<p class="ql-block">最大三角肌健美運(yùn)動(dòng)員（最強(qiáng)三角肌）</p><p class="ql-block">現(xiàn)在目前世界上健美肌肉最發(fā)達(dá)是哪位？那他練出來肌肉都含有很好的爆發(fā)力嗎？肌肉男的爆發(fā)力都很好嗎？</p><p class="ql-block">姓名：羅尼·庫爾曼（Ronnie Coleman） </p><p class="ql-block">性別：男 生日：1964年5月13日 </p><p class="ql-block">星座：金牛座 </p><p class="ql-block">籍貫：美國路易斯安那州門羅 </p><p class="ql-block">居住地：美國德克薩斯州 </p><p class="ql-block">身高：5英尺11英寸 </p><p class="ql-block">上臂圍：61厘米 </p><p class="ql-block">大腿圍：97厘米 </p><p class="ql-block">胸圍：159厘米 </p><p class="ql-block">淡季體重：320磅 </p><p class="ql-block">賽季體重：296磅 </p><p class="ql-block">臥推最大重量：700磅 </p><p class="ql-block">深蹲最大重量：1080磅 </p><p class="ql-block">硬拉最大重量：926磅</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">成長經(jīng)歷</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼·庫爾曼于1964年5月13日出生在美國路易斯安那州的門羅。目前居住在美國德克薩斯州。畢業(yè)于路易斯安那Grambling State College大學(xué)的會(huì)計(jì)系。1989年，羅尼在德克薩斯州的Arlington成為一名警察。 羅尼·庫爾曼進(jìn)入競技健美，成為一名職業(yè)競技健美者要?dú)w功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱樂部的擁有者Brian Dobson。參加的第一場比賽是于1990年舉行德克薩斯先生（Mr. Texas）。他當(dāng)之無愧的贏得了這場比賽的冠軍。羅尼參加的重量級別為229磅，而當(dāng)時(shí)他在淡季的體重卻只有250磅。 羅尼·庫爾曼與他的女朋友Vickie Gates是在1992年相識(shí)的。他的女朋友也是一名非常著名的健美小姐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主要戰(zhàn)績</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1991年——1998年</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1991年IFBB世界業(yè)余健美錦標(biāo)賽 冠軍（1991 IFBB World Amateur Championships） 1996年IFBB加拿大冠軍杯健美錦標(biāo)賽 冠軍（1996 IFBB Canada Pro Cup） 羅尼·庫爾曼</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1997年IFBB俄羅斯冠軍健美錦標(biāo)賽 冠軍（1997 IFBB Grand Prix Russia） 1998年IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（1998 IFBB Mr. Olympia） 1998年IFBB 芬蘭冠軍健美錦標(biāo)賽 冠軍（1998 IFBB Grand Prix Finland） 1998年IFBB德國冠軍健美錦標(biāo)賽 冠軍（1998 IFBB Grand Prix Germany） 1998年IFBB冠軍之夜健美大賽 冠軍（1998 IFBB Night of Champions） 1998年IFBB多倫多冠軍邀請賽 冠軍（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1999年——2003年</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1999年IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（1999 IFBB Mr. Olympia） 1999年IFBB世界冠軍錦標(biāo)賽 冠軍（1999 IFBB World Pro Championship） 1999年IFBB英國冠軍健美錦標(biāo)賽 冠軍（1999 IFBB Grand Prix England） 2000年IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（2000 IFBB Mr. Olympia） 2000年IFBB英國冠軍健美錦標(biāo)賽 冠軍（2000 IFBB Grand Prix England） 2000年 IFBB世界冠軍錦標(biāo)賽 冠軍（2000 IFBB World Pro Championship） 2001年IFBB阿諾德杯（2001 IFBB Arnold Classic） 2001年IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（2001 