抑郁自救指南---《我抑郁了嗎？》

??愛己者方愛人

在當下社會，當人們普遍感覺壓力大、心情不好，想要躺平、擺爛的時候，都會忍不住問自己：我是不是有心理問題了？我是不是抑郁了？????很多時候，我們老是會說自己抑郁了，其實我們表達的是一種情緒，那就是我覺得很不開心、不愉快。??01 焦慮≠抑郁從精神醫(yī)學的角度來看抑郁是人們能量匱乏的一種表現。抑郁的人，情緒是低的、興趣是減退的、食欲是下降的，包括講話的語速都是慢的。有的時候，很多抑郁的人甚至會覺得自己似乎變得很笨。焦慮是能量過剩，是需要對外宣泄的感覺和表現。憤怒對應的通常是一種常見的心理障礙→焦慮癥。憤怒是對外的，憤怒的情緒跟抑郁是沒有關系的，抑郁的人是憤怒不了的，因為他沒有能量去憤怒。抑郁的悶只能對內、對自己，所以抑郁癥最嚴重的行為那就是自殺。??02 抑郁=心情不愉快嗎？????什么情況下我應該到醫(yī)院里面去看一看？醫(yī)學上對于抑郁癥的描述是這樣的：①如果我們的情緒，在比較長的一段時間，比如超過兩周、超過一個月，在這樣比較長的時間里面，出現了明顯的情緒低落。②而且這種情緒低落影響到了我們日常的生活、工作和學習，甚至讓人產生了自殘、自殺、自我毀滅的念頭和行為的話，那就達到了病理程度上的抑郁。??抑郁跟單純的心情不好之間的差別就在于：首先，抑郁持續(xù)的時間更長，它要持續(xù)超過兩周甚至是一個月。因為正常人的情緒本來就是有起有伏的，你這兩天可能心情不好，但過兩天心情又好一點了，這其實是正常的。其次，抑郁的程度會更加嚴重，它會影響到你的正常生活，讓你沒有辦法起床、沒有辦法上班，甚至都沒有辦法去吃飯。??很多時候，經常把抑郁掛在嘴邊的人，倒不一定是真的抑郁。??真正抑郁的人反倒可能不會去說自己抑郁了。????這里面通常有兩個原因：首先，人們對于醫(yī)學知識了解得并不多，不能夠識別抑郁；其次，有可能是因為我們會有“病恥感”。????當人們患上了某種精神疾病，或者出現了心理異常表現的時候，會覺得有羞恥感，覺得很丟臉，不愿意讓外人知道，很多患者也會因此而拒絕就醫(yī)，結果延誤了自己的病情。??03 抑郁=心靈的感冒嗎？“抑郁是心靈的感冒”這個說法，對，也不對。????對的地方是在于:首先，抑郁和感冒確實有類似的地方，都是間斷性地發(fā)作。它們都會在某一個時間段出現，持續(xù)十天、半個月甚至更久，然后又會有所改善。但是再過一段時間，它們可能又出現了。其次，感冒常常是因為外界的病毒、細菌所導致的，而抑郁也有可能是由于我們所處的環(huán)境所誘發(fā)的。????不對的地方是在于:感冒給我們的感覺就是，即便你不去用藥，你不去積極地治療，它也能夠自行緩解。感冒的癥狀往往不會特別嚴重。但抑郁就不一樣了，如果已經達到疾病的程度和狀態(tài)，我們還不去關注、還不去治療的話。首先，它好轉的病程會非常漫長，也很容易出現慢性化的發(fā)展。其次，抑郁的癥狀不會像感冒那樣自行減輕，反而有可能越來越嚴重。第三，抑郁對人類最大的損耗，就是對生命的損耗，用放任不管的態(tài)度對待抑郁，就是在浪費生命。從醫(yī)生角度，不希望大家把抑郁僅僅當作是一場感冒去對待。 抑郁者的內在體驗和外在表現01 抑郁者的思維習慣抑郁者有一個非常典型的思維慣性，那就是對內攻擊。所謂的對內，就是說他會把攻擊的矛頭指向他自己。他們常見的思維是這樣的：這些事情都是我的錯。…你看，我就是這樣一個人，我就是不受人喜歡。我是一個很沒用的人……我們把這樣的一種思維稱為過度內向。抑郁者往往會把外在的一些不好的事物、不好的狀況都歸因到他自己身上。尤其是對抑郁癥患者來講，比較嚴重的一個表現就是他經常想要傷害自己——他為什么要傷害自己？因為他覺得自己是無用的，或者因為自己是不受歡迎的，所以他們的想法就是，那就讓我不存在吧。除此之外，抑郁者對身邊事件的評估也往往非常灰暗，對事、對人的評價總是帶有無望感和無價值感，這種評價非黑即白、沒有彈性。當遇到問題的時候，就會先入為主地代入這樣的思維模式。02 抑郁者的情緒特點抑郁的思維模式很容易導致人們出現抑郁的情緒。心理學里有一個非常著名的認知行為理論:一個人的情緒會受到他的認知思維的影響，思維和情緒加在一起又會帶動這個人做出某些行為。而情緒和行為作為一個人外在的表現，又能夠影響到他周圍的人。當周圍的人觀察、體驗到他的行為和情緒之后，會做出相應的回應，而這些回應又倒過來影響那個人的認知和思維。比如說，有一個職場人士，某一次工作當中他沒有表現好，他覺得自己在這個團隊里面是拖后腿的。在這樣一種思維和認知的控制下，他的情緒是不高的，工作效率也會下降。在團隊里，他的表現是不活躍的，不愿意跟周圍的人交流。這種自我隔絕又讓其他小伙伴覺得，他確實很內向，這些想法也會通過他們的情緒和行為表達出來。同事可能會疏遠他，這又反過來加固了他之前的想法：你看，我的的確確不受大家的歡迎，我也的的確確正在拖大家的后腿。這種認知加固了以后，他的情緒會更低，行為也會表現得更加孤僻。??????好的認知會帶動好的情緒，引發(fā)積極的行為。而這些好情緒、好行為，在和周圍的人產生互動的時候，就會形成良性循環(huán)，讓你原來這些好的認知更加牢固；反過來，一些不好的認知就會導致惡性循環(huán)。03 抑郁者的軀體表現??在醫(yī)學臨床上，一個人是否抑郁了，其實可以從身體上有所察覺。最常見的五種感覺如下。第一種是灰暗的顏色的感覺。在抑郁者的眼中，整個世界的顏色都是灰暗的，不存在鮮亮的色彩。為什么會有這樣的感覺呢？是因為他們的眼睛有問題嗎？因為人和世間萬物會有一種情感上的互動，如果你的情感互動是豐富的，那你看到的世界就是多姿多彩的。但抑郁者跟世間萬物的情緒互動是隔絕的，所以他們的眼睛看到的世界也是黯淡無光的。第二種是寒冷的感覺。抑郁者會很清楚地告訴你，他覺得他所處的環(huán)境是冰冷的，人際關系也是冷淡的。這種寒冷的感覺不是因為外界的環(huán)境有多么冷，而是當事人有一種由內而外產生的冷的體驗。