<p class="ql-block">很多人為了減肥，選擇不吃晚餐。但也有人持反對(duì)意見，認(rèn)為這頓不吃，下頓會(huì)“報(bào)復(fù)性”吃回來，每頓七分飽才是長久之計(jì)。</p> <p class="ql-block">不吃晚餐和每餐七分飽，哪種更有利于減肥？今天我們一起揭開答案！</p> <p class="ql-block">1??不吃晚餐vs每頓七分飽，哪個(gè)更容易瘦？</p><p class="ql-block">南方醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究中，對(duì)139名志愿者為期一年的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，</p> <p class="ql-block">不吃晚飯（每天只能在8:00至16:00之間進(jìn)食，熱量減少25%）和每餐七分飽（不限制進(jìn)食時(shí)間，每餐熱量都攝入少一點(diǎn)，總熱量減少25%）都能減肥，兩組數(shù)據(jù)在體重下降量、體脂下降量等方面都沒有統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著差異。不管采用哪種方式，核心都是每日“攝入總熱量”減少了25%。</p> <p class="ql-block">2??每餐七分飽，更健康，易堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">?“不吃晚餐”易出現(xiàn)健康問題</p><p class="ql-block">省略晚餐意味著減少了約30%的熱量攝入，有助于控制體重。但盲目采用“過午不食”的方式，易出現(xiàn)低血糖、頭暈、抵抗力低下、情緒問題等，不僅影響睡眠質(zhì)量，且空腹的時(shí)間過長，下一餐進(jìn)食時(shí)饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食。</p> <p class="ql-block">每餐七分飽可以在滿足飽腹感的同時(shí)，減少因攝入過多食物導(dǎo)致的負(fù)擔(dān)。</p> <p class="ql-block">?“七分飽”更能保障營養(yǎng)均衡</p><p class="ql-block">不吃晚餐可能會(huì)導(dǎo)致部分營養(yǎng)攝入不足。每餐七分飽則可以保證在控制熱量攝入的同時(shí)，攝入足夠的營養(yǎng)素，保持身體健康。</p> <p class="ql-block">?“七分飽”更易長期堅(jiān)持</p><p class="ql-block">不吃晚餐直接減少了熱量攝入，減肥效果可能更為顯著。但長時(shí)間不進(jìn)食，肝糖源耗竭后會(huì)以消耗肌肉為代價(jià)，身體會(huì)充分利用另外兩餐的能量優(yōu)先合成和儲(chǔ)備脂肪，造成“泡泡肉”增多。</p> <p class="ql-block">每餐七分飽的減肥效果也不錯(cuò)，且更容易長期堅(jiān)持。研究顯示，控制每餐的熱量攝入有助于減少體重，更易成為可持續(xù)的健康生活方式。</p> <p class="ql-block">3??5個(gè)減肥方法，不挨餓也能瘦。</p><p class="ql-block">?增加蛋白質(zhì)攝入</p><p class="ql-block">蛋白質(zhì)可以幫助增加飽腹感，減少饑餓感，能在消化過程中燃燒更多的卡路里。建議在日常飲食中加入瘦肉、魚類、豆類、雞蛋和乳制品等高蛋白食物，推薦以大豆、小麥、豌豆等多種植物蛋白為原料、大豆分離蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和膽固醇的植物蛋白粉，促進(jìn)肌肉蛋白的合成與生長，有助于減脂增肌。</p> <p class="ql-block">多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物，可增加飽腹感，優(yōu)選含有低聚果糖的天然膳食纖維咀嚼片，改善腸道功能，幫助補(bǔ)充人體每日膳食纖維所需，有助控制體重。</p> <p class="ql-block">?清淡烹飪方式</p><p class="ql-block">《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》推薦“食物多樣、谷類為主”，在總熱卡控制的基礎(chǔ)上，需要合理分配三大營養(yǎng)素的比例，還需要注意食物的加工方法，推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。</p> <p class="ql-block">建議選用富含單不飽和脂肪酸以及各種抗氧化物的特級(jí)初榨橄欖油，代替動(dòng)物油及一般植物油，促進(jìn)身體代謝，幫助減重。</p> <p class="ql-block">?控制進(jìn)食速度</p><p class="ql-block">《中國居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》指出，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖，建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。</p> <p class="ql-block">緩慢進(jìn)食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入更不易超標(biāo)，也不必刻意去數(shù)每口飯?jiān)谧炖锞捉懒?0次或30次，食物嚼碎、自然咽下即可。</p> <p class="ql-block">?定時(shí)定量進(jìn)餐</p><p class="ql-block">保持每天三餐的規(guī)律進(jìn)食，建議早餐7至8點(diǎn)吃完，晚餐依據(jù)工作時(shí)間固定在18至20點(diǎn)左右，21點(diǎn)后避免進(jìn)餐。</p> <p class="ql-block">先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，控制好每餐的攝入量，避免過量進(jìn)食。不要暴飲暴食或過度節(jié)食。</p> <p class="ql-block">堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">適量運(yùn)動(dòng)可以加速身體的代謝和脂肪燃燒過程，達(dá)到更好的減肥效果，散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，都是不錯(cuò)的選擇。</p> <p class="ql-block">你減肥是選擇不吃晚餐還是每餐七分飽？你有哪些減肥心得？</p>