IFBB Mr. Olympia） 2001年IFBB 新西蘭冠軍健美錦標(biāo)賽（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 羅尼·庫爾曼</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2002年IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍（2002 IFBB Grand Prix Holland） 2003年奧林匹亞先生大賽 冠軍（2003 IFBB Mr. Olympia） 2003年俄羅斯冠軍健美錦標(biāo)賽（2003 IFBB Grand Prix Russia） 2004年IFBB英國冠軍健美錦標(biāo)賽 （2004 IFBB Grand Prix England）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2004年——2007年</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2004年IFBB 荷蘭冠軍健美錦標(biāo)賽（2004 IFBB Grand Prix Holland） 2004年IFBB俄羅斯冠軍健美錦標(biāo)賽（2004 IFBB Grand Prix Russia） 2004年 IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍 （2004 IFBB Mr. Olympia） 2005年 IFBB奧林匹亞先生大賽 冠軍 （2005 IFBB Mr. Olympia） 2006年 IFBB奧林匹亞先生大賽 亞軍 2007年 IFBB奧林匹亞先生大賽 第四名</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">個(gè)人訓(xùn)練</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">胸肌</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼至今仍然在堅(jiān)持最基本的訓(xùn)練方法，而且從來就沒有改變過（直到今天他仍然在使用10～15次的次數(shù)范圍）。用啞鈴或杠鈴做水平或上斜推舉、拉力器十字交叉還有最經(jīng)典的飛鳥機(jī)飛鳥練習(xí)。 羅尼每周將這一訓(xùn)練做2次。雖然現(xiàn)在大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員們認(rèn)為：在再次訓(xùn)練某個(gè)身體部位之前，應(yīng)該休息5～7天，但是羅尼仍然相信訓(xùn)練的量才是至高無上的。 有趣的是，這一訓(xùn)練計(jì)劃刊登出來時(shí)，正是在羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒而取得他的第一個(gè)奧林匹亞先生稱號之前的一個(gè)月。在那篇文章中，他說他的目標(biāo)是進(jìn)入前5名。 訓(xùn)練計(jì)劃 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 平臥啞鈴或杠鈴?fù)婆e 3X10～15 上斜啞鈴或杠鈴?fù)婆e 3X10～15 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飛鳥機(jī)飛鳥 3X10～15 拉力器十字交叉 3X10～15</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">背肌</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">無論什么比賽，只要羅尼一轉(zhuǎn)過身去背對觀眾，那么肯定就結(jié)束了-他那寬闊的背闊肌就像兩只翅膀一般，能令所有的對手都不寒而栗。他是如何練就如此超強(qiáng)的背肌和斜方肌的呢， 使用大負(fù)重的同時(shí)使用多次數(shù)能使肌肉變得厚而且結(jié)實(shí)．并且還不影響外形和線條。但羅尼同時(shí)也警告說不要鍛煉過度。他說．”除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和劃船鍛煉中下部分．每次鍛煉背部時(shí)要同時(shí)鍛煉二頭肌，因?yàn)榍罢咭蟮枚嗨韵儒憻挕?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一部分由前位下拉開始．</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">接著是后位下拉。羅尼說：“前位下拉有助于塑造外側(cè)背闊肌的寬度和致密程度。而</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">競技健美表演(15張)后位下拉則重點(diǎn)鍛煉菱形肌和內(nèi)側(cè)背闊肌的厚度與體積?！弊鲞@兩個(gè)動(dòng)作時(shí)羅尼都使用寬握距．掌心指向前方。從背部中央開始發(fā)動(dòng)下拉動(dòng)作。一邊做一邊想象自己是在將兩側(cè)肩胛骨拉向中間，這有助于實(shí)現(xiàn)背闊肌最充分量完全的收縮。 羅尼用三組引體向上來結(jié)束第一部分。寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積。