<p class="ql-block">2025年8月15日，清晨五時三十分，天光微啟，平邑縣健身氣功協(xié)會在宗圣廣場舉辦的公益性培訓活動迎來了第五天。晨風微涼，學員們已早早抵達廣場，整齊列隊，精神飽滿，滿懷期待地等待著新一天的功法學習。這份堅持與熱忱，不僅體現(xiàn)了他們對健康的追求，更彰顯了健身氣功這一傳統(tǒng)文化在當代社會的生命力。</p> 導引養(yǎng)生功是一套融合傳統(tǒng)醫(yī)學與現(xiàn)代健身理念的醫(yī)療體操，具有扶正培本、增強體質的顯著功效。它不僅有助于防治肺癌、腸癌、胃癌、膀胱癌、腎癌、子宮癌及乳腺癌等疾病，還能改善心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的慢性病癥狀。該功法繼承了祖國導引養(yǎng)生學的精髓，綜合武術、體操動功，結合呼吸吐納靜功，采取自我按摩，以氣血為理論指導，依經(jīng)絡循環(huán)方向形成五位一體的鍛煉體系。它適用于成年人，尤其中老年人，是強身健體的理想選擇。 <p class="ql-block">導引養(yǎng)生功十二法是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一，以祖國醫(yī)學中的臟腑經(jīng)絡學說、陰陽五行學說和氣血理論為指導，將導引與養(yǎng)生、肢體鍛煉與精神修養(yǎng)融為一體。這套功法集修身、養(yǎng)性、娛樂、觀賞于一體，動作優(yōu)美，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合不同人群練習，具有祛病強身、延年益壽的顯著效果。</p> <p class="ql-block">今天的培訓由王守祥老師授課，主要任務是根據(jù)前幾天的學習情況，糾正學員們的錯誤動作。</p> <p class="ql-block">預備勢默念口訣：“夜深人靜萬慮拋，意守丹田封七竅，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄云霄。”</p> <p class="ql-block">動作為并步站立，周身放松。要點提示包括：兩眼輕閉或平視前方，舌抵上腭，上下牙齒相合；默念練功口訣，以幫助靜心凝神。注意事項包括：兩手疊于丹田，男、女均左手在里；口訣默念完畢后，將兩手垂于體側，眼平視前方，準備進入正式功法練習。</p> <p class="ql-block">第一式“乾元啟運”，具有生發(fā)肝氣、攝納腎氣、疏通上肢經(jīng)絡的作用。通過這一式，學員們可以感受到身體內部氣機的啟動與流動，為后續(xù)動作打下基礎。<br></p> 動作包括：隨著吸氣，提肛收腹，重心移于右腳，右腿稍屈，左腳向左開步，稍寬于肩，腳尖朝前，重心移至兩腳之間，兩腿伸直；同時，兩掌隨兩臂內旋分別向左右分擺至約與肩平，掌心朝后，兩臂自然伸直；眼看左掌。動作不停，兩掌隨兩臂外旋使掌心朝下向前平擺，兩掌之間距離與肩同寬，兩臂自然伸直，眼兼視兩掌。隨著呼氣，松腹松肛，兩腿屈膝下蹲，兩掌隨兩肘稍回收下沉至與臍平，掌心朝下，掌指朝前，目平視前方。隨后吸氣，提肛收腹，兩腿徐緩伸直，兩掌隨兩臂內旋分別向左右分擺至約與肩平，掌心朝后，兩臂自然伸直，眼看右掌。動作不停，重心移于右腳，右腿半蹲，左腿自然伸直，兩掌隨兩臂外旋使掌心朝下向身前平擺，兩掌之間距離與肩同寬，兩臂自然伸直，眼兼視兩掌。隨著呼氣，松腹松肛，左腳向右腳并攏，兩腿由屈徐緩伸直，兩掌輕輕下按至與臍相平后，分別垂于體側成并步站立勢，眼平視前方。第5至8拍重復第1至4拍動作，唯左右交換。<br> 注意事項包括：兩臂內旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉幅度；下蹲之深度因人而異，不宜強求一致；默讀“呼”音或意守丹田，有助于集中精神，提高練習效果。