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堅持“16+8”飲食法，可以讓身體更健康

阿奇紀實

<p class="ql-block">2024年來自北京協(xié)和醫(yī)學院、中南大學湘雅第二醫(yī)院以及南華大學衡陽醫(yī)學院的研究團隊發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果堅持“16+8”飲食方法，每天上午9點到下午5點吃飯，其他時間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。</p><p class="ql-block">嘗試“16+8”飲食法記住這5點</p><p class="ql-block">一、 時間選擇：推薦9：00~17：00</p><p class="ql-block">“16+8”飲食法是每天只在8小時內(nèi)進食，其余16小時僅能喝水等。以下是三種常用時間窗口，你可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9：00~17：00。 </p><p class="ql-block">如果16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8：00-18：00進食）開始，逐步過渡適應。此外，每天盡量固定進食窗口，盡量每天在同一時間段進食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3-4小時。</p><p class="ql-block">二、食物選擇：記住“211原則”</p><p class="ql-block">8小時內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：</p><p class="ql-block">■“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；</p><p class="ql-block">■“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；</p><p class="ql-block">■“1拳”復合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。</p><p class="ql-block">此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。</p><p class="ql-block">■健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；</p><p class="ql-block">■低糖水果：藍莓、草莓、蘋果、柚子；</p><p class="ql-block">■健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。</p> <p class="ql-block">三、少吃食物：高油高甜食物</p><p class="ql-block">想要達到理想效果，有些不健康的食物應盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。</p><p class="ql-block">× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰淇淋；</p><p class="ql-block">× 精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；</p><p class="ql-block">× 高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；</p><p class="ql-block">× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；</p><p class="ql-block">× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。</p><p class="ql-block">四、日常觀察：留意身體感受</p><p class="ql-block">先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應，不必天天堅持，每周執(zhí)行4-5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。</p><p class="ql-block">五、禁忌人群：暫不建議嘗試</p><p class="ql-block">1. 孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；</p><p class="ql-block">2. 低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；</p><p class="ql-block">3. 有進食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；</p><p class="ql-block">4. 手術(shù)恢復期、免疫低下人群。</p><p class="ql-block">最后，記住“16+8”飲食法不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對大多數(shù)健康成人來說，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。</p> <p class="ql-block">來源：央視新聞微信公眾號綜合健康時報</p>