大周 <p class="ql-block">隨著年齡增長，肌肉流失（少肌癥）是許多中老年人面臨的健康挑戰(zhàn)。這不僅影響力量與活力，更增加跌倒和衰弱風險。<b>科學飲食是有效對抗肌肉流失的關(guān)鍵一環(huán)。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;"><i>蛋白質(zhì)：肌肉合成的核心原料</i></b></p><p class="ql-block"><b>足量攝入：</b>普通中老年人每日建議每公斤體重攝入 <b>1-1.2克</b>蛋白質(zhì)；如存在肌肉流失或經(jīng)常運動，可增至<b>1.2-1.5克</b>（70公斤老人約需84-105克）。</p><p class="ql-block"><b>優(yōu)質(zhì)來源：</b></p><p class="ql-block"><b> 動物蛋白（吸收率高）：</b>雞胸肉、魚肉（尤其深海魚）、瘦牛肉、雞蛋（蛋白尤佳）、牛奶、酸奶。</p><p class="ql-block"><b> 乳清蛋白：</b>吸收速度極快，是高效便捷的選擇（可考慮蛋白粉補充）。</p><p class="ql-block"><b> 植物蛋白：</b>大豆及制品（豆腐、豆?jié){）、其他豆類。建議與谷物搭配，提升蛋白質(zhì)利用率。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i> 關(guān)鍵助攻營養(yǎng)素</i></b></p><p class="ql-block"><b>維生素D：</b>促進肌肉蛋白合成，提升肌肉功能。來源：日曬（每日15-20分鐘）、蛋黃、肝臟、強化奶制品或補充劑（遵醫(yī)囑）。</p><p class="ql-block"><b>鈣：</b>維持肌肉正常收縮功能。來源：奶制品、豆制品、深綠色葉菜。</p><p class="ql-block"><b>Omega-3脂肪酸：</b>可能有助減緩肌肉流失，減輕炎癥。來源：深海魚（三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i>實用營養(yǎng)建議</i></b></p><p class="ql-block"><b>1. 三餐均衡分配蛋白質(zhì)：</b>避免集中在一餐，確保身體持續(xù)獲得合成原料。</p><p class="ql-block"><b>2. 優(yōu)選健康烹飪：</b>蒸、煮、燉、烤，避免油炸與過多油鹽。</p><p class="ql-block"><b>3. 搭配蔬果與全谷物：</b>提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及能量，促進整體健康。</p><p class="ql-block"><b>4. 保證充足飲水：</b>肌肉代謝的基礎(chǔ)，每日建議1500-1700毫升（視具體情況調(diào)整）。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i>重要提示</i></b></p><p class="ql-block"><b>營養(yǎng)+運動=最佳效果：</b>單純靠吃難以逆轉(zhuǎn)肌肉流失！<b>抗阻訓練</b>（如使用彈力帶、小啞鈴、自重深蹲/俯臥撐）是刺激肌肉生長的必需條件。即使輕度活動（散步、太極）也有助益。</p><p class="ql-block"><b>個體差異：</b>如有腎病等慢性病，蛋白質(zhì)攝入需遵醫(yī)囑調(diào)整。</p><p class="ql-block"><b>循序漸進：</b>飲食與運動改變都需量力而行，逐步增加。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><i> 一日補肌食譜示例</i></b></p><p class="ql-block"><b>早餐：</b>牛奶燕麥粥 + 1個雞蛋 + 少量堅果</p><p class="ql-block"><b>午餐：</b>米飯 + 青椒炒雞胸肉 + 清炒菠菜 + 豆腐湯</p><p class="ql-block"><b>加餐：</b>酸奶一杯 + 水果</p><p class="ql-block"><b>晚餐：</b>雜糧饅頭 + 清蒸魚塊 + 西藍花炒蘑菇</p><p class="ql-block">留住肌肉，就是守護獨立自主的生活品質(zhì)和充沛活力！從今天起，重視每一餐的蛋白質(zhì)，結(jié)合適度運動，讓身體保持強健支撐。健康常在，活力無限！</p>