<h3>動作十一：脊柱按摩（10個）要領(lǐng)：雙手抱膝，向后翻滾。旨在依次對尾骨、腰椎、胸椎、頸椎進行按摩（不建議年高者做此動作）。</h3> <h3>動作十二：美式燕飛（50個）要領(lǐng)：雙手分開與肩同寬，雙膝分開與髖同寬，腳指抵床，抬頭塌腰，前后晃動或上下晃動。旨在鍛煉腰椎。</h3> <h3>動作十三：金剛跪+前屈要領(lǐng)：雙膝并攏，腳心朝上，臀部坐在腳后跟上；上身盡可能向前伸展，額頭盡可能貼床，旨在拉伸雙臂腋窩處的肌肉。</h3> <h3>動作十四：反祈禱+反勾雙臂（各10下）要領(lǐng)：雙膝并攏，腳心朝上，臀部坐在腳后跟上；雙手在背后合十（如果做不到，可做互抱雙肘 ），抬頭挺胸；一手在上，一手在下，反勾雙臂；旨在擴胸和拉伸頸部和大臂的肌肉。</h3> <h3>動作十五：肩部運動（各10下）要領(lǐng)：小臂帶動大臂，肩部向前向后旋轉(zhuǎn)。旨在拉伸肩部肌肉。</h3> <h3>動作十六：肩胛骨運動（各10下）要領(lǐng)：雙膝與髖同寬，雙腳抵床，肘肘相碰，旨在拉伸肩胛骨和肩膀的肌肉。</h3> <h3>動作十七：雙臂大循環(huán)（各10個）要領(lǐng)：雙膝與髖同寬，雙腳抵床，大臂帶動小臂，以肩膀為軸心，向前和向后擺動。旨在拉伸肩部肌肉。</h3> <h3>動作十八：甩臂運動要領(lǐng)：雙膝與髖同寬，雙腳抵床，雙臂（大臂帶小臂）同時向后甩動，收到胸前后，小臂帶大臂向兩邊后側(cè)方擺動，旨在拉伸肘窩的肌肉和擴胸。</h3> <h3>動作十九：肩胛骨運動（各10下）要領(lǐng)：雙膝與髖同寬，雙腳抵床，雙臂平開，大臂與小臂呈45度夾角，向上推舉至兩手相碰。旨在拉伸肩膀肌肉和頸部肌肉。</h3> <h3>動作二十：擴胸運動（10下）要領(lǐng)：雙膝與髖同寬，雙腳抵床，大臂帶小臂，向兩側(cè)后方打開雙臂。擴胸的同時，頭部向后揚。</h3>