第三種是滯重感。抑郁者會告訴你，他覺得身體很沉，他走不動路，覺得自己的體力很弱，行動非常遲緩，包括他的思維速度也是非常慢的。這就是很典型的抑郁障礙的癥狀之一，臨床上把它叫作思維遲緩。第四種是壓抑感和阻滯感。感覺像有一個重物壓在人身上，走路也走不動，還會覺得胸悶、呼吸不暢。????壓抑感的感覺是重，而滯重感的感覺是慢。第五種是麻木感。在醫(yī)學臨床上，麻木感是比較嚴重的抑郁障礙患者才會出現的一類癥狀，我們稱之為木僵。患者跟外界的互動和情感的交流幾乎是沒有的，它就像我們所說的作繭自縛，把自己包裹在一個繭里，整個人的感知能力是全線下降的。患者一般會躺在床上，不吃、不喝、不拉、不動，整個身體就像是一塊僵住的木頭。??這種狀態(tài)往往需要馬上接受精神科的急診，或者到精神?？漆t(yī)院進行住院治療，才會有比較好的改善。??Deepseek抑郁者的十一種身體感受抑郁者的身體感受往往被忽視，但它們是真實存在的。以下是抑郁可能引發(fā)的十一種身體體驗，以及對應的生理機制解釋：1. 持續(xù)性疲憊特征：即使長時間睡眠后仍感覺精疲力竭原理：與下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能紊亂有關，壓力激素皮質醇分泌異常2. 彌漫性疼痛表現：不明原因的頭痛、背痛或肌肉酸痛機制：血清素和去甲腎上腺素系統(tǒng)失調降低痛閾，中樞敏化作用增強疼痛感知3. 消化系統(tǒng)紊亂癥狀：交替出現的便秘/腹瀉、惡心或消化不良原因：腦腸軸功能障礙，腸道微生物群改變影響神經遞質平衡4. 運動阻滯表現：動作遲緩、肢體沉重感生理基礎：基底神經節(jié)和多巴胺系統(tǒng)功能異常導致運動啟動困難5. 胸悶心悸體驗：壓迫性胸痛或心律不齊（需先排除心臟器質性疾?。?lt;/p>機制：自主神經系統(tǒng)失調引發(fā)功能性心血管癥狀6. 呼吸不暢感覺：呼吸淺快或窒息感解釋：過度換氣綜合征與焦慮性呼吸模式改變7. 感覺異常表現：四肢麻木/刺痛感原因：周圍神經過度敏感化，與神經營養(yǎng)因子水平變化相關8. 免疫系統(tǒng)失調表現：反復感冒、傷口愈合緩慢原理：慢性炎癥狀態(tài)，促炎細胞因子（如IL-6）水平升高9. 溫度調節(jié)障礙癥狀：異常怕冷或潮熱出汗機制：下丘腦體溫調節(jié)中樞功能紊亂10. 感官過敏表現：對光線/聲音/氣味異常敏感生理：感覺皮層抑制功能減弱，感覺過濾機制受損11. 現實解體感體驗：身體陌生感或漂浮感解釋：前庭系統(tǒng)與本體感覺整合異常????重要說明：這些癥狀具有雙向性——既可能是抑郁導致的身體表現，也可能是長期軀體不適誘發(fā)的抑郁。??建議采取整合干預方案：醫(yī)學檢查排除器質性疾病經顱磁刺激（rTMS）調節(jié)神經功能正念身體掃描訓練適量有氧運動調節(jié)內啡肽水平營養(yǎng)療法（如Omega-3、維生素D補充）身體的不適是心靈無聲的吶喊，這些癥狀不是意志力薄弱的表現，而是神經系統(tǒng)發(fā)出的求救信號。及時尋求精神科醫(yī)生與臨床心理師的綜合評估，才能實現心身同治。 根據ICD-11（國際疾病分類第十一次修訂本）的診斷標準，抑郁癥的臨床家庭成員有三位，分別是抑郁障礙、惡劣心境，以及混合性抑郁和焦慮障礙。??01 普通抑郁障礙是抑郁癥當中最常見、所占人數最多的一類。最主要的表現就是，患者會有明顯而持久的情緒低落，可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，有時候還會伴有各種身體癥狀，而且不少人會反復發(fā)作。在普通抑郁障礙當中，醫(yī)生又會根據病癥特點、嚴重程度，給它進行等級劃分，分為輕度、中度和重度抑郁障礙。第一種:輕度抑郁障礙 指的是患者雖然有抑郁的表現和感受，但是他并沒有出現太多的軀體癥狀，這些軀體表現在這一類患者當中出現的比例并不高，那他就有可能僅僅是輕度抑郁障礙。在這種情況下，病情不算特別嚴重。經過醫(yī)生的治療，尤其是心理治療以后，就算不吃藥，很多患者也能夠慢慢地好轉起來。第二種是中度抑郁障礙。它是在輕度抑郁障礙的基礎上，患者出現了明顯的軀體癥狀，或者他明顯感覺到身體哪里很不舒服，而且這些癥狀已經影響到他的日常生活，但又查不出什么生理性疾病。這種情況下，自行好轉的概率并不高，所以醫(yī)生往往會在心理治療的基礎上，配合使用藥物治療。第三種是重度抑郁障礙。如果在中度抑郁的基礎上更進一步，患者的軀體功能有更明顯的受損，已經嚴重影響到他正常的生活了，而且他頻繁出現自殺這樣的消極念頭和行為的話，那基本上就屬于重度抑郁障礙了。這種情況，醫(yī)生通常會安排患者住院治療，以保證生命安全。??02 惡劣心境這是一種以情緒持續(xù)低落狀態(tài)為主的抑郁。這一類抑郁的人群往往在連續(xù)兩年甚至更長的時間里，一直處于心情不愉快、興趣低落這樣的一種狀態(tài)，但是他們又想要去治療，有治療的愿望。同時，自己的生活并沒有受到太嚴重的影響。??03 混合型抑郁和焦慮障礙最主要的表現就是，他們身上會同時存在抑郁和焦慮兩種情緒，但這兩種情緒的程度又并不是非常嚴重，持續(xù)存在的時間也比較短，往往不足兩周。其中，抑郁的情緒會更加明顯。04 其他跟抑郁癥相關的情感障礙第一種產后抑郁。“產后抑郁”這個詞并不精準，很多人認為，女性只有在生了小孩以后才會出現抑郁，其實并不是這樣。從醫(yī)學角度來看，女性在懷孕期間、生產期間、產后這三個階段，都有可能出現抑郁。這三個階段在醫(yī)學上有一個統(tǒng)稱，叫圍產期。所以產后抑郁更加恰當的叫法應該是圍產期抑郁。之所以稱它為特殊類型，主要是因為這個疾病跟懷孕生產這個特殊因素是有相關性的。??為什么會出現圍產期抑郁呢？生物學因素占了很大一部分原因。