<br> 主要作用包括：有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)脈，對傷風感冒、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)疾病有一定防治作用；意守丹田有助于排除雜念，凈化大腦，補中益氣，扶正培本，增強體質，提高身體抵抗力；默讀“呼”音有助于和胃健脾，調節(jié)消化功能。<br> <p class="ql-block">第二式“雙魚懸閣”，具有強腰固腎、補益肺氣的作用。通過這一式，學員們可以感受到腰部與肺部的聯(lián)動，達到內外兼修的效果。<br></p> <p class="ql-block">動作包括：隨著吸氣，提肛收腹，身體左轉，兩腿伸直，兩掌隨兩臂內旋分別向左右兩側擺起，兩臂伸直，掌高略低于肩，掌心朝后，眼平視左前方。隨著呼氣，松腹松肛，身體右轉，重心移于右腳，右腿半蹲，左腳跟提起成左丁步，左掌隨左臂外旋收于右小腹前，掌心朝上，右掌內收下落于左腕之上，無名指指腹置于太淵穴處呈切脈狀，眼之余光看手。隨著吸氣，提肛收腹，身體左轉，左腳向左前方上步，由虛步變成弓步，兩手仍呈切脈狀順勢弧形前擺至身體左前方，左臂自然伸直，左掌心朝上，眼兼視兩掌。隨著呼氣，重心后移，身體向右轉正成左虛步，左腳尖蹺起，左臂內旋，右臂外旋，右掌指隨之捻轉太淵穴后，與左掌相疊于胸前，兩掌心相合，勞宮對勞宮，左掌心朝外，掌距胸部約20厘米，眼之余光看雙掌。<br></p> 隨著吸氣，提肛收腹，左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩掌稍橫向對摩，繼而左掌隨左臂內旋下按于左胯旁，離胯約20厘米，左臂成弧形，左掌指朝右；右掌隨右臂內旋上架于頭之右前上方，右臂成弧形，右掌指朝左，眼向左平視。隨著呼氣，松腹松肛，左手不動，右掌隨右臂沉肘向右前方稍下按，眼轉視右掌。動作不停，右掌下落與左掌一起分別垂于體側成并步站立勢，眼平視前方。第5至8拍重復第1至4拍動作，唯左右交換。<br> 注意事項包括：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩；身體旋轉以腰為軸帶動兩掌；切脈時，無名指、中指、食指分別用指腹置于寸、關、尺部位；呼吸不滯，動作連貫，上下肢協(xié)調一致；默讀“呼”音或意守丹田（指關元）。<br> 主要作用包括：有助于提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾??；有助于提高脾胃功能，緩解消化不良、胃脘痛等消化系統(tǒng)疾??；有助于提高腎功能，對生殖、泌尿系統(tǒng)疾病有一定作用。功法中上步時繃腳、落步時勾腳的動作，實際上是活動踝關節(jié)，增強經(jīng)絡運行氣血、協(xié)調陰陽的生理功能，提高抗御病邪、反映癥候的病理功能，加強傳導感應、調整虛實的防治功能，從而維護正氣、內安五臟、強身健體。<br> <p class="ql-block">第三式“老驥伏櫪”，具有補益心肺、清心降火的作用。通過這一式，學員們可以感受到心肺功能的提升與內心的寧靜。<br></p> <p class="ql-block">動作包括：隨著吸氣，提肛收腹，重心移于右腳，右腿屈膝，左腳向左開步（約相當于本人三腳長），隨之重心移至兩腳之間，兩腿逐漸伸直，兩掌隨兩臂外旋前擺至與肩平，掌心朝上，兩掌之間距離與肩同寬，眼兼視兩掌。隨著呼氣，松腹松肛，兩掌逐漸握拳隨兩臂屈肘收于胸前，肘尖下垂，兩前臂相靠貼身，拳高與下頦齊平，眼平視前方。<br></p> <p class="ql-block"><br>2.隨著吸氣，提肛收腹；兩拳變掌隨兩臂內旋向前上方伸出，掌心朝前，兩臂自然伸直，兩掌之間距離稍寬于肩；眼平視前方。隨著呼氣，松腹松肛；兩腿下蹲成馬步；同時，兩掌逐漸成勾（少商與商陽相接）分別從體側向身后勾掛，勾尖兒朝上，兩臂伸直；眼向左平視。</p> 3.隨著吸氣，提肛收腹，兩腿不動；同時，兩勾手變掌隨兩臂內旋于腹前使掌背相靠，指尖朝下；眼平視前方。動作不停，兩腿隨之伸直；同時，兩掌由腕掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨依次卷屈，順勢彈甲（指甲）變掌向左右分開置于體側，兩臂自然伸直，掌指朝上，手腕高與肩平；眼平視前方。 