但他自己從來不在身上加額外負(fù)重以增加難度。再加負(fù)重會(huì)給手腕和肩關(guān)節(jié)以不必要的壓力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二次背部鍛煉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以大負(fù)重動(dòng)作硬拉開始，重點(diǎn)鍛煉中下背部肌肉。硬拉能鍛煉所有與背部動(dòng)作有關(guān)的肌肉，包括斜方?。抽熂 ⒇Q脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動(dòng)作難度很大但是對促進(jìn)背部肌肉生長效果非常好。通常把它放在剛開始體力充沛時(shí)做。 正式鍛煉之前．羅尼先用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身并做兩個(gè)熱身組。他回憶道：“年輕時(shí)我曾因?yàn)槲唇?jīng)熱身就做硬拉背部受過傷。直到現(xiàn)在它還困擾著我。因此每次鍛煉時(shí)：我都非常謹(jǐn)慎．使用腰帶并且充分熱身。” 熱身完畢后羅尼開始金宇塔式鍛煉．直至每組只能完成2—4次。他說：“硬拉是我唯一一個(gè)每組次數(shù)小于10次的動(dòng)作，這也許和我原來練力舉的經(jīng)歷有關(guān)．但我確實(shí)認(rèn)為大負(fù)重的硬拉非常有效?！?接下來羅尼用劃船來增加背部的厚度和致密程度。他喜歡老式的傳統(tǒng)的劃船動(dòng)作．如俯立劃船、T—杠劃船和單臂啞鈐劃船等。有時(shí)也用坐姿拉力器劃船來調(diào)節(jié)一下。 羅尼先做俯立劃船．再做”T”宇杠劃船。他指出：實(shí)際上這兩個(gè)動(dòng)作練的是同一部位——中背部．用改變握持方式的辦法來稍微調(diào)整一下鍛煉重點(diǎn)?！龈┝澊瑫r(shí)．羅尼使用寬握距．雙手位于大腿外側(cè)幾英寸處．掌心指向身體。這能使鍛煉重點(diǎn)略微上移。做”T杠劃船時(shí)采用窄握距，掌心相對．這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。 做完六紐雙臂動(dòng)作后羅尼再做三組單臂啞鈴劃船結(jié)束課程。不用金宇塔式的鍛煉方法。依次鍛煉一側(cè)背部．努力實(shí)現(xiàn)兩側(cè)肌肉的平衡對稱發(fā)展。 從來不做背部屈伸和俯立挺身，我感覺彎腰向前會(huì)給下背部帶來過大的壓力．所以盡量避免做這樣的動(dòng)作。當(dāng)然只要?jiǎng)幼髡_，它們對提高下背部力量很有作用。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">課程1</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動(dòng)作組數(shù)次數(shù) 前位下拉 4X10—15 頸后下拉 3X10—15 寬握距引體向上 3X10—15 *包括一組15—20次的熱身 **如果有頸部或肩關(guān)節(jié)問題的話不推薦使用這一動(dòng)作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">課程2</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">硬拉 俯立杠鈴劃船 4X10--15 ·廣杠劃船 4X10-12 單臂劃船啞鈴 3X10—12 *包括兩組熱身．每組10--15次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">斜方肌</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">與背部不同斜方肌羅尼每周只鍛煉一次。 羅尼堅(jiān)持使用兩個(gè)動(dòng)作：聳肩和直立劃船。羅尼一般先做聳肩．一周用啞鈴一周用杠鈐。 手臂盡量伸直．頭部不要上下晃動(dòng)。你可以把雙手想象為兩個(gè)用來掛物的鉤子，直上直下地拉動(dòng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)。如果你不得不晃動(dòng)身體來完成動(dòng)作的話，很可能是負(fù)重太大了。應(yīng)適當(dāng)減少一些重量．正向和反向動(dòng)作都要緩慢而細(xì)致。 做完四組聳肩后．羅尼用直杠杠鈴做直立劃船?！按蠖鄶?shù)人喜歡用彎曲杠做這一動(dòng)作，但是我用直杠時(shí)能握持得更穩(wěn)。記住肘關(guān)節(jié)一直要保持在較高的位置，肩關(guān)節(jié)要低垂并且放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動(dòng)作 杠鈴或啞鈴聳肩 4X12--15 直立劃船 4X12--15 背部/斜方肌復(fù)合課程 硬拉 3—4X10—12 俯立杠鈴劃船 3—4X10—15 前位下拉 3X10—15 啞鈴聳肩或 3X12—15 直立劃船 3X12—15</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小腿與大腿分開練，每周兩次，通常是騎蹲和坐姿提踵，偶爾代之以直立提踵和腿舉提踵。不論什么動(dòng)作，都是4組，每組12次，動(dòng)作非常慢。全過程用力，并在頂點(diǎn)進(jìn)行頂點(diǎn)收縮。