<p>對于普通跑者，尤其剛剛開始跑全馬的菜鳥選手，大概需要一周，先說說我第一次跑深馬的經(jīng)歷，由于之前一直跑半馬，直至2017年開始跑全馬，前半程依據(jù)半馬的配速跑，很順暢，但是過了極點之后，就會明白，半馬與全馬有著天壤之別，半馬咬咬牙就可以挺過去，但是全馬咬碎牙也過不了坎，只能眼睜睜地崩在路上，看著別人擦肩而過，那種滋味，只有入坑，且崩過的同仁，才會懂，所以我之后的總結(jié)就是：如果賽前三個月備戰(zhàn)，多拉幾次長距離慢跑，多操練幾次核心力量，以及開局悠著點兒跑，完全可以避免跑崩的尷尬局面，對于初跑者來說，多跑有氧，適當(dāng)LSD，兼顧力量訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)，提升體能，讓自己具備42.195的硬實力才是王道，所以第一次跑馬，不僅會收獲心靈的成長，更會對跑步訓(xùn)練有更深層次的認(rèn)識，至少，我跑完，就不會那么沒羞沒臊地踴躍報名賽事了！打鐵還需自身硬，調(diào)整心態(tài)，積極訓(xùn)練……回歸主題，跑完我的腳趾甲脫落，腳底磨出泡來，一瘸一拐，不像參賽，更像受虐，半死不活的，足足休息了一周，人才算恢復(fù)過來，順便說一句，在高負(fù)荷運動的刺激一下，明明很累，卻過于興奮，壓根兒睡不著，紅紅火火，恍恍惚惚………</p> <p>經(jīng)過一段時間的積累，也就是跑完5～10場賽事以后，逐漸有了些經(jīng)驗，知道控速，適時補(bǔ)給，合理分配體能，總而言之，跑起來沒有以往那么拼了，開始回歸健康，更加注重內(nèi)心的感受，畢竟跑崩是很難受的，對身體的傷害也大，所以平常加強(qiáng)訓(xùn)練，最基本的原則，跑量不賒賬，300公里的月跑量跟100公里的月跑量，區(qū)別還是很大的，前者跑起來明顯要從容自信??！當(dāng)你月跑量不足的時候，內(nèi)心明顯是虛的，發(fā)怵，沒有底氣；其次跑前適時評估好自己的狀態(tài)，狀態(tài)好，穩(wěn)速，突破自我；狀態(tài)差，減速，健康完賽；只知道一個勁兒向前沖，是很盲目無腦的，體能過早地釋放完，后面就要慢慢還債的?。〔还軤顟B(tài)幾何，必須穩(wěn)住，兜里有油，啥都不怕了！正因為訓(xùn)練努力，又懂得體能的分配，“崩”字從此與我無緣，跑后不僅可以行走自如，可以逛街，擼串，那感覺明顯比PB要強(qiáng)，跑后2～3天，足以滿血復(fù)活。</p> <p>現(xiàn)在跑完全馬，我休息一天就可以嘗試慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)，但是為了身體，一般休息兩天，然后進(jìn)行拉伸，以及輕微的力量訓(xùn)練，緩解肌肉壓力，個人覺得先消除身心疲勞，接著身體的疲勞，如何消除？重點是多吃多睡多拉伸，跑馬消耗巨大，可以通過營養(yǎng)豐富的大餐補(bǔ)回來；其次要保證充足的睡眠，八個小時左右，有午睡俱佳；多拉伸，勤排酸，躺著什么都不做，恢復(fù)注定慢，積極主動自然要快，休息2天，然后短距離，3～5公里，慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)過渡，跑起來輕松自在，才可以進(jìn)行其他訓(xùn)練科目。我們現(xiàn)在準(zhǔn)備一場全馬，基本上在三個月左右，前期多跑有氧，中期勤練體能，后期補(bǔ)短板，只有準(zhǔn)備得越充分，跑起來才會得心應(yīng)手，恢復(fù)起來自然要快，環(huán)環(huán)相扣，每一道細(xì)節(jié)都不能掉鏈子，平常訓(xùn)練多積累，比賽注重細(xì)節(jié)，賽后積極恢復(fù)，這樣跑馬對身體的傷害最小。去年跟今年沒有受傷，就是最好的回饋。</p>