4.隨著呼氣，松腹松肛；重心移于右腳，右腿半蹲，左腳向右腳并攏，兩腿由屈徐緩伸直；同時，兩掌從體側輕輕下落成并步站立勢；眼平視前方。 5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交換做動作。 二、練習次數(shù)做一個8拍。第8拍時，兩手握拳（方拳）收于腰側，為第四式“紀昌貫虱”做好準備。 三、注意事項1.此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩。2.兩掌握拳屈肘于胸前時，應以中指端點摳勞宮。3.馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分。4.默讀“呬”音或以意識引導動作或意守太淵。四、主要作用1.點摳勞宮有益于提高心功能，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。 2.屈腕成勾手和疊腕、卷指的動作，由于對肺經(jīng)原穴太淵，心包經(jīng)原穴大陵，心經(jīng)原穴神門有按摩作用，故有助于強心益肺。 3.補中氣，壯元氣，即扶植正氣，強身健體。4.吐“呬”音有助于益肺。（本式中的“商商相接”，即五指中的小指、無名指和中指彎曲內收，食指自然伸開，大拇指內側的少商貼在食指的商陽穴處，少商和商陽相互捏壓?！吧躺滔嘟印钡闹饕康木褪且油ㄊ痔幏谓?jīng)與手陽明大腸經(jīng)，使二經(jīng)在手臂形成一個周天，我們稱之為“臂周天”?！氨壑芴臁钡男纬墒菫榱思ぐl(fā)、啟動肺經(jīng)、大腸經(jīng)之井穴(少商和商陽)，促使其二經(jīng)脈氣血周流。） <p class="ql-block">第四式 紀昌貫虱</p><p class="ql-block">本式具有寬胸理氣，交通心腎，開竅醒神的作用。</p> <p class="ql-block">一、動作指南1.隨著吸氣，提肛收腹；重心移至右腳，右腿半蹲，左腳向左開一大步，腳尖朝前，兩腿隨之伸直；同時，兩拳變掌坐腕前推，兩臂自然伸直，手腕大抵與肩齊平，兩掌之間的距離與肩同寬，掌指朝上；眼看雙掌。</p> 2.隨著呼氣，松腹松肛；身體左轉；左腿屈膝下蹲，右腿伸直，腳跟側蹬；同時，兩手先輕握拳（方拳）隨身體左轉平移至身后，左臂放松，高與肩平；右臂彎曲，右肘屈于左胸前；眼看左拳。動作不停，身體繼續(xù)稍左轉；兩拳緊握，手摳勞宮，左臂伸直，左拳側伸；右拳拉至右胸前，沉髖舒胸；眼看左拳。 3.隨著吸氣，提肛收腹；身體向右轉正，右腳腳跟內旋使腳尖朝前，繼而重心移于右腳，右腿彎曲；同時，兩拳變掌隨兩臂內旋順勢平移至身前，兩臂伸直，高與肩平，掌心朝下；眼看兩掌。4.隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直；同時，兩掌下落隨之握拳（方拳）收于腰側，拳心朝上；眼平視前方。 三、注意事項1.做第1拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達于梢。2.做第2拍“身體左轉”時，上體宜正直，腳跟側蹬切勿拔起。側蹬時前腳掌要微微用力，以捻動涌泉穴。3.做第3拍時，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當身體轉正時，再兼視兩掌。4.做第4拍時，百會上頂，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。5.精神集中，意守命門。 四、主要作用1.兩手握拳，中沖瞬間點摳勞宮，有助于清心降火，2.拉弓射箭，有助于舒胸暢氣，調和心肺。3.意守命門和腳跟側蹬捻動涌泉，有助于滋陰補腎、固腎壯腰。 <p class="ql-block">第五式 躬身撣靴</p><p class="ql-block">本式有疏通督脈，溫補腎陽的作用。</p> 一、動作指南1.隨著吸氣，提肛收腹；舒胸展體，身體左轉；同時，左拳變掌隨左臂內旋后伸上舉；眼看左掌。