<p class="ql-block">在生命的跑道上，不要遲疑，要盡情釋放速度和激情，當(dāng)它們?cè)谝黄鸢l(fā)生碰撞時(shí)，才會(huì)點(diǎn)燃無(wú)限可能。</p> <p class="ql-block">沒(méi)有什么心靈雞湯，只用完賽獎(jiǎng)牌和成績(jī)證書(shū)來(lái)詮釋九年跑步的心路歷程，并在60+2的年輪成功跨越330。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block">人要有一股不服輸?shù)钠磩牛浂簧?，粘住目?biāo)不放手的精神。</p> <p class="ql-block">再見(jiàn)330，你是哥花甲歲月的一個(gè)傳說(shuō)！</p><p class="ql-block">賽前1周</p><p class="ql-block">1、接下來(lái)這周不做任何力量訓(xùn)練了</p><p class="ql-block">2、賽前三天的碳水?dāng)z入可以比平時(shí)多個(gè)20%，接下來(lái)飲食盡量清淡，不要喝酒</p><p class="ql-block">周一：休息，</p><p class="ql-block">周二：配速520左右的12公里有氧跑</p><p class="ql-block">周三：配速540配速的慢跑8公里不停表100米沖刺跑4組</p><p class="ql-block">周四：休息</p><p class="ql-block">周五：熱身2公里，4個(gè)1公里的間歇跑，每個(gè)間歇休息3分鐘，然后2個(gè)400間歇跑，休息90秒，然后2公里放松拉伸</p><p class="ql-block">周六：休息，上午去到常德領(lǐng)物</p><p class="ql-block">周日：馬拉松，破330，完美</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備6根，賽前半小時(shí)一根，然后10公里，17公里，24公里，31公里，38公里，一直備用，還要準(zhǔn)備6粒鹽丸</p> <p class="ql-block">從現(xiàn)在開(kāi)始到常德馬拉松，訓(xùn)練總體思路是：一周一次間歇課（周三），一次長(zhǎng)距離（周日），其他三次有氧跑。</p><p class="ql-block">熱身15分鐘，然后20組法特萊克跑，1分鐘快跑，1分鐘慢跑，1快1慢算一組，快跑速度430，慢跑540，然后再放松跑15分鐘，拉伸放松</p><p class="ql-block">周日27公里的長(zhǎng)距離，500左右配速</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">周一核心力量訓(xùn)練30分鐘，平板支撐，兩頭起等，網(wǎng)上可以搜索下</p><p class="ql-block">周二有氧跑1小時(shí)，然后沖刺4個(gè)100米</p><p class="ql-block">周三熱身15分鐘+2公里間歇*4組+10放松跑</p><p class="ql-block">周四有氧跑45分鐘，然后半小時(shí)腿部力量訓(xùn)練</p><p class="ql-block">周五休息</p><p class="ql-block">周六有氧跑12公里</p><p class="ql-block">周日515配速35公里</p><p class="ql-block">家里有冰袋不，沒(méi)有就用冰塊，用保鮮膜裝著，用個(gè)毛巾裹著，大腿后側(cè)，腳踝，小腿都可以冰敷</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">明天休息，接下來(lái)每天晚上用熱水泡腳20分鐘左右，并戒酒</span></p> <p class="ql-block">周二45分鐘，有氧放松跑</p><p class="ql-block">周三熱身15分鐘，800間歇8組，休息3分30秒，切記前面不要快了，有勁后面兩組再加，然后放松跑2公里，拉伸</p><p class="ql-block">周四早上45分鐘有氧慢跑，完了不停表，沖刺4個(gè)100，下午或晚上腿部力量訓(xùn)練，自重深蹲4組（注意動(dòng)作，可以網(wǎng)上看），每組50個(gè)，自重墊腳4組，每組40個(gè)</p><p class="ql-block">周五熱身2公里，10公里節(jié)奏跑（440配速）</p><p class="ql-block">周六休息</p><p class="ql-block">周日熱身2公里，22公里馬配456配速</p> <p class="ql-block">[提燈引路]今年10月1日在長(zhǎng)沙洋湖靳江跑道參加洋湖熱跑團(tuán)國(guó)慶跑步活動(dòng)時(shí)，偶遇跑界大佬梅長(zhǎng)蘇帥哥，通過(guò)他一對(duì)一線下線上47天科學(xué)高效的訓(xùn)練計(jì)劃，量身定制的訓(xùn)練課表！讓花甲歲月的我在常德柳葉湖馬拉松的賽道上厚積薄發(fā)成功跑??進(jìn)330，實(shí)現(xiàn)了一個(gè)跑者多年的夢(mèng)想。</p> <p class="ql-block">與私教老師梅長(zhǎng)蘇在常德柳葉湖馬拉松賽前合影</p> <p class="ql-block">2016常德柳葉湖馬拉松賽，也是筆者的首馬</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">與夫人同炫柳葉湖</p> <p class="ql-block">2017寧鄉(xiāng)國(guó)際森林馬拉松賽</p> <p class="ql-block">編者在本次賽事中，擔(dān)當(dāng)了跑者與官方攝影師雙重角色。</p> <p class="ql-block">與體育工作者陳歡同框</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2017長(zhǎng)沙國(guó)際馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018長(zhǎng)沙國(guó)際馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block">柳葉湖馬拉松見(jiàn)證結(jié)婚30周年慶典</p> <p class="ql-block">三十載感懷</p><p class="ql-block">三十載風(fēng)雨同舟，</p><p class="ql-block">三十載相濡以沫，</p><p class="ql-block">三十載喜怒哀樂(lè)，</p><p class="ql-block">三十載攜手奔跑。