<p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，改變包括飲食、營養(yǎng)和運(yùn)動等生活方式，可預(yù)防接近50%惡性腫瘤的發(fā)生。還有研究發(fā)現(xiàn)，只需換掉日?！袄澄铩钡?0%，就可以降低罹患惡性腫瘤超過40%的風(fēng)險。學(xué)術(shù)界已經(jīng)證實，精細(xì)加工食品顯著升高多種惡性腫瘤的發(fā)病率和死亡率。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">NOVA分類把食品分為4類：</p><p class="ql-block">（1）未加工或最低加工的食品：包括新鮮或僅經(jīng)過研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏殺菌或冷凍等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆類、（不加糖或鹽的）堅果、肉類、魚類、牛奶、不加糖的酸奶、茶、咖啡，等等。</p><p class="ql-block">（2）加工烹飪成分：不進(jìn)廚房的人一般比較少碰到的，如植物油和黃油、調(diào)味品和香辛料，等等。</p><p class="ql-block">（3）加工食品：天然食物經(jīng)過輕度加工而成的，很容易看出原材料是什么，如鹽水保存的蔬菜罐頭、不添加糖類的肉干、糖泡水果、加糖或加鹽的堅果、天然風(fēng)干的火腿、新鮮制作的奶酪、新鮮制作的面包等。</p><p class="ql-block">（4）UPF：家庭一般做不了的，需要工業(yè)深度加工和各種添加，基本看不出原材料是什么的食品。如包裝的零食、餅干、巧克力和糖果、冰淇淋、軟飲料、大規(guī)模生產(chǎn)的工業(yè)加工面包、預(yù)包裝的點心和蛋糕、早餐麥片、合成肉制品和即食/加熱食品，等等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">總之：沒時間+不會做+很好吃/易上癮的食物，很可能就是應(yīng)該控制攝入的加工或超加工食物。加工和超加工食品方便易得、價格低廉還美味可口。愛食用超加工食品的人BMI水平更高、體育活動更少?？傊?，食物加工程度使用的NOVA分類系統(tǒng)分類，將食品分為最低限度或非加工食品（NOVA 1），加工烹飪成分（NOVA 2），加工食品（NOVA 3）和超加工食品（NOVA 4）。</p><p class="ql-block">研究發(fā)現(xiàn)，食品加工程度與總體惡性腫瘤和多種腫瘤發(fā)生風(fēng)險密切相關(guān)。加工食品（NOVA 3）的攝入與總體癌癥、頭頸癌、食管鱗狀細(xì)胞癌、結(jié)腸癌、直腸癌、肝細(xì)胞癌以及絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險增加相關(guān)。超加工食品（NOVA 4）的攝入增加，則升高了頭頸部癌癥、食管腺癌、結(jié)腸癌和肝癌的發(fā)生風(fēng)險。而增加最低限度加工食品（NOVA 1）攝入，可降低總體惡性腫瘤、頭頸癌、食管鱗癌、結(jié)腸癌、直腸癌和肝細(xì)胞癌發(fā)生風(fēng)險。在隨后的飲食替代分析中發(fā)現(xiàn)，僅用最低限度加工食品（NOVA 1）等量替換加工食品（NOVA 3）的10%，就將總體惡性腫瘤風(fēng)險顯著降低。等量替換還降低了多種癌癥類型的風(fēng)險：包括食管鱗癌、原發(fā)性肝細(xì)胞癌、頭頸部癌、結(jié)腸癌、直腸癌以及絕經(jīng)后乳腺癌。</p><p class="ql-block">總的來說，表明用等量的最低限度加工食品替換加工和超加工食品可能會降低總體以及多種癌癥類型的風(fēng)險。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究人員還關(guān)注了體重/體脂，體育活動，谷物、蔬菜和水果的攝入，肉類、魚類和奶制品攝入，加工食品攝入，酒精及其他飲料，身高/出生體重，是否采取母乳喂養(yǎng)等因素對于惡性腫瘤風(fēng)險的影響并評估相關(guān)的證據(jù)。</p><p class="ql-block">保持體重在健康范圍之內(nèi)并且避免成年時期增重，可以大幅度降低結(jié)直癌、胰腺癌等惡性腫瘤的罹患風(fēng)險。研究證據(jù)表明，體脂高也是許多腫瘤的原因：甲狀腺癌、多發(fā)性骨髓瘤和腦膜瘤等。兒童和早年的超重/肥胖多會延續(xù)到成年；</p><p class="ql-block">多走動，讓運(yùn)動成為生活的一部分，以有氧運(yùn)動為主，阻抗運(yùn)動為輔。改善肌肉組成成分、減少機(jī)體炎性因子水平、維護(hù)心肺和胃腸道功能、預(yù)防深靜脈血栓和防治抑郁癥。積極運(yùn)動有助于預(yù)防多種癌癥，也有助于防止體重增加，預(yù)防超重/肥胖；</p><p class="ql-block">攝入豐富的全谷物薯類主食和蔬菜豆類等輔食，注意攝入蘋果等水果，每天膳食纖維攝入量不低于30克。全谷物有助于預(yù)防結(jié)直腸癌；非淀粉類的蔬菜和水果有助于防止呼吸及消化系統(tǒng)腫瘤；膳食纖維有助于預(yù)防結(jié)腸直腸癌，防止體重增加，預(yù)防超重/肥胖。</p><p class="ql-block">水果和蔬菜可能會降低許多癌癥的可能性，防止體重增加，預(yù)防超重/肥胖；“快餐”和“西式”飲食是體重增加，超重/肥胖的原因。高血糖是子宮內(nèi)膜癌的原因之一。</p><p class="ql-block">圖片</p><p class="ql-block">（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）</p><p class="ql-block">日常應(yīng)該限制高糖、高脂的外賣快餐及其他精細(xì)加工食品：火腿腸、培根、烘焙食品、甜點、甜飲品和糖果。經(jīng)?；虼罅匡嬘煤翘痫嬃鲜求w重增加，超重/肥胖的原因；含糖甜飲料提供能量，卻不提供飽腹感，致體重增加。</p><p class="ql-block">酒精是人體罹患許多惡性腫瘤的始作俑者：包括結(jié)直腸癌、胃癌、食管鱗癌、胰腺癌等。大劑量長期飲酒還有發(fā)生腎癌的風(fēng)險。酒精攝入過多與許多心血管疾病有關(guān)，包括高血壓、卒中和房顫，并可能導(dǎo)致各種肝臟疾病，增加胰腺炎風(fēng)險。不推薦飲酒；</p><p class="ql-block">對于豬、牛和羊肉等紅肉和加工肉類來說，目前的研究證據(jù)均顯示是結(jié)腸直腸癌的原因之一，尤其是加工肉類通常含有大量鹽并且加工過程中可能會產(chǎn)生致癌物， 對于結(jié)直腸癌風(fēng)險沒有一個安全的攝入量。不過，所有外源性致癌因素都涉及劑量問題和保護(hù)問題，只要進(jìn)食不過量，尤其是未經(jīng)過精細(xì)加工的普通的紅肉，應(yīng)該是日常生活之必須，不必刻意規(guī)避，卻應(yīng)該注意每日膳食纖維攝入量是否充足，這才是問題的關(guān)鍵；母乳喂養(yǎng)可降低母親的乳腺癌風(fēng)險，并有助于降低兒童體重增加，超重/肥胖的風(fēng)險。母乳喂養(yǎng)可保護(hù)未成熟免疫系統(tǒng)。</p>