動作不停，左掌隨左臂外旋和身體右轉順勢擺至身體右前上方，左臂伸直；眼看左掌。動作不停，左掌落于右肩前（拇指背和食指橈側面貼右肩），屈肘翹指；眼之余光看左掌。2.隨著呼氣，松腹松肛；上體左側屈，兩腿伸直；同時，左掌隨左臂稍外旋沿右腿摩運下行（指腹沿足太陽膀胱經(jīng)，掌心沿足少陽膽經(jīng)，掌根沿足陽明胃經(jīng)達于足外踝處）；稍抬頭。動作不停，身體向左轉正；同時，左掌隨左臂內旋經(jīng)腳面摩運至左腳外踝處呈撣靴狀，稍抬頭；眼之余光看左掌。3.隨著吸氣，提肛收腹；同時，左掌隨左臂外旋握拳，并隨上體稍起提至左膝關節(jié)處；稍抬頭。4.隨著呼氣，松腹松肛；上體直起；同時，左拳收于腰側，拳心朝上，中沖點摳勞宮；眼平視前方。5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交換做動作。 三、注意事項<div>1.精神集中，意守命門。</div><div>2.身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者可因人而異。</div><div>3.身體直起宜緩慢進行，速度均勻。</div><div>4.高血壓病患者練習此勢時，定要將頭抬起。</div> 四、主要作用<div>人體前躬可作用于腰部和貫脊屬腎的督脈，而腰為腎府，乃腎之精氣所濡養(yǎng)之所，根據(jù)陰陽學說可知，腎與膀胱相表里，而膀胱經(jīng)又經(jīng)過腰部。此外，督、沖、帶諸脈亦分布于腰部。因此，經(jīng)常習練“躬身撣靴”，有助于滋養(yǎng)腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎、固腎壯腰、健腦增智。</div> <p class="ql-block">第六式 犀牛望月</p><p class="ql-block">本式有疏通頸腰部經(jīng)絡，暢通三焦的作用。</p> 一、動作指南1.隨著吸氣，提肛收腹；重心移至右腳，右腿彎曲，左腳向左開一大步，腳尖朝前；同時，兩拳變掌隨兩臂內旋下按后撐；眼平視前方。動作不停，重心移至左腳，左腿彎曲，右腿伸直；同時，兩臂繼續(xù)內旋，兩掌由坐腕隨之放松分別向兩側偏后弧形擺起；眼平視前方。 2.隨著呼氣，松腹松肛；以右腳掌為軸，腳跟外蹬，上體左轉，右腿伸直，左腿彎曲；同時，兩掌順勢分別從兩側向上擺起停于頭的前側上方，兩臂均成弧形，掌心朝前上方，掌指相對；眼看左后上方，呈望月狀。 3.隨著吸氣，提肛收腹；身體向右轉正，以右腳掌為軸，腳跟內旋將重心移至右腳，右腿半蹲，左腿伸直，腳尖朝前；同時，兩掌下沉隨兩臂外旋弧形擺至胸前，兩臂自然伸直，掌心朝上，掌指朝前，兩掌之間的距離與肩同寬；眼兼視兩掌。 4.隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直；同時，兩掌隨兩臂內旋下落垂于體側后，繼而握拳（方拳）收于腰側，掌心朝上；眼平視前方。5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交換做動作。 二、練習次數(shù)共做兩個8拍。第2個8拍的第8拍，兩掌垂于體側成并步站立勢；眼平視前方。 三、注意事項<br>1.精神集中，意守命門。<br>2.轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。<br>3.兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。<br>4.兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。 四、主要作用<br>1.此式通過轉頸旋腰，有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉、松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛。<br>2.暢通手三陰、手三陽經(jīng)脈，有助于強心益肺、通調三焦、潤腸化結。