<p class="ql-block">李小龍三角肌力量</p><p class="ql-block">1，把68斤的杠鈴直臂水平前伸，在伸出手臂后靜止20秒，然后收回；</p><p class="ql-block">2，把112斤的杠鈴平舉并停留片刻；</p><p class="ql-block">3，一只手持64斤啞鈴水平前伸，接一個順勢后擺，再側(cè)舉至肩部并堅持?jǐn)?shù)秒。</p> <p class="ql-block">李小龍的肩部肌肉鍛煉法</p><p class="ql-block">在日常生活中，很多人在穿上衣時喜歡用“墊肩”來襯托出肩膀的寬闊壯實，以掩飾“塌肩”或 “正八字肩”(溜肩）的肩部缺陷。事實上，我們只要把肩部的三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結(jié)實，就可以使你永遠(yuǎn)保持一個寬闊而強健的肩膀。經(jīng)常鍛煉肩部,不但可以柔籾肩關(guān)節(jié)，還可增強出拳時的 爆發(fā)力，以及強化對上體的防護(hù)能力等。李小龍在戒備勢的訓(xùn)練中明確地講過:“在打斗時，上盤一定要小心保護(hù)，尤其是雙手有時會因忙于攻擊或格擋，而無暇顧及臉部。所以最好把臉向肩部方向 轉(zhuǎn)動，并把肩略為提高,把頭略微垂下，使肩膀保護(hù)臉?！?lt;/p><p class="ql-block">肩部主要由三角肌、肩胛提肌和斜方肌等組成。其中，三角肌又分為前束、中束和后束;它的功 能是使臂部向前、側(cè)、后做內(nèi)外旋和上舉動作,還具有保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定等作用。</p><p class="ql-block">(一）發(fā)達(dá)三角肌前束的鍛煉方法</p><p class="ql-block">在李小龍的健美訓(xùn)練計劃中，鍛煉三角肌前束的方法有:立正上拉、前平舉、推舉。</p><p class="ql-block">立正上拉練習(xí)法</p><p class="ql-block">這個動作可以用杠鈴，也可以用啞鈴或拉力器等進(jìn)行訓(xùn)練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。 它與胸上部的肌肉群協(xié)調(diào)配合，構(gòu)成了上體挺拔飽滿的體姿。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，先兩腳開立，以兩手背向前正握握住橫杠，兩手間握距可采用“窄握”或“寬握”，持杠下垂于腿前；隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應(yīng)盡量上提，稍停，再呼 氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，應(yīng)集中用肩部和斜方肌的力量，把杠鈴盡量貼身提起，上體保 持挺胸直腰，不準(zhǔn)前后擺動，兩肘肘尖應(yīng)向上。有時可先用重杠鈴練習(xí),再換用輕杠鈴練習(xí)；或者先輕后重。在練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)上，也可采用由多到少的降數(shù)法或采用由少到多的升數(shù)法，合理有效 地進(jìn)行訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">前平舉練習(xí)法</p><p class="ql-block">這個動作可以用杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練,也可以用啞鈴或壺鈴，其所鍛煉的部位以及功能基本與前一個動作相同。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，以兩手背向前正握持杠鈴或啞鈴，下垂于腿前，兩手的間距大約與肩相同。</p><p class="ql-block">接下臂正握持杠鈴經(jīng)體前方舉起至與肩齊位置，再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂 持鈴肘不萎彎曲，尤其是疲倦后更是如體不準(zhǔn)前后擺動以免影響動作效果或發(fā)生 傷害事故。若經(jīng)體前舉起于頭頂上方,對鍛煉斜方肌更有效。</p><p class="ql-block">推舉練習(xí)法</p><p class="ql-block">練這個動作最好用啞鈴或壺鈴，可根據(jù)實際情況決定用單手或用雙手練習(xí)。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，兩腳開立站穩(wěn)或坐于凳上，兩手(或單手)提鈴置于肩部外側(cè)，同時上體保持不動。