馬拉松：慢跑才是王道

刺客

很多跑者認(rèn)為，要想馬拉松出成績，每次訓(xùn)練就應(yīng)該跑得快一點，再快一點，才能達(dá)到最大的效果，但很多時候，并沒有跑出相應(yīng)的成績，甚至大部分都跑崩了。為什么會這樣呢？其實這涉及到一個問題：什么樣的訓(xùn)練才能盡可能提高自己的比賽成績？我們知道訓(xùn)練是一門科學(xué)，本質(zhì)是一個不斷刺激和適應(yīng)的過程。那為什么平時經(jīng)常進(jìn)行速度訓(xùn)練，反而會跑崩呢？原因其實很簡單，因為經(jīng)常進(jìn)行速度訓(xùn)練，就是不斷地對身體進(jìn)行刺激。如果平時訓(xùn)練每次都使出9成，甚至百分百的力氣，就沒有給身體留出恢復(fù)的時間，也就是適應(yīng)的時間。這樣會讓身體長期處于一種疲勞的狀態(tài)，所以一到比賽出問題就難以避免。為什么專業(yè)運(yùn)動員大部分時間都是輕松跑呢？因為他們需要累計超高的跑量，而要想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那么身體會承受不了 慢跑，強(qiáng)度低，呼吸平穩(wěn)，節(jié)奏有序，心率低，跑起來，輕松舒適，持久有力。對于菜鳥跑者，通過慢跑積累能量，提升基礎(chǔ)耐力；大眾跑者，通過慢跑，打有氧基礎(chǔ)，牢固體能；精英跑者，通過慢跑放松恢復(fù)，尤其全馬結(jié)束后，慢跑可以排酸，清除體內(nèi)廢物。慢跑的作用：1、減脂，維持好身材。2、打基礎(chǔ)，提升有氧耐力，跑馬都是從短距離，慢節(jié)奏開始。3、放松恢復(fù)，強(qiáng)度與強(qiáng)度之間需要慢跑銜接。4、排解乳酸最好的方式是慢跑，乳酸主要是強(qiáng)度大，調(diào)動大量快肌而生成，通過降低配速，以慢肌為主導(dǎo)，讓乳酸供應(yīng)給氧氣充裕的慢肌作為能量來源。跑間歇，慢跑跟原地休息相比，前者乳酸下得更快，但心肺壓力大些。5、受傷之后，通過慢跑尋找狀態(tài)。6、強(qiáng)身健體，提升免疫力。7、促進(jìn)消化，增強(qiáng)食欲。8、增強(qiáng)呼吸功能，提升肺活量。 慢跑，注重時間，身體放松，忽略配速，怎么舒服怎么跑，怎么跑怎么舒服。不能悠著性子跑，一定要穩(wěn)得下來。很多人跑著跑著，強(qiáng)度就上去了！然后精疲力竭，掉速嚴(yán)重，不得不回歸到慢跑。該慢得慢，該快得快，不快不慢的節(jié)奏少跑。對于大眾跑者，除了速度訓(xùn)練之外，其他時間，都是慢跑恢復(fù)過渡，為大課保存體力。比如一周跑四次，三次慢跑，一次強(qiáng)度，慢跑就是騰出精力，為大課做嫁衣。如果你老喜歡跑在自己的節(jié)奏：要么過分快，要么過分慢，或者仗著體力充沛，即興沖一陣，然后直至體力不支，而慢跑、走路。以上三種跑法，不僅累，效率低，對成績的提升很有限。大眾跑者，85%的時間，都是有氧慢跑，其他15%的時間，通過強(qiáng)度刺激心肺和肌肉，并以此日積月累！ 成績好，并不是因為速度跑得多，而是有氧基礎(chǔ)打得好。大眾跑者，一定要調(diào)整好心態(tài)，別看到大神的數(shù)據(jù)，又快又遠(yuǎn)，3分多的配速，跑半馬跟玩一樣……就羨慕得不得了！你看就好，別較真。能力有大小，身體有差異。還是老老實實通過慢跑，以及力量訓(xùn)練，積累能量，讓自己變成鋼筋鐵骨，比什么都重要。盲目追求跑量和強(qiáng)度，身體遲早會崩盤。既想追求好成績，又想跑得健康持久，哪有這樣的好事呢？魚和熊掌不可兼得！運(yùn)動員的職業(yè)生涯，差不多是半部傷病史。人都是血肉之軀，哪經(jīng)得起高強(qiáng)度、高頻率訓(xùn)練模式的碾壓？回歸初心：多跑有氧，注重核心力量訓(xùn)練，注意跑步細(xì)節(jié)，比如，熱身拉伸充分到位，先慢后勻速，適當(dāng)補(bǔ)給之類，以及跑后恢復(fù)之類，重點是休息，這樣才會跑得健康持久。

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