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腹肌</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每周練4次，通常是3組仰臥起坐，每組75次，偶爾代之以坐姿抬腿或器械練習(xí)，3組，每組50次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肱三頭肌</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">曲杠仰臥推舉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼將這一最能促進(jìn)肌肉增長的運(yùn)動(dòng)安排在訓(xùn)練的最開始，并往杠上加了很重的負(fù)荷。他說：“在杠上加很重的盤片，迫使自己從一開始就全力以赴?！彼脚P在一長凳上，雙腳平放于地面，下背部緊靠著長凳。他雙手以約一掌寬的距離握住曲杠，將雙臂伸直于身體上方；然后屈肘慢慢地將杠鈴放下來。當(dāng)杠鈴在向前額運(yùn)動(dòng)的過程中，保持上臂的穩(wěn)定。收縮肱三頭肌，用力將杠鈴沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做頂峰收縮.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">啞鈴臂屈伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了重點(diǎn)塑造他肱三頭肌的外側(cè)頭和中間頭，羅尼選擇了用啞鈴來做臂屈伸，而且喜歡兩側(cè)手臂同時(shí)做。他解釋說：“我知道許多人都是一次只訓(xùn)練一邊的，但我喜歡同時(shí)訓(xùn)練雙臂，因?yàn)檫@樣我就能確保我的身體在訓(xùn)練中不會(huì)因單側(cè)用力而扭轉(zhuǎn)了?！?羅尼雙手握一對啞鈴，身體前傾，膝關(guān)節(jié)略屈，并保持背部挺直和腹肌的緊張。他在整個(gè)動(dòng)作過程中都將雙側(cè)上臂靠在身體的兩側(cè)，以更好地孤立肱三頭肌來完成這一動(dòng)作。一開始，他讓啞鈴懸于下方，然后將雙臂向后伸直，并讓掌心略向后轉(zhuǎn)。當(dāng)手臂完全伸直時(shí)，是肌肉收縮得最充分的時(shí)候，他保持片刻，并做一下頂峰收縮，然后慢慢地將啞鈴?fù)路胖灵_始位置。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">反握拉力器下壓</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了給他的肱三頭肌以最后一擊，羅尼以這一反握運(yùn)動(dòng)來結(jié)束他的肱三頭肌訓(xùn)練?！拔医?jīng)常用雙手同時(shí)來做這一動(dòng)作，但有時(shí)為求變化，或者我覺得一側(cè)的肱三頭肌落后于另一側(cè)了，那我會(huì)用一只手來做這一運(yùn)動(dòng)。”正如圖中所示，他將一馬鐙狀的把手掛在一個(gè)高位的拉力器滑輪上，自己站在幾英尺以外，掌心向上握住把手。在整個(gè)動(dòng)作過程中。他保持上臂緊靠著身體的一側(cè)，腕關(guān)節(jié)保持緊張而不動(dòng)，一邊呼氣一邊收縮他的肱三頭肌，把拉力器把手在身體一側(cè)往下壓。在最低點(diǎn)處，他把肘關(guān)節(jié)充分打開，并對肱三頭肌做頂峰收縮，然后慢慢地把把手放至開始位置。</p><p class="ql-block">訓(xùn)練計(jì)劃</p><p class="ql-block">動(dòng)作組數(shù)次數(shù) 曲杠仰臥推舉 3X12—15 下壓 3X12—15 啞鈴臂屈伸 3X12—15 反握拉力器下壓 3X12—15 *不包括一組15—20次的熱身運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block">肱二頭肌</p><p class="ql-block">A計(jì)劃通常從直立拉索彎舉開始，然后做啞鈴站立托臂彎舉，隨后是用杠鈴或啞鈴做直立彎舉，都是4組，每組12次。 羅尼·庫爾曼</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">B計(jì)劃從坐姿托臂舉開始，隨后是坐姿器械交替彎舉，然后是一個(gè)能從三個(gè)不同角度練彎舉的器械彎舉，最后是直立拉索彎舉。也是每個(gè)練習(xí)4組，每組12次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肩部</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">A計(jì)劃從4組坐姿前平舉開始，隨后不休息直接做3組不間歇的啞鈴側(cè)平舉。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一組，總共是6組啞鈴側(cè)平舉。 由于沒有很多器械能有效地練肩部，所以B計(jì)劃也主要使用自由重量，從4組坐姿啞鈴?fù)婆e開始，隨后是4組體前啞鈴交替前平舉。 接著是用很輕的杠鈴（大約不超過65磅）做3組前平舉。保持動(dòng)作緩慢和對肌肉的控制。從握杠下垂開始，盡最大努力收縮三角肌，直到杠鈴超過高，堅(jiān)持幾秒種。然后以同樣的速度控制下放杠鈴，目的是確保頂峰收縮的效果。要確切地感到肌肉的收縮，控制杠鈴下落。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">股四頭肌的A計(jì)劃從深蹲開始，金字塔式增重，5組加到500磅。