<p class="ql-block">“醫(yī)生，我爸每天走一萬(wàn)步，不抽煙也不喝酒，怎么還是查出來(lái)有冠心病？”</p><p class="ql-block">面對(duì)家屬的質(zhì)疑，我只能無(wú)奈地?fù)u頭。</p><p class="ql-block"><b>不是走路沒(méi)用，而是走得不對(duì)。</b></p> <p class="ql-block">很多人以為，走路就是最簡(jiǎn)單、最安全的鍛煉方式。確實(shí)沒(méi)錯(cuò)，但對(duì)于冠心病患者來(lái)說(shuō)，<b>光靠“走”，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠</b>。要想真正走出健康，走出血管暢通，關(guān)鍵在于<b>如何走、走多少、走多久</b>。</p><p class="ql-block">最近，一項(xiàng)發(fā)表于《Circulation》的研究指出，<b>每天堅(jiān)持走路</b>，尤其是<b>走到一定強(qiáng)度和步數(shù)的人群</b>，在心血管功能、代謝水平、生活質(zhì)量等方面會(huì)有明顯改善。</p><p class="ql-block"><b>對(duì)冠心病患者而言，每天萬(wàn)步走，若方法得當(dāng)，不出半年，身體可能會(huì)悄悄發(fā)生8個(gè)變化。</b></p><p class="ql-block">堅(jiān)持萬(wàn)步走，身體或出現(xiàn)8個(gè)變化</p><p class="ql-block"><b>變化1：心率變慢，心臟省力了</b></p> <p class="ql-block">很多冠心病患者都有一個(gè)共同點(diǎn)：<b>靜息心率偏高</b>。而長(zhǎng)期堅(jiān)持走路，尤其是<b>中等強(qiáng)度</b>的快走，可以提高心臟的泵血效率。</p><p class="ql-block">當(dāng)心臟每次收縮都更有力，身體所需氧氣就能更高效地輸送，<b>心率自然就慢了</b>。這對(duì)減輕心臟負(fù)擔(dān)、預(yù)防心絞痛復(fù)發(fā)，有直接好處。</p><p class="ql-block"><b>變化2：血脂水平更穩(wěn)定</b></p><p class="ql-block">冠心病本質(zhì)上是一種<b>動(dòng)脈粥樣硬化</b>，而粥樣硬化的“原材料”，很大一部分來(lái)自<b>血脂異常</b>。</p><p class="ql-block">美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（NIH）的一項(xiàng)臨床研究顯示，<b>規(guī)律性中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)</b>，可顯著提升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），并降低甘油三酯。</p><p class="ql-block"><b>每天1小時(shí)的快走，連續(xù)12周，血脂數(shù)據(jù)通常會(huì)出現(xiàn)明顯下降。</b></p> <p class="ql-block"><b>變化3：體重減輕，內(nèi)臟脂肪減少</b></p><p class="ql-block"><b>減少體脂，尤其是內(nèi)臟脂肪</b>，是控制冠心病進(jìn)展的重要一環(huán)。</p><p class="ql-block">很多冠心病患者看著不胖，但其實(shí)<b>腹部脂肪堆積嚴(yán)重</b>。這種脂肪不僅影響胰島素敏感性，還會(huì)釋放炎癥因子，加速血管硬化。</p><p class="ql-block">研究顯示，<b>每天走1萬(wàn)步，持續(xù)3個(gè)月</b>，可平均減少腹部脂肪約7%。別看這個(gè)數(shù)字不大，<b>一厘米的腰圍，可能就是一個(gè)心梗的起點(diǎn)</b>。</p><p class="ql-block"><b>變化4：血壓更平穩(wěn)</b></p><p class="ql-block">冠心病和高血壓往往是“難兄難弟”。</p><p class="ql-block">控制好血壓，才能降低心臟負(fù)擔(dān)，延緩心肌缺血。</p><p class="ql-block">步行屬于<b>典型的有氧運(yùn)動(dòng)</b>，可以增加血管彈性，改善小動(dòng)脈的舒縮功能。</p><p class="ql-block">不少患者走路3個(gè)月后，<b>收縮壓下降10–15毫米汞柱</b>，有些人甚至可以在醫(yī)生指導(dǎo)下<b>減少降壓藥劑量</b>。</p> <p class="ql-block"><b>變化5：血糖更穩(wěn)定，胰島素更敏感</b></p><p class="ql-block">冠心病患者中，很大一部分人合并糖尿病或糖耐量異常。</p><p class="ql-block">步行可以<b>激活骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取能力</b>，而且不會(huì)出現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)后的血糖波動(dòng)。</p><p class="ql-block"><b>每天餐后30分鐘，快走30分鐘</b>，是目前被多項(xiàng)指南推薦的控糖方式，<b>比空腹運(yùn)動(dòng)更安全、更有效</b>。</p><p class="ql-block"><b>變化6：睡眠質(zhì)量提升</b></p><p class="ql-block">不少冠心病患者晚上睡不好，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡不深、醒得早。</p> <p class="ql-block">其實(shí)，<b>白天活動(dòng)不足</b>是一個(gè)被忽視的原因。人體需要通過(guò)一定的體力消耗，來(lái)調(diào)節(jié)生物鐘和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。