<p class="ql-block">說到“蛋白質(zhì)”，很多人第一反應是各種魚、肉。</p><p class="ql-block">的確，動物性食物不僅蛋白質(zhì)的含量高，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白，是很好的食材。</p> <p class="ql-block">但你知道嗎，植物性食物也是補充蛋白質(zhì)的“好手”，比如豆類。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">只盯著大魚大肉補蛋白，不僅會錯過許多重要營養(yǎng)素，還不利于抗炎。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);"> 營養(yǎng)貼士</b></p><p class="ql-block">很多研究發(fā)現(xiàn)，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">用植物蛋白替換紅肉、加工肉類，有助于降低炎癥反應。</b></p><p class="ql-block">一般來說，肉類中<b style="color:rgb(22, 126, 251);">飽和脂肪酸</b>和<b style="color:rgb(22, 126, 251);">ω-6脂肪酸</b>比例較大，它們是不利于控制炎癥反應；紅肉還富含鐵，吃肉太多，攝入<b style="color:rgb(22, 126, 251);">過多的鐵</b>也是不利于抗炎的；</p><p class="ql-block">另外，肉類在煎、炸、烤(特別是明火燒烤)等高溫烹調(diào)過程中，還會產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)。</p><p class="ql-block">所以，如果考慮到抗炎，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">最好優(yōu)先選擇植物蛋白質(zhì)，再搭配適量瘦肉。</b></p> <p class="ql-block">豆類就是一類富含植物蛋白的食物。</p><p class="ql-block">除了平時可以多吃點豆腐、豆皮之類的大豆制品，再給大家推薦另外一個方法——<b style="color:rgb(22, 126, 251);">把雜豆作為主食的一部分</b>，</p><p class="ql-block">這些不能榨油的豆子中一半多是碳水化合物，有<b style="color:rgb(22, 126, 251);">大約20%的蛋白質(zhì)，20%的膳食纖維，</b>還有很豐富的礦物質(zhì)、維生素以及抗氧化成分。</p><p class="ql-block">這些營養(yǎng)特征，使得豆類成為<b style="color:rgb(22, 126, 251);">降糖降脂的好幫手。</b></p> <p class="ql-block">豆類的血糖反應要遠遠低于谷物，對血糖調(diào)節(jié)的幫助幾乎超過任何其他食物類別；</p><p class="ql-block">豆類富含的膳食纖維、植物甾醇可以幫助降低膽固醇、甘油三酯水平，因此也非常有益于心血管健康。</p> <p class="ql-block">總之，非常推薦大家把豆類加入一日三餐中。無論是煮飯、煮粥，還是做饅頭、面包的餡料，或者用來給湯、燉菜和沙拉增添風味，它們都值得在您的抗炎廚房中占據(jù)一席之地！</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;"> 美味步驟</b></p><p class="ql-block">今天的食譜，參考了豌雜面和肉醬意面的做法，做了番茄肉醬碗雜面。</p> <p class="ql-block">豌豆可以買豌豆罐頭，不用自己煮，小盒裝的，一次一盒，用起來很方便；</p><p class="ql-block">也可以買干豌豆自己煮，干豌豆加3倍水，放冰箱浸泡一晚之后，放高壓鍋煮熟就可以，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">不需要加小蘇打。</b></p><p class="ql-block">小蘇打是堿性的，能破壞淀粉粒外的蛋白質(zhì)膜，從而能夠用相對較短的時間把豆子煮軟爛。但是<b style="color:rgb(22, 126, 251);">堿是大多數(shù)營養(yǎng)素的天敵，</b>比如豆類中含量較為豐富的B族維生素都是怕堿的。</p><p class="ql-block">煮豆、煮粥的時候加堿，主要還是出于節(jié)省時間的需求?，F(xiàn)在有高壓鍋了，就可以不用加堿了。</p> <p class="ql-block"><b>做法參考：</b></p><p class="ql-block"><b>1. </b>鍋里加油，倒入洋蔥碎、胡蘿卜碎，炒2分鐘左右。</p><p class="ql-block"><b>2. </b>加入肉餡，炒散。肉變色后，加一小撮鹽、胡椒粉；</p><p class="ql-block"><b>3. </b>加入小麥粉、番茄罐頭、水(150ml左右)，煮沸。</p><p class="ql-block"><b>4. </b>轉(zhuǎn)小火，加1小勺糖、1小勺鹽、1小勺醬油、1/4小勺咖喱粉(沒有可不要)，煮10分鐘后，調(diào)整到你想要的濃稠狀態(tài)。</p><p class="ql-block">煮好后裝入干凈的容器，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">冷藏可保存5天左右，冷凍建議1個月內(nèi)吃掉。</b></p>