每一組，包括最后一組都是12次。然后立即做腿舉，從1000磅開始，金字塔式增加到1500磅，每組15次。 下一個(gè)動(dòng)作是負(fù)重弓步走，這個(gè)動(dòng)作一直做到賽前一周。這個(gè)動(dòng)作一直包含在訓(xùn)練計(jì)劃中，它能使股四頭肌和股二頭肌更加協(xié)調(diào)、勻稱?？钙?35磅的杠鈴，從健身房的一端走到另一端，大約70米，走到終點(diǎn)后，換個(gè)185或225磅的杠鈴，然后往回走。</p> <p class="ql-block">股二頭肌練習(xí)</p><p class="ql-block">A計(jì)劃是直腿硬拉和坐姿彎舉，各4組，每組12次。 B計(jì)劃股四頭肌從腿屈伸開始，4組，每組30次，金字塔式增重，從150磅加到250磅。不休息，接著做4組前深蹲，第一組用225磅做15次，第二組用315磅做12次，最后兩組用405磅做12次。同負(fù)重弓步走一樣，此練習(xí)也一直做到賽前一周，結(jié)果是到比賽前其力量一點(diǎn)也不會(huì)下降。 隨后是4組器械深蹲，從每邊兩塊杠鈴片開始，五塊杠鈴片結(jié)束，每組12次，速度非常慢，保持對肌肉的控制，擠壓，全過程用力。 不休息，直接轉(zhuǎn)到B計(jì)劃的股二頭肌訓(xùn)練，做兩個(gè)練習(xí)，通常是直立和俯臥腿彎舉， 羅尼·庫爾曼</p><p class="ql-block">每個(gè)4組，每組12－15次。</p><p class="ql-block">訓(xùn)練安排</p><p class="ql-block">星期一：背部、二頭肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四頭肌、股二頭肌、腹肌 星期三：胸部、肱三頭肌、小腿 星期四：背部、肱二頭肌、腹肌 星期五：股四頭肌、股二頭肌 星期六：胸部、肱三頭肌、肩部、腹肌。</p><p class="ql-block">訓(xùn)練要決</p><p class="ql-block">1，大重量和高強(qiáng)度。 </p><p class="ql-block">2，每個(gè)身體部位一周訓(xùn)練兩次：背肌和肱二頭肌，然后是胸肌和骯三頭肌，腿肌和肩肌分別用單獨(dú)一天來訓(xùn)練，脂肌與背肌和肱二頭肌一起練習(xí)，接著再與胸肌和肱三頭肌一起練習(xí)。每周還要練習(xí)2-3次小腿肌。 每個(gè)部位都要在兩次練習(xí)中得到完全徹底的鍛煉，但肩肌除外：在一周當(dāng)中只訓(xùn)練一次肩肌，然后休息一天，再重新開始循環(huán)訓(xùn)練。 </p><p class="ql-block">3，杠啞鈴練習(xí)在所有練習(xí)中占的比例大約為75%或80%。其余的練習(xí)采用拉力器及其他各種器械。 </p><p class="ql-block">4，喜歡的動(dòng)作 肩肌：坐姿頸后杠鈴?fù)婆e。斜方肌：杠鈴聳肩。胸?。焊茆徟P推。肪二頭肌：單臂啞鈴牧師凳彎舉。肪三頭肌：坐姿啞鈴頸后臂屈伸，單臂。腹肌：懸垂屈膝腿上舉。股四頭肌：深蹲。股二頭?。鹤送葟澟e。小腿?。候T人提踵。背?。簞澊陀怖夹?，還是選硬拉吧。 </p><p class="ql-block">5，次數(shù)大多數(shù)是10—15次，當(dāng)做硬拉時(shí)是8次。熱身練習(xí)每組做15次以上，每個(gè)正式練習(xí)前都先做一組熱身。 </p><p class="ql-block">6，非賽季有氧訓(xùn)練非常少，通常在賽前11周時(shí)開始有規(guī)律的有氧鍛煉，時(shí)間安排在早晨正式訓(xùn)練開始前以及晚上睡覺前。 </p><p class="ql-block">7，羅尼最強(qiáng)調(diào)的就是“控制”和“慢速”。 羅尼·庫爾曼</p><p class="ql-block">8，使用白粉、手套、腰帶。</p> <p class="ql-block">個(gè)人特色</p><p class="ql-block">他能忍受魔鬼般的訓(xùn)練負(fù)荷!</p><p class="ql-block">看過羅尼訓(xùn)練計(jì)劃的人都知道，他每周訓(xùn)練6次，每天訓(xùn)練兩塊不同的肌肉。一周下來每塊肌肉都得到2次刺激，而且訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)極多，是名副其實(shí)的高頻率、高容量、高強(qiáng)度訓(xùn)練！很多訓(xùn)練專家會(huì)斷然告訴你，這三者是不可能同時(shí)出現(xiàn)的。但羅尼絕對是個(gè)例外！他能承受無比高強(qiáng)度的訓(xùn)練，并且很快恢復(fù)。 許多健美運(yùn)動(dòng)員為了加大訓(xùn)練強(qiáng)度、加快肌肉的恢復(fù)，會(huì)使用大量的類固醇和生長激素。盡管如此，他們的訓(xùn)練強(qiáng)度仍然趕不上羅尼。如果把健美運(yùn)動(dòng)員分為三類，即不易增肌者、易增肌者及介于兩者之間的，那羅尼就屬于超級“易增肌者“！據(jù)我所知，他沒有輪換高、低訓(xùn)練強(qiáng)度的煩惱，他所有的訓(xùn)練都是高強(qiáng)度的！而且到目前為止他的肌肉仍在繼續(xù)增長。