在圍產期，女性體內的激素水平會發(fā)生劇烈變化，而這些變化會對女性的大腦產生不利的影響，導致情緒波動，這就很容易讓女性朋友出現抑郁的狀況。其實對女性而言，除了圍產期以外，另外兩個階段分別是月經期和絕經期，這些都是由女性體內激素水平變化導致的情緒問題。????所以在這三個階段當中，需要更加關愛女性，女同胞們也需要更加關注、留意自己的情緒變化。第二類季節(jié)性抑郁。患者的抑郁情緒很容易出現在特定的季節(jié)里面。這類人往往對環(huán)境變化是很敏感的，比如溫度變化、太陽照射時長的減少、濕度變化等等。季節(jié)性抑郁往往發(fā)生在秋冬季，因為秋冬季節(jié)比較寒冷，光照也比較少。最后一類雙相情感障礙。這種疾病的表現是，患者的情緒就像坐過山車一樣，有的時候特別高，而有的時候又特別低。抑郁和躁狂這兩種情緒會交替出現。什么叫躁狂？躁狂和狂躁是完全不一樣的兩個詞。躁狂是一類醫(yī)學疾病，就是說這個人情緒特別高漲，他覺得自己身上有使不完的力氣，覺得自己是宇宙的中心，是天選之子。整個人會焦躁不安，很亢奮，坐立不安，對睡眠的需求也特別少。但是一旦這種躁狂的勁頭過去之后，他又變得抑郁了，因為能量用完了，覺得情緒又低落了，什么都不想干了。所以大家可以看到，抑郁和躁狂是兩種情緒上的極端，當這兩種極端交替出現的時候，我們稱之為雙相情感障礙。雙相情感障礙在精神醫(yī)學領域里屬于重性精神疾病的范疇，不僅僅是因為它的癥狀很難控制，還因為它的波動幅度非常大。??人類的情緒如果波動幅度太大，就會對我們的大腦產生一定的損害，所以這一類疾病我們需要高度關注。 抑郁癥的成因國際上對于抑郁癥比較統(tǒng)一的看法認為，簡單來講，它是生物學因素和外部因素交互作用之后產生的結果。生物學因素主要包括:遺傳因素、大腦的神經遞質、大腦的結構和功能變化等等。??外部因素比較復雜幾個主要的相關性因素如下??01 喪失包括很多不同種類的喪失:比如:①愛的喪失，包括親人的離世、養(yǎng)的寵物的去世，也包括失戀、離婚…。②重大財產的損失，比如投資失敗、被騙了錢財等等③身體某一個器官的丟失，比如我們因為身體原因動了手術，切掉了某一個器官，或者遭遇事故，失去了一條腿或一條胳膊，這些都是器官的丟失。④某種優(yōu)勢的喪失。比如隨著我們年齡的增長，顏值會下降、青春會流逝，反應也會變慢，這些都是優(yōu)勢的喪失。⑤生活穩(wěn)定性的喪失。比如當我們遭遇了自然災害、遭遇了戰(zhàn)爭、面臨歷史的重大變遷等等。⑥可能性的喪失。比如一個很優(yōu)秀的學生，他高考失利了；一個很著名的演員，他拍攝的時候毀容了，沒有辦法再演戲了。這是一種從云端跌落的感覺。⑦墮胎。對于女性而言，這種喪失的感覺和男性是不一樣的。爸爸可能會覺得，雖然這個孩子沒有了，但以后有可能還會再有孩子。過一段時間，他就慢慢地從這種喪失感當中走出去了。但是對于女性而言，她不僅僅需要承擔肉體上的痛苦和喪失，更多的是她覺得自己無法保住自己的孩子，這種情感上的喪失對女性的影響更加明顯。而雙重的喪失感會讓女性的心理發(fā)生顯著的變化。⑧對于喪失生命的恐懼。從精神分析的角度來看，每個人都有生的喜悅和死的恐懼。當我們面臨生命喪失的時候，與其說人們害怕的是死亡這個結果，還不如說，絕大部分人其實害怕的是面對死亡、等待死亡這樣一個非常艱難、非常難熬的過程。很多時候，所謂的中年危機就是這種對于死亡的恐懼的一種具體表現。上面提到的這一系列喪失，當它們出現在我們的生命里，卻沒能被我們很好地理解和接納的時候，人的情緒就很容易出現低迷的狀態(tài)，這就是抑郁的前兆。??02 分離和孤獨在一個人的童年或早年時期，孩子接觸社會的能力是比較弱小的，他們非常依賴于自己的父母。這個時候，如果頻繁地跟父母分離，就很容易讓孩子產生深度的恐懼。因為人在面臨分離和孤獨的時候，很容易出現的感覺就是，我很差，我很自卑，因為我不夠好，所以我的爸爸媽媽要離開我、要拋下我?，F在我一個人了，沒有人可以幫助我。在這種自卑感和空虛感的影響下，一個人的情緒會越來越低，也就越來越容易出現抑郁的表現。還有一些家長雖然沒有跟孩子分離，但是他們缺乏跟孩子深度的情感交流，對孩子沒有支持，也沒有了解，這也會讓孩子感覺非常孤獨。??所以建議青春期孩子的家長：請多多和孩子做語言上的交流，做情感上的交流，不要為了維護自己作為父母的權威就刻意避免表達情感，這會讓孩子覺得，他在這個家庭里是不受關注的，這是一個沒有愛的家。往往在這樣沒有愛的家庭當中，孩子會質疑自己存在的意義和價值，他們會對自身、對內進行否定。家長在養(yǎng)育一個孩子的時候，至少需要注意在以下三個方面給予孩子養(yǎng)分：第一是身體上的照料和養(yǎng)育，第二是對孩子理念方面的教育和引導第三就是對孩子情感的高度關注。身體和情感的忽略很容易讓人產生空虛感、孤獨感和被拋棄的感覺。不僅僅是孩子，成年人的分離和孤獨也會導致抑郁。尤其是當我們生病了，身體狀況很弱，需要幫助時，或者有些人本身人格就不夠成熟。在這種狀態(tài)下，成年人也是很容易出現抑郁的。??03 持續(xù)遭受攻擊且無法還擊這種持續(xù)性的傷害既包括身體的虐待、語言的暴力，也包括冷暴力。????所以特別反對父母對孩子進行體罰。醫(yī)學院做過一個抑郁障礙動物模型實驗，刻意去把一群小老鼠弄得抑郁。很殘忍的一個實驗，目的是為了給它們服用一些抗抑郁的藥，來觀察藥物治療的效果。把小鼠弄抑郁的方法其實就是持續(xù)地攻擊它，并且讓它們無力還擊。比如說，我們不讓小鼠睡覺，也不讓它們吃東西，有的時候會給它們進行電擊，或者把它們拿出來，時而放在滾燙的水里，時而又放到冰水里。這個過程的確非常殘忍。實驗大概持續(xù)了四到七天之后，我們就發(fā)現，小鼠出現了不同程度的抑郁。對動物來講，抑郁的狀態(tài)其實有很典型的表現，那就是它們攝入食物的量開始減少了，它們互相交配的次數開始下降了，而且小鼠的活動范圍也在不斷地縮減。????對人來講也是一樣的。