學會健康飲食之一

萬福養(yǎng)生

1.蛋白質類的食物有哪些？首先蛋白質類的食物包括：肉類、蛋類、奶類、豆制品1.1肉類包括：水產品類：魚（魷魚等無磷的魚除外）、蝦、海參，螃蟹（不吃蟹黃）、牡蠣、鮑魚、蛤蜊等貝類家禽類：雞鴨鵝肉（吃瘦的，皮一定去掉，不吃頭）畜肉類：瘦牛肉、排骨、瘦驢肉、瘦羊肉和兔肉等等。1.2蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等1.3奶類：脫脂牛奶、無糖酸奶、純牛奶、純奶酪等1.4豆制品：原味無糖豆?jié){、各種豆腐（南北豆腐內脂豆腐）、也可以吃少量豆腐皮、豆腐絲等。?2.優(yōu)質蛋白質類的食物都包括哪幾類？家禽類、水產類、蛋白類、新鮮豆腐（適量豆制品）3.優(yōu)質的主食包括哪幾類？3.1、雜糧類：黑米、紫米、糙米、薏仁米、全麥、燕麥、黑麥、藜麥、蕎麥、莜麥等3.2、雜豆類：鷹嘴豆、赤小豆、綠豆、豌豆、蕓豆、黑豆等3.3、薯類根莖類：紫薯、紅薯、山藥、芋頭、土豆、胡蘿卜，玉米、南瓜、蓮藕等?4.中餐選擇哪幾種蛋白質類的食物比較好？晚餐選擇哪幾種蛋白質類的食物比較好？?4.1中餐選擇畜肉類比較好（脂肪含量略高）：瘦牛肉、排骨、瘦驢肉、瘦羊肉和兔肉等等。4.2晚餐選擇：家禽類、水產類、蛋白類、新鮮豆腐（少量豆制品）、無糖酸奶（晚餐不選純牛奶，乳糖含量高）備注：豆?jié){、牛奶、無糖酸奶等盡可能放在早餐或者兩餐加餐之間5.水果堅果每天推薦攝入量是多少？每天水果推薦攝入量是100-150克，堅果每天推薦攝入量是7-8克盡可能選什么水果和哪幾種堅果？低糖水果排位：西紅柿、圣女果、藍莓、白蘭瓜、香瓜、楊梅、楊桃、西瓜、草莓、木瓜、楊桃，哈密瓜、李子、杏、枇杷、白心柚子、黃皮果。中糖水果排位：桃子、油桃、菠蘿、葡萄、櫻桃、橙子、桔子、大芒果、提子、香梨、蘋果、白心火龍果、桑葚、獼猴桃、番石榴、白心柚子不推薦高糖水果：牛油果（油脂含量高，熱量高）、香蕉、桂圓、荔枝、榴蓮、柿子、冬棗等推薦柑橘類（橘子橙子粑粑柑）和莓果類（抗炎抗氧化藍莓草莓西梅樹莓等）水果什么時侯吃最佳？（兩餐之間）什么時候不吃水果？（下午4點以后以及餐后1小時）6.什么是粗糧細作的食物？6.1粗糧破壁之后的食物（舉例：玉米直接煮來吃GI值很低，比較推薦，但是如果玉米做成玉米面，它的升糖指數(shù)和GI值不比精細的米面低，雜豆類主食同理，比如有同學用綠豆做綠豆糕）6.2全麥面蕎麥面玉米面等屬于比較精細的粗糧，也可以歸為粗糧細作這一類?7.粗糧細作的食物每天吃幾次？（一次）放在哪一餐？（早餐或者中餐）8.一餐合理的飲食結構是什么樣的？包括什么？?一餐合理的飲食結構包括：主食蛋白質類的食物蔬菜（合理的飲食搭配也有助于降低食物的GI值）9.這周蔬菜蛋白質類的食物主食的比例是多少？3：1：2，如果不會把控食物的量，可以以1個雞蛋大小作為估量，把主食團成雞蛋大小，那么這一餐就是3個雞蛋大小的蔬菜，1個雞蛋大小的蛋白質類的食物，2個雞蛋大小的主食10.為什么把精細的米面換成粗雜糧？1）碳水化合物（精細米面或者說精細糖）攝入過多會導致內臟脂肪囤積，加重體內炎癥發(fā)生以及胰島素抵抗，最終會導致三高以及心腦血管疾病，同時加速皮膚糖化，還會讓皮膚松弛，人體衰老。2）粗糧的膳食纖維含量豐富，容易產生飽腹感；3）粗糧的升糖指數(shù)（GI）相對較低，對血糖波動影響較小，胰島素分泌的較少，不利于脂肪堆積，有益于體重控制以及改善代謝性慢性疾病11.高碳水蔬菜都有什么？推薦什么蔬菜？