<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><i>客廳馬拉松</i></b></p><p><br></p><p>今天，為大家個(gè)性化策劃定制了運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)“疫”新項(xiàng)目——客廳馬拉松，通過(guò)“身體能量喚醒”、“核心能量激活”及“心肺能量挑戰(zhàn)”三段式進(jìn)階訓(xùn)練，幫“久宅居家”的您激活體能，喚醒沉睡的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，讓您在居家的日子里斷跑不斷練。</p><p><span style="font-size: 18px;"> 為什么推出客廳馬拉松？眾所周知，馬拉松的精神是“堅(jiān)持不懈、永不止步”，面對(duì)疫情，現(xiàn)在雖然無(wú)法進(jìn)行戶外鍛煉，但是我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^(guò)個(gè)性化的動(dòng)作設(shè)計(jì)，適當(dāng)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，堅(jiān)持科學(xué)健身、居家運(yùn)動(dòng)，這也契合馬拉松精神。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">客廳馬拉松鍛煉注意事項(xiàng)</b></p><p><br></p> <p>充分熱身。居家一般性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身并沒(méi)有什么禁忌，主要注意運(yùn)動(dòng)的方法和強(qiáng)度。養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，特別注意運(yùn)動(dòng)前熱身。</p><p>循序漸進(jìn)?！吧眢w能量喚醒”、“核心能量激活”及“心肺能量挑戰(zhàn)”三段式進(jìn)階訓(xùn)練，有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要按照順序和自己身體情況進(jìn)行鍛煉。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;"><u>客廳馬拉松第一階：身體能量喚醒</u></b></p><p><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p>客廳馬拉松第一階段圍繞室內(nèi)力量訓(xùn)練展開(kāi)，通過(guò)在客廳就可以完成動(dòng)作，來(lái)喚醒身體的能量。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">第一階動(dòng)作分解</b></p><p>?</p> <p>1、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練</p> <p style="text-align: center;">寬蹲</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">弓箭步</p> <p style="text-align: center;">單腿提踵</p> <p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">俯臥撐（女性采用跪姿俯臥撐）</span></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 18px;">2、基礎(chǔ)核心訓(xùn)練</b></p> <p style="text-align: center;">平板支撐</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">卷腹</p> <p style="text-align: center;">臀橋</p> <p style="text-align: center;">側(cè)臥直腿外擺</p><p><br></p> <p><b style="font-size: 18px;">3、強(qiáng)化下肢力量訓(xùn)練</b></p> <p style="text-align: center;">深蹲</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">保加利亞剪蹲</p> <p style="text-align: center;">單腿外展</p> <p style="text-align: center;">單腿淺蹲后外擺</p> <p><b style="font-size: 18px;">4、強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練</b></p> <p style="text-align: center;">伏地登山</p> <p style="text-align: center;">單腿臀橋</p> <p style="text-align: center;">屈腿雨刮器</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">四點(diǎn)支撐腿外擺</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>客廳馬拉松第二階：核心能量激活</u></b></p><p><br></p> <p>核心力量，其實(shí)就是腰腹力量，因?yàn)檠箍拷覀兩眢w中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個(gè)方位術(shù)語(yǔ)，并不代表重要程度?；A(chǔ)核心訓(xùn)練包括了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練兩個(gè)部分。也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐類訓(xùn)練。</p> <p style="text-align: center;"><b>第二階動(dòng)作分解</b></p><p><br></p> <p>上腹肌練習(xí)—要卷腹不要仰臥起坐</p><p><br></p><p>卷腹時(shí)軀干抬起30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對(duì)性地對(duì)上腹肌進(jìn)行訓(xùn)練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動(dòng)作時(shí)，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。</p> <p>軀干側(cè)前方肌肉練習(xí)</p><p><br></p><p>軀干側(cè)前方肌肉主要是指腹內(nèi)外斜肌，良好的腹內(nèi)外斜肌可以更加凸顯人魚(yú)線、馬甲線。側(cè)腹肌主要通過(guò)旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。</p> <p>下腹肌練習(xí)—仰臥舉腿</p><p><br></p><p>下腹肌練習(xí)主要通過(guò)骨盆后傾動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，對(duì)于減少撅屁股跑步很有幫助。經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運(yùn)動(dòng)，以免腰椎壓力過(guò)大。</p> <p>軀干兩側(cè)肌肉練習(xí)</p><p><br></p><p>軀干兩側(cè)肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對(duì)于控制跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)至關(guān)重要，因?yàn)檠郊∨c骨盆相連，當(dāng)腰方肌過(guò)于薄弱或者兩側(cè)腰方肌不均衡時(shí)，就容易導(dǎo)致跑步時(shí)骨盆上下擺動(dòng)現(xiàn)象，這是最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤跑姿之一，要糾正這種錯(cuò)誤跑姿，多練軀干兩側(cè)肌肉必不可少。</p> <p>軀干后方肌肉</p><p><br></p><p>軀干前方，側(cè)前方、兩側(cè)都訓(xùn)練了，怎么能忽視后方背肌—豎脊肌的訓(xùn)練呢？防止跑步時(shí)含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓(xùn)練。有些跑友在跑后出現(xiàn)腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關(guān)，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過(guò)多種俯臥挺身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。</p> <p><b style="font-size: 18px;">基礎(chǔ)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練</b></p><p><br></p><p>平板支撐主要訓(xùn)練到身體腹側(cè)的深層肌群，從應(yīng)當(dāng)全面加強(qiáng)腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動(dòng)作，你至少也需要進(jìn)行側(cè)橋、仰橋訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練才是均衡合理的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。</p> <p style="text-align: center;"><span style="font-size: 15px;">俯橋</span></p> <p>跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練</p><p><br></p><p>跑步專項(xiàng)核心訓(xùn)練需要在動(dòng)作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)平板支撐，也即軀干不動(dòng)，增加上下肢動(dòng)作的核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ?xiàng)化！</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>客廳馬拉松第三階：心肺能量挑戰(zhàn)</u></b></p><p style="text-align: center;"><br></p> <p>我們的肺部負(fù)責(zé)氧氣的攝入，而心臟則負(fù)責(zé)給肌肉輸送氧氣和能量。所以從這個(gè)方面來(lái)講，任何運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，其實(shí)都是我們的心肺功能。在這一階里，我們采取的是Tabata訓(xùn)練法。Tabata訓(xùn)練法是一種通過(guò)提升有氧耐力水平和無(wú)氧耐力水平，進(jìn)而提升體能水平的訓(xùn)練方法。具體是指，20秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計(jì)4分鐘，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。</p> <p style="text-align: center;"><b>第三階動(dòng)作分解</b></p><p style="text-align: center;"><br></p> <p style="text-align: center;">Tabata訓(xùn)練法</p><p><br></p><p style="text-align: center;">動(dòng)作1</p><p style="text-align: center;">右腿弓箭步接高抬腿跳起</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作2</p><p style="text-align: center;">左腿弓箭步接高抬腿跳起</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作3</p><p style="text-align: center;">身體反弓右腿前后擺腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作4</p><p style="text-align: center;">身體反弓左腿前后擺腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作5</p><p style="text-align: center;">高抬腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作6</p><p style="text-align: center;">俯身高抬腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作7</p><p style="text-align: center;">弓箭步跳</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">動(dòng)作8</p><p style="text-align: center;">立臥撐</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><i>謝謝觀賞</i></b></p>