尤其是如果在童年時期就遭受了持續(xù)的傷害，這不僅會讓孩子變得抑郁，而且會讓他們的人格變得扭曲。長大以后，他們很有可能出現情感麻木、漠視他人的感受等等這些表現。??04 對自己過于苛責每個人的內心都住著兩個角色，一個角色是“奴隸”，另一個角色是“奴隸主”。奴隸主希望通過鞭策，讓奴隸走得更遠、做更多的事情、產出更多的成果。“既想馬兒跑得快，又不給馬兒吃草”，奴隸主就是這樣的一個角色。你可以想想你自己，當你明明覺得該做一件事情的時候，身體上卻在不斷地反抗和拖延，這就是奴隸和奴隸主之間在拉扯。??為什么我們的內心當中會產生奴隸主呢？因為，每個人對自己都是有要求的。而且不僅如此，奴隸主可能來自于外部。比如，我們有非常嚴格的父母、領導。舉個例子，假如我從小生活在比較窮困的地方，小的時候也經常受到其他孩子的欺凌。在這樣一個狀態(tài)下，我心中就會產生一種非常強大的意念，那就是我一定要脫離貧窮，我要讓自己變得無比強大。這些想法匯聚在一起，就變成了心中的奴隸主。在往后的人生當中，這個奴隸主會不停地鞭策我們，當我們覺得很累、想要休息了，這時候奴隸主就跳出來問你：你想脫離貧窮嗎？你想變得強大嗎？現在給我起來，立刻去學習，立刻去工作。所以大家有的時候會看到，有一些人，明明非常勤奮、非常刻苦，但是在某一天，當發(fā)生了某些事情之后，他們突然會陷入某種突發(fā)性的精神危機，變得一蹶不振了，變得抑郁了。而導致這樣的危機產生的原因就在于，他們體內的奴隸主對奴隸的壓榨實在是太強烈了，這個奴隸真的跑不動了，所以最后采取了一種強制性的保護機制，干脆躺平了。??05 壓抑童年時期遭受父母情感忽略的人身上，他們更容易出現抑郁。當他們還是孩子的時候，因為沒有力量去改變現狀，所以只能不斷地壓抑自己來迎合父母，好讓自己在家庭當中存活下來。這樣一種狀態(tài)日積月累，就會在他們的身心當中形成一個又一個非常僵硬的“結”——大家可以想象一下，這些壓抑的結存在于你身體里面的時候，它們會阻塞你的血脈，讓你變得沒有力量、沒有彈性。舉個例子，有的孩子到了青春期會顯得非常不聽話，我們經常叫“一個動蕩的青春期的孩子”。但是如果家長不關注孩子的內心，只看到孩子表面上表現出來的抵抗行為的時候，家長會采取什么方式？往往是大聲地吼孩子、罵孩子。我碰到過很多青少年和兒童來就診，他們的家長就跟我說：“我們在家里就是用吼叫的方式去管教他?！倍斘衣牭竭@樣的話的時候，我就會問：“你這個方式管用嗎？”家長說：“管用啊，吼著吼著，他就不再跟我敵對了。”這時候，我常常會很痛心地看到，家長在說這話的時候顯得很得意，因為他們勝利了，他們戰(zhàn)勝了自己的孩子。但是問題又出現了，過了一段時間，孩子不愿意吃飯了，甚至不愿上學了，也不愿意跟家長再交流和講話了。從醫(yī)學和心理學的角度來講，孩子是用巨大的力量去壓抑了自己痛苦和恐懼的本能。他們本來是想哭鬧、想抗爭，想通過這樣的方式表達自己的情緒。但是被父母鎮(zhèn)壓了之后，他知道，自己如果再哭鬧和抵抗，只會帶來更大的懲罰。所以他只能用非常強大的力量去壓抑自己的情緒。這時候，自我懷疑和無意義的感覺就很容易在孩子的內心滋生。????那些特別沉得住氣、遇到任何事情都能忍讓三分的人，不就是我們非常推崇的能夠成就大事的人嗎？從人性的角度上出發(fā)，能夠做到這一點，同時也沒有出現明顯抑郁情緒的人，往往他們在生活當中一定是找到了某種可以宣泄情緒的渠道和途徑，找到了其他的情緒出口，所以才能夠很好地去平衡他的外在和內在。??06 被剝奪感指的是原先屬于我們的東西被人奪走了，但同時我們又沒有辦法把它拿回來。比方說，在重男輕女的家庭當中，女孩就很容易被奪走父母的愛和關注。??07 自戀心理學家發(fā)現，有相當一部分抑郁的人，他們的人格結構當中的確含有自戀的成分。在他們的認知里，所有的錯都跟我沒關系，都是別人的，只有我是對的。是因為別人沒能夠發(fā)現我的才能，所以我才懷才不遇。????心理學上把這種自戀稱為全能型自戀。??全能型自戀的人?怎么會抑郁呢？他們并沒有活在現實生活當中，而是活在自己理想化的世界里面。一方面，他們無比欣賞自己，但另一方面，又很痛恨自己，因為自己無力去改變社會現狀，也無法改變自己懷才不遇的處境。在這樣的一種矛盾沖突當中，他們會非常煎熬，也很容易出現抑郁的情緒。 抑郁癥可以根治嗎？“抑郁癥”中“癥”這個字眼帶來了兩種暗示：首先，它是一種疾?。黄浯?，當你解決了這個問題，你就會恢復健康。建議把抑郁癥說成抑郁是一類心理現象。描述抑郁時盡可能不去用抑郁障礙和疾病來描述它，而更多地說它是一種心理狀態(tài)，這也可以幫助我們去解決對于所謂的精神疾病的病恥感。不要因為抑郁了就覺得自己低人一等、很羞恥，反而你要認為，這是我生命當中很正常的一種狀態(tài)，我現在的生活確實不像以前那么好。我想要改變，那該如何去改變呢？我要借助一些力量去改變，這種力量不僅來自于我的內在，也來自于外在。如果能夠走出抑郁，你要相信，你將會迎來一種全新的狀態(tài)，一種全新的處事態(tài)度以及全新的生活方式。這些狀態(tài)和以前的你相比，會更加完整、更加有韌性、更加有勇氣、更加充實、更加智慧，以及更加具有同情心。抑郁是可以治療的，但能否根治，關鍵在于你能否看見它，是否有主動去改變它的意愿，以及是否找到了合適的方法去改變它。??在醫(yī)生看來，抑郁，如果能夠采用合適的治療方法、合適的態(tài)度去面對，是可以根治的。但你自己首先要抱有走出抑郁的愿望和動力，這是其他所有治療產生療效的基本前提。走出抑郁之后，醫(yī)生可以告訴你，你一定會更加有能力去尋找人生的價值和存在的意義。 如何才能走出抑郁？(內部工作篇)走出抑郁的方法分為內在的工作和外在的工作兩部分。??內部工作，它主要是關于如何改變抑郁的認知，調整抑郁的思維和情緒。??01 接受不完美的自己這一條在內在工作當中是非常重要的，也是其他工作能夠起效的前提。??