<br>3.意守命門和腳跟側蹬捻涌泉，有助于滋陰補腎。 <p class="ql-block">第七式 芙蓉出水</p><p class="ql-block">本式有強腰膝，益肺腎的功效。</p> <p class="ql-block">第七式 芙蓉出水</p><p class="ql-block">本式有強腰膝，益肺腎的功效。</p> 一、動作指南<div>1.隨著吸氣，提肛收腹；重心移于右腳，右腿稍屈，左腳跟提起；同時，兩掌背相靠于腹前，掌指朝下；眼平視前方。動作不停，左腳向左開步，稍寬于肩，隨之重心移至兩腳之間，兩腿伸直；同時，兩掌由腕掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨依次卷曲，順勢彈甲（指甲）變掌分別向左右分開達于體側，掌高與肩平，兩臂自然伸直，掌心向上；眼平視前方。</div> 2.隨著呼氣，松腹松肛；重心移于左腳，身體左轉；同時，左掌隨左臂內旋屈肘握拳稍下落，掌心朝下；右掌隨右臂內旋握拳順勢平擺至身體左前方，掌心朝下；眼看右拳。動作不停，右腳向左腳后方插步下蹲成盤根步;同時,左拳下落于左胯旁,左臂成弧形,,翹腕使拳眼朝后,拳距離胯約30厘米;右拳隨身體右轉和右臂內旋回屈收于右胸前,翹腕使拳心朝前,拳離胸約30厘米；;眼向左平視。 3.隨著吸氣，提肛收腹；兩拳變掌，右臂下沉，左臂上伸使兩掌根相靠上托于胸前呈蓮花開放狀；眼兼視雙掌。動作不停，右腳向右開步回到原位，兩腿逐漸伸直；同時，兩掌繼續(xù)向上順勢托起，兩臂自然伸直；眼看雙掌指。 4.隨著呼氣，松腹松肛；重心移于右腳，右腿稍屈，左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直；同時，兩掌分別向左右下落垂于體側；眼平視前方。<br>5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交換做動作。 三、注意事項<div>1.第1拍卷指、彈甲（指甲）時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，儒雅大方。</div><div>2.第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側屈于胯旁，一側挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕莖盤地下，又似芙蓉（蓮荷）飄搖飛舞，輕松自如。</div><div>3.第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象征著陣陣微風中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。</div><div>4.第4拍，左腳并步，宜百會上頂，沉肩順項，沉肘帶手垂于體側。</div><div>5.默讀“呬”音或意守太淵。</div> 四、主要作用1.疏通手三陰經(jīng)和手三陽經(jīng)脈，有助于強心益肺、潤腸化結、調理三焦等。2.疏通足三陰經(jīng)和足三陽經(jīng)脈，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰。3.此式為全身性運動，有助于提高五臟六腑機能。 <p class="ql-block">第八式 金雞報曉</p><p class="ql-block">本式有調理腎臟，疏導三焦的功效。</p> 一、 動作指南<br>1.隨著吸氣，提肛收腹；百會上頂，兩腿伸直，腳跟提起；同時，兩掌逐漸變勾手（六井相會）分別向兩側、向上擺起，兩臂自然伸直，兩腕約與肩平；眼看左勾手。<br>2.隨著呼氣，松腹松肛；腳跟落地，兩腿下蹲，兩膝相靠；同時，兩勾手變掌隨沉肘弧形下按于體側，兩臂自然伸直，掌心朝下，掌指朝外；眼平視前方。<div>3.隨著吸氣，提肛收腹；右腿伸直，左腿屈膝后伸，腳面繃平，腳底朝上；同時，兩掌隨兩臂內旋向里劃弧至腹前時變成勾手，直臂向前、向上提至頭的前側上方，勾尖朝下，身體成反弓形；眼平視前方。