今天起，改掉這個??晚餐壞習慣！

HS哥

你的晚餐時間一般是幾點？因為工作忙碌，不少人吃晚飯的時間較晚。還有很多人會選擇在晚餐時“吃點好的”，安慰辛苦了一天的自己。不過，晚餐最好別吃得太晚、太多。最近發(fā)表的一項新研究顯示：進食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。 今年6月發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風險。此前，一項發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上的研究也指出，早點吃晚餐可改善血糖水平。?研究人員以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象，將他們分為晚進食者（每日45%以上的熱量在17點后攝入）和早進食者，并進行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進食者血糖的升高幅度，明顯大于早進食者。 ■ 加重消化系統(tǒng)負擔 引發(fā)胃腸疾病胃的排空時間通常為進食后2—4小時（混合食物），若晚餐過晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進入睡眠狀態(tài)，會導(dǎo)致胃食管反流、消化不良與胃腸功能紊亂，還有損傷胃黏膜的風險。■ 干擾代謝節(jié)律誘發(fā)肥胖與慢性代謝病人體的代謝活動受生物鐘調(diào)控，夜間（尤其是22：00后）是身體修復(fù)、激素分泌的關(guān)鍵時段。夜間胰島素敏感性較白天下降，此時進食高碳水、高糖食物，會導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長期如此會加重胰島β細胞負擔，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長期可引發(fā)高脂血癥，增加動脈粥樣硬化風險。 ■ 影響睡眠質(zhì)量加劇晝夜節(jié)律紊亂現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，晚餐過晚或過飽會通過以下途徑干擾睡眠↓?直接刺激胃腸，引發(fā)失眠胃內(nèi)的食物消化活動會刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時間，增加夜間覺醒次數(shù)。?干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡消化過程需要大量血液供應(yīng)，可能導(dǎo)致大腦供血相對減少；同時，夜間皮質(zhì)醇（壓力激素）本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進一步加重失眠。?破壞生物鐘同步性人體的生物鐘通過光線、進食時間等外界信號調(diào)節(jié)；長期晚餐過晚會打亂“進食-睡眠”的時間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認知功能下降風險。 上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗建議，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。《中國居民膳食指南》建議，每天主食要粗細搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。蔬菜每天要吃夠300—500克，其中一半以上為深色蔬菜。100克綠葉菜做熟后約為1拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類，也別忽略豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。?另外，很多人習慣邊刷劇邊吃，但這樣容易讓人在不知不覺中吃多，導(dǎo)致熱量攝入超標。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。 你重視自己的晚餐嗎？和早餐、午餐比很多人覺得晚餐并沒有多么重要不過，不少疾病都與晚餐有關(guān)晚餐一個壞習慣?血糖正在悄悄失控研究發(fā)現(xiàn)“熱量中點”越晚（意味著晚餐吃得晚、吃得多），胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數(shù)越高，糖尿病風險增加。而且，“熱量中點”還與更高的體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍相關(guān)。簡單來說：①如果你下午3點就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點早”；②如果拖到晚上8點才吃夠一半，就是“熱量中點晚”。一般建議將主要熱量攝入時間提前至較早時段（如17:00～19:00），并且晚餐占比不超過全天熱量的30%。 ?? 晚餐吃得晚會對身體多個系統(tǒng)造成負面影響加重消化系統(tǒng)負擔引發(fā)胃腸疾病胃的排空時間通常為進食后2～4小時（混合食物），若晚餐過晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進入睡眠狀態(tài)，會導(dǎo)致以下問題：△胃食管反流：平躺時胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引發(fā)燒心、反酸、胸骨后疼痛等癥狀；長期反復(fù)反流可導(dǎo)致反流性食管炎、食管黏膜糜爛，甚至增加食管癌風險（尤其長期未控制的嚴重反流）。△消化不良與胃腸功能紊亂：夜間胃腸蠕動減慢，食物滯留胃內(nèi)時間延長，易導(dǎo)致腹脹、早飽、噯氣；長期消化不全還可能誘發(fā)功能性消化不良、腸易激綜合征。△胃黏膜損傷風險：胃酸在空腹狀態(tài)下仍會持續(xù)分泌，若胃內(nèi)有食物中和部分胃酸，可能暫時“保護”胃黏膜；但長期晚餐過晚+過量進食，反而會刺激胃酸過度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風險。干擾代謝節(jié)律誘發(fā)肥胖與慢性代謝病人體的代謝活動受晝夜節(jié)律（生物鐘）調(diào)控，夜間（尤其是22:00后）是身體修復(fù)、激素分泌（如胰島素、瘦素、皮質(zhì)醇）的關(guān)鍵時段。