我們可以嘗試告訴自己：我就是現在這樣的，我長相很一般，我的學歷也很一般，我也不是富二代。我就是這樣，我就是我，我接受自己，我挺喜歡自己的。請大家注意剛才的最后一句話，很重要的一句話，“我挺喜歡我自己的”。????有人會說：“我就這樣，我就這副德行。”這是自我接納嗎？這不是自我接納，這是擺爛，甚至是對自己存在某種厭惡的感覺。自我接納是一種由內心出發(fā)、由內而外的對自己的喜愛和認可。舉個例子一個十二歲的智障孩子的母親，她的那段話讓我印象非常深刻，也很感動。她告訴我：“醫(yī)生，你知道嗎？盡管我的孩子在生理上是有缺陷的，他的腦子跟普通的孩子相比，反應力是非常弱的。但是我依舊愛他，他是我生命的延續(xù)，他是我的寶貝，我會一直陪著他。”這就是一種由內而外的愛。??如果你愿意嘗試接納自己的話，你就要關注兩個障礙。第一個障礙是你內心那個不斷朝你抽鞭子的奴隸主。這個奴隸主始終都會存在，當我們嘗試去接納自己的時候，它就會從你的腦子里面跳出來，它想要阻止你。我們要做的就是:當它跳出來的時候，你要站在一個旁觀者的視角跟自己說：“你看，它又來了。我要跟它主動拉開距離，不用去理睬它?！边@是一個很艱難的過程，但是你可以通過多做刻意練習，來跟這個奴隸主保持安全距離。第二個障礙就是全能型自戀。這一部分人既抑郁又自戀，一聽到別人說要接納自己的不足，他們反而會不高興，覺得：我哪里不足了？我哪兒哪兒都好，都是別人不好，是這個時代不好，是環(huán)境辜負了我。這個時候，如果你能夠認識到自己存在這種全能型自戀的時候，不妨嘗試一下，鼓起勇氣，把自己放到一個以往你最不認可的內心狀態(tài)當中，告訴自己：我就是一個再平凡不過的人，我是那么渺小。盡管我很痛苦，但是我的痛苦依舊很渺小，別人可能根本就看不到它。從心理學角度出發(fā)，全能型自戀往往來自于童年時期被忽視的創(chuàng)傷。尤其是當外人表揚我們的時候，我相信很多孩子都經歷過，家長是這樣來回饋的：“這沒什么了不起，他做得好是應該的?！被蛘摺氨绕鸢嗌夏衬衬?，他還差很遠?！边@時候，其實家長的話對孩子的內心的打擊是巨大的。孩子覺得，我這么優(yōu)秀了，但你們依舊看不見，這樣就很容易形成一種全能型的自戀：我優(yōu)秀，但是環(huán)境差，你們看不見，你們接納不了。當這個孩子長大以后就會覺得，因為我最優(yōu)秀，所以你們所有人都應該喜歡我。但是我們是否想過，假如有一天，我們什么都沒有了，什么都不會，在這個世界上還會有人愛我們嗎？我自己能夠愛我自己嗎？大家可以嘗試去想一想，我相信很多人從來沒有想過，因為我們不敢去想。在成年人的世界里，要達到這樣一種境界是非常艱難的，因為周圍的人對我們的喜歡或多或少都帶著一些利益的交換——大家不用去否定，所有的人的喜愛都帶有利益交換。但是如果你能夠認識到自己很渺小、很普通、很一般，同時接納了自己這種不完美的狀態(tài)，這個時候，原本你上下求索、求而不得的價值感、幸福感，可能在不經意間，就會主動跳進你的掌心。??02 接納自己的負面情緒想要調節(jié)自己的情緒，前提是你要先接納情緒。所有的情緒都沒有好與壞之分。我們常說的“喜怒哀樂”，從字面上來看，似乎只有喜和樂是好的。但實際上，所有情緒都在引導我們更好地去生存，讓我們人類這個物種能夠繁衍至今。此外，科學家也發(fā)現，盡管人的情緒是強烈的，但是極少數情況下會有人因為強烈的情緒而死亡。所以我也經常說，我們生活的幸福與否不僅僅取決于外部條件，比如我們有多少存款、住多大的房子、收入有多高……而更多地取決于外部條件誘發(fā)了我們怎樣的情緒反饋，以及我們的大腦如何去理解這些情緒，尤其是如何去感受和理解負面情緒，這非常重要。很多抑郁者之所以好不起來、開心不起來，是因為他們的頭腦里對這些負面情緒的理解永遠很糟糕。比如，當他們覺得后悔的時候，他們就想：我怎么老是犯錯？我啥都做不好。而覺得抑郁的時候，他們又想：我怎么這么沒用？我啥也不是。??這個時候要做第一步，就是修正自己對負面情緒的理解因為只有這樣，你才能更好地接納它。比如說，你很憤怒，和別人發(fā)生爭執(zhí)了，你可以對自己說：“哇，好爽，出了一口惡氣！下次他就知道我不是好惹的?！边@個時候你就可以理解憤怒這種情緒的兩面性，它保護了你，所以它不僅僅是一種負面的情緒。其他的負面情緒也是一樣的。懊悔和內疚可以讓我們長記性：智商稅交了就交了，下次看誰還能夠騙到我。而抑郁的感覺又是在提醒我們：現在你累了，可以允許自己適當地休息一下。孤獨的感覺給我們提供了一個空間，讓我們可以去體驗和感受自己的內心。第二步就是，我們要去解決情緒背后所包含的信息。也就是說，當我們體驗到情緒的時候，試著去解釋一下這種情緒為什么會產生，同時判斷一下產生的原因到底指向了你的過去、當下還是未來。什么意思呢？舉個例子有這樣一個抑郁者，平時工作能力也不錯，領導對他很認可。但是有一天，他在工作當中犯了一個低級錯誤，領導有點生氣，就在工作群里面不留情面地批評了他。結果，抑郁者產生了巨大的、無地自容的感覺，他覺得非常羞愧：領導當眾批評我，果然我什么都做不好，我對自己非常失望，大家一定在嘲笑我。我好抑郁，對這份工作瞬間沒有了興趣，我現在就想辭職走人。??這個時候應該怎么做呢？首先修正對負面情緒的理解。首先要告訴自己：我這次確實大意了，吃一塹長一智，下次必須長記性。第二步，試著去解釋情緒產生的原因：領導批評了我，為什么讓我這么羞愧？我羞愧的原因是什么？對有的人來說，這個原因可能指向過去，比如他的童年期有一個非常嚴厲的父親，總是把他批評得無地自容。結果領導的批評激活了他曾經遭受父親批評時產生的那種愧疚感，而這種感覺就是我們前面講到，身體里有非常僵硬的結。此時，你要做的就是跟過去的經歷和解，你可以用我前面提到的那種內在的工作機制，就是接納不完美的自己，告訴自己：沒關系，我就是會犯錯，人人都會犯錯。誰都有被人嘲笑的時候，我以前不是也嘲笑過別人嗎？但即便我犯錯了，沒關系，我依然愛自己，我依然擁有快樂和幸福的權利和能力。