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">使用同一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃肌肉仍能繼續(xù)生長</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼使用的訓(xùn)練計(jì)劃算得上老古董了——日復(fù)一日、年復(fù)一年，今天與他14年前（此前他是一個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員）所用的訓(xùn)練計(jì)劃沒有多大差別。 在日常生活中你一定聽到過這樣的格言——墨守成規(guī)，但這在健美運(yùn)動(dòng)中行不通。對大多數(shù)健美愛好者來說，一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃經(jīng)過一段時(shí)間實(shí)施之后，肌體就會(huì)產(chǎn)生一定的適應(yīng)性，從而進(jìn)入訓(xùn)練平臺(tái)——不管你怎樣進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，肌肉生長就是停滯不前！例如，一開始你會(huì)覺得上斜杠鈴臥推效果頗佳，但幾個(gè)月之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)上胸肌的生長到了一個(gè)停滯點(diǎn)。此時(shí)如果你換用上斜啞鈴臥推或器械上斜臥推，就會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌上部又重新開始生長。這種煩惱羅尼從未遇到過，那些使他肌肉塊變大、變強(qiáng)的訓(xùn)練動(dòng)作在這十幾年中幾乎沒有改變。他是“墨守成規(guī)”的 忠實(shí)執(zhí)行者！</p><p class="ql-block">他對運(yùn)動(dòng)損傷有很強(qiáng)的抵抗力！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">比起他的前輩多里安·耶茨，羅尼絕對是個(gè)幸運(yùn)兒。前者是位“容易受傷”的男人，幾乎每年都會(huì)傳來他肌肉撕裂的消息——肱二頭肌、股四頭肌、肱三頭肌。因此，多里安訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速率是有控制的，相對較緩慢，因?yàn)樗娴暮ε率軅?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼訓(xùn)練的VCD我看了無數(shù)遍，有種明顯的感受是：他是不可摧毀的，是現(xiàn)實(shí)的“終結(jié)者”。他每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都使用爆發(fā)力，而且是在動(dòng)作底部突然發(fā)力，給結(jié)締組織施加很大的沖擊。用495磅重的杠鈴進(jìn)行俯立劃船，對羅尼來說只意味著背闊肌的增長。如果換成另一個(gè)人做，結(jié)果不是背部扭傷就是肱二頭肌撕裂！ 如果羅尼只在非賽季使用大重量訓(xùn)練，那他的“幸運(yùn)”還有理由可以解釋，因?yàn)榇藭r(shí)有脂肪和水分的緩沖。但事實(shí)并非如此，他在全身脂肪和水分含量極低及飲食控制的賽季也同樣使用大重量，這就不得不讓人嘆為觀止！ 羅尼有非常強(qiáng)壯的肌肉和關(guān)節(jié)！如果你看過他的賽前訓(xùn)練，就一定知道他在奧林匹亞先生大賽前五周還使用800磅的重量做硬拉。應(yīng)該承認(rèn)，幾年前有一次他因這種訓(xùn)練而導(dǎo)致了疝氣，但若換成其他健美運(yùn)動(dòng)員，相信他們面臨的一定是胸肌撕裂、關(guān)節(jié)脫位！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">他不需要太多的睡眠</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健美運(yùn)動(dòng)員體力消耗大，加之肌肉需要恢復(fù)，因此需要更多的睡眠時(shí)間，一般是8-9小時(shí)，外加下午的小憩。羅尼是這樣做的嗎？NO！在奪冠后的新聞發(fā)布會(huì)上他告訴我們：非賽季每天睡眠時(shí)間為6小時(shí)，有時(shí)候只有5小時(shí)；備戰(zhàn)期每天睡眠7小時(shí)。不可思議吧？ 健美愛好者一定會(huì)問這樣一個(gè)問題：是羅尼天生睡眠需求時(shí)間少呢，還是他習(xí)慣睡這么少的時(shí)間？這個(gè)問題很難說。羅尼的教練認(rèn)為，正常情況下一個(gè)人每天的睡眠時(shí)間不需要超過8小時(shí)，健美運(yùn)動(dòng)員之所以需要10～12小時(shí)的睡眠時(shí)間，很大程度上是基于他們的習(xí)慣。但一般人仍然覺得奇怪：這樣一個(gè)大個(gè)，每周訓(xùn)練6次，每天早晨2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，僅僅依靠晚上6或7小時(shí)的睡眠就能存活下來！這真是一個(gè)特別的人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">他每天吃同樣的食物！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">許多健美運(yùn)動(dòng)員在購買的食物吃光后，會(huì)絞盡腦汁想接下來該買什么樣的食物：異國的魚肉、牛肉？最新的香草和調(diào)料？目的只有一個(gè)，就是打破單調(diào)的食譜！ 