<p class="ql-block">米飯是中國(guó)人餐桌上的重要主食。隨著健康觀念的不斷提高，大米作為精制碳水化合物的典型代表，其升糖速度較快的問(wèn)題日益受到關(guān)注。許多人對(duì)白米飯“又愛(ài)又恨”，想吃卻又不敢吃。</p> <p class="ql-block">日常烹飪中有哪些小技巧可以幫助血糖穩(wěn)定呢？今天我們一起來(lái)了解吧。</p> <p class="ql-block">1??控糖大米是智商稅嗎？</p><p class="ql-block">GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控血糖，大米飯GI值在71至90之間，屬于高GI食物，主要與大米中的淀粉成分有關(guān)。淀粉是個(gè)龐大的家族，主要分為三類：</p> <p class="ql-block">?快消化淀粉</p><p class="ql-block">在小腸內(nèi)20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。</p> <p class="ql-block">?慢消化淀粉</p><p class="ql-block">在小腸內(nèi)20至120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。</p> <p class="ql-block">?抗性淀粉</p><p class="ql-block">抗性淀粉算是一種膳食纖維，在小腸中不能被消化吸收，不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠?，但?小時(shí)后可到達(dá)結(jié)腸，并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低腸道PH值，減少腸道內(nèi)病原體的數(shù)量，增加腸道益生菌的數(shù)量?？剐缘矸劬哂锌靥恰⒔档脱耗懝檀?、預(yù)防結(jié)腸疾病等益處。</p> <p class="ql-block">普通大米中的抗性淀粉含量約為1%，而控糖大米的抗性淀粉含量通常超過(guò)3%，有的甚至超過(guò)10%。但控糖大米的口感偏硬，價(jià)格也幾乎是普通大米的5倍，并非普通家庭的最佳選擇。</p> <p class="ql-block">2??蒸米飯一個(gè)改變，改善全家健康</p><p class="ql-block">除了控糖大米，在蒸米飯時(shí)，選擇一些抗性淀粉高的食物搭配，同樣也可以起到控制血糖的效果。</p> <p class="ql-block">?大米+雜豆：顯著降低餐后血糖</p><p class="ql-block">有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用，可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降20%。</p> <p class="ql-block">雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來(lái)替代部分米飯，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。</p> <p class="ql-block">?大米+燕麥：降脂控糖</p><p class="ql-block">將全粒燕麥與米飯1:1混合煮制時(shí)，無(wú)論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于純白米飯。</p> <p class="ql-block">這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，還具有較高黏度，能延緩食物在胃中的排空速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度。</p> <p class="ql-block">?大米+玉米：有助降低膽固醇</p><p class="ql-block">玉米的GI值屬于中等，用它和高GI的大米混合，能降低整體GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯(cuò)，有利于降低膽固醇，避免血糖升高。</p> <p class="ql-block">?大米+糙米：促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)</p><p class="ql-block">糙米飯與白米飯相比，日平均血糖面積能降低19.8%，吃糙米雜豆混合飯能降低22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。</p> <p class="ql-block">與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進(jìn)入，也能妨礙淀粉粒膨脹，降低糊化程度，且糙米豐富的膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，降低餐后血糖反應(yīng)。</p> <p class="ql-block">需要注意，吃糙米不要提前浸泡一夜，會(huì)促進(jìn)糙米的糊化，導(dǎo)致消化吸收率增加，使其GI值接近精白米，只需吃之前浸泡1至2小時(shí)即可。</p> <p class="ql-block">3??這樣吃米飯，控糖效果更好</p><p class="ql-block">?米飯+優(yōu)質(zhì)蛋白：利于降低血糖反應(yīng)</p><p class="ql-block">在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)，有助于降低血糖反應(yīng)。比如搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物，有助于延緩餐后血糖上升。</p> <p class="ql-block">也可攝入以大豆、小麥、豌豆等多種植物蛋白為原料、大豆分離蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和膽固醇的植物蛋白粉，增強(qiáng)飽腹感，減少進(jìn)食頻率和熱量攝入，有利于控制血糖水平。</p> <p class="ql-block">?米飯+蔬菜：避免餐后血糖驟升</p><p class="ql-block">蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，吃的時(shí)候還需要仔細(xì)地咀嚼，增加進(jìn)食時(shí)間。</p> <p class="ql-block">蔬菜中的多酚類物質(zhì)還有抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。推薦搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜。</p> <p class="ql-block">《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為30克，但90％中國(guó)人攝入嚴(yán)重不足。如果日常飲食無(wú)法滿足需求，也可選擇富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纖維補(bǔ)充劑，每天1至2包，定時(shí)定量，方便補(bǔ)充；而且同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維和益生元，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助平穩(wěn)血糖。</p> <p class="ql-block">?餐前吃水果：有助控制血糖</p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，餐前攝入含15克可消化碳水化合物的蘋(píng)果、橙子和梨，比僅喝水能更有效地控制血糖。</p> <p class="ql-block">今天的微課就到這里，感謝大家的聆聽(tīng)與陪伴。</p>