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健康飲食

苗玉昌David

<p class="ql-block">1年跑1萬多公里，平均每天30公里。怎么可能不會受傷？每天吃什么？</p><p class="ql-block">這里我介紹一下我個人的情況和認識，希望不會誤導，拋磚引玉，歡迎專家學者指正。</p><p class="ql-block">1， 不吃糖，盡量少吃簡單碳水化合物</p><p class="ql-block">我們日常飲食可以分類如下：碳水化合物，蛋白質，脂肪和非常少量的維生素及礦物質。</p><p class="ql-block">碳水化合物（簡稱糖類）細分為：單糖=1個葡萄糖或者果糖，雙糖（蔗糖、乳糖、麥芽糖）=2個單糖結合體，和多糖=多個葡萄糖結合體。所有的糖類都需要在消化系統(tǒng)分解成為單糖才能穿過消化系統(tǒng)薄膜，進入血液。</p><p class="ql-block">水果，蜂蜜之所以甜都是因為有果糖，所以不要以為多吃水果能補維生素，就猛吃。果糖進入血液，肝臟立馬就把它轉化成葡萄糖。</p><p class="ql-block">蔗糖在小腸中很容易被分解成兩個單糖，其實糖類的分解從食物入口就開始了，部分糖類被口腔唾液分解。</p><p class="ql-block">多糖的葡萄糖鏈有長有短。米，白面是最短的。粗糧，燕麥類是最長的，蔬菜更長，我們稱膳食纖維。</p><p class="ql-block">四季都有的水果，像土一樣便宜的糖，充斥著市場，每個人都吃得起?？墒俏覀兊淖嫦炔]有遺傳給我們去處理這么多糖的身體機制。</p><p class="ql-block">葡萄糖在血液中流動，就像汽車在公路上跑一樣，不能隨隨便便進入我們院子里。能讓葡萄糖進入人體細胞中的鑰匙是胰島素。進入細胞就像汽油加入油箱里，發(fā)動機才能燃燒，產(chǎn)生動力。</p><p class="ql-block">蔗糖上到王公貴族的餐桌，是最近200多年的事情，上到我們普通老百姓的餐桌才幾十年。大量的葡萄糖進入血液，腦垂體發(fā)現(xiàn)后，就會指令胰臟努力工作，大量分泌胰島素，去處理這些過量的葡萄糖。</p><p class="ql-block">我們知道胰島素只是個鑰匙，幫助葡萄糖進入細胞。過多的葡萄糖會被胰島素優(yōu)先塞入脂肪細胞，人類像熊一樣，過多的能量會以脂肪的形式儲存起來，對付嚴冬和饑荒時用。</p><p class="ql-block">過多的胰島素努力塞的結果，可能讓我們血液中的葡萄糖，從過多變成過少。因為胰島素不參加化學反應，只是媒體，鑰匙。抓一個葡萄糖，塞入細胞，鎖上細胞，然后抓下一個。在肝臟處理這些過多的胰島素之前，它們已經(jīng)把血液中的葡萄糖降到我們低血糖的癥狀。剛剛吃完又覺的餓，馬上就要再吃。結果造成我們的血糖水平忽高忽低。</p><p class="ql-block">我們的神經(jīng)細胞是人體中唯一自己沒有儲備倉庫的細胞，血液要隨時提供葡萄糖給它們。如果神經(jīng)細胞沒有及時拿到葡萄糖，我們就會頭暈，惡心，心慌，無力。越吃越餓越胖，還是小事情。最重要的是血糖像過山車一樣忽高忽低，會讓胰臟勞累過度，分泌的胰島素無效，或者再不會分泌了-胰臟累壞了，我叫它是胰衰癥。</p><p class="ql-block">我們的祖先沒有糖吃，只能吃粗糧，消化系統(tǒng)轉入血液的葡萄糖是慢慢持續(xù)的，胰臟不會過度疲勞，血糖也會比較穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">只有在比賽中我才會吃膠（就是蜂蜜）平時我們家里絕對不吃糖。盡量吃能夠持續(xù)，慢慢分解的糖類，就是粗糧，可消化纖維，這些長鏈分解的慢，耐饑。</p><p class="ql-block">2，不吃或者少吃高脂肪的食物，尤其避開動物油。