<p class="ql-block">自重深蹲</p><p class="ql-block">雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過(guò)下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。</p> <p class="ql-block">墻壁俯臥撐</p><p class="ql-block">面對(duì)墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。進(jìn)階時(shí)可嘗試將墻面改為結(jié)實(shí)的桌面。</p> <p class="ql-block">彈力劃船</p><p class="ql-block">將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉背部肌群。</p> <p class="ql-block">臂橋</p><p class="ql-block">仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1~2秒后緩慢放下。</p> <p class="ql-block">啞鈴?fù)萍?lt;/p><p class="ql-block">坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下，這個(gè)動(dòng)作改善肩頸緊張。加強(qiáng)上肢的肌肉力量。</p>