<p class="ql-block"> @血管決定大腦年齡。平時(shí)愛(ài)吃肉，討厭運(yùn)動(dòng)，高血壓、高血脂、糖尿病“三高”就會(huì)來(lái)了。心血管健康與大腦健康密切相連 。高血壓、高血脂、糖尿病等會(huì)導(dǎo)致腦部血管損傷，氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，加速神經(jīng)元死亡，增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期高血壓會(huì)損害腦內(nèi)小血管，導(dǎo)致腦組織缺血、缺氧，加速認(rèn)知功能退化。研究表明， 中年期血壓每增加10mmHg，晚年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加7% 。</p><p class="ql-block">@高膽固醇會(huì)促進(jìn)β-淀粉樣蛋白沉積，這正是老年癡呆的病理特征之一。</p><p class="ql-block">@糖尿病患者老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)比非糖尿病人群高40%-70%。</p><p class="ql-block">@胰島素抵抗不僅影響外周組織，還會(huì)影響大腦，導(dǎo)致神經(jīng)退行性變化。血糖波動(dòng)還會(huì)加劇氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦神經(jīng)細(xì)胞。</p><p class="ql-block">@如果把大腦比作一座城血管就是城里的水路。水路不通，再華麗的城市也會(huì)變成廢墟。 管好血壓、血糖和血脂，就是保護(hù)自己的大腦 。</p><p class="ql-block">@教育水平與認(rèn)知儲(chǔ)備：用進(jìn)廢退是鐵律</p><p class="ql-block">腦子與肌肉一樣，不用就會(huì)萎縮。退休后仍能堅(jiān)持讀書(shū)的人出現(xiàn)阿爾茨海默病的病理變化會(huì)慢很多。認(rèn)知儲(chǔ)備理論證實(shí)：教育程度高的人腦部神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更加豐富，即使部分區(qū)域受損，仍能通過(guò)其他途徑完成認(rèn)知任務(wù) 。研究表明，多受一年教育，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)可降低7%。終身學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的人，患該病風(fēng)險(xiǎn)更低。不是說(shuō)低學(xué)歷人群必然患病，而是提醒我們持續(xù)學(xué)習(xí)的重要性。不論年齡大小，保持學(xué)習(xí)新技能、接觸新知識(shí)的習(xí)慣，都能幫助人腦建立認(rèn)知儲(chǔ)備，抵御大腦衰老。大腦是供人用一輩子的 。</p><p class="ql-block">@日常小習(xí)慣決定腦健康的大未來(lái)</p><p class="ql-block">抽煙、喝酒，平時(shí)少鍛煉，常吃油膩食物…這些不良生活習(xí)慣是老年癡呆的隱形推手。 吸煙會(huì)加速大腦萎縮，長(zhǎng)期吸煙者患病風(fēng)險(xiǎn)比非吸煙者高45%-157% 。過(guò)量長(zhǎng)期酗酒會(huì)直接損傷腦組織。久坐不動(dòng)缺乏體育鍛煉不僅影響心血管健康，還會(huì)減少腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的分泌，這種物質(zhì)對(duì)神經(jīng)元生長(zhǎng)和突觸的可塑性至關(guān)重要。研究表明， 每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)28% 。飲食結(jié)構(gòu)中富含水果、蔬菜、全谷物、橄欖油、適量魚(yú)類，少量紅肉）可降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)達(dá)33%。反之，高脂高糖的西式飲食則增加炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激，加速大腦老化。所以，我們的生活方式：每一口食物，每一次運(yùn)動(dòng)，都在塑造著自己未來(lái)的大腦 。</p><p class="ql-block">@社交活動(dòng)與心理健康：孤獨(dú)是大腦的慢性毒藥。老伴離去就幾乎不與人交流會(huì)很快變得健忘，有時(shí)甚至認(rèn)不出熟人。自我社會(huì)孤立與抑郁是老年癡呆的潛在危險(xiǎn)因素。缺乏社交互動(dòng)的老年人，認(rèn)知能力下降速度更快。研究表明， 社交活動(dòng)頻繁的老年人，癡呆風(fēng)險(xiǎn)低50% 。因?yàn)樯缃换顒?dòng)能刺激大腦多區(qū)域協(xié)同工作，增強(qiáng)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)連接。</p><p class="ql-block">@關(guān)于心理健康：長(zhǎng)期抑郁狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致海馬體萎縮，這一區(qū)域與記憶形成密切相關(guān)。抑郁癥患者中皮質(zhì)醇水平升高，這種應(yīng)激激素過(guò)多會(huì)損傷神經(jīng)元。研究發(fā)現(xiàn)， 抑郁癥狀每持續(xù)一年，癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加約13% 。社交不僅是一種生活需求，更是一劑大腦良藥 。正如俗話說(shuō)：“笑一笑，十年少”，積極的社交和心理狀態(tài)，能讓大腦保持年輕。</p><p class="ql-block">??預(yù)防老年癡呆的實(shí)用策略：</p><p class="ql-block">@積極管理慢性疾病 ：控制好高血壓、糖尿病和高脂血癥這些疾病。血壓控制年齡的標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，LDL膽固醇控制在適當(dāng)水平，可明顯降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">@優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu) ：保證飲食的新鮮蔬果、全谷物、堅(jiān)果攝入，適量食用魚(yú)類和橄欖油，限制紅肉和加工食品。這類飲食富含抗氧化物質(zhì)和omega-3脂肪酸，有助于保護(hù)神經(jīng)元。@保持終身學(xué)習(xí) ：學(xué)習(xí)新語(yǔ)言、樂(lè)器、手工藝等技能，挑戰(zhàn)大腦。閱讀、下棋、填字游戲等智力活動(dòng)有助建立認(rèn)知儲(chǔ)備。即使年齡增長(zhǎng)，也要保持求知欲和學(xué)習(xí)熱情。?@維持豐富社交 ：定期參加社區(qū)活動(dòng)，與親友保持聯(lián)系，避免社交孤立。培養(yǎng)興趣愛(ài)好，加入興趣小組。良好的社交網(wǎng)絡(luò)不僅提供情感支持，還能持續(xù)刺激大腦活動(dòng)。?@規(guī)律作息，保證睡眠 ：每天睡夠7-8小時(shí)，保持規(guī)律作息。睡眠是大腦清除β-淀粉樣蛋白的關(guān)鍵時(shí)期，好的睡眠質(zhì)量能降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。?@適度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)循環(huán) ：堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，增加神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌。?@老年癡呆不是命運(yùn)的安排，而是多種因素共同作用的結(jié)果。通過(guò)了解這些風(fēng)險(xiǎn)因素，我們可以主動(dòng)采取措施，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。以健康的生活方式、積極的預(yù)防老年癡呆，提高自己整體的生活質(zhì)量。</p><p class="ql-block">腦專家說(shuō)的好：大腦就像一座花園，需要日復(fù)一日的澆灌和修剪，才能常青不老 ?！弊屛覀兌嚓P(guān)注自己的大腦健康，不失一個(gè)健康清醒的未來(lái)！</p><p class="ql-block">（學(xué)習(xí)筆記分享）</p>