當然，除了指向過去的原因，也有可能我們情緒背后的原因是指向現在的。比如，現在你覺得工作壓力特別大，同事之間的關系也不那么好，競爭很激烈，你擔心自己犯了錯有可能會被開除?；蛘咴蚩赡苁侵赶蛭磥淼模热缯f，你擔心因為自己犯了錯誤，失去未來升職加薪的機會。當情緒背后的原因是指向現在和未來的時候，反而更容易解決了，因為這表示你還有機會去改變現狀，解決那個誘發(fā)你情緒波動的問題，或者做一些未雨綢繆的準備。所以，對于負面情緒，非常鼓勵大家透過情緒的表象，繞到背后，去審視一下它產生的真正原因。這些原因能夠解決的就去解決，能夠和解的就去和解。??當然，在現實生活當中，肯定會有一些問題是我們無力解決的。那怎么辦呢？有一句話特別好，“讓子彈飛一會兒”。你的人生還很長，隨著你年齡的增長、閱歷的增加、認知的提升，可能過幾年，當你再回頭去看這個問題的時候，這個問題已經不再是一個問題了。所以，任何情緒都不可怕，情緒背后的原因也不可怕，關鍵是要有能夠看到它的力量、愿意去改變它的力量，以及相信時間能夠改變它的信心。當我們解決了情緒背后所包含的信息之后，就可以更好地去理解負面情緒為什么會產生了。但這個時候，負面情緒還是在的，我們只是理解了它，并沒有很好地消化掉它。所以我非常鼓勵大家做第三步：用語言講出你的情緒。為什么我們要用語言去表達情緒呢？原因就在于，語言就像一個安全閥，當它處于情緒和大腦之間的時候，就能夠避免情緒直接作用于大腦。一旦情緒直通大腦的時候，大腦就很容易不工作了，它就罷工了。結果就像變成我們跳過語言，直接在用情緒表達，或者說我們被情緒控制了，做出種種行為和反應。大家想一想是不是這樣？這也是人類的一種慣性行為。但如果你用語言去講出你的情緒，它就相當于讓情緒通過一個安全閥，從語言的這個出口流掉了，這樣它就不會直接作用于我們的大腦。在心理治療當中，治療師經常會建議來訪者講出他的情感，比如問他：你現在的感覺是痛苦還是悲傷？是恐懼還是憤怒？來訪者如果回答：我很痛苦。那治療師會問：為什么你覺得這么痛苦？這是一種怎樣的痛苦？來，我們一起來體驗一下。在用語言講出這些情緒的時候，它所承載的那些過度的能量就會慢慢地被釋放出來。而且，隨著你的講述，再結合治療師對你的一些引導，可能你原本的認知架構就會發(fā)生調整和重建，原來你可能以為讓你痛苦的點在這兒，但后來經過引導、講述之后，你發(fā)現其實還有別的點，或者你講著講著到最后，感覺沒有那么痛苦了，這就是語言的魅力，也是語言對人類情緒的作用。如果你不好意思對別人講出你的情緒，那我非常推薦一個方式就是你找一個沒有人的地方，你一個人，只有你自己，你就對著空氣，或者對著你想象中的某一個人講出你的那些情緒，去表達你的情感，也能夠產生類似的效果。??03 穿越自己的負面情緒有的抑郁者可能會說：我實在做不到，我沒有能力去接納情緒，這對我來說太難了，怎么辦？如果是這樣的話，那么可以先使用作者提供的第三個方法，叫作穿越自己的負面情緒。這句話其實聽上去蠻有意思的，什么叫穿越？情緒是可以“穿越”的嗎？其實，當負面情緒襲來的時候，我們不要去抵抗它，也不要去批判它，而是任由它襲來。它面對著我們過來了，我們要任由它穿過我們的身心，默默地去感受它、去體驗它，任由它在我們的身體里流淌，慢慢地，也任由它流走。因為情緒本身是一種能量，我們可以想象，它就像是一場洪水，當它消耗盡了，奔流到了它想去的地方之后，洪水就會慢慢平息下來，情緒也會逐漸平穩(wěn)下來。很多人在悲傷的時候，為了緩解痛苦，想要分散注意力，會選擇去運動、去跑步，去做一些別的事情。這叫情緒的轉移，是在當下把你的痛苦轉移到另外一件事情上。這種做法可能對當下是有用的，因為痛苦似乎不見了。但實際上，負面情緒只是眼下被抑制、休眠了，而實際上它并沒有被解決，遲早有一天，因為某一個人、某一句話、某一個觸發(fā)點，它會卷土重來。所以，如果想和這些情緒和解，最理想的方法就是，我們不僅要去體驗它，而且要告訴我自己：我現在真的很傷心，我真的很痛苦，但我允許這樣的痛苦存在。當負面情緒過了一個高峰值以后，它會逐漸消散，會有一種撥開云霧見日出的感覺。大家不妨嘗試一下，在我的來訪者當中，不少人都會說：“醫(yī)生，我的情緒很差，我很崩潰，我經常會哭?！蹦猩加?。而這個時候，我一定會對我的來訪者豎起大拇指，我要點贊他，我會告訴他：“為什么你不能哭呢？”來訪者說：“一個成年人怎么還能哭呢？”大家看到沒有，我們頭腦里那個奴隸主和那個全能型自戀又在攻擊我們了：你是一個成年人，成年人怎么還能哭鼻子呢？成年人當然可以哭鼻子，流眼淚一直都是人類宣泄情緒非常好的一個渠道和方式。除了流眼淚以外，你還可以嘗試一個很簡單的做法，那就是深呼吸。很多患者說：“醫(yī)生，深呼吸完全沒有用，我練了一兩周了，一點用都沒有。”對此，我想說是，我希望大家能夠把深呼吸這種訓練當成是一種習慣，就像每天吃飯和睡覺一樣。當我們情緒波濤洶涌的時候，就嘗試去做幾個深呼吸。 ??04 利用身體刺激帶動情緒好轉除了直接跟負面情緒打交道之外，我們也能借助身體上的刺激來帶動情緒的改善。抑郁者可能會覺得自己身體很冷、很沉、很重，這時候我非常建議你去泡一個熱水澡，在泡澡的時候，把注意力集中在自己的皮膚和身體的感受上面。你可以告訴自己：我體內的寒氣正在源源不斷地排到熱水當中，而熱量進入了我的身體，讓我不再沉重。大家不妨去嘗試一下，我們都知道皮膚是人體最大的器官，透過皮膚上的感覺刺激，能夠幫助你更好地穿越那些所謂的負面情緒。除了泡澡以外，給大家提供了一個練習，是借助痛覺來穿越負面情緒。具體的步驟是這樣的：首先，找一個安靜的地方，摘掉身體上所有的束縛，換上寬松的衣服，保持放松的狀態(tài)。接下來，請活動你的身體，然后讓身體保持在一個明顯讓你覺得不舒服、甚至有點疼痛的姿勢——大家一定要注意這一點，是保持一個讓你疼痛的姿勢，比方說把脖子向后扭到一定的程度。我們知道，超過一定的程度之后，我們的脖子就會受到肌肉的牽拉，會變得非常不舒服。就保持這個不舒服的姿勢。