養(yǎng)身杖

茉莉兒

健身氣功·太極養(yǎng)生杖取意“太極”陰陽和合、天人合一、內(nèi)外相諧等傳統(tǒng)文化理念，借鑒《導(dǎo)引圖》中持杖圖像和“以丈（杖）通陰陽”表現(xiàn)功法特征，繼承了傳統(tǒng)持杖功法的精要，一套以器械導(dǎo)引肢體運(yùn)動并配合呼吸、意念調(diào)節(jié)為主要手段的功法。整套功法動作柔和緩慢，舒展連綿，動靜相間，意境優(yōu)美，意氣相隨，好學(xué)易練。健身氣功·太極養(yǎng)生杖的運(yùn)動理念，以杖為導(dǎo)，引氣運(yùn)行，養(yǎng)神為先，以形相隨。凡動靜、開合、屈伸、進(jìn)退，皆為杖動氣起，杖到氣至。在杖的上下、左右、前后諸方位的導(dǎo)引中，平心靜氣，意在氣先，精神內(nèi)守，形與神俱。持杖練功，杖不僅引導(dǎo)著肢體動作與呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且還起到了按摩穴位、經(jīng)絡(luò)、臟腑的作用。健身氣功·太極養(yǎng)生杖在運(yùn)動過程中強(qiáng)調(diào)以腰為軸進(jìn)行擰、轉(zhuǎn)、屈、伸等全方位運(yùn)動，并通過腰部動作帶動脊柱進(jìn)行運(yùn)動。這套功法既可成套練習(xí)，又可單式或多勢組合練習(xí)，動作柔和緩慢，舒展連綿，動靜相間，意境優(yōu)美，意氣相隨，適應(yīng)于不同人群的健身鍛煉。長期練習(xí)對提高人體柔韌性、平衡能力等有良好效果、特別可以明顯改善心血管系統(tǒng)機(jī)能。健身氣功·太極養(yǎng)生杖除預(yù)備勢、收勢外，共包含8式動作。 第一式艄公搖櫓通過手腕部有節(jié)律地屈伸運(yùn)動，對腕部的原穴具有較強(qiáng)的刺激，同時能疏通、調(diào)理、按摩心經(jīng)、心包經(jīng)及肺經(jīng)，發(fā)揮濡養(yǎng)心血、安神定志的作用。和緩、有節(jié)律地屈伸手腕動作，可以很好地緩解腕部肌肉的緊張，同時可以緩解腕部周圍肌肉或肌腱產(chǎn)生的勞損傷害。1、屈膝下蹲，卷杖上提，身體左轉(zhuǎn)，左腳上步，足跟著地，弓步向前，弧形遙杖；2、重心后移，腰向右轉(zhuǎn)正，左腳足跟著地，環(huán)握杖畫弧，卷杖提至兩乳下，重心前移，弧形遙杖至與腰高；3、重心后移，腰向右轉(zhuǎn)正，左腳足跟著地，環(huán)握杖畫弧，卷杖提至兩乳下，重心前移，弧形遙杖至與腰高；4、收左腳，自然站立，遙杖畫圓，屈膝下蹲，卷杖上提，身體右轉(zhuǎn)，右腳上步，足跟著地，弓步向前，弧形遙杖；5、重心后移，腰向左轉(zhuǎn)正，右腳足跟著地，環(huán)握杖畫弧，卷杖提至兩乳下，重心前移，弧形遙杖至與腰高；6、重心后移，腰向左轉(zhuǎn)正，右腳足跟著地，環(huán)握杖畫弧，卷杖提至兩乳下，重心前移，弧形遙杖至與腰高；7、收左腳，自然站立，遙杖畫圓至雙臂垂直。 注意事項：⑴弓步時，練習(xí)者要根據(jù)個人身體素質(zhì)狀況選擇合適的步幅，因人而異，循序漸進(jìn)，切勿撅臀。⑵杖在體前畫圈時，上下肢動作配合要協(xié)調(diào)、自然、流暢。