</p><p class="ql-block">脂肪只能在小腸里被消化成硝酸甘油和脂肪酸，這樣的小分子才能穿過腸壁，進入血液。這個過程很慢，所以我在比賽中盡量避免吃到油脂。它們待在消化系統(tǒng)中會同運動系統(tǒng)爭血液。劇烈運動中，我們最好吃不用消化就能進入血液的食物，比如能量膠或者單糖，雙糖食物，讓消化系統(tǒng)空著。如果不空，身體會自動分配血液，讓腸胃蠕動。腸胃是植物性神經(jīng)控制，有東西在里面，他就蠕動，分泌消化液。黃瓜，芹菜幾乎是負能量，就是這個原因，本身幾乎沒有能量，腸胃蠕動反而要消化能量。</p><p class="ql-block">脂肪在我們身體里，除了神經(jīng)系統(tǒng)需要一點點，主要是以能量儲備的形式存在于我們的皮下，內臟器官上，和血管壁內外，以及肌肉細胞周圍。人類祖先大多數(shù)時候都是處在缺乏食物狀態(tài)。小時侯我奶奶說：“什么食物過喉嚨就不會將來遭報應，餓死”。所以我們家人都不許丟食物，剩飯，剩菜都要吃下，人不吃也可以喂動物?，F(xiàn)在沒有喂豬，剩飯都讓我吃了，明明吃飽了，老婆不讓扔，結果就會變胖，咋辦，多跑點步吧。</p><p class="ql-block">自然選擇，在人類進化的過程中，經(jīng)常處于食物短缺狀態(tài)，饑一頓飽一頓，所以有食物時，攝取超過身體需要的食物以脂肪的形式存起來，用于抵抗饑荒和寒冷。不會這樣做的個體就滅亡。但是現(xiàn)代社會一方面食物過剩，另一方面我們不像我們的祖先那樣需要從事繁重的體力勞動，所以我們很容易攝入過多的熱量。</p><p class="ql-block">量化管理</p><p class="ql-block">1克糖燃燒釋放4卡能量，1克蛋白質也是4，但是1克脂肪是9。我們平時跑幾英里燃燒不到脂肪的，即使跑一個全程馬拉松42公里，也只能消化2000卡，1斤脂肪500克=4500卡熱量。即使我們一點不吃，跑兩個馬拉松才能減下來1斤肥肉。</p><p class="ql-block">紐約長島一個跑友，過去主要是爬山和騎車鍛煉。加入我們嵐山后跑步，幾個月跑下來胖了十幾斤。她以為自己跑步消耗多，就放開吃。結果吃的多了就存起來。所以我們要每天關注自己攝取能量多少。</p><p class="ql-block">肥胖是健康大敵：</p><p class="ql-block">一， 身體太重跑不動，跑起來沖擊力太大，傷關節(jié)</p><p class="ql-block">二， 內臟器官上脂肪太多，內臟就不能最有效地工作。</p><p class="ql-block">三， 血管壁內的脂肪堵著血管，心臟不得不加大力度擠壓，導致血壓升高。如果這些部位長期堆積脂肪，血管壁會不可逆轉地硬化，是腦溢血心臟病的起因。所以減肥要早做。不要等到血管已經(jīng)硬化之后才開始。 </p><p class="ql-block">四， 脂肪在肌肉纖維周圍纏裹著會阻止廢物排出和營養(yǎng)進入。 所以健美運動員跑不了步。 </p><p class="ql-block">五，脂肪組織堆積的部位血液流通不良，癌癥機率更大。</p><p class="ql-block">六，脂肪在皮膚下面會阻止我們運動的時候散熱。</p><p class="ql-block">減肥如抽絲，長肥如山倒。原因是糖進入體內脂肪組織優(yōu)先得到，這是自然選擇的結果。如果我們的常見誤區(qū)：跑完步如果不大吃，肌肉會流失。錯！跑完步你大吃，以為是補肌肉虧空的，但是大吃大喝，血糖突然升高，會被脂肪細胞儲存。要適量吃蛋白質為主。 </p><p class="ql-block">肌肉流失的條件有兩個，兩個都同時滿足才流失：一是極端饑荒的時候，可能連續(xù)許多天沒有食物吃，二是長期不用的肌肉組織?，F(xiàn)在世界是不存在饑荒的，除了局部地區(qū)。我們跑者所有肌肉群都是在經(jīng)常使用的。