<p class="ql-block"> 閑情逸致，健康同行。</p><p class="ql-block"> 為六中老三屆初三同學(xué)提供一個(gè)作息時(shí)間參考模版，各位同仁可根據(jù)個(gè)人健康狀況進(jìn)行調(diào)整，制定一個(gè)適合自己的作息時(shí)間表。老有所依，科學(xué)管理，嚴(yán)格執(zhí)行，必有益處。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">上午時(shí)段</b></p><p class="ql-block">6:30-7:00 起床 & 晨間準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">自然醒后緩慢起身，避免體位性低血壓 </p><p class="ql-block">溫水洗漱后喝200ml溫水，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng) </p><p class="ql-block">監(jiān)測晨起血壓/血糖（如有慢性?。?lt;/p><p class="ql-block">7:00-7:30 輕度晨練</p><p class="ql-block">太極/八段錦（15分鐘）或散步（20分鐘） </p><p class="ql-block">注意保暖，避免空腹運(yùn)動(dòng)</p><p class="ql-block">7:30-8:00 營養(yǎng)早餐</p><p class="ql-block">高蛋白（雞蛋/酸奶）、慢碳（燕麥/全麥）、蔬果 </p><p class="ql-block">補(bǔ)充鈣質(zhì)（如牛奶）和維生素D</p><p class="ql-block">8:30-9:00 認(rèn)知活動(dòng)</p><p class="ql-block">讀報(bào)/聽新聞/簡單腦力游戲（數(shù)獨(dú)/拼圖）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">午前時(shí)段</b></p><p class="ql-block">9:00-10:30 社交/興趣時(shí)間</p><p class="ql-block">社區(qū)活動(dòng)/園藝/書法/會(huì)友 </p><p class="ql-block">或超市采購（適度步行）</p><p class="ql-block">10:30-10:45 加餐與補(bǔ)水</p><p class="ql-block">堅(jiān)果（5-6顆杏仁）/水果（香蕉/蘋果） </p><p class="ql-block">避免高糖點(diǎn)心</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">午間時(shí)段</b></p><p class="ql-block">11:30-12:30 午餐</p><p class="ql-block">優(yōu)質(zhì)蛋白（魚/豆制品）、深色蔬菜、雜糧飯 </p><p class="ql-block">飯后漱口，保持口腔健康</p><p class="ql-block">12:30-13:30 午休</p><p class="ql-block">30分鐘淺睡眠（避免超過1小時(shí)防頭暈） </p><p class="ql-block">醒后床邊靜坐1分鐘再起身</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">下午時(shí)段</b></p><p class="ql-block">14:00-15:30 康復(fù)運(yùn)動(dòng)/休閑</p><p class="ql-block">水中散步（泳池）或抗阻訓(xùn)練（彈力帶） </p><p class="ql-block">晴天需曬太陽15分鐘（促進(jìn)維生素D合成）</p><p class="ql-block">16:00-16:30 下午茶時(shí)間</p><p class="ql-block">無糖酸奶/低脂奶酪 + 藍(lán)莓等漿果 </p><p class="ql-block">與家人通話或視頻聯(lián)絡(luò)</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">傍晚時(shí)段</b></p><p class="ql-block">17:30-18:30 晚餐</p><p class="ql-block">易消化食物（蒸魚/豆腐粥/燉菜） </p><p class="ql-block">控制鹽分（＜5g/天），七分飽為宜</p><p class="ql-block">19:00-19:30 晚間散步</p><p class="ql-block">家屬陪同慢走（避免黑暗環(huán)境） </p><p class="ql-block">可結(jié)合深呼吸練習(xí)</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">夜間時(shí)段</b></p><p class="ql-block">20:00-21:00 放松時(shí)間</p><p class="ql-block">溫水泡腳（40℃以下，10分鐘，糖尿病慎用） </p><p class="ql-block">聽輕音樂/廣播劇</p><p class="ql-block">21:30 準(zhǔn)備入睡</p><p class="ql-block">調(diào)暗燈光，避免電子屏幕 </p><p class="ql-block">臥室溫度保持在20-24℃</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">健康貼士</b></p><p class="ql-block">1. 用藥管理：設(shè)鬧鐘提醒服藥（如降壓藥需遵晨服或睡前服醫(yī)囑） </p><p class="ql-block">2. 防跌倒：衛(wèi)生間裝扶手，穿防滑鞋，夜間留小夜燈 </p><p class="ql-block">3. 定期體檢：每3-6個(gè)月監(jiān)測肝腎功能、骨密度等 </p><p class="ql-block">4. 情緒關(guān)注：每周與子女視頻，參與老年興趣小組預(yù)防孤獨(dú) </p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">美篇制作/員正 2025-7-30</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p>