搖杖的幅度在肩、腰之間，向前搖杖肘要隨，肩要送，肘關(guān)節(jié)保持自然微屈；注意百會上領(lǐng)，氣息深長。 第二式：輕舟緩行通過劃槳、撐船動作，可以進(jìn)行手腕和肩部的轉(zhuǎn)圈，增加了對手三陰、手三陽經(jīng)絡(luò)的刺激，肺經(jīng)與大腸經(jīng)、心經(jīng)與小腸經(jīng)、心包經(jīng)與三焦經(jīng)相表里。本式動作可以改善消化不良，增加胃腸蠕動，促進(jìn)食物消化，改善便秘、胃脹胃痛等癥狀。通過腳踝關(guān)節(jié)的屈伸動作，可以加大對足三陰、足三陽的刺激，發(fā)揮疏利肝膽，通利膀胱，同時，肩部的轉(zhuǎn)圈運(yùn)動，對緩解肩周癥狀，防治肩周炎。1、屈膝，腰右轉(zhuǎn)，杖向右上方畫圓，左腳上步，足跟著地，右手旋腕環(huán)握杖，重心前移，右腳抬腳跟至腳尖點地，杖向左下方畫圓，2、重心后移，腰左轉(zhuǎn)，杖向左上方畫圓，右手旋腕環(huán)握杖，左腳向后移步，杖向右下方畫圓，右腳抬腳尖足跟著地。3、杖向右上方畫圓，左腳并右腳，杖向左下方畫圓4、屈膝，杖向右上方畫圓，右腳上步，足跟著地，左手旋腕環(huán)握杖，重心前移，左腳抬腳跟至腳尖點地，杖向右下方畫圓，5、重心后移，腰右轉(zhuǎn)，杖向右上方畫圓，左手旋腕環(huán)握杖，右腳向后移步，杖向左下方畫圓，左腳抬腳尖足跟著地。6、杖向左上方畫圓，右腳并左腳，杖向右下方畫圓。 注意事項：⑴杖在體前畫圈時，腰自然轉(zhuǎn)動與之相配合，視線隨杖變化，呼吸遵循起吸落呼的規(guī)律。⑵撐杖時，以杖向下傳遞勁力，氣沉丹田。⑶初學(xué)者在上步、退步時，兩腳間距可稍寬一些。待技術(shù)熟練以后，下肢平衡能力增強(qiáng)，兩腿內(nèi)側(cè)應(yīng)站在一條直線上。⑷有肩關(guān)節(jié)活動障礙的練習(xí)者，可單獨練習(xí)此式，并靈活掌握動作幅度和速度。 第三式：風(fēng)擺荷葉通過側(cè)身彎曲，可顯著牽拉、刺激膽經(jīng)、沖脈、任督二脈等重要經(jīng)脈，顯著促進(jìn)疏肝利膽、平抑肝陽，行氣活血，改善血液循環(huán)，根據(jù)整脊學(xué)的實踐及理論研究，脊柱左、右側(cè)屈動作，可以防治脊柱生理彎曲的不對稱與不平衡現(xiàn)象，顯著防止并改善脊柱不良形態(tài)。1、左腳側(cè)開，屈膝下蹲，兩手虎口夾杖，向左前方畫平圓，腿伸直，兩手卷腕收于腹部。2、腰右轉(zhuǎn)，杖橫向摩運(yùn)小腹，右手引杖至右肩斜后方，腰轉(zhuǎn)正，屈膝，左右兩手臂交錯畫圓，右臂在上，右臂下交疊于胸前。3、兩腿伸直，左手引杖向左后方畫平圓，左臂與腰高，右臂貼耳，上體左側(cè)屈，十指伸直夾持杖，目視杖，稍停；4、身體直立，仰頭，杖弧形上舉，十指向上，屈膝下蹲，杖下落到，由兩乳向下摩運(yùn)到腹部，收左腳，兩手環(huán)握杖，置于腹前；5、右腳側(cè)開，屈膝下蹲，兩手虎口夾杖，向右前方畫平圓，腿伸直，兩手卷腕收于腹部。6、腰左轉(zhuǎn)，杖橫向摩運(yùn)小腹，左手引杖至左肩斜后方，腰轉(zhuǎn)正，屈膝，左右兩手臂交錯畫圓，左臂在上，左臂下交疊與胸前。