與此同時，把注意力集中在你感到不舒服的這部分肌肉上面，專心地體驗這種疼痛感、牽拉感，甚至有點刺痛的感覺，并且去做一些深呼吸，去適應這樣一種感覺。接下來，閉上眼睛，任由自己的思緒進行飄蕩，去想一些過去的事情，看看你會不會想到一些痛苦的、不堪的、讓你抑郁的往事。大家不妨去嘗試一下，因為我們紛繁復雜的當下的生活往往會干擾我們對過去的一些記憶。如果這些回憶確實給你帶來了痛苦，去體驗這些痛苦，慢慢地想象這些痛苦跟你當下身體上的疼痛合二為一了。再漸漸地，你習慣了身體上的疼痛，你會驚喜地感覺到，似乎它減輕了，我身體上的痛，沒有那么痛了。這時候，請回到你之前放松的姿勢，慢慢地睜開眼睛，你又會發(fā)現，我們之前記憶當中存在的那些痛苦點好像沒有那么痛苦了，因為在痛苦的比較當中，你更加容易接納它了。為什么會這樣呢？這個練習的原理在于，用身體的刺激帶動情緒的好轉。因為在身體疼痛的時候，會更加容易喚起那些相似的痛苦性的回憶。因為如果是在一個很舒服的狀態(tài)下，一般來說，我們是不太會主動去回憶那些痛苦的事情的，因為我們無比珍惜舒服的感覺，所以往往會想一些非常愉悅的事情。在舒適的狀態(tài)下想痛苦的回憶，那是互相矛盾的。接下來，當你一邊回憶、感受痛苦的往事，一邊感覺身體上的疼痛感在逐漸減輕。這時候，其實就是一種情緒的遷移，就是說，身體痛覺的減輕會連帶著讓你覺得，跟這個疼痛關聯(lián)的回憶似乎也沒有那么痛苦了，你能夠更好地面對和接納它了。而且，隨著你不斷做這個練習，你的痛苦閾值會越來越高，會覺得這件事情真的不讓你那么難受了。這時候，你的情緒免疫力不光是建立了，而且得到了很好的提升，能夠逐漸跟那些痛苦的回憶和解。??05 請先給自己戴好“氧氣面罩”從源頭出發(fā)，來講講我們應該如何減少自己的負面情緒。就一句話：忠于自己的意愿和感受。因為對于抑郁者來講，他們很少把心放在自己身上，他們一直習慣于去關心其他人，去體驗別人的感受，去照顧別人的情感。他們關心的是別人是怎么看待自己的，自己怎么做才能讓別人感到滿意。所以我也非常建議大家嘗試著跟自己說：“隨他們去吧，我的能力就這樣，我愛莫能助。我已經做得夠好了，我可以不在乎別人的評價?！泵刻?，我們都把這幾句話對自己多說幾遍。大家會發(fā)現，那些不太容易出現負面情緒的人，往往是非常清楚自己要什么，也非常忠于自己的感受，樂于表達自己開心和不開心的點的人。每次我在講這些的時候，總會有人講：這樣做不是很自私嗎？但我認為，實際的情況是，當我們的能量只夠自己用的時候，你只有照顧好自己，才有機會和力量去照顧別人。大家還記得每次我們乘坐飛機的時候，安全錄像都會告訴我們，當飛機遇到意外的過程當中，我們需要戴氧氣面罩。請先戴好自己的氧氣面罩，再幫助周圍的人去戴——當我們自己都不一定能夠存活的情況下，我們有什么能力和能量去關照周圍的人呢？所以，請先關愛自己，這樣我們才能夠有力量去關愛別人。到底怎樣做才是關愛自己、對自己好一點呢？是買很多很多的衣服、買奢侈品、住大房子嗎？在我看來，對所有童年過得不夠好的人來說，所謂的對自己好一點，是為了彌補童年時期缺失的那些東西。缺失的東西有哪些？答案是因人而異的。??總體來說，常見的有以下四類：①沒有得到足夠的擁抱和身體接觸。這些人在童年時期往往是被父母忽略的。而這一類缺失，它的彌補方式是，在不引起誤會的前提下，你可以大方地向周圍的親朋好友索要擁抱。大家不要質疑，這么做丟臉嗎？一點都不丟臉。當然也可以采用我們前面所說的泡熱水澡的方式，也可以起到類似的效果。②未曾擁有輕松的童年。這類人的童年往往被家長所操控，一直都在升級打怪的過程當中，從來沒有休息和玩樂的時間。對于這類朋友，我的建議是，試著放下當前一部分工作和學習任務，不要背負罪惡感地去體驗非常純凈、非常純粹的玩耍的樂趣。③沒有得到過別人的認可。對此，我的建議是，你在交朋友的時候，可以刻意地、主動地去選擇那些慷慨大方、樂于欣賞和贊美的人，跟他們的交往往往能夠很好地彌補你童年時期的一些喪失和缺失感。④最后一類缺失，就是沒有一個寬松的內心環(huán)境。也就是我們在內心當中，對自己的要求是極高的，不允許自己犯錯誤，經常會強迫自己去做一些不想做的事情。這類人一定要記得，你要不斷地提醒自己，我要先給自己戴好氧氣面罩，要有節(jié)制地對別人好，不要做老好人和爛好人。??06 抑郁者如何應對失眠據估計，80%以上的抑郁者存在失眠的問題。失眠問題如果得不到很好的解決，又會反過來影響我們的情緒，這就形成了惡性循環(huán)。一些最常見的助眠方法，比如說白天多運動，睡前喝一些熱牛奶、點個香薰、做普拉提等等，我估計大家在網上都已經看過很多了，這些方法其實都是有用的。??如果你嘗試了所有的方法，依舊睡不著，那該怎么辦？首先你不要過度自責，也不要過度內疚，不要強迫自己去睡覺，因為這些做法反而會高度地喚醒你的大腦細胞，只會讓人越加睡不著。你要做的是放平心態(tài)，然后躺著。如果這時候你發(fā)現腦子里一直在胡思亂想，那你不需要強迫自己去清空大腦，你就索性把這些事情想清楚，再睡覺。因為關于睡覺，有一個比較殘酷的事實就是，當大腦的能量消耗到一定程度的時候，我們的身體會強制關閉大腦的思維，讓整個人進入休眠狀態(tài)，就像電腦沒電了以后會強制關機一樣。一般情況下，失眠兩到三天就會強制關機，這個時候你一定會睡著。如果你嘗試了各種自助的方法依舊很難睡著的話，我建議你尋求專業(yè)醫(yī)生來改善這種狀態(tài)。醫(yī)生一定會跟你一同商量，建立一個合理的、循序漸進的治療方案，哪怕是短暫地、階段性地，醫(yī)生會建議你去使用一些安眠藥，這也是可以的。 如何走出抑郁？（外在工作篇）外在工作會更加簡單，也更加具有實操性。但是，需要注意的是，僅有外在工作、脫離了內在的機制是不夠的，做好內在工作才是抑郁狀況得到改善的前提。??01 改善人際關系對抑郁者來講，評判人際關系的好壞最主要的標準就是:你要看你跟這個人相處的感覺，你和他相處到底是舒服還是不舒服，也就是我們應當更加關注自己內在的體驗到底好不好。