<p class="ql-block">第一周特色食譜推薦和方案詳情</p><p class="ql-block">1、隔夜燕麥杯</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">將鋼切燕麥粒25g，放入3倍開水（75g），煮變軟關(guān)火，放涼后，放入冰箱，次日加入牛奶稍微加熱一下即可。你可以一次做出3天的量。</p><p class="ql-block">功效：燕麥，尤其是其麩皮中富含β葡聚糖，有助于平穩(wěn)血糖、降低血脂、血壓；且與維生素 C 協(xié)調(diào)作用的時(shí)候，還可防止低密度脂蛋白 LDL 氧化；燕麥因富含膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)腸道健康、緩解便秘。</p><p class="ql-block">2、豆腐蔬菜湯</p><p class="ql-block">制作方法：</p><p class="ql-block">① 小油菜（也可選擇其它的綠色葉菜或絲瓜、冬瓜等瓜類），洗凈后橫刀切成細(xì)絲備用</p><p class="ql-block">② 水燒開后，將豆腐放入鍋中，煮5~10分鐘至七八分熟</p><p class="ql-block">③ 將蔬菜絲放入鍋中，水沒過蔬菜即可，大火煮3~5分鐘，至變軟</p><p class="ql-block">④可直接食用，享受蔬菜的清香。也可加入少于鹽/生抽、胡椒、調(diào)味。</p><p class="ql-block">功效：豆腐蔬菜湯高蛋白、高纖維、低脂、高鉀，體積大，飽腹感強(qiáng)，非常適合用來控能減脂、利水消腫。</p><p class="ql-block">3、低脂油醋汁</p><p class="ql-block">低脂油醋汁的特點(diǎn)是咸、香、酸、鮮，讓你可以低脂的同時(shí)仍然美味。</p><p class="ql-block">西式油醋汁：特級(jí)初榨橄欖油1勺、意大利黑醋/蘋果醋1勺、新鮮檸檬汁1勺、海鹽1g、黑胡椒粉少許，混合均勻即可。</p><p class="ql-block">中式三合油：香油1勺、米醋/鎮(zhèn)江香醋2勺、生抽1勺，按需加入蒜泥、洋蔥末等，混合均勻即可。</p><p class="ql-block">市售油醋汁：應(yīng)注意選擇無添加劑、無白砂糖的。</p><p class="ql-block">小提示：你可以一次準(zhǔn)備多份，放在冰箱儲(chǔ)存，用前搖勻即可。另外，如果你擔(dān)心用量少而不容易拌勻，可以在油醋汁中加入少許水、蒜泥、白蘿卜泥等增加體積（當(dāng)天用完）。</p><p class="ql-block">4、高纖烤蔬菜</p><p class="ql-block">高纖烤卷心菜</p><p class="ql-block">料汁：橄欖油、大蒜粉、黑胡椒粉、喜馬拉雅海鹽、辣椒粉混合。</p><p class="ql-block">將卷心菜切成小片后鋪在烤盤中，淋入料汁?？鞠?80度烘烤，因體積大小會(huì)影響到烘烤時(shí)長(zhǎng)，建議隨時(shí)觀察，熟制即可。</p><p class="ql-block">或烤羽衣甘藍(lán)脆片</p><p class="ql-block">羽衣甘藍(lán)去掉莖，洗凈后擦干水分并平鋪在烤盤中，噴上橄欖油，撒少許喜馬拉雅海鹽和黑胡椒?？鞠浠蚩諝庹ㄥ?80度，建議隨時(shí)觀察，熟制即可。</p><p class="ql-block">功效</p><p class="ql-block">羽衣甘藍(lán)和卷心菜均屬于高纖的十字花科類蔬菜，具有還有抗炎、抗氧化、抗癌、改善腸道健康的功效。卷心菜還屬于低敏食物，不易對(duì)腸道造成負(fù)擔(dān)。這種制作方式不僅能夠大大增加蔬菜的攝入量；作為加餐，在提高滿足感的同時(shí)，也沒有太多的能量攝入。</p>