?一、什么是健康瑜伽?? <p class="ql-block">??瑜伽非常的奧妙，通過體式的練習(xí)，不僅能很快地增長力量，還可以舒緩壓力，心靈寧靜，情緒更穩(wěn)定，心態(tài)更好</p> <p class="ql-block">?2.為什么中老年朋友要學(xué)習(xí)健康瑜伽</p> <p class="ql-block">??一：是適合老年人的身心狀態(tài)。相比起爬山、散步、游泳、打球等鍛煉方式，健康瑜伽不受場地、時(shí)間的制約，片瓦之地隨時(shí)可練</p> <p class="ql-block">中老年人空閑時(shí)間多，加上身體漸衰，歷經(jīng)世事磨煉，能夠看得透、放得下。健康瑜伽非常容易放松和入靜。我接觸的中老年人都練習(xí)得非常放松，骨骼變得靈活，臉色紅潤，心情舒暢。效果也非常好</p> <p class="ql-block">??二：是老年人有更強(qiáng)烈的健康需求；人到老年，疾病時(shí)多，安康時(shí)少。老了如果生活不能自理，生活質(zhì)量會(huì)嚴(yán)重下降。健健康康地活著，是家庭幸福的重要基礎(chǔ)和保障</p> <p class="ql-block">??三：是健康瑜伽有利于中老年人健康。</p> <p class="ql-block">健康瑜伽通過瑜伽體式和呼吸，從里到外，幫助放松身心，提升柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)，讓你感覺更輕盈、更有活力，臉色紅潤，心情舒暢，人更健康，精神飽滿。</p> <p class="ql-block">下面我們一起來認(rèn)識(shí)下帶我們練習(xí)的老師，她是我們簡知學(xué)堂特邀講師——王蕊老師！</p> <p class="ql-block">?亞太國際高級(jí)瑜伽導(dǎo)師 </p><p class="ql-block">?深耕健康瑜伽23年，學(xué)員超百萬</p><p class="ql-block">?健康瑜伽“總教頭”，培養(yǎng)上千位瑜伽教練</p> ?第三部分：課程學(xué)習(xí)安排 <p class="ql-block">?課程期間王蕊老師將帶領(lǐng)大家破除日常練習(xí)誤區(qū)，介紹健康瑜伽如何通過瑜伽體式和呼吸，從里到外，幫助放松身心，提升柔韌性，促進(jìn)血液循環(huán)，讓你感覺更輕盈、更有活力，身體更靈活，臉色紅潤，心情舒暢，人更健康，精神飽滿。</p> <p class="ql-block">以下是6天健康瑜伽課表，大家注意保存下??</p> <p class="ql-block">第一節(jié)瑜伽課【放松肩背，釋放壓力，美線條】內(nèi)容，課程時(shí)長在1個(gè)小時(shí)左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">課程效果：</p><p class="ql-block">?? 拉伸肩部肌肉，促進(jìn)放松</p><p class="ql-block">?? 靈活肩部，緩解緊繃感</p><p class="ql-block">??打開胸腔，拉伸背部</p><p class="ql-block">??舒展胸腔位置</p> <p class="ql-block">健康長壽是每個(gè)人的夢想，你對(duì)于健康瑜伽的看法是什么呢？</p> <p class="ql-block">一個(gè)健康的人，可能有100個(gè)夢想，而一個(gè)失去健康的人，卻只能有一個(gè)夢想，那就是健康。?</p> <p class="ql-block">當(dāng)我們老了，常年跟醫(yī)院打交道，我們承受不了，孩子承受不了，社會(huì)也承受不了，所以現(xiàn)在儲(chǔ)蓄健康比儲(chǔ)蓄金錢管用</p> <p class="ql-block">?? 救命靠醫(yī)生，健康靠自己。我們的身體就像一臺(tái)精密的機(jī)器，只有合理地保養(yǎng)，才能長時(shí)間運(yùn)作下去。</p> <p class="ql-block">?? 如果不懂得愛惜自己身體，就容易出現(xiàn)各種問題，縮短我們的壽命。</p> 每一個(gè)想要更加健康的你? <p class="ql-block">??每天再怎樣忙，10分鐘、20分鐘肯定有，做點(diǎn)鍛煉，打坐靜養(yǎng)，注意休息，飲食得當(dāng)，時(shí)間長了，除了能幫助增強(qiáng)肌肉力量、皮膚彈性，還能保持平和心境，讓情緒穩(wěn)定。愿您家庭，生活充滿幸福</p> <p class="ql-block">有健康的身體不成為子女的拖累，到了晚年才能活的有質(zhì)量有尊嚴(yán)，才有能力更好的照顧好家人朋友，為社會(huì)貢獻(xiàn)一份微博力量！</p> <p class="ql-block">??光聽不練假把戲，瑜伽一定是需要我們動(dòng)起來才能見效的。</p> <p class="ql-block"> ??好的開始是成功的一半。</p> <p class="ql-block">堅(jiān)持學(xué)習(xí)、嘗試瑜伽，這份對(duì)生活的熱愛和追求，本身就值得被肯定。