</div><div>4.隨著呼氣，松腹松肛；左腳下落與右腳并攏，隨之兩腿半蹲；同時，兩勾手變掌下按于胯旁，掌心朝下，掌指朝前；眼平視前方。</div><div>5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交換做動作。</div> 三、 注意事項<br>1.精神集中，意守丹田（這里指關元）。<div>2.上下肢協(xié)調一致，輕松柔和，瀟灑飄逸。<div>3.成獨立勢時，支撐腳五趾抓地，百會上頂，眼看遠方。</div><div>4.兩勾手屈腕側擺和屈腕上提時，宜舒胸展體，舒展大方。</div><div>5.呼氣時，輕吐“吹”音。</div></div> 四、主要作用<div>1.腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)、啟動足少陰腎經(jīng)，滋陰補腎。</div><div>2.成勾上擺，變掌下按，有助于疏通手三陰、手三陽之原穴，通經(jīng)活絡、頤養(yǎng)心肺、疏導三焦。</div><div>3.吐“吹”音，有助于滋陰補腎。</div> <p class="ql-block">第九式 平沙落雁本</p><p class="ql-block">式有交通心腎，清心安神的作用。</p> 一、動作指南<div>1.隨著吸氣，提肛收緊；舒胸展體；同時，兩掌以腕關節(jié)頂端領先分別向兩側弧形擺至與肩平，兩臂自然伸直，掌心朝下；眼看右掌。動作不停，重心移到右腳，左腳向右腳右后方插步；同時，兩掌隨兩臂分別屈肘下沉弧形回收，掌高與肩平，掌心朝下；眼看右掌。</div> 2.隨著呼氣，松腹松肛；兩腿下蹲成盤根步；同時，兩掌隨兩臂分別伸肘、坐腕弧形側推，兩臂自然伸直，手腕約與肩平，掌心朝外，掌指朝上；眼看右掌。 3.隨著吸氣，提肛收腹；兩腿稍起，舒胸展體（左腳仍插步于右腳后）；同時，兩掌分別向兩側伸出，兩臂自然伸直，掌心朝下。繼而，兩掌隨兩臂分別屈肘下沉弧形回收，掌高與肩平，掌心朝下；眼看右掌。 4.隨著呼氣，松腹松肛；兩腿下蹲成盤根步；同時，兩掌隨兩臂分別伸肘、坐腕弧形側推，兩臂自然伸直，手腕約與肩平，掌心朝外，掌指朝上；眼看右掌。<div>5.隨著吸氣，提肛收腹；兩腿稍起，左腳跟仍提起；同時，兩手稍側伸上移擺至肩平，兩臂自然伸直，掌心朝下；眼看右掌。<br></div> 6.隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，兩側由屈逐漸伸直；同時，兩掌垂于體側成并步站立勢；眼轉視正前方。<br>左、右交換做動作。 三、注意事項<div>1.精神集中，意守勞宮。</div><div>2.起吸落呼，周身放松；盤根步兩腿內側相靠。</div><div>3.年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步可做成歇步。</div><div>4. 呼氣時，輕吐“呵”音。<br></div> 四、 主要作用<div>1.意守勞宮，有助于通調手厥陰心包經(jīng)，舒緩心臟，平調血液。</div><div>2.兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽經(jīng)脈，對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提高有一定作用。</div><div>3.吐“呵”音，有助于舒緩心臟。</div> <p class="ql-block">第十式 云端白鶴</p><p class="ql-block">本式有暢通三焦，滋陰補腎，健脾和胃功效。</p> 一、 動作指南<br>1.隨著吸氣，提肛收腹；兩腿伸直，腳趾上蹺；同時，兩合谷隨兩臂內旋沿體側向上摩運至大包穴附近；眼平視前方。動作不停，兩掌隨兩臂外旋以合谷為軸旋轉使掌指朝后；眼平視前方。 2.隨著呼氣，松腹松肛；腳趾抓地。兩腿微屈；同時，兩掌背擠壓大包穴，繼而靠疊于胸前，兩臂屈肘，掌指朝里；眼平視前方。