晚餐過晚會打破這一節(jié)律，導(dǎo)致代謝紊亂：△熱量堆積，誘發(fā)肥胖：夜間活動量減少，基礎(chǔ)代謝率較白天降低，多余熱量無法被消耗，易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存（尤其堆積在內(nèi)臟、腹部）。△胰島素抵抗與糖尿病風險：夜間胰島素敏感性較白天下降，此時進食高碳水、高糖食物，會導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長期如此會加重胰島β細胞負擔，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。△血脂異常：夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長期可引發(fā)高脂血癥，增加動脈粥樣硬化風險。影響睡眠質(zhì)量加劇晝夜節(jié)律紊亂現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，晚餐過晚或過飽會通過以下途徑干擾睡眠：△直接刺激胃腸，引發(fā)失眠：胃內(nèi)的食物消化活動會刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時間，增加夜間覺醒次數(shù)。△干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡：消化過程需要大量血液供應(yīng)，可能導(dǎo)致大腦供血相對減少；同時，夜間皮質(zhì)醇（壓力激素）本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進一步加重失眠。△破壞生物鐘同步性：人體的生物鐘通過光線、進食時間等外界信號調(diào)節(jié)；長期晚餐過晚會打亂“進食-睡眠”的時間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認知功能下降風險。其他潛在危害△心血管負擔加重：肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問題會協(xié)同增加高血壓、動脈硬化、冠心病風險；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導(dǎo)致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率（尤其對已有動脈斑塊的患者）。△腎臟負擔增加：夜間腎臟濾過率下降，若晚餐過晚且高鹽（如腌制食品），鈉攝入過多會增加腎臟排鈉負擔，長期可能誘發(fā)或加重慢性腎病。△口腔健康問題：夜間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降；晚餐過晚若未及時刷牙，食物殘渣易滋生細菌，導(dǎo)致齲齒、牙周炎。 早點吃晚餐好處竟然這么多無論是要加班還是要聚餐，都盡量早點吃晚餐，最好在睡前 4 小時內(nèi)吃完，因為早點吃晚餐，對身體好處多多。預(yù)防肥胖早點結(jié)束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。一項研究納入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，參與者被隨機分為兩組，分別在 22 點吃晚餐和 18 點吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于 23 點入睡。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18 點吃晚餐的參與者比 22 點吃晚餐的參與者血糖水平相對更平穩(wěn)，并且身體燃燒消耗的脂肪量相對較高。也就說，早點吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃燒脂肪。雖然該研究樣本數(shù)據(jù)不多，但還有諸多研究表明，早點吃晚餐確實更有利于健康，所以大家不妨嘗試一下。讓血糖更好《糖尿病護理》期刊 2022 年發(fā)表的一項研究顯示，晚餐吃得越晚，對血糖越不友好，保證睡前 4 小時內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。2021 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究，納入了 12 名參與者，分別于 18 點和 21 點吃晚餐。在實驗期間，每個參與者都佩戴連續(xù)血糖測量裝置來評估血糖水平，使用間接量熱法進行代謝測量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18 點吃晚餐的參與者第二天 24 小時血糖水平比 21 點吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。改善脂肪肝最近北京大學(xué)的研究人員在《細胞代謝》期刊上發(fā)表了一項研究，結(jié)果表明早點吃晚餐，有助于改善脂肪肝。研究共招募了 19 名脂肪肝患者，進行了為期 4 周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午 7 點至下午 5 點（進食 10 小時）隨意進食，每天下午 5 點至早上 7 點需要禁食，不可以吃任何東西（禁食 14 小時）。在觀察期間收集了實驗前后的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食干預(yù)改善了參與者的肝損指標，更改善了脂肪肝?；颊叩母沃咀冃灾笖?shù)（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同時伴有體重指數(shù)（BMI）下降。研究人員提到，這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。所以，對于患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在 17 點前結(jié)束晚餐。不過需要注意的是，該研究樣本較少，脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習慣來改善和緩解，因遵循醫(yī)生的建議進行運動、飲食等綜合調(diào)整。