<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、近日，一份全世界公認(rèn)的“9項不適合中老年人鍛煉方法”公布了：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、仰臥起坐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一是手臂力量不足，易拉傷；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二是大多少老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建議：不適合中老年人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、爬山、爬樓梯</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 許多老年人喜歡通過爬山、爬樓梯的方式鍛煉身體。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 50歲后，身體肌肉減少3%~5%，相應(yīng)的平衡力也變差。據(jù)統(tǒng)計，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 上了年紀(jì)后，關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時，膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時的3~5倍，這會加速關(guān)節(jié)老化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 爬山、爬樓梯時，膝蓋需要承受較大的壓力，長期重復(fù)該動作，可加劇對膝關(guān)節(jié)造成的磨損，增加膝關(guān)節(jié)疾病的發(fā)病風(fēng)險。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：老年人盡量乘電梯，如果不得已需要爬樓梯，一定要抓穩(wěn)扶手。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、倒著走路</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 公園內(nèi)一些大爺大媽喜歡倒著走路，覺得這樣可以起到更好的鍛煉效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 殊不知，相對于年輕人，老年人的反應(yīng)能力、平衡能力都有所下降，倒著走更容易發(fā)生意外。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 正常的快走就是最好的運(yùn)動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)有好處。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、彎腰夠腳面</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 許多老年人在開始鍛煉之前會伸展一下筋骨，這其中，彎腰夠腳面的動作就很受歡迎。但是年紀(jì)大了后做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。貿(mào)然做此動作，血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：運(yùn)動前的熱身可用活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、長時間跳舞</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 近些年來，廣場舞受到廣大中老年群體的歡迎，大街小巷處基本上都能看到他們舞動的身影。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 跳廣場舞雖然對身體有好處，但專家認(rèn)為，老人運(yùn)動時間過長，會促使身體釋放大量激素來分解蛋白，補(bǔ)充過度運(yùn)動的能量需要，加快器官衰老，若超出心臟負(fù)荷能力，還會造成心臟功能衰退，反而有害身體健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：每次跳廣場舞不宜超過30分鐘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、甩肩鍛煉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 很多人想著，我不跳舞，那活動上肢總可以吧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 很多老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現(xiàn)肩部疼痛。</p><p class="ql-block"> 與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：如果感覺肩部不適，千萬別以為自己活動活動就能痊愈，一定要及時就醫(yī)查明病因。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、軀干扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰。</p><p class="ql-block">老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。</p><p class="ql-block"> 建議：可以選擇坐位扭腰，動作盡量放緩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8、頭部繞圈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經(jīng)有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：頭頸鍛煉要適度，擺動幅度不可過大，轉(zhuǎn)動一次靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9、運(yùn)動憋氣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。</p><p class="ql-block">憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 建議：像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動項目，老年人不宜進(jìn)行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、最適合中老年人的運(yùn)動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 老年人生理功能逐漸降低，對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差。因此，中老年人運(yùn)動一定要量力而行，如果您沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，則需要經(jīng)過較長的適應(yīng)階段，循序漸進(jìn)地加量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 切忌操之過急，影響到身體健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 下面，給大家推薦5個適合中老年人的運(yùn)動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、散步</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 走路可以說是最簡單的一項有氧運(yùn)動。世界衛(wèi)生組織提出：“步行是最安全的運(yùn)動方式和減重方式?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 散步不但有助于消化，還可以有效活動身體關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、慢跑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 長期堅持跑步，膝蓋關(guān)節(jié)會得到鍛煉，靈活性也會有所提高。同時，跑步還可以刺激鈣質(zhì)吸收，有效降低骨折風(fēng)險，降低膽固醇，改善三高疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 對于年紀(jì)比較大的人群，建議以慢跑為主，跑步頻率也不用那么高，每周堅持跑步三次，每次30分鐘左右即可。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、游泳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 中老年人經(jīng)常游泳，能增加新陳代謝, 還能提高免疫水平。因為水的浮力可以托起身體，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，非常適合因關(guān)節(jié)有傷病而不能參加慢跑或走路的人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 大家在下水前一定要做好準(zhǔn)備活動，游泳時要采取安全措施，還要根據(jù)個人身體素質(zhì)確定游泳距離，一般游50米即可休息一下。（不會游泳的不建議）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、太極拳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 古人曾言：太極治百病，活絡(luò)筋骨通。防身能自衛(wèi)，螺旋妙無窮。</p><p class="ql-block"> 太極是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張，穩(wěn)定情緒，改善柔韌度和各關(guān)節(jié)靈活度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 太極拳不受場地限制，在花園、小區(qū)、家里隨處可以練習(xí)。而且太極拳實用易學(xué)、強(qiáng)度低、速度慢，讓人更容易堅持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、健身操</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 健身操，一項輕松優(yōu)美的體育鍛煉項目。在做操中，頭、頸、肩、背、腰、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 經(jīng)常練習(xí)健身操，可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，使身體動作機(jī)敏靈活，還可以改變?nèi)说木駹顟B(tài)，緩解心理力。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>