</p> <p class="ql-block">奔跑的心路</p><p class="ql-block">用夢(mèng)想擁抱初升的太陽(yáng)，</p><p class="ql-block">用速度與激情碰撞殿堂。</p><p class="ql-block">用汗水澆灑在幸福之路，</p><p class="ql-block">用毅力譜寫(xiě)新的三十年。</p> <p class="ql-block">當(dāng)一場(chǎng)馬拉松賽結(jié)束時(shí)</p><p class="ql-block">若問(wèn)世間“癮”為何物</p><p class="ql-block">除了沖線時(shí)突破你我的喜悅</p><p class="ql-block">還有那一路愛(ài)的釋放與拼搏</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018長(zhǎng)沙紅色半程馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019年長(zhǎng)沙國(guó)際馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">夫人在風(fēng)雨交加中沖向終點(diǎn)</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019衡陽(yáng)首屆國(guó)際馬拉松賽</p> <p class="ql-block">2019益陽(yáng)紫薇國(guó)際半程馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019廣州馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2020常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2022岳陽(yáng)馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023岳陽(yáng)馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023長(zhǎng)沙馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023常德柳葉湖馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023益陽(yáng)古城半程馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024岳陽(yáng)馬拉松賽</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024長(zhǎng)沙馬拉松賽</p> <p class="ql-block">1、準(zhǔn)備6根能量膠，8粒鹽丸，能量膠推薦sis的，賽前10分鐘1根，10/18/26/36各一根，一根備用，鹽丸同時(shí)服用</p><p class="ql-block">2、賽前14天跑個(gè)比馬配快5秒左右的半馬，450-452都可以，建議你7號(hào)可以跑，賽前14天訓(xùn)練原則：減量不減強(qiáng)度，例如間歇跑，以前8組1公里，現(xiàn)在可以減到6組，以前節(jié)奏跑15公里的，現(xiàn)在可以降到12公里</p><p class="ql-block">3、從這這兩次比賽來(lái)看，都是前面有點(diǎn)快了，想pb13分鐘，需要天時(shí)地利人和，前面一定要控制好自己的興奮勁，如果想破330，前面5公里505-506都完全沒(méi)問(wèn)題，5-10公里502-503，前面10公里壓著點(diǎn)，跑完10公里可以提到457左右，半馬以后繼續(xù)457巡航到32公里，32公里再看自己狀態(tài)</p><p class="ql-block">4、賽前一天建議直接休息，想跑也不超過(guò)5公里，舒服的配速</p><p class="ql-block">5、賽前3天飲食平時(shí)怎么吃就怎么吃，盡量不吃太辛辣的，平時(shí)沒(méi)怎么吃過(guò)的東西，不喝酒，碳水吃平時(shí)多20-30%</p> <p class="ql-block">按你的馬配減10-15秒跑，例如你馬配458，那你12公里節(jié)奏按445左右跑</p><p class="ql-block">下周跑次亞索800試試，跑多久休多久，例如800米用了3分30，那你就休3分30，跑8組。</p> <p class="ql-block">接下來(lái)一周，4號(hào)節(jié)奏，7號(hào)半馬，10號(hào)再跑亞索800，其他時(shí)間有氧慢跑即可</p><p class="ql-block">7號(hào)半馬，建議你跑450試試</p> <p class="ql-block">1、接下來(lái)這周不做任何力量訓(xùn)練了</p><p class="ql-block">2、賽前三天的碳水?dāng)z入可以比平時(shí)多個(gè)20%，接下來(lái)飲食盡量清淡，不要喝酒</p><p class="ql-block">3、訓(xùn)練</p><p class="ql-block">12號(hào)休息，</p><p class="ql-block">13號(hào)可以跑個(gè)455左右的半馬14號(hào)休息</p><p class="ql-block">15號(hào)540配速的有氧跑1小時(shí)</p><p class="ql-block">16號(hào)熱身2公里，4個(gè)1公里的間歇跑，休息3分鐘，然后2個(gè)400間歇跑，休息90秒，然后2公里放松拉伸</p><p class="ql-block">17號(hào)1小時(shí)的有氧跑（530配速）</p><p class="ql-block">18號(hào)30分鐘的馬配，456配速</p><p class="ql-block">19號(hào)休息</p><p class="ql-block">這幾天不要喝酒，熬夜，飲食清淡點(diǎn)，20號(hào)天氣也不錯(cuò)，會(huì)心想事成的</p> <p class="ql-block">獎(jiǎng)牌：見(jiàn)證一段時(shí)光，見(jiàn)證一段歷史；是水浪、是高山、是翅膀、是家庭的吉祥，是奔騰的情懷。</p>