所以運動后不用大吃也不會肌肉流失 。</p><p class="ql-block">3， 其實只有蛋白質才能稱得上是我們身體需要的營養(yǎng)。所有的新陳代謝，細胞更替，修復都要用到蛋白質。食物蛋白質的消化是從胃里開始的，胃酸和胃蛋白酶一起對蛋白質初步消化，然后肝臟胰臟也分泌消化酶在小腸里慢慢消化成各種氨基酸才能進入血液。世界上雖然只有26種氨基酸，但是可以造出那么多物種和我們身上那么多不同的器官，組織，細胞。不同的食物給我們不同的氨基酸，所以我盡量吃多樣化食物。</p><p class="ql-block">4， 維生素和微量元素當然是我們的營養(yǎng)必需. 特別是水溶性維生素C，容易被消化掉，排出體外，所以我會常吃，少吃水果和新鮮蔬菜來補充維生素C增強免疫力。脂溶的像維生素A，D難以獲得，但是可能半年也不會減少。北歐人曬半年太陽管一年的維D。身體所需的維生素和微量元素都可以從食物中獲得，我從來沒有單獨補維生素和微量元素。</p><p class="ql-block">我每天早上都空腹跑步鍛煉，慢跑燃脂為主，聚會飯局多，家里剩飯多。領導不許扔（只有偷偷地干）所以基本上都是在試圖保持平衡?；貒粋€多月，每天至少一個飯局，長幾斤是自然?；孛绹荒芘p了。</p><p class="ql-block">過了24歲左右，人體的細胞數(shù)基本穩(wěn)定，但是我們可以把脂肪細胞跑小，把肌肉細胞跑大。肌肉細胞的線粒體增多，就加強新陳代謝，讓葡萄糖更有效地供應能量，肌肉纖維也可以通過不斷破壞修補的方式加大加強。</p><p class="ql-block">通常我晚上睡前煮上一鍋雜豆粥，慢燉9小時左右，早上空腹跑步，回來拉伸，洗澡。然后炒兩個雞蛋配點青菜，吃碗粥。管6-8小時不餓，第二頓主要吃蛋白質和水果蔬菜，全麥面包。 魚雞為主，罐頭的時候多。牛肉太肥，我本來也不愛吃，偶爾吃牛筋牛展。睡前如果很餓就吃蔬果。</p><p class="ql-block">鹽，雖然在過去很早都上了我們祖先的餐桌，但是鹽很貴，貴到所有國家的鹽都是皇家征稅，國營的重要物資。沿海地區(qū)老百姓靠燃燒木材，煮鹽為生。再艱難地運到內地，可以想象成本有多么昂貴。現(xiàn)在工業(yè)化生產(chǎn)運輸。糖，鹽，米，面，肥土在超市幾乎一樣的價格。工業(yè)化生產(chǎn)鹽也是近代歷史。祖先并沒有遺傳給我們處理這么多鹽的能力。我懷疑我們的遠祖甚至都很少吃鹽。我們現(xiàn)在幾乎處處加鹽去追求味覺享受，可能傷害自己身體。我們應當盡量少吃。</p><p class="ql-block">我比賽從來不吃鹽片，也沒有因為缺鹽抽筋。其實抽筋的人是不是真的缺鹽造成，也是眾說紛紜。</p><p class="ql-block">我們一般體內儲存600克糖元，在血液，肝臟，肌肉細胞里。慢跑4-5公里血糖稍低后，開始燃燒脂肪，去維持人體的血糖水平。</p><p class="ql-block">有關研究表明：糖會像其它毒品一樣會讓我們上癮。所以戒糖要從娃娃抓起。</p><p class="ql-block">我們正常人血糖穩(wěn)定在70-110。剛剛吃完飯2小時之內可能提升到140，如果升至170，或者2小時以后仍然在140以上。你的胰臟可能已經(jīng)有問題。家庭醫(yī)生每次給你體檢的報告都是在你早上空腹抽血的報告，根本不能作為健康指標。</p><p class="ql-block">人壽保險公司賣給你保險之前，一定要量你的腰圍，不去看你的家庭醫(yī)生報告，血常規(guī)指標。它們不想做賠本買賣，計算他們收你多少錢能賺。腰圍越大保費越高。他們笑嘻嘻的地拿軟尺量你的壽限，不會告訴你的。腰圍越小壽命越長。</p><p class="ql-block">5. 吃什么，怎么吃很重要</p><p class="ql-block">我們要養(yǎng)成習慣注意食物的營養(yǎng)標簽，尤其是血糖升高快慢指標（glycemic index）</p><p class="ql-block">糖業(yè)，飲食業(yè)綁架輿論，政府保護它們。