我們練習(xí)瑜伽，并不是為了追求動(dòng)作的完美，而是為了讓身體更舒服，讓心更安定。每個(gè)人的起點(diǎn)不同，不要期待一下做到什么程度，只希望在練習(xí)中慢慢感受到身心的變化，哪怕每天有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，都是屬于您的收獲。會(huì)從最溫和的方式開始，尊重身體的節(jié)奏，不勉強(qiáng)、不著急。</p> <p class="ql-block">??主題：《放松肩背，釋放壓力》！</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">?如何拉伸肩部肌肉，放松肌肉——減少緊張僵硬？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?瑜伽動(dòng)作講解——改良后的動(dòng)作解析——?jiǎng)幼鹘惦A做法及輔助——注入呼吸后的動(dòng)作解析——整體練習(xí)</p> <p class="ql-block">對(duì)于我們來說，肩膀有扛起或放下的作用，它最能表達(dá)內(nèi)心的沖突。現(xiàn)在的人要承擔(dān)的情緒太多：緊張會(huì)讓你的肩膀高聳；內(nèi)疚又會(huì)讓你含胸；壓力讓你喘不上氣來....</p> <p class="ql-block">這些我們叫“壓力肩”。大家可以自測自己的“壓力肩”在幾級(jí)：</p> <p class="ql-block">① 一級(jí)“壓力肩”。短暫感到壓力、緊張，這種負(fù)面情緒很快消失。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">情緒壓力不及時(shí)處理，時(shí)間久了就會(huì)堆積在肌膚表層。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 肩頸容易出小疙瘩，小粉刺顆粒。</p> <p class="ql-block">② 二級(jí)“壓力肩”，又深一層，肌肉長時(shí)間緊繃而缺血。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?摸上去有點(diǎn)涼涼的，用手緊貼皮膚，甚至能明顯感受到一絲絲的涼氣從肌肉里透發(fā)出來</p> <p class="ql-block">③ 三級(jí)“壓力肩”，肩頸部的肌肉已經(jīng)是發(fā)緊、發(fā)硬了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 肩頸肌肉揉起來咯吱咯吱響，還可能摸到有硬結(jié)。這些情況影響的不僅僅是肩背，還會(huì)影響到心肺功能。里透發(fā)出來</p> <p class="ql-block">[玫瑰]還容易有頭暈、皮膚容易長皺紋、脫發(fā)、面色慘白，胸悶氣短、容易咳嗽、有鼻炎、便 秘等問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因?yàn)椤狈沃髌っ?、心主血“。肺還與大腸互為表里，肺氣不好，大腸主導(dǎo)的消化吸收、排 泄等功能也會(huì)下降。</p> <p class="ql-block">?肺經(jīng)於堵的同學(xué)，可多吃白色食物，中醫(yī)理論認(rèn)為“白色入肺“，日常膳食中適量食用銀耳有助于滋養(yǎng)肺陰。能夠有效緩解體虛乏力，肺虛久咳，喉嚨干癢有痰，大便秘結(jié)等問題。溫馨提示：個(gè)體體質(zhì)存在差異，如有持續(xù)不適請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)師建議。"</p> <p class="ql-block">因?yàn)椤狈沃髌っ?、心主血“。肺還與大腸互為表里，肺氣不好，大腸主導(dǎo)的消化吸收、排泄等功能也會(huì)下降。王蕊老師帶我們學(xué)習(xí)了2個(gè)動(dòng)作，來松懈肩頸處僵硬的肌肉。</p> <p class="ql-block">這2個(gè)動(dòng)作，我們?nèi)粘：茌p松，看電視、坐車、睡覺前都可以做，坐著、站著都可以做。可以跟著動(dòng)作拆解進(jìn)行復(fù)習(xí)。</p> <p class="ql-block">??體式一頸部綜合松懈動(dòng)作一：（左右各做3組）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 雙手相疊，放在膻中穴（心口）</p><p class="ql-block">2. 雙肩下沉，頭向左轉(zhuǎn)45o</p><p class="ql-block">3. 吸氣抬頭下巴提高，呼氣收回</p> <p class="ql-block">??體式一頸部綜合松懈動(dòng)作二：（左右各做3組）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 保持脊柱立直</p><p class="ql-block">2. 