降低癌癥風險一篇發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究顯示，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔 2 小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低 20%；與晚上 10 點后吃晚飯相比，晚上 9 點前吃晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風險降低 18% 相關(guān)，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上 9 點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（＞2 小時），綜合癌癥風險將能顯著降低 24%。也就是說，晚餐吃得越早、距離睡眠時間越長，越能降低癌癥風險。晚餐的正確打開方式晚餐的搭配整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣解決，主食經(jīng)常是精米白面，《中國居民膳食指南》建議每天主食要粗細搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。蔬菜每天要吃夠 300~500 克，其中一半以上為深色蔬菜。100 克綠葉菜做熟后約為 1 拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。 早餐時做一個改變，全天血糖都穩(wěn)住了！近日，一項研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定。 這項研究，把參試者分為低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量都是450千卡，但營養(yǎng)成分大相徑庭。△低碳水早餐組：富含蛋白質(zhì)和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果。約8克碳水化合物、25克蛋白質(zhì)和37克脂肪。△高碳水早餐組：以燕麥、吐司、烤面包等為主。約56克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和15克脂肪。 相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定，餐后血糖峰值降低，血糖波動幅度更小，并且在一天中的其他時間里也傾向于攝入更少的熱量。 應(yīng)急總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、主任醫(yī)師王凱亮表示，早餐的重要性在于它打破了夜間禁食狀態(tài)。在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。而且，早餐后血糖上升過快還可能導(dǎo)致午餐前反應(yīng)性低血糖，促使午餐的攝入量增加。低碳水早餐包含哪些營養(yǎng)？有研究證實，一頓富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和膳食纖維的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“過山車”，改善和維持全天的胰島素敏感性。?這可能是因為，低碳水飲食本身就減少了血糖升高的來源，同時食物中的蛋白質(zhì)和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。另外，低碳水早餐中的高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助減少不當加餐和下一餐暴食。 不過，我國人群的飲食模式很難達到嚴格意義上的“高脂低碳水”模式，建議可以從早餐少吃主食開始，或用粗糧、雜糧替代。粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數(shù)低，有助穩(wěn)定血糖；且口感粗糙，食用量也被動性地減少。可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的組合來進行早餐搭配，比如1杯奶/豆?jié){+1份蔬菜+1個蛋+適量慢碳主食（玉米、南瓜等）的組合，這樣既考慮了營養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。■ 谷薯類食物主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。■ 肉蛋類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂溶性維生素。可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉制品。■ 奶豆堅果類大豆和堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和多種植物化學(xué)物；奶制品在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，還是補鈣的最佳來源?？梢院扰Ｄ?、豆?jié){，也可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個涼菜。堅果類可以當作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。■ 蔬菜水果類主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。蔬果類一般推薦拌個小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現(xiàn)榨現(xiàn)喝，以保證蔬果中抗氧化物質(zhì)的活性。 此外，早餐要定時、定量，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。 專心吃飯很多人習慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺的多吃，熱量攝入可能超標，容易長肉。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。不管多忙，都別忘了好好吃飯。

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