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一個不起眼的做菜習慣，可能讓全家人骨質疏松

孺子牛

<p class="ql-block">一說到骨質疏松，很多人首先想到的就是要補鈣，大家也確實比較注意在平時通過補鈣預防骨質疏松。</p><p class="ql-block">鈣對于預防骨質疏松確實有益，不過，大家或許還忽略了家里的一個烹調習慣，它也可能會讓全家人骨質疏松——多放鹽！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>01</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>骨質疏松有多大危害？</u></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，支持身體和保護重要器官。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏松?！肮琴|疏松”是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏松問題尤為嚴重。</p><p class="ql-block">中國骨質疏松癥流行病學調查結果顯示，我國50歲以上人群骨質疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達到32.0%，其中男性為10.7%，女性則高達51.6%。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。</p><p class="ql-block">調查發(fā)現(xiàn)，我國低骨量人群龐大，是骨質疏松癥的高危人群。我國40～49歲人群低骨量率達到32.9%，其中男性為34.4%，女性為31.4%。</p><p class="ql-block">骨質流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折。</p><p class="ql-block">骨質疏松導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題。其中，股骨骨折尤其危險。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>02</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>高鹽增加骨質疏松風險</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block">鹽除了提供咸味，還是負責調和味道的最佳主角。不少人習慣在炒菜時多放兩勺鹽。</p><p class="ql-block">不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風險。</p><p class="ql-block">腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失40～60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又“不夠用”了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，增加骨質疏松風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關。</p><p class="ql-block">而現(xiàn)實情況是，我國居民鈣的攝入量本就存在很大不足（人均約330毫克/天，90%以上的人都不足）。正因如此，建議骨質疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過6克，老年人不超過5克。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>03</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>我們吃了多少鹽？</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block">過去40年間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的兩倍。</p><p class="ql-block">2016年的評估數(shù)據(jù)顯示，中國人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。</p><p class="ql-block">2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球195個國家和地區(qū)飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。</p><p class="ql-block">隨著國民營養(yǎng)計劃、健康中國行動的推進，我們開始了“三減”行動，減鹽是其中一項。到了2020年已經(jīng)有了一些效果。但是，我們距離“每人每天鹽的攝入量不超過5克”的目標還很遠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>04</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u>如何少吃鹽？</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><u><span class="ql-cursor">?</span></u></b></p><p class="ql-block">中國居民鈉攝入約80%來自家庭廚房。日常生活中，建議從幾個方面做起：</p><p class="ql-block">1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2克、3克的，這樣能更精準地控制自己的用鹽量。</p><p class="ql-block">2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，并等到食物快出鍋再加鹽調味。</p><p class="ql-block">3.利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，比如，做某些菜時可以放醋、檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味。</p><p class="ql-block">4.限制咸味零食和快餐，當心“隱形鹽”。很多零食、快餐含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的“隱形鹽”也不容忽視。</p><p class="ql-block">5.看營養(yǎng)標簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。</p><p class="ql-block">6.購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽，無形中就減少了30%左右的鈉離子攝入。</p><p class="ql-block">7.不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當于過多攝入了“鹽”，吃的量也要適當。</p><p class="ql-block">來源：人民日報微信</p>