</p><p class="ql-block">(二)發(fā)達(dá)三角肌中束的鍛煉方法</p><p class="ql-block">練習(xí)三角肌中束的最佳方法就是側(cè)平舉。它可以用啞鈴或拉力器來進(jìn)行鍛煉,其中以用拉力 器練習(xí)的效果為最好。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，先用左手(或右手)握緊拉力器的把手，隨即吸氣，先由屈肘至不屈肘向左側(cè) 拉至與肩齊位置稍停;然后呼氣，將左手慢慢放下還原至腹前,待做完本組次數(shù)和組數(shù)后， 再換手進(jìn)行練習(xí)。</p><p class="ql-block">俯立側(cè)平舉練習(xí)法</p><p class="ql-block">這個動作主要是用來鍛煉三角肌后束和上背肌群，如大圓肌和岡下肌等。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，兩腳開立，重心在兩腳之間，俯身向前屈體至上體與地面平行。背部保持平直，頭部略 抬起，兩腿略微彎曲，同時兩手拳眼向前持啞鈴下垂于腿前。隨即吸氣，屈肘持啞鈴分別 向體側(cè)舉起至上臂與肩平稍停。然后，再呼氣，持啞鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。</p><p class="ql-block">在訓(xùn)練過程中，持啞鈴舉起或放下時，上體不準(zhǔn)上下擺動，以免影響動作質(zhì)量。練習(xí)的組數(shù)、次 數(shù)與啞鈴的重量，可根據(jù)自己的實際情況決定。</p><p class="ql-block">頸后推舉練習(xí)法</p><p class="ql-block">這個動作可以站著也可以坐在凳上進(jìn)行練習(xí)。如果是使用重杠鈴時，必須有專人保護(hù)和幫助。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，兩手正握持杠鈴置于頸后的肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。接下來,在吸氣 的同時，持鈴垂直向上推起至頭頂后上方稍停。然后，再呼氣，慢慢放下還原。握杠鈴向 上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應(yīng)向兩側(cè)張開并盡量向后壓一些。同時，上 體應(yīng)保持挺直的姿勢，不得借助于上體擺動或軀干屈伸的慣性力量做動作。</p><p class="ql-block">(四） 發(fā)達(dá)斜方肌的鍛煉方法</p><p class="ql-block">站立提肩練習(xí)法</p><p class="ql-block">如果大家留意的話，可能早就注意到了李小龍那高聳有力的斜方肌。一位加拿大武師贊譽李 小龍說:“當(dāng)他把斜方肌聳起的時候，就象一只雄獅在待機而撲?！?lt;/p><p class="ql-block">練習(xí)時，兩手正握持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，使兩肩和斜方肌放松。隨即吸氣，使兩 肩以頸側(cè)斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近于耳部。稍停后，再呼氣,使兩肩 胛由前向后慢慢伸展，并在充分?jǐn)U胸后，兩肩向下放松轉(zhuǎn)人起勢。具體訓(xùn)練時，可根據(jù)實際情況采 用重杠與輕杠交叉進(jìn)行訓(xùn)練，以保證大塊斜方肌練出線條來。</p><p class="ql-block">俯立聳肩練習(xí)法</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)與功效基本同上。練習(xí)時，兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行，兩手持杠鈴或啞鈴 下垂于腿前，兩肩肌群完全放松下垂。隨后，吸氣，以肩斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使兩肩 膀向上聳起至最高位置，稍停后，再呼氣，使兩肩慢慢放松下垂還原，然后再進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。</p><p class="ql-block">李小龍強調(diào)，在鍛煉斜方肌的過程中，兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動助力。</p><p class="ql-block">肩部肌肉訓(xùn)練程序</p><p class="ql-block">我們都知道，肩部不僅有三角肌還有頸側(cè)斜方肌和胸大肌上部肌群等，組成了一個飽滿、寬闊 而使人充滿朝氣和斗志的肩膀。