作者： [日] 山根一彥（醫(yī)學(xué)記者）<br><br> 人的衰老，是一個(gè)緩慢的過(guò)程呢，還是一個(gè)一個(gè)斷崖式的積累呢？體檢報(bào)告上，逐年增加的問(wèn)題項(xiàng)目，提醒我們，內(nèi)部的衰老是漸變的。自我感受呢，50歲起，衰老好像是肉眼可見(jiàn)啦：今天腳后跟不太舒服，明天頸椎不舒服了，晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，再也不像之前倒頭就著了，精力沒(méi)有之前充足了。<br><br> 我的爸爸，身體一直很好，平時(shí)都很少吃藥，過(guò)年就80歲了。但近一年來(lái)，總是一件事重復(fù)說(shuō)好多遍，路上碰到以前的熟人也不太認(rèn)識(shí)了，剛剛發(fā)生的事情，再問(wèn)已經(jīng)忘沒(méi)影了，于是開(kāi)始關(guān)注阿爾茨海默病。剛剛讀完《吃對(duì)一日三餐遠(yuǎn)離阿爾茨海默病》，分享給大家，我們跟日本的飲食習(xí)慣不同，大家可以從能操作的方面，逐步改善，讓我們的大腦健康的陪伴我們！ β-淀粉樣蛋白大量沉積會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞退化，大腦萎縮 一、 核心理論：為什么飲食是關(guān)鍵？<br>“3型糖尿病”假說(shuō)：<br>傳統(tǒng)上，糖尿病分為1型（胰島素缺乏）和2型（胰島素抵抗）。<br>本書(shū)提出，阿爾茨海默病可被視為“3型糖尿病”，即大腦細(xì)胞出現(xiàn)了胰島素抵抗。<br>大腦神經(jīng)元需要胰島素來(lái)利用葡萄糖（其主要能量來(lái)源）。當(dāng)腦細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感時(shí)，葡萄糖無(wú)法有效進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致腦細(xì)胞“饑餓”、功能受損乃至死亡。 β-淀粉樣蛋白大量沉積示意圖 <p class="ql-block">胰島素抵抗如何傷害大腦：</p><p class="ql-block">營(yíng)養(yǎng)缺乏： 腦細(xì)胞無(wú)法獲得足夠能量，無(wú)法維持正常功能，如記憶和思考。</p><p class="ql-block">毒素堆積： 無(wú)法被代謝的葡萄糖會(huì)轉(zhuǎn)化為有害物質(zhì)，加速β-淀粉樣蛋白（Aβ）沉積和Tau蛋白纏結(jié)，這是AD最典型的病理特征。</p><p class="ql-block">炎癥反應(yīng)： 胰島素抵抗會(huì)觸發(fā)大腦的慢性炎癥，進(jìn)一步加速神經(jīng)元的損傷。</p><p class="ql-block">結(jié)論： 預(yù)防阿爾茨海默病，關(guān)鍵在于預(yù)防和改善大腦的胰島素抵抗。而控制血糖、避免胰島素劇烈波動(dòng)是最直接的方法。</p> 高血糖導(dǎo)致癡呆的三大理由 二、 “吃對(duì)一日三餐”的核心原則與具體方法<br>終極目標(biāo)：平穩(wěn)血糖，避免餐后血糖值急劇飆升。<br>【首要原則】嚴(yán)格控制“糖”的攝入<br>明顯糖類： 堅(jiān)決避免含糖飲料、甜點(diǎn)、蛋糕、糖果、冰淇淋等。<br>隱形糖類/精制碳水： 嚴(yán)格控制白米飯、白面包、白面條、饅頭、烏冬面等的攝入量。它們雖不甜，但會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為血糖。<br>【黃金法則】改變進(jìn)食順序：“蔬菜優(yōu)先”法則<br>這個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣能極大改善血糖水平。 讓肝臟和腎臟保持健康，恢復(fù)排毒能力的營(yíng)養(yǎng)素 第一步：吃膳食纖維（蔬菜、海藻、菌菇）<br>作用： 膳食纖維在腸道形成網(wǎng)狀屏障，有效延緩后續(xù)糖分和碳水化合物的吸收速度。