今年衛(wèi)健委對(duì)外發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023版)》，針對(duì)全國(guó)華北、東北、西北、華東、華中、西南、華南地區(qū)，又分別針對(duì)春、夏、秋、冬，都制定的3天食譜，也就是每個(gè)地區(qū)都12天的食譜，7大地區(qū)共有84天的食譜。 根據(jù)此最新指南，唐唐整理出了5種適合全國(guó)各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也可以跟著吃，因?yàn)樗鼈冋娴暮芙】怠?lt;div><br></div><div style="text-align: center;"><b>01.雜糧雜豆飯</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">常見(jiàn)雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關(guān)鍵是雜糧雜豆占到1/3～1/2。</div> 吃的量也要控制好，女性一般建議每頓吃50-75克的米做成的米飯(130～200克)，男性一般建議每頓吃75-100克的米做成的米飯(200-260克)。<div><br></div><div>如果你不喜歡雜糧雜豆飯的口感，還可加上幾克果干或堅(jiān)果增加風(fēng)味，比如加點(diǎn)葡萄干、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。<br></div><div><br></div><div><b>常見(jiàn)雜糧：</b>藜麥、蕎麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。<br><br><b>常見(jiàn)雜豆：</b>綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、蕓豆、蠶豆。<br></div><div><br></div><div><b><font color="#ed2308">重點(diǎn)推薦三種雜糧，它們分別是燕麥、青稞、苦蕎麥。</font></b><br></div><div><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><div>燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，這是一種水溶性的膳食纖維，溶于水后會(huì)增加食物的黏性，延緩胃排空的速度，及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麥或青稞替代部分主食有利于控血糖。<b><font color="#ed2308"><br></font></b></div> 用苦蕎麥替代部分主食對(duì)控血糖極有幫助，跟它作為全谷物富含膳食纖維有關(guān)，跟它富含的黃酮和D-手性肌醇有關(guān)。<div><br></div><div>下面再詳細(xì)講一下具體要怎么選。<br></div><div><br></div><div><b>1.最推薦四種燕麥燜飯</b></div><div><b><br></b></div><div>燜飯時(shí)建議優(yōu)先選擇整粒燕麥(專業(yè)上叫燕麥籽粒，就是麩皮完整的燕麥),原因有2個(gè)。<b><br></b></div><div><br></div><div>(1)β--葡聚糖主要存在于麩皮的亞糊粉層里，亞糊粉層在麩皮最里層，往外依次是糊粉層、種皮、果皮，雖然是4層。</div><div><br></div><div>但是它們加起來(lái)也沒(méi)多厚，磨皮加工多多少少都會(huì)傷到亞糊粉層，也就會(huì)流失一些β--葡聚糖，所以選擇整粒燕麥就等于獲得了燕麥所含的所有β-葡聚糖。<br></div><div><br></div><div>(2)它因?yàn)槭窃Z，無(wú)需各種復(fù)雜的加工，所以很便宜，也就四五塊錢(qián)一斤。<br> <br>但是整粒燕麥麩皮結(jié)構(gòu)致密，難以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡2-3小時(shí)，再和大米一起燜飯，即使這樣口感也略微糙一些。<br></div> <div><br></div><div>如果你吃不習(xí)慣，也可以選剛切燕麥或者生燕麥片，前者是把整粒燕麥切成了2-3段，后者是整粒燕麥直接壓片，它們都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麥更容易吸水，燜出來(lái)的飯也更軟。<br></div><div><br></div><div>你還可以選<b>燕麥米</b>，它因?yàn)楸荒トチ瞬糠蛀熎ぃ宰匀粫?huì)損失些亞糊粉層中的β-葡聚糖，但是因?yàn)棣?葡聚糖含量不高的果皮、種皮和糊粉層也磨去大部分，所以檢測(cè)發(fā)現(xiàn)燕麥米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麥還高。<br></div><div><br></div><div>只不過(guò)燕麥米的價(jià)格大概是整粒燕麥的兩三倍，磨皮時(shí)也會(huì)損失全谷物最為珍貴的B族維生素和礦物質(zhì)，所以具體選哪個(gè)還需要你權(quán)衡。<br></div><div><br></div><div><b>2.青稞優(yōu)選深色的，最推薦黑色的</b></div><div><b><br></b></div><div>青稞和燕麥的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% ,和燕麥不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有沒(méi)磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麥一樣，磨皮后β-葡聚糖含量也增加，而且它還比磨皮燕麥米便宜一些，可以說(shuō)是性價(jià)比比較高。<b><br></b></div> <div><br></div><div>市面上賣(mài)的青稞有白色、黑色、紫色和藍(lán)色的，研究發(fā)現(xiàn)深色青稞抗氧化的花青素、總酚、黃酮、維生素E含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高！