</p><p class="ql-block">步行能促進(jìn)褪黑素分泌，緩解焦慮，<b>改善入睡時(shí)間和睡眠深度</b>。很多人堅(jiān)持走路一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)<b>夜間心悸減少，睡得更安穩(wěn)</b>。</p><p class="ql-block"><b>變化7：情緒更穩(wěn)定，焦慮感減輕</b></p><p class="ql-block">冠心病不是純粹的“血管病”，<b>也是一種心理壓力病</b>。</p><p class="ql-block">不少患者確診后容易焦慮、沮喪，甚至陷入“心病加心病”的惡性循環(huán)。</p><p class="ql-block">研究顯示，<b>規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)</b>可以提升腦內(nèi)內(nèi)啡肽水平，<b>改善情緒、增強(qiáng)幸福感</b>。</p><p class="ql-block">每天走路1小時(shí)，不僅是鍛煉身體，更像是給情緒放個(gè)假。</p> <p class="ql-block"><b>變化8：心絞痛發(fā)作頻率減少</b></p><p class="ql-block">這是很多人最直觀的感受。</p><p class="ql-block">不少老年患者告訴我：“走路走多了，反而不那么容易胸悶了?！?lt;/p><p class="ql-block">這是因?yàn)?lt;b>適量運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)側(cè)支循環(huán)建立</b>，也就是讓那些“備用血管”提前上線，幫助供血。</p><p class="ql-block">雖然無(wú)法逆轉(zhuǎn)冠狀動(dòng)脈狹窄，但<b>可以增強(qiáng)心肌的耐受能力</b>，減少心絞痛的發(fā)作頻率。</p><p class="ql-block">每天1萬(wàn)步，也有講究</p><p class="ql-block">說(shuō)了這么多，很多人會(huì)問(wèn)：是不是所有冠心病患者都適合走1萬(wàn)步？</p><p class="ql-block">答案是：<b>不是。</b></p><p class="ql-block"><b>走路有講究，走錯(cuò)了反而傷身。</b></p><p class="ql-block"><b>一、別盯著“步數(shù)”，更重要是“強(qiáng)度”</b></p> <p class="ql-block">真正對(duì)心血管有益的步行，是<b>中等強(qiáng)度</b>。也就是說(shuō)，走路的時(shí)候應(yīng)該<b>微微出汗、呼吸加快、但還能正常說(shuō)話</b>。如果是慢悠悠地散步，走再多也只是“活動(dòng)活動(dòng)”，<b>沒(méi)法達(dá)到鍛煉目的</b>。</p><p class="ql-block"><b>二、別“攢步數(shù)”，要分次完成</b></p><p class="ql-block">有患者為了“完成任務(wù)”，晚上10點(diǎn)才出門狂走。這樣不僅沒(méi)效果，還可能<b>擾亂生物鐘、誘發(fā)夜間低血壓</b>。</p><p class="ql-block">建議將1萬(wàn)步<b>分為3–4次</b>完成，比如：</p><p class="ql-block">早餐后走30分鐘；</p><p class="ql-block">午飯后散步20分鐘；</p><p class="ql-block">晚飯后快走40分鐘。</p><p class="ql-block">這樣既能保持身體活躍，又能減少血糖、血脂的波動(dòng)。</p><p class="ql-block"><b>三、別在極端天氣鍛煉</b></p> <p class="ql-block">夏天高溫、冬季嚴(yán)寒、空氣污染嚴(yán)重時(shí)，都不適合戶外快走。</p><p class="ql-block">尤其是<b>早晨天氣涼、血管收縮明顯</b>，更容易誘發(fā)心絞痛或猝死。</p><p class="ql-block">建議選擇<b>上午9點(diǎn)后或下午4點(diǎn)后</b>，氣溫適中、陽(yáng)光柔和的時(shí)段外出。</p><p class="ql-block">醫(yī)生提醒：不是所有人都能“硬走”</p><p class="ql-block">最后，提醒一句：<b>剛做過(guò)支架、心功能差、有明顯胸悶氣短的冠心病患者，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。</b></p><p class="ql-block">走路雖好，但<b>不是萬(wàn)能藥</b>。如果身體發(fā)出信號(hào)，比如：</p><p class="ql-block">走路中突然胸口壓迫；</p><p class="ql-block">走著走著頭暈眼花；</p><p class="ql-block">走完后心跳久久不能恢復(fù)；</p><p class="ql-block">都說(shuō)明<b>運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重</b>，應(yīng)立刻停止，及時(shí)就醫(yī)。</p> <h3>寫在最后</h3></br><h3>每天走1萬(wàn)步，對(duì)冠心病患者來(lái)說(shuō)，不僅是一個(gè)數(shù)字，更是一種主動(dòng)改變的姿態(tài)。</h3></br><h3><strong>不是簡(jiǎn)單地走，而是科學(xué)地走、堅(jiān)持地走。</strong></h3></br><h3>當(dāng)你走得越來(lái)越穩(wěn)，氣也越來(lái)越順，血壓血脂更平穩(wěn)，心臟也會(huì)慢慢告訴你：<strong>“我輕松多了?！?lt;/strong></h3></br><h3>參考資料：《中國(guó)心血管病報(bào)告2023》. 國(guó)家心血管病中心</h3></br> <p class="ql-block">原文轉(zhuǎn)載自mr.mbd.baidu.com,著作權(quán)歸作者所有</p>