<p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">退休后，中老年人有了更多時間關(guān)注健康，運動成為重要的生活方式。然而，夏季天氣炎熱，運動稍有不慎，不僅達不到鍛煉效果，還可能對身體造成傷害。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">夏季是中老年人運動的高風險時期，常見的風險和誤區(qū)有以下幾個方面</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">晨練過早</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">許多中老年人習慣在清晨太陽升起前鍛煉，但此時空氣中二氧化碳濃度較高，且氣溫較低，容易引發(fā)呼吸道疾病和心血管問題。此外，空腹晨練可能導致大腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、心慌等癥狀，甚至引發(fā)猝死。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">運動過量 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">部分中老年人認為運動強度越大越好，但高強度運動會導致血壓升高、心率加快，增加心肌缺血缺氧的風險。例如，仰臥起坐、爬山、爬樓梯等運動對中老年人的腰椎、膝關(guān)節(jié)和心腦血管系統(tǒng)負擔較重，容易造成損傷。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">不注意補水 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">夏季運動時，中老年人容易忽視補水，導致脫水甚至中暑。由于中老年人汗腺功能減退，對缺水的耐受性較差，運動后不及時補充水分和電解質(zhì)，可能引發(fā)低血壓、頭暈等癥狀。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;"><span class="ql-cursor">?</span>為什么說“瞎練反傷身”？</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">不當運動對中老年人的健康危害極大。例如，頭頸部繞圈練習可能導致頭暈、跌倒甚至動脈斑塊脫落；倒走練習容易引發(fā)意外，因為中老年人的平衡性和反應(yīng)能力較差；憋氣運動如舉重、拔河等，可能加重心臟負擔，引發(fā)胸悶、頭暈甚至腦血管意外。此外，長時間廣場舞可能導致膝關(guān)節(jié)損傷，因為其動作復雜且持續(xù)時間長?！把鄡猴w”和仰臥起坐對腰椎和頸椎的壓力較大，容易造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">.</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">適合中老年人的夏季安全運動項目</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">游泳 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">游泳是夏季理想的運動方式，對關(guān)節(jié)壓力小，能有效鍛煉心肺功能，同時幫助散熱。但需要注意，中老年人游泳前應(yīng)做好熱身運動，避免在水中停留過久，以防體力不支。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">太極拳 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">太極拳動作舒緩，能增強身體的平衡感和柔韌性，調(diào)節(jié)呼吸，緩解壓力。研究表明，太極拳對中老年人的心肺功能、平衡能力和骨密度都有顯著益處。練習太極拳時，應(yīng)選擇通風良好的地方，避免過度疲勞。</span></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">快走</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">快走簡單易行，對關(guān)節(jié)壓力小，能有效增強體能。建議中老年人每天安排30分鐘左右的快走，速度保持在每分鐘100-120步左右。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;"><span class="ql-cursor">?</span>中老年人夏季運動的補水和營養(yǎng)補充</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">運動前</b><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">運動前1-2小時，應(yīng)補充300-500毫升的水。此外，可以適量吃一些水果或堅果，補充能量和電解質(zhì)。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">運動中</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">運動過程中，每15-20分鐘應(yīng)補充100-200毫升的水。如果運動時間較長，可以適當補充運動飲料。 </span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">運動后 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">運動后應(yīng)盡快補充水分和電解質(zhì)，可以喝一些淡鹽水或運動飲料。此外，還應(yīng)補充一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，如牛奶、面包等，幫助身體恢復。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">?</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">出現(xiàn)哪些身體信號時應(yīng)立即停止運動并視情況就醫(yī)？ </b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">如果中老年人在運動中出現(xiàn)以下癥狀，應(yīng)立即停止運動并坐下休息，必要時及時就醫(yī)。 </span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">頭暈、心慌、胸悶 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">這些癥狀可能是心臟負擔過重或低血糖的表現(xiàn)。如果癥狀持續(xù)不緩解，應(yīng)盡快就醫(yī)。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">關(guān)節(jié)疼痛、腫脹 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">運動后關(guān)節(jié)疼痛、腫脹可能是過度使用或受傷的信號。應(yīng)及時就醫(yī)，避免延誤病情。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">呼吸困難 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">呼吸困難可能是心肺功能不足的信號，尤其是對于有心肺疾病的中老年人。此時應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px;">暈厥或跌倒 </b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">暈厥或跌倒可能是由于血壓變化或平衡失調(diào)引起的。應(yīng)立即停止運動并尋求醫(yī)療幫助。</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="font-size:20px;">總之，中老年人夏季運動應(yīng)量力而行，避免盲目跟風和過度運動。通過科學合理的運動和營養(yǎng)補充，可以有效保持身體健康，享受美好的退休生活。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">來源| 北京老年醫(yī)院</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">編輯| 石丹力</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">審核| 重慶市人民檢察院政治部離退休人員工作室</span></p>