比起他們來，羅尼應(yīng)該是所有健美運(yùn)動(dòng)員中輕松的購物者了，因?yàn)?他每次去超市購買的食物都是相同的，無需挑來揀去。比賽期間他菜單的內(nèi)容千篇一律：雞肉、牛排、火雞、米飯、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，僅此而已！我們一定會(huì)覺得這不可思議，吃久了難道不倒胃口嗎？但羅尼卻對這些單一、枯燥的食物情有獨(dú)鐘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">他不會(huì)發(fā)胖！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼說，他全身的脂肪含量從沒超過5%，即使在非賽季。這一點(diǎn)他遭到了很多健美愛好者的質(zhì)疑，認(rèn)為他是在胡說，“吹?！?。 我看了一張羅尼非賽季的照片：體重315磅，看上去有點(diǎn)臃腫，但是腹部和大腿線條仍然很清晰，而且還能看見腿部突出的血管。當(dāng)然這不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他沒有必要騙人。的確我們也曾看到過他全身臃腫的樣子，但那是因?yàn)槿砗写罅康乃?，絕對沒有多余的脂肪。我們從未見過像他那樣擁有巨大的肌肉塊，而同時(shí)脂肪含量又如此之少的健美運(yùn)動(dòng)員！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">他有堅(jiān)定的信念！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在當(dāng)今社會(huì)，很少有人會(huì)相信我們周圍所發(fā)生的一切都是由上帝安排的。但羅尼不這樣認(rèn)為，他是基督教的忠實(shí)信徒，他的信念如同他身上的每塊肌肉，是那么的壯碩、堅(jiān)硬！當(dāng)人們問他能獲得幾屆奧林匹亞大賽的冠軍時(shí)，他總是回答說“上帝希望我拿幾次，我就能拿幾次”。我們不能稱羅尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他是健美界中少有的“絕種好男人”，他決不在背后說其他健美運(yùn)動(dòng)員的壞話或造謠中傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人物評價(jià)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國黑人羅尼·庫爾曼也許不是世界上肌肉最發(fā)達(dá)的人。但若從肌肉的飽滿度、清晰度以及身體的勻稱度綜合來衡量，庫爾曼則獨(dú)步江湖，天下第一。 這個(gè)身高1.80米、體重近140公斤的美國健美職業(yè)選手、連續(xù)6屆奧林匹亞先生獲得者的中國之行本是一次簡單任務(wù)。他是美國寶力豪健身連鎖機(jī)構(gòu)的形象代言人，后者在美國擁有超過300家的健身俱樂部。寶力豪今年把連鎖擴(kuò)張的目光投向中國市場，于是庫爾曼便責(zé)無旁貸地充當(dāng)了這一商業(yè)舉措的開路先鋒。 羅尼在2000年奧林匹亞先生的大賽中盡展強(qiáng)健體魄的魅力，讓他的競爭對手們自嘆不如。 羅尼沉默寡言，但奉行著自己的生活哲學(xué)。他不為身邊紛繁蕪雜的事物所吸引，且有著堅(jiān)韌的性格。 羅尼每周訓(xùn)練腹肌和小腿肌肉兩次。在賽季前，他每天做兩次有氧運(yùn)動(dòng)，每次在跑步機(jī)上 跑1個(gè)小時(shí)左右。他每周星期天休息。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為什么短跑運(yùn)動(dòng)員的三角肌都這么漂亮？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">短跑需要的是速度，要跑得快，擺臂的頻率很重要。短跑運(yùn)動(dòng)員一般要借助啞鈴進(jìn)行長期的擺臂訓(xùn)練，練的時(shí)候可以刺激到三角肌的增長，加上長時(shí)間快速奔跑，這樣三角肌就得到很好的鍛煉了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">快速奔跑時(shí)全身每塊肌肉都運(yùn)動(dòng)，但是跟健美運(yùn)動(dòng)員比圍度就差很多了。健美的除了腹肌，其他肌肉都是最發(fā)達(dá)的。也許是他們的肱三頭肌和背闊肌太大，看上去跟正常人的比例不搭配，沒運(yùn)勁時(shí)看上去確實(shí)不太漂亮。</p><p class="ql-block">正常人的肱三頭肌和肱二頭肌和三角肌這三塊肌肉哪塊體積最大？哪塊體積最??？我問的是體積。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三頭肌最大，二頭肌，三角肌，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">至于你說大幾倍這個(gè)沒有一定的，經(jīng)過證實(shí)，沒有兩個(gè)人的肌肉會(huì)是一樣，即使是親人，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">好比肱二頭肌，有些人會(huì)比較長，有些人比較短，你不能去說哪塊比哪塊大多少，而且還要看你的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有時(shí)候這也是天賦，好比籃球員的天賦就是高，像阿諾的肱二頭肌的長度接近完美，而理論上越長的肱二頭肌就可以練出更大的緯度，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">又比如說，籃球巨星霍華德，他的三角肌在視覺上甚至超過了肱二頭肌和三頭，當(dāng)然是視覺上，他是因?yàn)楸坶L太長，而三頭和二頭比較短，所以會(huì)有視覺誤差。