7、兩腿伸直，右手引杖向右后方畫平圓，右臂與腰高，左臂貼耳，上體右側(cè)屈，十指伸直夾持杖，目視杖，稍停；8、身體直立，仰頭，杖弧形上舉，十指向上，屈膝下蹲，杖下落，由兩乳向下摩運(yùn)到腹部，收右腳，兩手環(huán)握杖，置于腹前。 注意事項：⑴在動作過程中，兩手有環(huán)握、夾持等不同的手法變化，注意卷腕、旋腕、直腕的動作與之配合。⑵兩手環(huán)握杖做水平交錯畫圈時，要注意配合轉(zhuǎn)腰、松肩、伸臂。⑶杖向體側(cè)畫圓成上體側(cè)屈時，在下的手先向體側(cè)畫圓引領(lǐng)，高不過腰；在上的手臂伸臂貼耳于頭上。兩手運(yùn)動要有前有后、有主有從地引導(dǎo)杖完成動作。⑷中老年人可適當(dāng)減小側(cè)屈動作幅度；青年人的動作要到位，幅度大一些。⑸根據(jù)杖的長短及自身素質(zhì)情況，注意適當(dāng)調(diào)整向側(cè)開步的步幅和中心的高低等。 第四式：船夫背纖通過左右轉(zhuǎn)頭的動作，有效刺激大椎穴，益氣壯陽，用養(yǎng)生杖擠壓按摩肩井穴，行氣活血，從而增強(qiáng)機(jī)體免疫力及抗御病邪能力，可顯著祛除病邪，祛風(fēng)散寒，緩解與治療頸、肩、背病痛，擰腰、伸膝、蹬腳的背纖這一動作，進(jìn)一步刺激任督二脈與帶脈，還有足三陰、足三陽等經(jīng)絡(luò)，加強(qiáng)全身的氣血運(yùn)行，強(qiáng)腰固腎，與此同時，增大腰椎和髖關(guān)節(jié)的活動幅度，牽拉腰腿部肌群，顯著提升腰部和下肢的運(yùn)動靈活度。1、左轉(zhuǎn)，上步成弓，左手引杖向上向后畫圓，摩運(yùn)左斜肋，停于左腰間，右手杖端向前畫圓至體前；2、左手環(huán)握杖，向上畫圓，右手向后畫圓，按壓杖于肩上，右腳外捻，左腳內(nèi)扣，腰轉(zhuǎn)正；3、右腳外展，腰向右后轉(zhuǎn)，成右弓步，同時立圓轉(zhuǎn)杖180度按壓在肩上，重心稍沉，左手杖側(cè)按壓肩井穴，目視右后，稍停；4、左手引杖段，經(jīng)頭上向右后下落，右手杖段向上畫弧，左腳外捻，左腿屈膝，右腳內(nèi)扣，身體左轉(zhuǎn)，杖向左上畫圓，重心右移收左腳，十指向上夾持杖，兩腿伸直，杖下落至乳摩運(yùn)至腹部。5、右轉(zhuǎn)，上步成弓，右手引杖向上向后畫圓，摩運(yùn)右斜肋，停于右腰間，左手杖端向前畫圓至體前；6、右手環(huán)握杖，向上畫圓，左手向后畫圓，按壓杖于肩上，左腳外捻，右腳內(nèi)扣，腰轉(zhuǎn)正；7、左腳外展，腰向左后轉(zhuǎn)，成左弓步，同時立圓轉(zhuǎn)杖180度按壓在肩上，重心稍沉，右手杖側(cè)按壓肩井穴，目視左后，稍停；8、右手引杖段，經(jīng)頭上向左后下落，左手杖段向上畫弧，右腳外捻，右腿屈膝，左腳內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)，杖向右上畫圓，重心左移收右腳，十指向上夾持杖，兩腿伸直，杖下落至乳摩運(yùn)至腹部。 注意事項：⑴以左弓步轉(zhuǎn)杖為例，左手環(huán)握杖向體左、向上畫圓至面前時，左手向杖端稍滑動，兩腿屈膝站立，轉(zhuǎn)杖按壓至肩上時，右手稍向杖端滑動，兩手環(huán)握的位置對稱。⑵環(huán)握杖向后畫圓弧摩運(yùn)肋脅時，手腕配合有卷腕、伸腕動作。