為什么？芳香舒緩類的蔬菜都包括什么？高碳水蔬菜：豆角荷蘭豆四季豆蒜薹胡蘿卜黃豆芽蓮藕洋蔥推薦芳香舒緩類蔬菜：香菜、洋蔥、芹菜、茴香、球莖茴香、香椿、茼蒿、苦菊、韭菜、辣椒、荊芥、薄荷、紫蘇等芳香安神蔬菜有利于舒緩壓力；黃豆芽、綠豆芽、海帶、金針菇安神蔬菜有利于放松安眠；胡蘿卜、西葫蘆、圓白菜、西蘭花、生菜等?舒緩的蔬菜可減輕對腸胃的刺激。常見低糖蔬菜及綠葉蔬菜：生菜、豆瓣菜、小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、萵筍、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、冬瓜、菜瓜、茴香、卷白菜、大白菜、茄子、小紅蘿卜、角瓜、瓠子、鮮蘑菇、豌豆苗、塌棵菜、圓白菜、洋白 菜、韭菜、綠豆芽、豆角、西蘭花、白菜花、茭白、春筍、油菜、空心菜、絲瓜、青椒、白蘿卜、青水蘿卜、黃豆芽、香椿、香菜等。富含益生元的蔬菜：洋姜、蘆筍、洋蔥、口蘑、海帶、韭菜、圓白菜、西紅柿、秋葵、大蒜等。菌菇類蔬菜也含有豐富的益生元，有助于增加腸道菌群，調整腸道內環(huán)境12.菊粉檸檬水怎么做？怎么喝？土豆蘋果汁怎么做？什么時候喝？注意事項是什么？菊粉檸檬水：選青檸檬薄薄的1-2片，加入500ml的溫溫水，加菊粉3-5克（全天用量），放在兩餐之間（如有腹脹腹瀉等不適，可隨餐服用）?土豆蘋果汁：一個偏小一點的土豆，150克左右，選青蘋果（100g）（實在沒有的選脆性蘋果），不用削皮，不用濾渣，不用過水，如果覺得濃度高，粘稠，可加50-100ml溫溫水一起榨汁。早起餐前15-30分鐘空腹飲用（注意事項：a.腸胃不好的同學可以先喝100-220mL的溫水，如果還是不能接受，可放在下午3-4點兩餐之間空腹的時候喝。b.血糖高。不穩(wěn)定的同學?？蛇x菊粉檸檬水，暫時不選土豆蘋果汁。）附加題：1.為什么晚餐不吃粗糧細作的食物或者精細的米面？因為晚上胰島功能的敏感度降低，晚上吃精細的米面或者粗糧細作的食物會加重胰島素抵抗，造成身體慢性炎癥水平升高，且影響降重，會造成脂肪囤積。2.第二周到第三周的方案底層邏輯是什么？第二周增加高膳食纖維的食物，增加大便體積，解決大家便秘，排便困難，排不盡等排便問題，同時為第三階段腸道功能修復打基礎。第三周增加富含益生元的食物，是為了增加腸道菌群，準確的說是為了增加腸道好菌，做腸道功能的修復是最重要的手段是：餓死腸道壞菌，培養(yǎng)腸道好菌，讓腸道好的菌群占上風，促進腸道菌群平衡、幫助排除毒素、降低炎癥；改善脂肪肝、肝內炎癥、胰島素敏感性、胰島素抵抗及與肥胖及炎癥相關慢病。增強腸道免疫力，因為人體70%的免疫力來自于腸道，從而提高自身免疫力和抵抗力，同時肝腸循環(huán)，為下個階段肝膽功能修復打基礎。3.第三階段我們飲食執(zhí)行要點是什么？1.是否有益生元主食，增加富含益生元的主食攝入：魔芋、豆類（黃豆、豌豆、小扁豆、蕓豆、鷹嘴豆等）、燕麥、大麥、土豆、紅薯、芋頭、山藥、豆薯、冷藏冷凍過的米飯/雜糧飯/土豆。2.富含益生元的食物（茶飲）：菊粉、牛蒡、蒲公英根、洋車前子殼3.富含益生元的堅果：亞麻籽粉、核桃仁、奇亞籽等4.是否有益生元蔬菜，如洋姜蘆筍洋蔥、口蘑、海帶、圓白菜、大蒜等的攝入。5.是否每天在喝土豆蘋果汁或菊粉檸檬水?6.增加富含益生元的水果：青香蕉、西梅、雪蓮果、蘋果、柑橘類水果

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