<br>做法： 每餐先吃一大口蔬菜，吃完蔬菜再吃別的。<br>第二步：吃蛋白質(zhì)和脂肪（肉類、魚(yú)類、蛋、豆制品）<br>作用： 蛋白質(zhì)和脂肪能進(jìn)一步延緩胃排空，增加飽腹感，讓血糖上升更加平穩(wěn)。<br>做法： 吃完蔬菜后，吃主菜（如烤魚(yú)、煎雞胸肉、豆腐）<br>第三步：吃碳水化合物（主食）<br>作用： 前兩步已經(jīng)打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，此時(shí)再吃主食，血糖的上升曲線會(huì)變得非常平緩。<br>做法： 最后吃米飯，而且建議將白米飯換成糙米、藜麥等全谷物（量仍需控制）。 具有良好的抗炎、排毒、抗氧化能力的蔬菜 食物選擇指南 主要碳水類GL值 三、 一日三餐規(guī)劃建議<br>早餐： 絕不能省略。不吃早餐會(huì)導(dǎo)致中午血糖急劇上升。建議吃雞蛋、無(wú)糖酸奶、牛奶、少量堅(jiān)果，避免甜面包、含糖麥片。<br>午餐： 外食時(shí)選擇套餐，遵循“蔬菜→主菜→米飯”的順序吃。優(yōu)先選擇定食而非面類或蓋飯。<br>晚餐： 同樣遵循核心原則。盡早吃完，睡前3小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食，讓胰腺和大腦在夜間得到充分休息。 每餐碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的配比 水---最該優(yōu)先攝入，但往往攝入不足，β-淀粉樣蛋白免費(fèi)的沖洗劑 <br>四、 超越飲食：整合性的預(yù)防策略<br>飲食是基石，但并非全部。綜合效果最佳：<br>運(yùn)動(dòng)： 每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）。運(yùn)動(dòng)能直接提高細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性。<br>睡眠： 保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡眠期間是大腦清除代謝廢物（如Aβ蛋白）的關(guān)鍵時(shí)期。<br>認(rèn)知活動(dòng)： 持續(xù)學(xué)習(xí)、閱讀、下棋等，保持大腦活力。<br>社交互動(dòng)： 積極的社交活動(dòng)能刺激大腦，緩解壓力。<br>管理其他疾?。?嚴(yán)格控制血壓、血脂，這些都與腦健康息息相關(guān)。 五、 重要提醒與思考<br>定位是“預(yù)防”： 本書(shū)提供的方法是預(yù)防和延緩阿爾茨海默病的發(fā)生，而非治療方法。對(duì)于已確診的患者，請(qǐng)務(wù)必遵循醫(yī)囑。<br>一致性勝過(guò)完美： 不需要極端地完全不吃某類食物，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食模式和順序。<br>個(gè)體化差異： 在做出重大飲食改變前，如果自身有其他健康問(wèn)題（如糖尿病、腎?。?qǐng)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。 碳水和脂肪一起攝入減緩血糖的上升速度 山根一彥的這本書(shū)提供了一個(gè)清晰、有力且極具操作性的視角：我們手中的餐盤(pán)，是守護(hù)大腦健康的第一道防線。通過(guò)采用“蔬菜優(yōu)先”、低糖、優(yōu)脂高蛋白的飲食模式，我們不僅能管理體重，更是在為長(zhǎng)遠(yuǎn)的大腦認(rèn)知功能進(jìn)行投資，從根本上降低“大腦糖尿病”的風(fēng)險(xiǎn)。<br> 分享結(jié)束，期待與大家一起嘗試，讓我們從能做的事情做起，減少日常飲食給我們和家人的大腦帶來(lái)的危害，守護(hù)我們的記憶，守護(hù)我們的健康。