頭向左轉(zhuǎn)45o</p><p class="ql-block">3. 右手摸到左耳后下方</p><p class="ql-block">4. 呼氣頭向右轉(zhuǎn)，同時(shí)手往斜下方走</p> <p class="ql-block">這兩個(gè)動(dòng)作不難，但可以快速疏通任脈上容易被堵住的頸部這一截部位，讓我們氣血可以順暢從頭往下，落到丹田，再跟后背督脈做一個(gè)循環(huán)。這在中醫(yī)里面叫小周天。</p> <p class="ql-block">??體式二開門見山式：</p><p class="ql-block">1. 大小臂垂直90o，保持與肩同高，內(nèi)收并攏</p><p class="ql-block">2. 下腹內(nèi)收，核心發(fā)力</p><p class="ql-block">3. 穩(wěn)定腰背，脊柱立直</p><p class="ql-block">4. 雙腿分開兩倍肩寬距離</p><p class="ql-block">5. 吸氣雙手打開側(cè)平舉</p><p class="ql-block">6. 手臂與肩同高，外展打開90o</p><p class="ql-block">7. 呼氣手臂向內(nèi)并攏，合上</p><p class="ql-block">8. 吸氣，手再向兩側(cè)打開</p><p class="ql-block">9. 重復(fù)3-5次</p> <p class="ql-block">????做這個(gè)動(dòng)作，手肘不能完全并住的同學(xué)，不著急，這是因?yàn)槟愕男∧c經(jīng)和心經(jīng)有點(diǎn)弱，平時(shí)營養(yǎng)輸送不上來，導(dǎo)致心陰虛，我們可以多堅(jiān)持來做這個(gè)練習(xí)。</p> <p class="ql-block">最后一個(gè)練習(xí)，肺部嘶式呼吸。結(jié)合道家的嘶式呼吸步驟：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">??體式三肺部嘶式呼吸：</p><p class="ql-block">1. 兩手臂抬起，大小臂垂直，與肩同高</p><p class="ql-block">2. 雙肩下沉</p> <p class="ql-block">3. 掌心朝前，鼻子自然快速吸氣兩次，手同時(shí)向上提起兩次</p><p class="ql-block">4. 脊柱立直，不塌腰</p><p class="ql-block">5. 連續(xù)發(fā)嘶聲，手臂以三角形的角度，向下抵達(dá)腹部</p> <p class="ql-block">??肺的聲音是類似“嘶嘶嘶”，我們在引氣入肺的時(shí)候，發(fā)出這個(gè)聲音，肺經(jīng)會(huì)更容易打開。</p> <p class="ql-block"> 健康第二節(jié)課《強(qiáng)化腰腿力量，維持腰穩(wěn)定，腿有力！》</p> <p class="ql-block">??腰部通暢度測試：</p><p class="ql-block">1、雙腿跪地，腳跟合并，腳趾豎起</p><p class="ql-block">2、臀部往下坐</p> <p class="ql-block">??【測試結(jié)果】 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腰部僵硬太久：如果你完全無法立直脊柱坐起來，或者腳心、腳趾非常疼痛，疼痛難忍， 那么你的腰部僵硬時(shí)間已經(jīng)很長了，你會(huì)有手足怕冷、腰膝酸痛、身體腫脹、失眠、月經(jīng)不調(diào)、 精神萎靡、健忘等癥狀，腰部有關(guān)的體式動(dòng)作你要抓緊練習(xí)啦，不然未來這些癥狀會(huì)更加嚴(yán)重！</p> <p class="ql-block">腰部僵硬中度：如果你做這個(gè)動(dòng)作腳心、腳趾發(fā)痛但疼痛可以忍耐，說明你的腰部中等程度僵硬，你會(huì)有腰膝酸痛、失眠等癥狀，如果現(xiàn)在抓緊練習(xí)腰部有關(guān)的體式動(dòng)作，那么這些癥狀會(huì)大幅度緩解。</p> <p class="ql-block">這個(gè)動(dòng)作除了測試以外，還可以很好疏通下半身肌肉群和關(guān)節(jié)，通過呼吸把能量補(bǔ)向身體下半部分。</p> <p class="ql-block">??1、改善夜尿多、憋不住尿的問題</p><p class="ql-block">??2、促進(jìn)消化，改善胃部脹氣</p><p class="ql-block">??3、改善精神疲憊</p> <p class="ql-block">腳趾關(guān)節(jié)處，是濕濁、尿酸最容易堆積的地方。腳趾這個(gè)姿勢時(shí)，這里會(huì)特別僵硬、 特別疼。 但堅(jiān)持一下，特別好，尤其是痛風(fēng)患者——排尿酸、清垃圾。那覺得很痛，比較難堅(jiān)持的同學(xué)，不著急哈</p>