動作不停，兩腿繼續(xù)下蹲；同時，兩掌疊腕、卷指分別向左右分擺，兩臂自然伸直，高與肩平、掌心朝前；眼平視前方。 3.隨著吸氣，提肛收腹；兩腿伸直，腳跟提起；同時，兩掌隨兩臂內旋分別擺至頭的左右前上方，抖腕亮掌，兩臂成弧形；眼平視前方。<div>4．隨著呼氣，松腹松肛；腳跟落地；同時，兩掌分別從兩側下。<br>5、6、7、8同1、2、3、4。</div> 三、注意事項<div>1.第1拍，蹺趾充分、合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂。</div><div>2.第2拍，兩腿下蹲，腿部內側宜相靠；兩掌左右分擺時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，連綿不斷。</div><div>3.做第3拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩遇穴上下基本對齊。</div><div>4.做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入田。</div><div>5.精神集中，意守丹田（指關元）。</div> 四、主要作用<div>1.腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經(jīng)之井穴涌泉，故有助于激發(fā)和啟動其經(jīng)脈，滋陰補腎。</div><div>2.合谷捻大包，既有助于澗腸化結，又有助于和胃健脾。</div><div>3.兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調三焦、疏通水道。</div> <p class="ql-block">第十一式 鳳凰來儀</p><p class="ql-block">本式有發(fā)動真氣，調節(jié)臟腑功能的作用。</p> 一、 動作指南1.隨著吸氣，提肛收腹：兩腿伸直，身體左轉45度；同時，兩掌隨兩臂先內旋、后外旋分別由兩側前擺至與肩平，兩臂自然伸直，兩掌之間的距離與肩同寬，掌心朝上；眼平視左前方。 2.隨著呼氣，松腹松肛；重心移至右腳，右腳半蹲，左腳向左前方上步成虛步。繼而，重心前移至左腳，右腳跟提起，兩腿伸直；同時，兩掌隨兩臂內旋逐漸變成勾手（少商與商陽相接）分別向身后勾掛，兩臂伸直，勾尖兒朝上；眼平視左前方。 3.隨著吸氣，提肛收腹；重心后移，前腳尖蹺起，身體轉正；同時，兩勾手變掌經(jīng)腰側交叉于胸前，左掌在里，掌心朝里；眼兼視兩掌。動作不停，兩掌隨兩臂內旋經(jīng)面前分別向兩側分開，兩臂自然伸直，手腕高約與肩平，掌指朝上；眼平視前方。 4.隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直；同時，兩掌從兩側下落垂于體側成并步站立勢；眼平視前方。5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交換做動作。 三、注意事項1.第1拍，百會上頂，身體正中，以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺。2.第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動作，要體現(xiàn)出連貫圓活的特點，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力。3.第3拍，兩手經(jīng)胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀。4.第4拍，左腳向右腳并攏，宜百會上頂帶動整個身軀直起。5.意守丹田，輕吐“呼”音。 四、主要作用<div>1.轉身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經(jīng)脈。2.屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于改善心、肺、大腸、小腸等臟腑之機能。