shí)屬于珍稀食物。因此，人類進(jìn)化出了抵御低鈉威脅的機(jī)制：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>食物獎(jiǎng)賞機(jī)制和激素“網(wǎng)絡(luò)”。食物獎(jiǎng)賞機(jī)制會(huì)大大獎(jiǎng)賞人類吃鹽的行力；激素“網(wǎng)絡(luò)”其實(shí)是腎素-血管緊張素系統(tǒng)，每當(dāng)人體缺鈉時(shí)，該系統(tǒng)就會(huì)抑制人體排尿和出汗。但人類并未針對(duì)鉀進(jìn)化出類似的系統(tǒng)，盡管鉀水平低下會(huì)對(duì)人類健康造成嚴(yán)重危害。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">和舊石器時(shí)代的人類為了促進(jìn)碳水化合物的攝人而進(jìn)化出的碳水化合物獎(jiǎng)賞機(jī)制如今卻對(duì)攝入糖的行為過度獎(jiǎng)賞一樣，現(xiàn)代人攝入鈉的行為（吃鹽）似乎也被過度獎(jiǎng)賞了，而攝人鉀的行為卻沒有。（其原因可能是，既然鉀存在于植物性食物中，那么舊石器時(shí)代的人類對(duì)攝入碳水化合物的獎(jiǎng)賞其實(shí)也是對(duì)攝入鉀的獎(jiǎng)賞；但如今人類很容易就能獲得不含鉀的高糖食物。）</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">無論什么原因，美國人鉀攝人明顯不足，鈉攝人卻明顯過量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>? 美國國家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（National Health and Nutrition Examination Survey，NHANES）發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行高鈉低鉀飲食的美國人的死亡率高出50%，且死亡率隨著鉀攝入量的增加而降低。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>?尿液鈉和鉀的比值越高，心血管疾病的發(fā)病率越高。即增加鉀的攝入量比增加鈉的攝入量更重要，因?yàn)榍罢呤强刂蒲獕?、治療腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵。攝入更多的鉀可以改善骨骼健康，降低血壓。西紅柿富含鉀，這可能是每天食用225g西紅柿能夠顯著降低血壓的原因。</u></b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">鉀對(duì)運(yùn)動(dòng)員同樣重要，因?yàn)樗哂斜Ｗo(hù)肌肉的作用。要想增加肌肉量，必須為身體供應(yīng)足夠的鉀；如果缺鉀，身體會(huì)犧牲肌肉，將鉀釋放到其他細(xì)胞中。例如，一項(xiàng)代謝病預(yù)防研究對(duì)只含火雞的飲食和火雞＋葡萄汁的飲食進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，火雞組受試者的非脂肪組織喪失，火雞＋葡萄汁組受試者的非脂肪組織得以維持。這表明，火雞組受試者缺鉀，而葡萄汁可為人體提供足量的鉀。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鉀和鈉的最佳攝入量</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2004年，美國食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)估計(jì)，每天攝入4 700mg 鉀就足以獲得所有已知的益處。到目前為止，這一估計(jì)值似乎仍然是最佳可用數(shù)據(jù)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>除了西紅柿，富含鉀的食物還包括鱷梨、土豆、紅薯、香蕉、綠葉蔬菜和海菜（如掌狀紅皮藻）。表31-1至表31-4展示了4類植物性食物（有益淀粉類食物、健康的含果糖植物性食物、含脂肪植物性食物和低熱量蔬菜）中鉀的含量。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>表31-1 有益淀粉類食物的鉀含量</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>表31-2 健康的含果糖植物性食物的鉀含量</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>表31-3 含脂肪植物性食物的鉀含量</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>表31-4 低熱量蔬菜的鉀含量</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">動(dòng)物性食物中鉀的含量通常約3300mg/kg。我們?cè)O(shè)計(jì)的飲食要求你每天食用450g 有益淀粉類食物，450g健康的含果糖植物性食物，總計(jì)225~450g的肉類、海鮮和蛋類，以及 450g低熱量蔬菜。為了達(dá)到每天攝人至少4700mg鉀的目標(biāo)，每天食用的植物性食物的平均鉀含量應(yīng)為2400~2 900mg/kg。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>這一目標(biāo)很容易實(shí)現(xiàn)，你只需食用鉀含量較高的植物性食物即可。有益淀粉類食物中，土豆、紅薯和芋頭（而非白米飯）是更好的選擇；含果糖植物性食物中，甜菜根、胡蘿卜和香蕉是優(yōu)選；含脂肪植物性食物中，巧克力、鱷梨和堅(jiān)果類零食是優(yōu)選；食用油可選用椰子油；低熱量蔬菜中，曬干的西紅柿、綠葉蔬菜和海菜等是不錯(cuò)的選擇。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">優(yōu)化鈉的攝人也很容易實(shí)現(xiàn)，因?yàn)槿梭w的食物獎(jiǎng)賞機(jī)制（它對(duì)我們吃鹽的獎(jiǎng)賞）會(huì)幫助我們。因此，我們可以憑借天生的味覺偏好來引導(dǎo)自己食用適量的鹽。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>由于所有食物都含鈉，所以一丁點(diǎn)兒鹽———每天0.5~1 茶匙—即可滿足我們的需求。但與其按量吃鹽，不如跟著自己的感覺走。試著在舌頭上放一點(diǎn)兒鹽，如果感覺很好，那就多吃一點(diǎn)兒；如果感覺不好，說明你不需要額外吃鹽。</u></b></p>