<p class="ql-block">針對子宮脫垂客戶的瑜伽私教課需格外謹慎，避免增加腹壓動作，以溫和激活盆底肌群、提升核心支撐力、促進盆腔循環(huán)為目標。以下是私教課詳細方案</p><p class="ql-block">課程時長：60分鐘</p><p class="ql-block">課程目標：通過安全的體式與呼吸練習，增強盆底肌彈性，提升核心穩(wěn)定，緩解盆腔壓力。</p><p class="ql-block">1. 課前溝通與評估（5分鐘）</p><p class="ql-block">- 健康確認：詢問近期身體狀態(tài)、癥狀變化（如脫垂程度、是否伴隨疼痛），確認無急性發(fā)作或嚴重不適。</p><p class="ql-block">- 動作說明：強調(diào)練習禁忌（如屏氣、過度前屈、跳躍、高強度腹壓動作），明確“無痛”“無墜脹感”為練習原則。</p><p class="ql-block">2. 呼吸訓練：盆底激活（8分鐘）</p><p class="ql-block">- 腹式呼吸+盆底收縮</p><p class="ql-block">仰臥，屈膝踩地，雙手輕放腹部。吸氣時腹部隆起，呼氣時緩慢收縮腹部并上提盆底?。ㄏ胂蟊锬騽幼鳎?，保持2秒后放松，重復10次。</p><p class="ql-block">作用 ：溫和喚醒盆底肌群，改善血液循環(huán)。</p><p class="ql-block">3. 溫和體式練習（35分鐘）</p><p class="ql-block">- 仰臥骨盆卷動（5分鐘）</p><p class="ql-block">仰臥，屈膝，雙腳與髖同寬。吸氣準備，呼氣時收緊腹部，緩慢抬起臀部，從尾椎逐節(jié)離地至肩、髖、膝呈直線，保持3秒后逐節(jié)放下，重復8次。</p><p class="ql-block">變體 ：若難度大，可減少抬升高度或雙手輔助托臀。</p><p class="ql-block">- 仰臥束角式（8分鐘）</p><p class="ql-block">仰臥，腳底相對，雙手輕按膝蓋向外打開，腰部貼地?？稍谙ドw下方墊毛毯輔助，保持深呼吸，感受盆底與腹股溝放松。</p><p class="ql-block">作用 ：舒緩盆腔壓力，促進血液循環(huán)。</p><p class="ql-block">- 側(cè)臥位盆底收縮（8分鐘）</p><p class="ql-block">左側(cè)臥，雙腿微屈，右手放髖部。吸氣放松，呼氣時收縮右側(cè)盆底肌與臀肌，保持3秒后放松，每側(cè)重復10次。</p><p class="ql-block">作用 ：單側(cè)激活盆底肌，減少整體壓力。</p><p class="ql-block">- 貓牛式（改良版）（6分鐘）</p><p class="ql-block">四足跪姿，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時弓背收腹，動作緩慢連貫，避免塌腰或過度下沉，重復10次。</p><p class="ql-block">注意 ：全程保持腹部微收，避免腹部完全放松下墜。</p><p class="ql-block">- 英雄式坐立（8分鐘）</p><p class="ql-block">雙膝并攏跪地，小腿向外打開，臀部坐于兩腳之間（可墊毛毯），雙手放膝上，挺直腰背，深呼吸。</p><p class="ql-block">作用 ：伸展髖部與盆底，改善局部循環(huán)。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">4. 深度放松與修復（10分鐘）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 仰臥放松（挺尸式）</p><p class="ql-block">平躺，雙腿自然分開，手臂放身體兩側(cè)，掌心朝上。閉眼，引導客戶從腳趾到頭頂逐步放松身體，配合緩慢呼吸，保持8分鐘。</p><p class="ql-block">- 輕柔腹部按摩（可選）</p><p class="ql-block">客戶仰臥，用手掌以順時針方向輕柔按摩下腹部，促進盆腔血液循環(huán)（需提前征得客戶同意）。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">5. 課后指導與注意事項（2分鐘）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 日常提醒：避免提重物、久站久坐，保持排便通暢；日?？啥嘧雠璧准∈湛s練習（凱格爾運動）。</p><p class="ql-block">- 課程反饋：詢問客戶練習感受，記錄不適點，后續(xù)調(diào)整方案。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">安全提示：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 全程關(guān)注客戶表情與反饋，避免屏氣或過度用力。</p><p class="ql-block">- 若客戶在練習中出現(xiàn)墜脹感、疼痛或不適，立即停止并調(diào)整動作。</p><p class="ql-block">- 建議結(jié)合醫(yī)生建議，將瑜伽作為輔助康復手段，定期復查。</p>