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腰椎間盤突出癥的預(yù)防－－幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作！

南陽(yáng)至尊骨科—王剛

<h3><font color="#010101">腰痛不是病，痛起來(lái)要命。下面為大家整理了一套腰椎間盤突出癥的養(yǎng)護(hù)操，大家要注意量力而為，適可而止，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)度適得其反。<br></font></h3> <h3><font color="#010101">患有腰椎間盤突出癥的朋友注意坐下和站起的動(dòng)作有一定的講究。坐下時(shí)，最好先走到椅凳邊，一足放到另一足后面，然后上身微向前傾，緩緩坐下;站起時(shí)，最好先將一足放在另一足的后面，輕輕用力蹬地，使上身離位而起，同時(shí)，上半身微向前傾，在此過(guò)程中腰背盡量保持正直. 除采取正確的坐姿外，正確的坐下及站起的動(dòng)作更為重要，因不正確的坐下常使該病復(fù)發(fā)或加重。 1：握拳屈肘屈踝。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩腿自然伸直，兩臂置于體側(cè)。<br></font></h3> <h3><font color="#010101">動(dòng)作：兩手握拳，同時(shí)屈曲兩肘關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)(勾腳尖)。然后還原。做12～16次.<br></font></h3> <h3><font color="#010101">2：交替屈伸腿。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩腿自然伸直，兩臂置于體側(cè)。<br>動(dòng)作：左腿屈膝上抬(盡量貼近腹部)。還原，做右腿。左右各做6～8次。<br>3：舉臂挺腰。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩腿自然伸直，兩臂置于體側(cè)。<br>動(dòng)作：吸氣，兩臂上舉，同時(shí)盡量挺腰。呼氣，還原。做12～16次。</font></h3> <h3><font color="#010101">4：交替直抬腿。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩腿自然伸直，兩臂置于體側(cè)。<br>動(dòng)作：右腿伸直上抬(盡量抬高)。還原。做左腿。左右各做6～8次。</font></h3> <h3><font color="#010101">5：屈腿挺腰。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，曲雙膝，兩手握拳，曲雙肘至于體側(cè)。<br>動(dòng)作：身體抬起，盡量挺胸、挺腹。還原。做12～16次。 6：抱腿呼吸。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩腿自然伸直，兩臂置于體側(cè)。<br>動(dòng)作：吸氣，兩臂側(cè)平舉。呼氣，屈曲左膝，上體抬起，兩手抱左膝。還原。做抱右膝。左右各做6～8次。</font></h3> <h3><font color="#010101">7：仰頭挺胸。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩手握拳，屈肘置于體側(cè)。<br>動(dòng)作：下肢固定不動(dòng)，挺胸，頭后仰。還原。做12～16次。</font></h3> <h3><font color="#010101">8：直腿提髖。<br>準(zhǔn)備：取仰臥位，兩腿自然伸直，兩臂置于體側(cè)，腳尖回勾。<br>動(dòng)作：兩膝伸直，利用腰肌力量作嘔交替向上提髖，做形似踏步的運(yùn)動(dòng)。做12～16次。</font></h3> <h3><font color="#010101">9：?jiǎn)沃蓖群笊咸А?lt;br>準(zhǔn)備：取俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直。<br>動(dòng)作：左腿伸直并盡量向后上抬。還原。做右腿。左右交替，各做6～8次。</font></h3> <h3><font color="#010101">10：俯臥撐。<br>準(zhǔn)備：取俯臥位，兩肘屈曲，兩手置于胸前按床，，兩腿自然伸直。<br>動(dòng)作：兩肘伸直撐起，同時(shí)上身向上向后抬起，挺胸仰頭。還原。做12～16次。</font></h3> <h3><font color="#010101">11：船形。<br>準(zhǔn)備：取俯臥位，兩臂伸直于體側(cè)。<br>動(dòng)作：兩臂、兩腿伸直并同時(shí)用力向后上向后抬起，挺胸抬頭。還原。做12～16次。</font></h3> <h3><font color="#010101"><br>12：伏地挺胸?fù)纹稹?lt;br>準(zhǔn)備：跪撐于床上，臀部后坐。</font></h3>