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你再看看大本的肌肉，哇，那天賦就是個(gè)天生的肌肉棒子，完美的三角，三頭，二頭，</p><p class="ql-block">所以，有時(shí)候不是你想就能練，要看你身體允許不允許。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">羅尼庫爾曼現(xiàn)在還活著么？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">哈哈，當(dāng)然啦，8屆奧林匹亞先生哪會(huì)這么快死啊，庫爾曼的現(xiàn)在職業(yè)是警察。但是職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員隨著年齡的增大會(huì)出現(xiàn)很多職業(yè)病，像阿諾就切除了一般的胸大肌，原因是心臟不能負(fù)擔(dān)其重量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">都知道彭于晏的身材很不錯(cuò)，他平時(shí)都是如何鍛煉的？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">說到演員，我不得不提到彭于晏。我相信彭于晏是許多人心目中的男性神，這不僅是因?yàn)樗幸恍┥钌钤谌藗冃闹械慕?jīng)典電影和電視圖像，還因?yàn)樗且恢痹跒榻∩碜鲞\(yùn)動(dòng)的健身老手。十多年了彭于晏熱愛健身是眾所周知的事情。接下來，讓我們了解他的好身材和鍛煉方式。我們可以看到彭于晏的肌肉發(fā)達(dá)，有強(qiáng)壯的三角肌，二頭肌和三頭肌，豐滿的大胸部肌肉，清晰而飽滿的腹部肌肉等，整個(gè)上半身發(fā)達(dá)發(fā)達(dá)，線條流暢美麗，肌肉清晰發(fā)達(dá)。真的很吸引人。彭于晏的三角肌發(fā)達(dá)而結(jié)實(shí)，就像頭盔一樣。我相信彭于晏經(jīng)常鍛煉他的肩膀。肩膀的肌肉主要是三角肌，也就是說，如果您想鍛煉肩膀，則必須通過鍛煉三角肌來幫助您的肩膀肌肉得到改善。因此，彭于晏肯定會(huì)經(jīng)常鍛煉三角肌。男性神彭于晏喜歡健身。這條充滿血絲的三角肌確實(shí)很健康。他如何鍛煉？三角肌主要通過啞鈴鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三角肌分為前束，中束和后束。每個(gè)捆綁包都需要很好地行使，不能忽略。作為健美運(yùn)動(dòng)員，我們在鍛煉更流行的肌肉（如腹肌，胸肌和四頭?。r(shí)，不應(yīng)忘記一個(gè)部位，即肩膀。如果能夠鍛煉肩膀，使其健康發(fā)達(dá)，則整個(gè)人的外表都會(huì)得到很大改善，這對于各種上身無氧運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量也是一個(gè)穩(wěn)定的幫助。如果您想鍛煉肩膀，則必須記得參加三角肌鍛煉。三角肌包裹了整個(gè)肩膀。如果您想鍛煉肩膀，則不能忽略三角肌。鍛煉三角肌時(shí)，有3種方法可以幫助您擁有厚實(shí)的肩膀，并在各個(gè)方面都有所改善。第一種方法：進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。如果要鍛煉三角肌，則需要大量無氧運(yùn)動(dòng)來幫助自己。無氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們的三角肌快速運(yùn)動(dòng)，從而使三角肌發(fā)達(dá)。如果您想鍛煉肌肉，那么就不能缺少無氧運(yùn)動(dòng)。做運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，夸大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第二種方式：前，中和后三個(gè)光束是必不可少的。如果要鍛煉三角肌，則必須記住運(yùn)動(dòng)原理：三角肌的前，中和后三束必須運(yùn)動(dòng)。這三塊肌肉必不可少。鍛煉方法：我們可以通過諸如飛啞鈴之類的運(yùn)動(dòng)來幫助三角肌獲得有效的鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們可以幫助三角肌通過啞鈴側(cè)舉等運(yùn)動(dòng)來鍛煉。我們可以通過側(cè)身傾斜，抬起反向碟機(jī)的肩膀和其他動(dòng)作來幫助我們的后三角肌鍛煉。第三種方式：運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)伸展肌肉。運(yùn)動(dòng)后，我們必須記住要伸展肩膀。我們需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，以幫助您的肩膀得到一定程度的伸展，肩膀塑形之后，您就可以擁有一條看起來更好的三角肌線條。鍛煉三角肌時(shí)，這3種方法可以幫助您擁有厚實(shí)的肩膀并在各個(gè)方面都有所改善。</p>