<br></div><div><br></div><div><b>3.蕎麥優(yōu)選苦蕎，不推薦純蕎麥飯</b></div><div><b><br></b></div><div>研究發(fā)現(xiàn)苦蕎的總黃酮含量是甜蕎麥的15.23倍，D-手性肌醇也主要存在于苦蕎麥中，所以要控糖優(yōu)選苦蕎。<b><br></b></div><div><br></div><div>不過(guò)苦蕎味道比較苦，所以不建議做100%純苦蕎飯，還是大概占到1/3～1/2的比例做蕎麥大米飯。<br></div><div><br></div><div>當(dāng)然如果您吃不慣苦蕎米飯，可以試試這款由優(yōu)質(zhì)黑苦蕎+黑麥+三色藜麥，科學(xué)配比制成的苦蕎藜麥刀削面。</div> <p class="ql-block">不添加白面粉，低鹽配方，保持粗糧本色，麥麩顆粒清晰可見(jiàn)，面條呈現(xiàn)蕎麥面自然色澤，既保留蕎麥原有的成分，又使面條口感柔韌勁道，味道鮮美~</p> undefined <div><br></div><div>易熟耐煮，熱水五六分鐘就能煮熟，而且面條寬韌勁道，Q彈爽滑，麥香味十足！不僅如此，每根苦蕎藜麥刀削面都好似一條條“小浪花”，這樣的形狀非常利于湯汁的吸附。<br></div> <p class="ql-block">吸溜一口刀削面，醬料湯汁混著面條一起咀嚼下去，滑溜溜的一口勁道，細(xì)細(xì)品嘗，粗糧谷物的麥香濃郁，細(xì)膩且耐嚼順滑，比普通白面好吃太多！想吃點(diǎn)擊下方鏈接就能帶回家！</p> undefined <p class="ql-block"><b>4.三種雜糧盡量別選</b></p> 它們就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子）。<div><br></div><div>你可能發(fā)現(xiàn)了，它們都帶一個(gè)「糯」字，這是它們富含支鏈淀粉的結(jié)果，可是支鏈淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它們的升血糖速度也較快，雖為雜糧，但是要控糖還是盡量別選。</div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b>02.雜糧雜豆粥</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是。<br><br>《指南》給各地人群制定的控糖食譜里都有粥，比如玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡實(shí)粥、牛奶燕麥粥。</div> <div><br></div><div>仔細(xì)分析，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些粥里要么含有雜糧要么含有雜豆，也就是都屬于雜糧雜豆粥，要提醒，做粥時(shí)，煮熟就行，別煮太爛，否則還是容易升血糖的。<br></div><div><br></div><div>另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是說(shuō)，燜成飯也好做成粥也罷，一頓飯的總碳水都是要控制的，另外也不是一頓飯就吃一碗粥，都搭配了適量的蛋白，還有的搭配了蔬菜。<br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b>03.雜糧饅頭</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">關(guān)鍵是雜糧面占到1/3～1/2，一頓飯吃大概1～1.5拳頭。</div> <div><br></div><div>可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發(fā)糕、窩頭或花卷，還可以在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和適量蛋白比如豆腐干，做成菜團(tuán)子。<br></div><div><br></div><div>如果自己不會(huì)做要買(mǎi)雜糧饅頭，最好選預(yù)包裝的，就是有配料表，且配料表里明確注明雜糧粉含量，建議含量在30%以上。<br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><b>04.蒸五谷和薯類</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">可以蒸的五谷主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根(帶幫芯350-400克)。</div> 蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都可以，完全作為一頓的主食，可以吃到150-200克左右，要搭配充足蔬菜和適量蛋白，即大概1.5～2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。<div><br></div><div style="text-align: center;"><b>05.全麥面包</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">其實(shí)全麥面包和白面包一樣，都是高血糖生成指數(shù)的主食，好就好在，相比于白面包它還富含膳食纖維和B族維生素，只要你選對(duì)吃對(duì)，同樣也可以能幫助控糖，關(guān)鍵是作為主食它太省事兒了，都不用蒸或煮，頂多是2分鐘烤一下。<b><br></b></div> 首先，建議選全麥粉含量≥50%的，100%的更好，另外沒(méi)有額外添加糖，營(yíng)養(yǎng)成分表中脂肪含量最好低于5克/100克的。<div><br></div><div>每頓吃的量控制在70克-100克，還要搭配充足蔬菜和適量蛋白。拿《指南》吃全麥面包的1個(gè)早餐給大家舉例看看。</div><div><br></div><div>三明治(全麥面包切片 100g，雞蛋 50g，奶酪 20g，西紅柿 25g， 生菜 20g)豆?jié){(300ml)蓑衣黃瓜(黃瓜 100g)<br></div><div><br></div><div><b>大家關(guān)于控血糖還有什么問(wèn)題的，歡迎到評(píng)論區(qū)給我留言哈。</b><br></div>