⑶以左弓步擰轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)杖為例，隨著腰向后左后擰轉(zhuǎn)，左手握杖沿左肩稍滑動、摩運(yùn)，杖不離肩，再向左體側(cè)下、向體后畫立圓，右手環(huán)握杖隨之，杖轉(zhuǎn)動近180度。⑷腰擰轉(zhuǎn)背纖時，以腰帶肩，立圓轉(zhuǎn)杖。初學(xué)者可重心稍高，步幅稍小，微轉(zhuǎn)體；待技術(shù)熟練以后，身體素質(zhì)增強(qiáng)，可增大步幅，降低重心，使腰部的擰轉(zhuǎn)和腿部蹬伸更充分，上體、下肢形成一條直線、一股完整的擰勁。⑸杖在肩部的摩運(yùn)、按壓要柔和。右弓步背纖時，重點按壓左肩井穴；左弓步背纖時，則重點按壓右肩井穴，同時上下肢動作和呼吸協(xié)調(diào)配合。 第五式：神針定海通過手腕環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動，可以增加手腕屈伸的頻率，有效鍛煉腕關(guān)節(jié)，防止手腕關(guān)節(jié)損傷發(fā)揮正面的功效，其次，杖的導(dǎo)引可以推動氣的運(yùn)行，意隨氣動，將氣從百會穴貫入丹田，可以發(fā)揮集中意志、凝心聚力，保養(yǎng)真元之氣，可以逐步提升鍛煉效用。1、右手腕外旋托杖，左腳側(cè)開，杖畫立圓，屈膝半蹲，杖向右側(cè)弧形下落，目隨杖走；2、腰向右轉(zhuǎn)，左手旋杖夾持立于右胸前，右手夾杖在右斜下方，左腳外展成左弓步，弧形擺杖至左側(cè)，立于體前；3、右腳上步，屈膝半蹲左手卷拳環(huán)握杖向下畫弧，右手稍向右杖段滑動，杖段向上畫圓弧豎立于體前，右手握杖向下滑落，觸及左手；4、兩腿伸直，兩手下落，右手持杖貼于右臂，后左臂上舉，手心向上，隨即松垮屈膝，左掌下按至腹前。5、左手腕外旋托杖，右腳側(cè)開，杖畫立圓，屈膝半蹲，杖向左側(cè)弧形下落，目隨杖走；6、腰向左轉(zhuǎn)，右手旋杖夾持立于左胸前，左手夾杖在左斜下方，右腳外展成右弓步，弧形擺杖至右側(cè)，立于體前；7、左腳上步，屈膝半蹲右手卷拳環(huán)握杖向下畫弧，左手稍向左杖段滑動，杖段向上畫圓弧豎立于體前，左手握杖向下滑落，觸及左手；8、兩腿伸直，兩手下落，左手持杖貼于左臂，后右臂上舉，手心向上，隨即松垮屈膝，左掌下按至腹前。 注意事項：⑴身體配合不熟練時，可先單獨練習(xí)旋杖、卷杖、滑杖等基本動作。⑵呼吸要與動作自然配合。隨著技術(shù)要領(lǐng)深入、細(xì)致的掌握，呼吸會逐漸變得細(xì)勻深長，并過渡到以腹式呼吸為主。⑶手臂上舉、下按時，松肩，肘關(guān)節(jié)保持弧形，意念納天地之精華，歸入丹田，靜立片刻。 第六式：金龍絞尾在高歇步時，后叉腿膝關(guān)節(jié)擠壓上方下肢的小腿承山穴，能有效地刺激足太陽膀胱經(jīng)，膀胱經(jīng)與腎經(jīng)相表里，這個動作可有效改善尿液代謝，提升腎臟的生理功能，發(fā)揮排泄毒素的作用，以腰部為軸進(jìn)行有節(jié)律地向左向右轉(zhuǎn)動身體的動作，可以有效刺激帶脈。帶脈管束人體上下經(jīng)脈的通行，有助于通暢全身經(jīng)脈之氣。