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健康教育系列教材

趙慧毅

<h1><b>　現(xiàn)在很多年輕人都深受腰背痛困擾，特別是需要長時(shí)間坐著的上班族。腰背痛一般是由于腰背部姿勢不良、過度勞累或創(chuàng)傷等使腰背部受到損耗所致。所以，預(yù)防腰背痛，保持正確的姿勢很重要。</b></h1> <h3><b><span style="font-size: 20px;">　　1、保持正</span><span style="font-size: 20px;">確的坐姿</span></b></h3> <h1><b>　不正確的坐姿會(huì)使腰部軟組織處于疲勞狀態(tài)，長時(shí)間后易出現(xiàn)慢性損傷，故長時(shí)間在辦公室工作的人員應(yīng)注意坐姿。</b></h1> <h1>　　正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。</h1> <h1><b>　　2、經(jīng)常變換體位</b></h1> <h1>　長時(shí)間固定于某一姿勢，會(huì)使腰部肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)，而易出現(xiàn)慢性勞損，故辦公室工作人員應(yīng)經(jīng)常改變體位，固定于一個(gè)姿勢的時(shí)間不要超過40分鐘。每隔一段時(shí)間后站起來做簡單的腰部活動(dòng)，如彎腰、扭轉(zhuǎn)腰部等。</h1> <h1><b>　3.減輕腰部負(fù)擔(dān)</b></h1><h1><b>　彎腰很容易造成腰酸背痛，所以日常工作時(shí)，應(yīng)盡量屈膝或蹲下；日常工作或做家務(wù)時(shí)可利用高凳或調(diào)整工作臺(tái)的高度以避免彎腰。如果彎腰不可避免，你應(yīng)當(dāng)在彎腰工作之后，做數(shù)次腰部屈伸運(yùn)動(dòng)以保持腰部的柔韌性和弧度。</b></h1> <h1>　提重物時(shí)應(yīng)蹲下，盡量靠近所舉之物體，利用腿部的力量。要明白，腿部的肌肉力量比腰背部的肌肉強(qiáng)壯的多。還有，要量力而為，否則會(huì)損傷你的腰背部。提物時(shí)如果要轉(zhuǎn)身時(shí)，應(yīng)當(dāng)先轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳而不是扭動(dòng)腰部，因?yàn)樵谪?fù)重時(shí)扭腰對(duì)腰椎損害極大。</h1> <h1>在日常生活和工作中，還應(yīng)盡量避免腰背部處于姿勢不良的體位，如此可以有效地避免因過度勞累所引起腰背肌耗損性傷害 ---【慢性勞損】。</h1> <h1>　　4、經(jīng)常參加體育鍛煉</h1><h1>　　長期在辦公室工作的人員，在休息時(shí)應(yīng)經(jīng)常參加體育鍛煉，如練習(xí)太極拳、五禽戲、健身操，以增強(qiáng)腰背肌、韌帶等軟組織的韌性;在體育運(yùn)動(dòng)前，要做好腰背部熱身活動(dòng)，以避免造成肌肉、韌帶拉傷。</h1> <h1><b>　　5. 腰背肌功能鍛煉</b></h1> <h1>　最簡單的腰背肌鍛煉方法包括小燕飛和五點(diǎn)支撐法兩種。</h1><h1> </h1><h1> 小燕飛法：鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后（記住，這非常重要），用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使兩大腿用也離開床面，持續(xù)2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次練習(xí)。我們?cè)O(shè)計(jì)30次練習(xí)為一組，所以（2秒+2秒）*30=120秒，僅僅2分鐘，就完成了一天的任務(wù)，是不是很簡單? 如果想增加效果，每天可以進(jìn)行2--3組。</h1> <h1>　　　五點(diǎn)支撐法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭肩（一個(gè)點(diǎn)）、雙肘部（二個(gè)點(diǎn)）和雙腳（二個(gè)點(diǎn)）這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒，如此30個(gè)上下練習(xí)為一組，一天可練2--3組。</h1> <h1>　當(dāng)然，上述簡單的練習(xí)方法做起來覺得比較輕松的話，則可進(jìn)一步做些強(qiáng)度更大些的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、直腿抬高、"四點(diǎn)支撐" 等運(yùn)動(dòng)。</h1> <h1>　　與打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，腰背肌鍛煉是最為&quot;綠色環(huán)保&quot;治療方法，通過人體的自我調(diào)節(jié)、力量練習(xí)和自主康復(fù)能力來重獲胸、腰椎的平衡和健康。別小看這兩個(gè)練習(xí)，如果長期堅(jiān)持，將終身受益??！</h1> <h1><b>　　自我按摩和放松活動(dòng)</b></h1><h1><b><br /></b></h1><h1><b>包括：揉、擦、推、拿、捶，雙手護(hù)腰旋轉(zhuǎn)、后仰后伸等運(yùn)動(dòng)。</b></h1> <h1><b>6. 鍛煉的原則</b></h1> <h1>　　腰肌勞損是長期慢性的過程，不良的工作生活習(xí)慣是罪魁禍?zhǔn)?，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手。所以腰背肌鍛煉也不能急于求成，一蹴而就。短期可能效果不明顯，但堅(jiān)持一定會(huì)勝利！如果想想通過這樣練習(xí)就有可能延緩脊柱過早的衰老或退變，甚至避免手術(shù)治療，省去了大筆費(fèi)用，不用手術(shù)遭罪，大家可能就重視了。如果多想想這種方法不用花一分錢，而且安全，大家就會(huì)更接受。我希望家人能夠互相監(jiān)督練習(xí)，共同受益。</h1> <h1>　　更多的腰背肌鍛煉方法，可以通過Google和Baidu，搜索關(guān)鍵詞"腰背肌鍛煉"，你會(huì)看到更多的圖片和文字說明，可以挑選自己喜歡的方法嘗試哦！</h1>