如果一個人，他跟你的關系沒有那么深，但是你們相處下來，你覺得他是一個很溫柔的人，你和他在一塊兒覺得很開心，他能夠給你帶來能量，那么這個人就應該成為你人際關系當中的重要成員。但反過來，有些人，你雖然跟他交情很深，但是跟他在一起的時候，你非但不覺得感覺良好，而且還一直受到攻擊，讓你覺得自己很差勁，讓你覺得很痛苦、沒法做自己。這個時候，我的建議是做斷舍離，因為我們首先要保全自己，不能讓他人來消耗掉我們本身就很少的能量。當然，在現實生活中，有些關系不太好做斷舍離，比如親子關系、伴侶關系，那我建議大家先做一個暫時性的隔離，等待后續(xù)重新積累了能量之后，或者有了新的認知以后，再去嘗試靠近他們。??02 改善居住環(huán)境精神分析里經常會提到一個方法就是夢的解析。我們會發(fā)現，很神奇，抑郁者經常會夢到灰塵，比如夢到一個有灰塵的房間。那一方面可能是因為，他實際居住的環(huán)境就是那樣的，因為他沒有體力去打掃，也沒有興趣去做整理。所以，環(huán)境和人的情緒是相互呼應的，建議大家嘗試去做一些力所能及的小事，比如打掃一下衛(wèi)生，把不需要的東西做一下斷舍離，把桌子、床鋪都收拾干凈，拉開窗簾讓陽光照進來……不要小看這些簡單的事情，我們所有的掌控感、安全感，都是在家里面先訓練好，然后才逐步帶到外面更大的世界里去的。這也是古人所說的“一屋不掃何以掃天下”，當你看到一個干干凈凈的屋子的時候，你的自我效能感、成就感也會得到提升，它們能夠支撐你去做一些更加有難度的事情，從而緩解抑郁的狀態(tài)。??03 對未完成的事情做個了結對沒有完成的事情做一個了結，哪怕這件事情很小，也去給它畫上一個句號。因為人在潛意識里面是追求十全十美的，尤其會很注重一件事情的圓滿性。所以，依然可以從一些簡單的事情入手，比如把水電煤的費用去付一下，對一個你傷害過的人主動去道個歉，把一個拖了很久、懸而未決的工作做個收尾……隨著這些事情的了結，你會發(fā)現，它們不再像一個無底洞一樣，由于一直沒有完成，所以源源不斷地消耗你的心理能量。了結了它們之后，你會覺得自己的能量似乎守住了，從而慢慢地就有動力去做更多的事情了。 跟抑郁者打交道的注意事項很多時候，我們認為提供了支持和幫助，而實際上是在幫倒忙。??所以在幫忙的時候，請大家注意以下幾點：①不要對他們說“你應該”這三個字。因為這往往會導致新的壓力源的產生。②不要逼迫他們去做他們不想做的事，因為這會讓他們消耗掉更多的能量。很多人會建議說：你應該去社交，社交了就不抑郁了。但事實恰恰相反，講話也好，表達也好，提供情緒價值也罷，當我們有這些能量的時候我們才去做，而當我們去做這些事情的時候，我們在消耗自己的能量。所以我覺得，對抑郁者來講，適度地減少社交、減少講話，是很有必要的。他們不需要周圍人給他們太多的關注，也不需要別人跟他不停地講人生的大道理。能夠允許他們暫時性地沉浸于他們當下的情緒感受當中，允許他們跟著自己的感受走一段時間，暫時性地隔絕一些外界的信息，這些反而對他們蓄積能量更有幫助。③不要過度窺探他們的隱私。每個人都有自己的秘密，要尊重和保護他們的邊界。④不建議大家“現身說法”。也許在過去，你也曾經歷過黑暗，但是現在，你現身的說法的這樣一個行為對抑郁者來講，是一種貶低。他會認為你在告訴他：你看我多厲害，而你是多么差勁。⑤不要在未經抑郁者允許的情況下，隨意把他的情況告訴他的家人，除非是在他生命受到威脅的時候，我們必須以保護生命作為第一前提。其他情況下，一定要尊重他的個人意愿。當我們在施予幫助的時候，要采用不批判的態(tài)度，耐心地去聆聽。??在他愿意的情況下，我們可以適當地提供支持和幫助，也可以陪伴他一起去尋找一些外界的支持。??同時，我們要堅定地告訴對方，他對你來說無比重要，你隨時愿意為他提供幫助。這些小小的支持和幫助能夠給抑郁者大大的能量。 如何應對自殺？如果我們身邊的抑郁者有輕生的念頭，我們該怎么做？????這屬于危機干預的范疇。??如果我們碰到這樣的情況，需要立刻聯(lián)系心理學的專家做心理危機干預。給大家提供一個電話號碼，是24小時的心理熱線，也是跟心理危機干預直接關聯(lián)的一個號碼，就是021-962525。這個號碼的意思就是“愛我愛我”。這個號碼是上海的，但是可以接收到全國的來電。還可以打12356????當你發(fā)現身邊的人有自殺意圖的時候，不要害怕跟他探討這個話題——很多人都會避而不談。這不是什么禁忌的話題，我們需要去探討。因為生命對每個人來說只有一次，我們要用勇敢的心態(tài)去探討生命，這才是對生命最大的尊敬。很多抑郁者在實施自殺之前，他會經歷一個或長或短的糾結的過程，也會不經意地向周圍人表露他輕生的念頭，這實際上他是在向周圍的人呼救。而當我們看到這個信號的時候，要立刻接住這個信號，跟他一起去面對，了解他的需求。其實，抑郁者的需求往往不會很高，而在于我們愿不愿意看到他們的需要，同時陪他們一起去做一些事情。做好自己心理健康的第一責任人如果你自己是抑郁者，除了可以嘗試我前面提到的內在工作、外在工作之外，還是那句話，盡早去咨詢醫(yī)生，尋求專業(yè)的支持和幫助很重要。每個人都是自己健康的第一責任人，在心理領域也是一樣，你才是你自己心理健康和情緒健康最重要的承擔者。從理論層面來說，其實沒有人可以阻止你自殺。但是從現實層面來講，我還是建議你給自己留一點時間，給周圍的人留一點時間，也給我們醫(yī)生留一點時間。死亡是一條不歸路，你可以想象一下，你都沒有去做一些新的嘗試，就這樣放棄生命，難道你的內心就沒有一點點不甘嗎？世界本來就是一個動態(tài)平衡，很多人講，這個世界就像一個萬花筒，只需要輕輕地一轉，就能夠呈現出另外一個精彩的樣子。

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抑郁自救指南---《我抑郁了嗎？》

??愛己者方愛人