低歇步追求較好的下肢控制能力，這個動作可顯著增強(qiáng)中老年人下肢肌力，提高小腦對機(jī)體平衡作用，可有效緩解小腿肌肉痙攣這一癥狀。1、右腳內(nèi)扣，左腳向左后開步，右手環(huán)握杖，向右前方伸出，轉(zhuǎn)身，杖向上滑立圓至右肩前，左手停于右腋下，成左弓步；2、重心右移，左手向前，右手向后滑杖，左手握于杖段，右手握杖于右腰間，左腳交叉成高歇步，腰右轉(zhuǎn)稍停；3、屈蹲成低歇步，左手向右前方插杖，杖段觸地，右手向左滑至三分之一處，左手絞杖壓杖，兩手夾持杖；4、起身，左腳側(cè)開，左手引杖，右手滑杖，收右腳，左手向內(nèi)滑至三分之一處，兩手環(huán)握杖至于腹前。5、左腳內(nèi)扣，右腳向左后開步，左手環(huán)握杖，向左前方伸出，轉(zhuǎn)身，杖向上滑立圓至左肩前，右手停于左腋下，成右弓步；6、重心左移，右手向前，左手向后滑杖，右手握于杖段，左手握杖于右腰間，右腳交叉成高歇步，腰左轉(zhuǎn)稍停；7、屈蹲成低歇步，右手向左前方插杖，杖段觸地，左手向右滑至三分之一處，右手絞杖壓杖，兩手夾持杖；8、起身，右腳側(cè)開，右手引杖，左手滑杖，收左腳，右手向內(nèi)滑至三分之一處，兩手環(huán)握杖至于腹前。 注意事項：⑴運(yùn)動處處體現(xiàn)陰陽對立統(tǒng)一關(guān)系。杖向身體斜前引伸時，腿則反向后伸；杖由下向上立圓轉(zhuǎn)動時，重心向下松沉。⑵絞杖時，手腕外旋，配合吸氣；手腕內(nèi)旋兩手向下壓杖時，配合呼氣；起身、開步時，配合吸氣；一腳與另一腳并攏、站立時，配合呼氣。⑶中老年人及患有高血壓、冠心病等的習(xí)練者，做低歇步時，可選用高位抵壓承山穴的高歇步；青年人應(yīng)做屈膝全蹲的低歇步。隨著中老年人身體素質(zhì)和體質(zhì)的逐漸增強(qiáng)，因人而異，可用低歇步。⑷立圓轉(zhuǎn)動杖時，注意肩要放松，舒伸手臂；兩手相向滑杖時，注意手不離杖，杖不離身，沉肩、垂肘。 第七式：探海尋寶通過向左向右轉(zhuǎn)動身體及頭部，在向前屈體的過程中抬起頭部、塌曲腰部，能有效刺激任、督、帶脈，行氣活血，改善血循環(huán)，改善新陳代謝，調(diào)節(jié)先天與后天，強(qiáng)健腰府，堅固腎部，達(dá)到保健的目的，通過伸直兩膝關(guān)節(jié)，屈曲腰部，俯身前仰，塌曲腰部，能有效地拉伸大腿后部肌群，提升下肢筋骨的柔韌度，有效改善腰背肌肉的拘緊不適。1、左腳側(cè)開,兩臂體前平舉杖，坐腕屈肘，收杖于兩乳下，卷杖于腹部向下摩運(yùn)至腳，上身隨之前屈；2、兩膝微屈再伸直，向左轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，杖弧形上舉，右手停于左肩處，兩膝微屈，身體右轉(zhuǎn)，杖落于兩腳前；3、兩膝伸直，塌腰抬頭，吸氣稍停，隨即呼氣；4、頭向上領(lǐng)，卷杖向上摩運(yùn)至兩乳下，收左腳，杖向下摩運(yùn)至腹部。