3.腳趾上蹺，對足三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。4.吐“呼”音，有助于和胃健脾。</div> <p class="ql-block">第十二式 氣息歸元</p><p class="ql-block">本式有引氣歸原，培補元氣的作用。</p> 1.隨著吸氣，提肛收腹； 同時，兩掌隨兩臂先內旋后外旋分別擺至體側，掌心由朝后轉為朝前，臂與上體之夾角約為60度，兩臂自然伸直；眼平視前方。2.隨著呼氣，松腹松肛；兩腿下蹲；同時，兩掌內收回抱于小腹前，掌指相對，將日月精華之氣歸于關元；眼平視前方。3.隨著吸氣，提肛收腹；兩腿伸直；同時，兩掌隨兩臂先內旋后外旋分別擺至體側，掌心由朝后轉讓為朝前，臂與上體之夾角約為60度，兩臂自然伸直；眼平視前方。4.同2。<br>5.同3。6.隨著呼氣，松腹松肛；兩腿自然伸直；同時，兩掌內收回抱疊于關元，男性左手在里，女性右手在里；眼平視前方。 三、注意事項<div>1.精神集中，意守采氣歸于關元。</div><div>2.吸氣時，百會上頂；呼氣時，松腰斂臀，身體中正，周身放松。</div><div>3.兩掌內收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。</div> 四、主要作用<div>“關元”，位于任脈之上，屬丹田之一穴。它是足三陰經(jīng)與任脈的交會穴，又是小腸的募穴。中醫(yī)稱之為“長壽大穴”，具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助于壯中氣、補元氣，滋養(yǎng)臟腑，平調陰陽。</div> <p class="ql-block">收勢</p><p class="ql-block">本式有滋補腎精的作用。</p><p class="ql-block">一、動作指南</p><p class="ql-block">1.隨著吸氣，提肛收腹；同時，兩掌隨兩臂先內旋后外旋分別擺至體側，掌心由朝后轉為朝前，臂與上體之夾角為60度，兩臂自然伸直；眼平視前方。</p><p class="ql-block">2.隨著呼氣，松腹松肛；兩腿自然伸直；同時，兩掌內收回抱疊于關元，男性左手在里，女性右手在里；眼輕閉。</p><p class="ql-block">3.做“赤龍（舌）攪?！?，左右各3口咽下。</p><p class="ql-block">4.做完后，兩掌垂于體側，緩緩收功，結束全套動作。</p><p class="ql-block">二、注意事項</p><p class="ql-block">1.精神集中，意守金津玉液。</p><p class="ql-block">2.吞津咽液時，宜汩汩有聲。</p> <p class="ql-block">1.三國時期百歲老人皇甫隆說：“人當朝朝服食玉泉，使人丁壯有顏色……玉泉者，日中唾也……早漱津令滿口乃吞之，名日煉精?！?lt;/p><p class="ql-block">2.清.名醫(yī)程國彭年在《醫(yī)學心悟》中說：唾液乃“治陰虛無上妙方”。</p><p class="ql-block">3.現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，唾液含有球蛋白天、黏液蛋白、氨基酸、溶菌酶、免疫球蛋白和各種微量元素等。</p><p class="ql-block">4.古人造海字，即舌旁之水。水即指唾液而言。</p><p class="ql-block">5.日本學者研究，唾液是天然防癌劑，具有使致癌轉化為無害物質的功能。他用魚肉燒烤成焦糊時產(chǎn)生一種能致癌的物質試驗，結果發(fā)現(xiàn)不加人唾液，致癌物質就會大大增加，而加入唾液之后在溫度37度時，經(jīng)過一晝夜時間，發(fā)現(xiàn)致癌物質明業(yè)減少。（中國醫(yī)藥報，1988-02-11）</p><p class="ql-block">6.現(xiàn)代科學研究證明，唾液有助于改善糖代謝，維持血糖恒定的作用。</p>