燕麥片，堅果我們一般認為是健康食品，但是你要仔細看它們的食品標簽。有的會摻進飽和脂肪和糖。</p><p class="ql-block">蛋白質，脂肪攝入過多可以轉化成葡萄糖，雖然慢一點。但是脂肪和碳水化合物不能轉化為蛋白質。這就是為什么曾經(jīng)有一年豆子欠收就雞蛋貴。雞如果只吃米只會長肥，不會下蛋的。</p><p class="ql-block">糖尿病一詞是翻譯錯誤。我給它起個名字叫胰衰癥。血糖持續(xù)過高，可能引起許多疾病，引起腎臟損傷，腎不能阻止葡萄糖流失進尿中，醫(yī)生才能化驗出來你有糖尿病。有些人可能因血糖升太高，眼瞎，耳聾，腳趾爛掉，也沒有尿糖。胰臟勞累過度，要么是不分泌胰島素，要么是分泌的不管用-鑰匙失靈，打不開細胞門。葡萄糖不能進入細胞為我們所用。人工吃藥干預，當然不如自然的腦垂體管理的好。</p><p class="ql-block">以上是我對于飲食肥胖和健康的一點淺見，獻給所有愛我的人，我愛的人。祝愿大家都健康長壽快樂幸福。如果你認同我的觀點請轉發(fā)親人。</p><p class="ql-block">資本不但控制政治，也控制不住科研，進步控制著我們的健康。我們從今天開始要對糖說不。下面文章是發(fā)表在全國公共廣播電臺（英語：National Public Radio，縮寫：NPR）是美國一家獲公眾贊助及部分政府資助、但獨立運作的非商業(yè)性媒體機構</p><p class="ql-block"><a href="https://www.npr.org/sections/thetwo-way/2016/09/13/493739074/50-years-ago-sugar-industry-quietly-paid-scientists-to-point-blame-at-fat" target="_blank">https://www.npr.org/sections/thetwo-way/2016/09/13/493739074/50-years-ago-sugar-industry-quietly-paid-scientists-to-point-blame-at-fat</a></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.webstaurantstore.com/dried-dark-red-kidney-beans-20-lb/111DKIDNEYRD.html" target="_blank">https://www.webstaurantstore.com/dried-dark-red-kidney-beans-20-lb/111DKIDNEYRD.html</a>. 紅豆許多蛋白質 </p> <p class="ql-block">燕麥片。<a href="https://www.costco.com/Quaker%20Oats%20Old%20Fashioned%20Rolled%20Oats,%2010%20lbs.product.446586.html?sh=true&nf=true" target="_blank">https://www.costco.com/Quaker%20Oats%20Old%20Fashioned%20Rolled%20Oats,%2010%20lbs.product.446586.html?sh=true&nf=true</a></p> <p class="ql-block">咋一看堅果健康食品，仔細看外面裹上糖和油就壞了。要仔細檢查成份，避開油和糖，尤其是添加的糖</p> <p class="ql-block">燕麥加了糖和油也不健康</p> <p class="ql-block">這種不加糖的，膳食纖維多的碳水化物是好的</p>