5、右腳側(cè)開,兩臂體前平舉杖，坐腕屈肘，收杖于兩乳下，卷杖于腹部向下摩運(yùn)至腳，上身隨之前屈；6、兩膝微屈再伸直，向右轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭，杖弧形上舉，左手停于右肩處，兩膝微屈，身體左轉(zhuǎn)，杖落于兩腳前；7、兩膝伸直，塌腰抬頭，吸氣稍停，隨即呼氣；8、頭向上領(lǐng)，卷杖向上摩運(yùn)至兩乳下，收右腳，杖向下摩運(yùn)至腹部。 注意事項：⑴兩臂向前平舉杖，兩肩松沉，虛腋；收杖于胸前，由手、腕、肘依次連貫屈曲變化完成動作。⑵身體前屈、向左轉(zhuǎn)體舉杖時，左手引領(lǐng)杖，右手隨之；身體右轉(zhuǎn)，體前屈，下落杖時，右手下沉，左手隨之。反之亦然。⑶呼吸要勻細(xì)，與動作配合協(xié)調(diào)，以腹式呼吸為主。⑷初學(xué)者以及中老年人體前屈俯身不要太低，以沒有憋氣或者沒有胸腹壓迫感為宜；要保持兩膝自然伸直，呼吸順暢。 第八式：氣歸丹田以意行氣，引氣回收，培補(bǔ)丹田，增補(bǔ)元氣。1、左手貼杖外旋，夾持杖垂直立于體側(cè)，左腳側(cè)開，自然站立；2、屈膝半蹲，兩臂向腹前合抱，十指相對，稍停；3、兩腿伸直，兩手向丹田處收攏，隨即兩臂分開，垂于體側(cè)，目視前方。 注意事項：①兩掌合抱向丹田處收攏，兩手距丹田約10厘米，兩臂再自然分開。②重復(fù)動作2和3兩遍。 杖與人合，融為一體杖是手臂的延長，持杖運(yùn)動，使杖與人融為一體，其功在于細(xì)節(jié)，其功效的大小也取決于細(xì)節(jié)。健身氣功·太極養(yǎng)生杖的手法內(nèi)容比較豐富，對于手和腕的屈伸、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動更加細(xì)膩與到位。眾所周知，手指指端是手三陰經(jīng)、手三陽經(jīng)交接轉(zhuǎn)換處，手腕處又有原穴。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論認(rèn)為經(jīng)絡(luò)所過，主治所及，臟腑所屬，主治所為，這既是針灸、推拿、按摩循經(jīng)取穴進(jìn)行治療的原則，也是我們傳統(tǒng)的健身運(yùn)動、養(yǎng)生保健、氣功修煉的重要理論基礎(chǔ)。因此，健身氣功·太極養(yǎng)生杖對于練功者心、肺、三焦等臟腑的調(diào)理、保健作用是不言而喻的。健身氣功·太極養(yǎng)生杖手法，包括卷、旋、絞、滑、握、壓等。應(yīng)注意的技術(shù)要領(lǐng)，卷：掌心虛空，由指端起，卷腕、屈肘；旋：貼杖旋腕變化不同手法，手不離杖；絞：以意領(lǐng)帶劃圓；滑：滑杖柔和、順暢，不浮、不沉，不離、不棄；壓：做壓杖時，以意領(lǐng)帶、氣沉丹田，沉肩垂肘。另外，在做太極養(yǎng)生杖功法的肢體運(yùn)動時，例如俯、仰、擰、轉(zhuǎn)、屈、伸、起、落等，也都要以杖為導(dǎo)引，意先氣隨，意氣形合，杖與人融為一體。這要求練功者注意加強(qiáng)熟悉器械的基本功練習(xí)，以及身械與意氣協(xié)調(diào)、合一的基本技術(shù)練習(xí)。

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養(yǎng)身杖

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