因此，必須加強肩膀周圍肌群的同時發(fā)展。</p><p class="ql-block">在訓(xùn)練過程中,初練時，按三角肌前、中、后束不同部位，每一個月安排一個動作。例如,正立上 拉，側(cè)平舉或頸后推舉等。每個動作練2 ~ 3組，每組8 ~ 12次。</p><p class="ql-block">3個月~ 6個月可以兩個動作作為一個組合。例如前束——中束，中束——后束，前束——后 束三個組合。每個動作安排2~3組，每組練8~ 12次。</p><p class="ql-block">半年以后，可根據(jù)實際發(fā)展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。此時，每周可鍛煉兩 次，每個組合的綜合組數(shù)為8 ~ 10組，每組練8 ~ 12次。</p><p class="ql-block">以上是李小龍的個人訓(xùn)練計劃，不一定能夠完全適合你，你應(yīng)根據(jù)自身的實際情況制訂切實可 行而又有效的訓(xùn)練計劃。</p><p class="ql-block">李小龍的臂部肌肉鍛煉方法</p><p class="ql-block">李小龍在始終認(rèn)為，手是人類最原始、最基本而又最實用的搏斗武器，所以他的腳上功夫雖然 相當(dāng)厲害,并幾乎成了他個人的代名詞(如“李三腳”），但他仍然注重對上肢的鍛煉，尤其是對前臂 的訓(xùn)練，因為這是搏擊的“前沿陣地'他的妻子蓮達(dá)說他對前臂的訓(xùn)練幾乎到了“著魔”的地步。 只要有人采用任何一種新的前臂練習(xí)方法，他就一定要想辦法學(xué)到它。他甚至讓他的老朋友喬治? 李給他制造了幾種手臂練習(xí)器。喬治曾說過:“他經(jīng)常把設(shè)計草圖給我，然后讓我按照要求和規(guī)格 去完成，當(dāng)然了。喬治笑笑后又說，“我知道布魯斯設(shè)計的這些器械對練習(xí)肌肉是很有效的，所以我 往往在給他寄一副器械的同時也留一副器械在家自己練?！?lt;/p><p class="ql-block">羅勃?華爾是李小龍的另一位空手道朋友,他曾在李小龍主演的影片中飾過重要角色。他說: “布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發(fā)達(dá)，而且還擁有一雙鐵拳, 真是太可怕了?！?lt;/p><p class="ql-block">李小龍每天堅持練習(xí)胳臂，他認(rèn)為手臂的肌肉密度很大，所以必須每天給予他們一定量的刺激，這樣才能強壯。</p><p class="ql-block">(一）肱二頭肌的鍛煉方法</p><p class="ql-block">在李小龍的健身訓(xùn)練計劃中，常用的發(fā)達(dá)肱二頭肌的方法有:反握前彎舉、坐姿前彎舉、俯立前 彎舉、斜托彎舉及側(cè)彎舉等。</p><p class="ql-block">1.反握前彎舉練習(xí)法</p><p class="ql-block">在訓(xùn)練時，這個動作可用反握杠鈴、啞鈴、和拉力器等器械進(jìn)行練習(xí)，而且本練習(xí)對增強拳法中的勾拳的力量亦甚為有效。</p><p class="ql-block">練習(xí)時，需做好熱身活動，兩腳開立,兩手掌心向前反握持鈴下垂于腿前，全身直立，上臂緊貼 體側(cè)。接下來，反握持鈴以肱二頭肌的收縮來屈肘彎起至肩前，稍停后,再呼氣，慢慢地把握持鈴放 下還原。持鈴彎起或放下時，上臂一定要緊貼體側(cè),不準(zhǔn)前后移動，手腕必須與前臂保持直線狀態(tài), 不準(zhǔn)上下彎動和左右晃動。當(dāng)持鈴彎起后，應(yīng)使自己感到肽二頭肌完全收緊，反握持鈴放下時需緩 慢，以增強鍛煉效果與避免傷害事故的發(fā)生，也就是使肱二頭肌始終處于緊張收縮的狀態(tài)中，逐漸 地使肱二頭肌伸長，到充分伸展為止。至于組數(shù)與器械重量應(yīng)根據(jù)情況自行掌握。</p> <p class="ql-block">李小龍的肌肉小的原因可能有以下幾點：</p><p class="ql-block">1. 李小龍本人并不追求肌肉量，而是強調(diào)【力量和速度】。</p><p class="ql-block">2. 影響肌肉力量大小的因素有很多，比如【肌纖維的橫斷面、肌纖維類型和運動單位】等。李小龍的肌纖維類型【更偏向于收縮力大的快肌纖維】，且【長期練習(xí)和肌肉記憶】導(dǎo)致了他每次動作時都有非常完美的肌肉收縮初長度。</p><p class="ql-block">3. 李小龍的電擊訓(xùn)練法可能利用電擊的方式讓自己的運動中樞保持更高的興奮度，更好地激活快肌纖維運動單位神經(jīng)元。</p><p class="ql-block">4. 李小龍的身體有非常強的力量和爆發(fā)力，這得益于中樞之間的良好協(xié)調(diào)配合，以及他早年練過的恰恰舞。</p>