西工大附小居家健身（一）愛摩 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">練習(xí)前注意事項：</b></p><p class="ql-block">1.穿著運動衣和運動鞋。</p><p class="ql-block">2.確保運動范圍內(nèi)沒有障礙物。</p><p class="ql-block">3.練習(xí)時根據(jù)個人狀況量力而行！</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">一、課前準(zhǔn)備：</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1、本節(jié)課利用常見的“</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">鞋盒</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">”或者“</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">紙袋</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">”，要確保穩(wěn)定，不易倒，紙袋里可加些重物！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2、同學(xué)們要確保練習(xí)區(qū)域附近沒有障礙物。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">二、素質(zhì)練習(xí)：</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、前后高抬腿跨步。</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（前后15個來回～～2組）。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">練習(xí)方法：正對障礙物，雙腿依次高抬跨過障礙，可用數(shù)節(jié)拍的方法使動作有節(jié)奏的進行，比如“右左左右“或”1234”等！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">動作要求：上體垂直，雙臂配合協(xié)調(diào)擺動，抬腿高，小腿自然彎曲，蹬伸時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分伸展！</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、側(cè)身墊步高抬腿。</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（左右15個來回～～2組）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">練習(xí)方法：側(cè)對障礙物，雙腿依次高抬跨過障礙，可用數(shù)節(jié)拍的方法使動作有節(jié)奏的進行，比如“右左左右“或”1234”等！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">動作要求：上體垂直，雙臂配合協(xié)調(diào)擺動，抬腿高，小腿自然彎曲，蹬伸時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)充分伸展！</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、俄羅斯轉(zhuǎn)體。</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（左右20個來回 完成兩組）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">方法：雙手握緊，練習(xí)時手臂微屈，雙腿并攏屈膝腳抬起（也可雙腳觸地），練習(xí)時上體后傾左右轉(zhuǎn)動肩部，同時帶動手臂左右擺動！</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4、單腿兩頭起。</span><span style="color: rgb(22, 126, 251);">（每組20次完成2組）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">方法：腹部用力，同時單腿上抬到垂直，雙手輕拍小腿或腳外側(cè)后還原，以此類推，雙腿交替上抬！</span></p>